Usein sanotaan, että päivän ensimmäinen ateria on päivän tärkein ateria ja hyvästä syystä: kehosi on paastonnut 10-12 tuntia eikä ole siksi saanut energiaa. Vielä tärkeämpää raskauden aikana on aamiainen, myös pahoinvointialttiille naisille.

Ihanteellinen aamiaisesi on se, joka on oikea tasapaino tyydyttämään toiveesi ja täyttämään tasapainoisen aamiaisen kriteerit. Makeita tai suolaisia, tasapainoisia aamiaisia ​​on yhtä monta kuin raskaana olevan naisen toiveita.

Mutta kaikki tarjoavat samalla hiilihydraatteja, jotka ovat elimistön solujen pääenergian lähde, niiden moitteettoman toiminnan kannalta välttämättömiä rasvoja, kalsiumia lapsen kasvulle ja tietysti vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja.

Jos se on hyvin tasapainoinen, aamiainen voi:

• välttää paastoa liian pitkään, mikä voi vahingoittaa vauvan kehitystä
• täyttää sikiön glukoositarpeet
• täyttää äidin ja vauvan vitamiini- ja kivennäisainetarpeet
• Vältä kuljetusongelmia, jos viljatuote on jalostamaton ja jos hedelmät syödään tuoreena
• vältä epämiellyttävää nälän tunnetta ennen puoltapäivää ja vältä välipalaa, joka on syy liialliseen painonnousuun.

Ja jos olet yksi niistä 50 %:sta raskaana olevista naisista, joilla on pahoinvointia, hyvän aamiaisen syöminen auttaa varmasti lievittämään heitä, koska muista, että nälkä lisää pahoinvointia.

Tarjoa laadukasta polttoainetta: alhaiset GI-hiilihydraatit

Kuten luultavasti tiedät, hiilihydraatit ovat kehosi ja tietysti vauvasi polttoaine. Mutta varokaa: kaikki hiilihydraatit eivät ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia. Olemme tottuneet sanomaan, että on hitaita sokereita ja nopeita sokereita. Nämä käsitykset eivät ole täysin oikeita. Tarkemmin sanottuna hiilihydraatteja on kahdenlaisia:

• Ne, jotka nostavat suuresti verensokeritasoa ja aiheuttavat sitten reaktiivisen hypoglykemian. Tämä aiheuttaa aterian jälkeen epämiellyttävän väsymyksen, nälän tai jopa epämukavuuden tunteen. Näitä kutsutaan korkean GI (glykeemisen indeksin) hiilihydraatiksi. Aamiaisen osalta tämä koskee esimerkiksi valkoista leipää, mutta myös täysjyväleipää, jalostettuja "aamiaiserikois" muroja, valkoista, ruskeaa ja täysjyväsokeria sekä useimpia keksejä.
• Ne, jotka aiheuttavat kohtalaisen verensokeritason nousun ja jotka eivät aiheuta reaktiivista hypoglykemiaa. Ne ovat kylläisiä pitkällä aikavälillä ja auttavat välttämään näläntunnetta aterioiden välillä. Näitä ovat kiinteä leipä, musta leipä, Wasas-kuidut, kaurapuuro, hiutalemysli, öljyiset hedelmät (mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät jne.) ja suurin osa hedelmistä. . Myös seuraavat makeutusaineet ovat alhaisen GI:n omaavia: fruktoosi, agavesiirappi, ksylitoli, kookossokeri, akaasiahunaja.

Kuten näette, tämä on toinen hiilihydraattiluokka, jota tulisi suosia varsinkin, koska ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, joiden avulla voit palauttaa optimaalisen elinvoimasi välttämällä pumpun iskuja aterioiden välillä.

