TRX on erityinen jousitusvalmentaja toiminnalliseen harjoitteluun. Viimeisen vuosikymmenen aikana TRX-silmukoiden harjoitukset ovat saaneet suosiota kaikkialla maailmassa. Luennot keskeytettyjen kouluttajien kanssa, jotka harjoittavat kuntosaleissa ja kotona.
Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman 60 TRX-harjoitusta vatsalle ja selälle, käsivarsille ja hartioille, reidoille ja pakaroille.
60 parasta harjoitusta TRX: n kanssa
Itse asiassa TRX on tietyn valmistajan jousitusvalmentajan nimi (kuten Adidaksen lenkkarit). Mutta toistaiseksi TRX: stä on tullut yleinen nimi, se tarkoittaa yleistä nimeä kaikille harjoituksille, joissa on ripustussilmukat. Harjoittele TRX: n kanssa paitsi kuntosi monipuolistamiseksi, mutta myös auttamaan voiman ja kestävyyden lisäämiseksi kehitetään toiminnallista harjoittelua kehon laadun parantamiseksi.
TRX: kaikki hyödylliset tiedot
TRX-harjoituksen edut:
- Voit tehdä TRX: n kanssa kuntosalilla ja kotona (laitteet ovat erittäin pienikokoisia ja käteviä). Ja jopa kadulla.
- TRX-luokat sopivat kaikille taitotasoille: aloittelijoille on yksinkertaisia harjoituksia ja edistyneille haastavampia.
- TRX-harjoitukset ovat tehokkaita lihaskorsetin vahvistamiseksi ja ilman haitallisia vaikutuksia selkärankaan.
- TRX-harjoitusten aikana voit helposti säätää kuormaa muuttamalla kulmaa ja liikealuetta.
- Liikunta TRX: llä aktivoi samanaikaisesti koko kehon kokonaisuutena: työskentelet paitsi kohdealueella myös sisällyttää muita lihasryhmiä tasapainon ylläpitämiseksi.
Ehdotettu TRX-harjoitusten valinta auttaa sinua valmistautumaan harjoitteluohjelmaan. Jos et tiedä mistä aloittaa, artikkelin toisesta osasta löydät 3 valmiita oppituntisuunnitelmaa TRX: llä: aloittelijoille, keskitasolle ja edistyneemmälle harjoittelulle.
Animoidut kuvat nopeuttavat peliharjoitusten prosessia. Muista, että harjoitukset TRX: n kanssa sinun on suoritettava huolellisesti ja täydellä hallinnalla. Suorita harjoituksia laadulla, älä nopeudella. Tuntien aikana yritä pitää vatsa tiukana, selkä suorana, hartiat alaspäin, pakarat kireinä.
Harjoituksia ylävartalon TRX: n kanssa
1. Käsien taivuttaminen hauisilla (Bicep Curl)
2. Käsien suoristaminen tripsepsissä (Tricep-jatke)
3. TRX-punnerrukset (työntö ylös)
4. Triceps-painikkeet (Tricep-puristimet)
Jos käsien kulmaa ja asentoa muutetaan hieman, kuorma muuttuu.
