Välttämättömät rasvat
Aloitetaan aihetta ruoasta, joka voi parantaa mielialaa puhumalla välttämättömistä rasvahapoista, lähinnä ns omega-3… Näitä terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja löytyy pääasiassa rasvoista kaloista - lohta, taimenta, makrillia, sardiinia ja tuoretta tonnikalaa.
Tutkijoiden mukaan matalaa omega-3-rasvahappojen määrää veressä havaitaan masennukselle alttiilla ihmisillä. Erityiset ravintolisät auttavat korjaamaan sen ja sen mielialan. Omega-3: t pystyvät korjaamaan tiettyjen aivojen aineiden epätasapainoa. Puhumme tiedonsiirron tarjoamisesta hermosolujen välillä ja mielialan vaikuttamisesta. Joitakin omega-3-lääkkeitä voidaan verrata masennuslääkkeisiin. Kuitenkin ihmisille, jotka eivät ole koskaan kärsineet masennuksesta, omega-3: t auttavat myös välttämään huonoa mielialaa. Ja tämä on toinen syy sisällyttää enemmän rasvaisia kaloja ruokavalioon, joka on jo suosittu - koska se kykenee estämään sydän- ja verisuonisairaudet. Vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on kulutettava 1-9,6 grammaa omega-3 päivässä, mikä on muuten melko paljon: keskimäärin 200 grammaa kalaa sisältää 6,5 grammaa rasvahappoja.
Etkö pidä kalasta? Hanki sitten terveellisiä rasvahappoja kasvilähteistä (vaikka ne imeytyvät vähemmän). Kokeile pellavansiemen (se voidaan lisätä mysliin, jogurttiin tai salaattiin), pellavansiemenöljyä, kurpitsansiemeniä ja saksanpähkinöitä… Lopuksi on mahdollisuus valita kalaöljylisäaineita.
Hidas polttoaine
Jos ohitat lounaan ja tunnet olevasi imemässä vatsaa, ja voimasi vähenee, älä pidennä tätä tilaa - muuten mielialasi rauhoittuu pian.
Henkisen tasapainon kannalta on tärkeää pitää verensokerisi vakaana. Yksi tapa on ottaa säännöllisiä aterioita, joissa on alhainen glykeeminen indeksi hitaasti hajoavat hiilihydraatit… Tällaisten tuotteiden joukossa täysjyväleipä ja vilja, ruskea pasta, ruskea riisi, pavut ja linssit… Proteiinit ja rasvat auttavat myös hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä ja alentamaan siten ruoan glykeemistä indeksiä. Kuitu tekee samoin, joten älä unohda hedelmiä ja vihanneksia.
Joskus makea baari, pala suklaata tai vain makea tee auttaa piristämään ja piristämään. Salaisuus on yksinkertainen: sokeri on nopeasti sulava hiilihydraattijoka stimuloi serotoniinin tuotantoa, joka on vastuussa mielialan parantamisesta. Mutta tämä vaikutus häviää nopeasti ja koet jälleen energian puutteen ja nälän tunteen. Siksi on parempi syödä jotain, joka antaa sinulle energiaa pitkään. Tämä voi olla kuivat kaurahiutaleet tai kaurapuuro, jossa on vähärasvaista pehmeää juustoa tai lusikallinen hunajaa.
Voimakas, kova ruokavalio on toinen hyvän mielialan vihollinen. Ruokien ja kaloreiden rajoittaminen saa sinut kärsimään rakkaiden ja usein elintärkeiden elintarvikkeiden puutteesta. Siksi - masennus ja vain huono mieliala (ja tämän vahvistaa tutkimus). Siksi on parempi olla luopumatta normaalista maidosta eikä siirtyä vähärasvaisiin elintarvikkeisiin. On paljon tehokkaampaa laatia asteittainen laihtumissuunnitelma yhdessä liikunnan kanssa.
Vitamiinien ja kivennäisaineiden puute on toinen isku mielialaan, varsinkin kun se tulee C-vitamiini, B-vitamiinit (pääasiassa foolihappo, B6- ja B12-vitamiinit, joita löytyy lihasta, maksasta, kananmunista ja maitotuotteista), sinkki ja seleeni. Voit normalisoida niiden tasoa tasapainoisella ruokavaliolla tai ottamalla vitamiineja ja kivennäisaineita tabletteina. Sianliha sisältää runsaasti sinkkiä, seleeniä ja B-vitamiineja. Cashewpähkinät sisältävät runsaasti sinkkiä ja seleeniä.
Onnen kemia
Jopa hyvä mieliala on monin tavoin vain kemia, aivoissa toimivien välittäjäaineiden tulos. Yksi tärkeimmistä niistä - serotoniinin, jonka matala taso liittyy masennukseen. Monet masennuslääkkeet vaikuttavat erityisesti serotoniinitasojen nostamiseen. Mutta tämä voidaan saavuttaa luonnollisemmalla tavalla. Tutkimukset osoittavat, että aivot käyttävät ruokavalion aminohappotrüptofaania myös serotoniinin valmistamiseen auttaen ihmistä hallitsemaan mielialaansa ja saamaan lisää itseluottamusta. tryptofaania löytyy vähärasvaisesta lihasta, erityisesti kalkkunasta, maidosta, munista ja palkokasveista (pavut ja linssit).
Alkoholi ei ole vaihtoehto! Stressi- tai masennustilassa ihmiset kääntyvät usein alkoholijuomien puoleen toivoen voivansa käyttää niitä masennetun mielialan voittamiseksi. Alkoholi lievittää ahdistuksen tunnetta ja antaa hetkeksi keveyden tunteen, mutta se myös provosoi masennusta ja häiritsee verensokeria. Emme kannusta sinua ohittamaan viiniä illallisella tai cocktaileja ystävällisessä juhlissa. Mutta jos aiot alkoholin avulla unohtaa kaikki ongelmat, olet todennäköisesti väärässä.
HYVÄT TUOTTEET
Rasvainen kala - omega-3-rasvahapot
Pellava-seed - Omega 3
Parapähkinät ja mantelit - omega-3, E-vitamiini, seleeni
Täysjyvä - matala glykeeminen indeksi, B-vitamiinit, seleeni
kaura - matala glykeeminen indeksi, vakauttaa verensokeria
Pavut ja linssit - tryptofaani ja proteiini
Kaali ja pinaatti - foolihappo
Kiivi, mansikka, mustaherukka ja sitrushedelmät - selluloosa
Vähärasvaista lihaa - tryptofaani, B-vitamiinit ja proteiini