Olemme koonneet sinulle lyhyen, yksinkertaisen ja kätevän ravintohuijausarkin! Tulosta se ja ripusta jääkaappiin. "Cheat Sheet" näyttää, kuinka saat kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet tavallisesta kasvisruoasta!
Nykytiede tuntee monia vitamiineja, mutta vain 13 niistä on todella kriittisiä terveydelle. Kaikki ne voidaan saada tappamattomasta ruoasta:
· A-vitamiini (beetakaroteeni) – tärkeä näkökyvylle, vastustuskyvylle ja verelle. rasvaliukoinen; on antioksidantti. Lähteet: Useimmat oranssinkeltaisen punaiset kasvikset, esim. porkkanat, kesäkurpitsa, paprika, kurpitsa. Sekä tummanvihreitä vihanneksia ja salaatinlehtiä. Hedelmät (ensisijaisesti myös keltaiset ja oranssit hedelmät): appelsiinit, mandariinit, mangot, persikat, melonit, aprikoosit, papaija jne.
· 8 B-vitamiinia – tärkeä ihon, hiusten, silmien ja hermoston terveydelle. Estä sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia; vesiliukoinen. Lähteet: Maito, pavut, perunat, sienet, parsakaali, ruusukaali, parsa, maapähkinät, herneet, avokadot, appelsiinit, tomaatit, vesimeloni, soijapavut ja soijatuotteet, pinaatti, punajuuret, nauriit, valkoinen ja täysjyväleseleipä, täysjyvävilja aamiaiseksi ja leiväksi, ruoka ("panimo") hiiva, vehnänalkio. B12-vitamiinia – kobalamiinia – ei ole kasviruoassa elimistölle saatavilla olevassa muodossa, vaan se on nautittava lisäravinteena (yksin tai väkevöidyn soijamaidon, täydennettyjen aamiaismurojen jne. kanssa – se ei ole vaikeaa!).
· C-vitamiini (askorbiinihappo) - yksi "suosituimmista" vitamiineista maailmassa. Vesiliukoinen. Auttaa kehoa tuottamaan kollageenia, joten se on erittäin tärkeä haavojen paranemiselle sekä koko kehon ihon ja kudosten kunnon kannalta. Antioksidantti. Lähteet: tuoreet hedelmät tai vastapuristetut mehut: greippi, ananas, appelsiini sekä punaiset ja vihreät paprikat, mustaherukat, mansikat, tomaatit ja tomaattipyree, raakapinaatti, jacket perunat jne.
· D-vitamiini – tärkeä luuston terveydelle, vastustuskyvyn ylläpitämiselle, tulehduksen vähentämiselle; suojaa Alzheimerin taudilta. Rasvaliukoinen. Lähteet: maito, täysjyvävilja, ultravioletti (altistuminen auringolle avoimissa vaatteissa).
· K-vitamiini – tärkeä verelle ja verisuonille, auttaa kalsiumin imeytymisessä. Rasvaliukoinen. Lähteet: Voi, täysmaito, pinaatti, kaali, kukkakaali, parsakaali, brosselinversot, nokkoset, vehnäleseet, kurpitsa, avokadot, kiivi, banaanit, oliiviöljy, soija ja soijatuotteet, mm. erityisesti - japanilainen soijajuusto "" jne.
· E-vitamiini (tokoferoli) – tärkeä immuuni- ja hermostojärjestelmälle, silmille, suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta ja syövältä, on tärkeä ihon ja hiusten hyvän kunnon kannalta. Antioksidantti. Lähteet: Pääasiassa palkokasvit, pähkinät, siemenet.
Tärkeimpien 13 vitamiinin lisäksi, joiden kanssa kaikki on nyt selvää, seuraavat epäorgaaniset alkuaineet ovat erittäin tarpeellisia terveydelle:
· Laitteisto: osallistuu hapen kuljetukseen elimistön kudoksiin, oksidatiivisiin prosesseihin, on tärkeää kehon hyvässä kunnossa ja hiusten terveydelle. Lähteet, mukaan lukien: punajuuret, luumut, pinaatti, rusinat.
· kalium – ylläpitää tervettä vesitasapainoa, osallistuu hermoimpulssien välittämiseen, lihasten oikeaan toimintaan; vaikuttaa happo-emästasapainoon, sydämen toimintaan jne. Lähteet: tuoreet banaanit ja sitrushedelmät, uuniperunat, kaura- ja tattaripuuro, vehnäleseet jne.
· Natrium – osallistuu moniin kehon tärkeisiin prosesseihin, mm. veden ja glukoosin siirto. Lähteet: suola, leipä, juusto, kaikki vihannekset.
· Magnesium: osallistuvat kehon energiasynteesiin ja proteiinien aineenvaihduntaan. Lähteet: lehmänmaito, tattari, hirssi, herneet, pavut, vesimeloni, pinaatti, mikä tahansa leipä, pähkinät ja tahinihalva.
· kalsium: välttämätön terveille luille ja hampaille. Lähteet: raejuusto (enimmäispitoisuus!), smetana, juusto, sitten muut fermentoidut maito- ja maitotuotteet, mantelit, pinaatti, seesaminsiemenet.
· fosfori: tärkeä luille ja hampaille, joidenkin elintärkeiden prosessien virtaukselle kehon soluissa. Lähteet: Panimohiiva, maito ja maitotuotteet.
· Sinkki: tärkeä verenmuodostukselle, haavojen paranemiselle, terveen ruokahalun ylläpitämiselle sekä miesten terveydelle. Lähteet: vehnänalkio, kurpitsansiemenet (kurpitsansiemenet), mustikat, kaurapuuro, vihreät herneet, kaakao, maissi, pähkinät jne.
· Kupari – tärkeä verelle, C-vitamiinin imeytymiselle. Lähteet: tuoreet kurkut, pähkinät, kaakao, ruusunmarjat jne.
· Seleeni – antioksidantti, suojaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja ehkäisee tulehdusprosessien kehittymistä. Lähteet: vehnänalkio, pähkinät, kaurapuuro, tattari, valkosipuli, panimohiiva ja leivinhiiva.
On tietysti monia muita terveydelle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Joskus tiedettä – ja sen mukana lisäravinteiden ja superruokien teollisuus! – "ottaa" ensin yksi, sitten toinen (kuten E-vitamiinin tapauksessa), korostaen tämän aineen merkitystä. Mutta on tärkeää muistaa, että ensinnäkin kaikki – ja myös vitamiinit kivennäisaineineen – on hyvää kohtuudella, ja toiseksi paras ravintoaineiden lähde ei ole kemikaali, edes laadukkain tabletti – vaan tuore, luomu, viljelty. hedelmät ja vihannekset auringossa, eli yksinkertaisesti sinänsä täydellinen, monipuolinen kasvisruokavalio!