5. Push-UPS-spider (vuorikiipeilijän työntö)
6. Käännökset ylösvetämällä (TRX Twist)
7. Vetovoima (TRX Row)
8. Yläveto (korkea rivi)
9. Kasvatus käsin (taaksepäin lentäminen)
10. Työnnä pöydän paikkaan (taulukkorivi)
11. Käänteinen push-UPS (upotukset)
12. TRX-villapaita (villapaita)
13. Pull-up (vedä ylös)
14. Kallistus TRX: llä (hyvää huomenta)
15. Kelaus eteenpäin (rullaa ylös)
TRX-harjoitukset kuorelle (vatsa, selkä)
1. Staattinen lankku Lankku (perus)
2. Lankku ylös-alas Lankku (ylös ja alas)
3. Kyynärpäiden laskeminen (Ripper)
4. Vuorikiipeilijä kiertämällä (Crisscross-kiipeilijä)
5. Polvet (polvi Tuck)
6. pakarat (hauki)
Tai tässä tällainen muunnos:
7. Staattinen lankku kyynärpäissä (kyynärvarren lankku)
8. Lankosaha Lankku (saha)
9. Kiipeilijä kyynärpäissä (kyynärvarren lankut)
10. Sivulanku (Sivulevy)
11. Sivulanko kyynärpäissä (kyynärvarren sivulevy)
12. Rungon pyöriminen sivulevyssä (Side Plank Reach)
13. Pakaran nousu sivulevyssä (Side Plank Thrust)
14. Kierrä lankku sivulle (Side Plank Crunch)
15. Jalkakihara (jalkakihara)
16. Pyörä (polkupyörä)
17. Kääntää vartalon seisomaan (Russian Twist)
Reidet ja pakarat
1. kyykky (kyykky)
2. Kyykky hyppyillä (Plyo Squat)
3. Pistoolin kyykky (pistoolin kyykky)
4. Lunge ripustetulla jalalla (Suspended Lunge)
5. Keuhkot (vaihtoehtoiset keuhkot)
6. Plyometriset keuhkot (Plyo lunge)
7. Hyppääminen kuin sammakko (TRX Forg)
8. Lunge diagonaalisesti (Cross Floating Lunge)
9. Laaja hyppy sivulle (Wide Jump)
10. Tasapaino tasapainossa (kelluva työntyminen)
11. Plyometrinen syöksy tasapainolla (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Sivusivut sivulle (sivutangot)
14. Lunge ripustetulla jalalla (Suspended Side Lunges)
15. Kuollut hissi (Deadlift)
16. TRX-silta (silta)
17. Pakaran nousu (Hip Raise)
18. Jalkanosto sivulankussa (adduktorit)
19. Takana olevien jalkojen nostaminen (riippuvat aduktorit)
20. Hihnassa olevien jalkojen nostaminen (taaksepäin ripustetut sieppaajat)
Harjoitukset ylävartalolle ja alakeholle
1. Jotkut Burpees (Burpee)
2. Kyykky napautuksella (kosketa ja tavoita)
3. Alpinist (vuorikiipeilijä)
4. Vaakasuora juoksu (Hamstring Runner)
5. Yhden jalan taaksepäin lankku (taaksepäin lankun jalka nousee)
6. Työnnä UPS + vedettävät polvet (Työnnä ylös + Polven vetäytyminen)
7. Push-UPS + pakarat (Push up + Peak)
8. Kävely lankku (Walk the Plank)
Kiitos gif-youtube-kanavista: Oikosulku Marshalla, Bcntraining, Maxin paras bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Hihna: kuinka suorittaa + 45 muunnosta
Valmis harjoittelusuunnitelma, TRX
Jos haluat aloittaa tekemisissä TRX: n kanssa itse ja et tiedä mistä aloittaa, tarjoa valmis harjoitusohjelma aloittelijalle, keskitasolle ja edistyneelle tasolle. Harjoitukset pidetään useita kierroksia pyöreällä periaatteella pienillä taukoilla harjoitusten välillä. Tällainen intervalliperiaateluokka auttaa sinua polttamaan rasvaa, vahvistamaan lihaksia ja kiristämään kehoa.
Top 10 TRX-harjoitusta YouTubessa
Voit säätää suunnitelmaharjoituksia TRX: llä oman harkintansa mukaan lukuun ottamatta niitä harjoituksia, jotka näyttävät sinulle sopimattomilta. Voit myös muuttaa harjoituksen kokonaisaikaa, kierrosten lukumäärää, harjoitusten kestoa ja taukoja. Onko sinulla mukavaa aikaa, mutta muista, että kehon on tunnettava kuorma ja harjoituksen jälkeen sinun pitäisi tuntea lievää väsymystä.
Jos harjoituksia suoritetaan eri puolilla, suorita harjoitus ensimmäisellä kierroksella oikealla puolella, toisella kierroksella vasemmalle. Jos sinusta tuntuu, että jokin harjoitus antaa sinulle epämukavuutta nivelissä (esim. Polvet, ranteet, kyynärpäät), sulje se TRX-harjoitusohjelmista tai korvaa se kevyellä versiolla toteutusta.
Suunnittele TRX-harjoituksia aloittelijoille
Ensimmäinen kierros:
- Jalkakihara (Leg Curl)
- Staattinen lankku kyynärpäissä (kyynärvarsi lankku)
- Kyykky (kyykky)
- Kääntää vartalon seisomaan (Russian Twist)
- Pakaran nousu sivulevyssä (Side Plank Thrust)
Toinen kierros:
- Vaakasuora juoksu (Hamstring Runner)
- Kasvatus käsin (taaksepäin lentää)
- TRX-silta (silta)
- Sivulanku (Sivulevy)
- Lunge ripustetulla jalalla (Suspended Lunge)
Kuinka suorittaa tämä harjoitus TRX: llä aloittelijoille?
- Jokainen harjoitus suoritetaan 30 sekunnin ajan, tauko 15 sekuntia
- Suorita jokainen kierros 2 kierrosta
- Levätä ympyröiden välillä 1 min
- Yhden kierroksen kokonaiskesto 3.5 minuuttia
- Harjoituksen kokonaispituus: ~ 17 minuuttia
Suunnittele TRX-harjoituksia keskitasolle
Ensimmäinen kierros:
- Plyometrinen syöksy tasapainolla (kelluva hyppy)
- Käsien taivuttaminen hauisilla (Bicep Curl)
- Alpinisti (vuorikiipeilijä)
- Jalkojen nostaminen selässä (riippuvat aduktorit)
- Lankusaha Lankku (saha)
Toinen kierros:
- Kyykky hyppyillä (Plyo Squat)
- Lankku ylös-alas Lankku (ylös ja alas)
- Käsien suoristaminen tricepsissä (Tricep-jatke)
- Pyörä (polkupyörä)
- Yhden jalan taaksepäin lankku (Reverse Plank Leg Nosta)
Kolmas kierros:
- Lunge vinottain (Cross Floating Lunge)
- Rungon pyöriminen sivulevyssä (Side Plank Reach)
- Pysyvä vetovoima (TRX Row)
- Kyykky napautuksella (kosketa ja tavoita)
- Polvet (polvi Tuck)
Kuinka suorittaa tämä harjoitus TRX: llä keskitasolle?
- Jokainen harjoitus suoritetaan 30 sekunnin ajan, tauko 15 sekuntia
- Suorita jokainen kierros 2 kierrosta
- Levätä ympyröiden välillä 1 min
- Yhden kierroksen kokonaiskesto ~ 3.5 minuuttia
- Harjoituksen kokonaiskesto: ~ 26 min
Suunnittele harjoituksia TRX: n kanssa edistyneeksi
Ensimmäinen kierros:
- Push-UPS + pull-up-polvet (työntö ylös + polvinivel)
- Plyometriset keuhkot (Plyo lunge)
- Kiipeilijä kyynärpäissä (kyynärvarren lankut)
- Lunge ripustetulla jalalla (Suspended Side Lunges)
- Kierrä sivulevy (Side Plank Crunch)
- Pakaran nostaminen (hauki)
- Kävely lankku (Walk the Plank)
Toinen kierros:
- Hyppää kuin sammakko (TRX Forg)
- Triceps-painikkeet (Tricep-puristimet)
- Jalkojen nostaminen hihnasta (taaksepäin riippuvat sieppaajat)
- Kyynärpäiden laskeminen (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Pull-up (vedä ylös)
- Pistoolin kyykky (pistoolin kyykky)
Kolmas kierros:
- Jotkut Burpees (Burpee)
- TRX-villapaita (villapaita)
- Jalkanosto sivulevyssä (adduktorit)
- Push-UPS + pakarat (Push up + Peak)
- Laaja hyppy sivulle (Wide Jump)
- Vuorikiipeilijä pyörimällä (Crisscross-kiipeilijä)
- Käänteinen push-UPS (upotukset)
Kuinka suorittaa tämä harjoitus TRX: llä edistyneille?
- Jokainen harjoitus suoritetaan 45 sekunnin ajan, tauko 15 sekuntia
- Suorita jokainen kierros 2 kierrosta
- Levätä ympyröiden välillä 1 min
- Yhden kierroksen kokonaiskesto ~ 7 minuuttia
- Harjoituksen kokonaispituus: ~ 45 minuuttia
TRX - kätevä, pienikokoinen ja erittäin hyödyllinen urheiluväline, jonka ansiosta pystyt vetämään vartaloa ja vahvistamaan käsivarsien, hartioiden, selän, vatsan, pakaran ja jalkojen lihaksia. Säännölliset harjoitukset TRX: n avulla eivät vain paranna hahmosi, vaan auttavat myös kehittämään koordinaatiota, voimaa, tasapainoa ja kestävyyttä.
Katso myös:
- Step-up -alusta: miksi tarvitaan + 20 harjoitusta
- Kuntosali: mikä se on, miksi tarvitaan + 40 harjoitusta
- Elliptinen kouluttaja: mikä on tehokkuus
- Pyörä: mikä on tehokkuus