Täytä vitamiineja

Vitamiinien suhteen mikään ei voita hedelmiä ja vihanneksia! Ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja, ja ne ovat tyypillisesti terveellisiä ruokia. Kasvismehut ovat suosittuja (selleri, porkkana, fenkoli, kesäkurpitsa jne.), mutta jos se ei ole sinun kuppisi teetä, pysy klassisessa valitsemalla valitsemasi hedelmät. Parasta olisi vaihdella hedelmiä säännöllisesti hyödyntääksesi niiden ravitsemuksellisia etuja ja syödä ne tuoreina saadaksesi maksimaalisen määrän vitamiineja, säilyttääksesi kuidut (tärkeitä hyvän suoliston kuljetuksen kannalta) ja niiden sisältämät antioksidantit. . . paloiksi leikattuna ja maidon ja murojen kanssa sekoitettuna niistä tulee täydellinen aamiainen! Hedelmämehut ja smoothiet ovat maukas tapa hankkia vitamiineja, kunhan niitä puristetaan tai sekoitetaan kotona. Se kestää harvoin yli 2 minuuttia, ajattele sitä!

Ananas, persikka, aprikoosi, nektariini, omena, päärynä, mango, banaani, punaiset hedelmät, klementiinit, appelsiini, greippi, kvitteni, viikuna, kaki, kiivi, nektariini, meloni, luumut, viinirypäleet… lista jatkuu!

Kalsiumia unohtamatta!

Raskauden aikana kalsiumilla on keskeinen rooli luun mineralisaatiossa ja vauvan kasvussa. Maitotuotteet, olivatpa sitten lehmästä, lampaasta tai vuohesta peräisin, ovat erittäin hyvä kalsiumin lähde: jogurtit, valkojuustot, faisselle, pieni sveitsiläinen, juusto, maito. Naisille, jotka eivät syö eläinperäisiä maitotuotteita joko intoleranssin tai maun vuoksi, kasvisjuomat ovat erinomainen vaihtoehto, mikäli he valitsevat hyvin kalsiumilla rikastetut juomat. Kasvisjuomia on manteli, hasselpähkinä, kaura, speltti, kastanja, riisi. Soijapohjaisia ​​tuotteita (jogurtteja tai kasvisjuomia) tulee kuitenkin välttää raskauden aikana, koska niiden sisältämien kaviestrogeenien pitkäaikaisvaikutuksista tiedetään vain vähän.

Ajattele rasvoja

Vastoin yleistä käsitystä rasvaa ei pitäisi kieltää. Päinvastoin! Koska jos ne valitaan laadukkaiksi, ne suojaavat valtimoitasi ja mahdollistavat sikiön ja sen silmäsolujen hyvän neurologisen kehityksen. Voilla on se etu, että se sisältää runsaasti A-vitamiinia, joka osallistuu näkömekanismiin, ihon suojaamiseen, kasvuun ja infektioiden vastustuskykyyn. Se sisältää myös D-vitamiinia, joka auttaa vahvistamaan kalsiumia paremmin. 10 g voita leivän mukana on aivan hyvä määrä. Hyvälaatuisten rasvahapojen täyttämiseksi voit valita esimerkiksi manteli- tai hasselpähkinäsoseen (mieluiten täysmaisen ja ilman lisättyjä sokereita).

Nesteytä hyvin

Yön unen jälkeen on tarpeen kosteuttaa hyvin, ja tämä pätee sitäkin enemmän raskauden aikana. Vesi on todellakin välttämätöntä veren määrän lisäämiseksi istukan kastelemiseksi, lapsivesien keräämiseksi ja istukan muodostamiseksi. Jos vesilasillinen herätessäsi ei innosta sinua, varaa aikaa valmistaaksesi itsellesi hyvä kahvi tai hyvä tee (mahdollisesti kofeiiniton tai kofeiiniton), yrttitee tai halutessasi sikuripohjainen juoma. Temppu on juoda vähintään iso lasillinen vettä (250 ml) vastaava määrä. Tuorepuristetut hedelmämehut ovat myös hyvä tapa aloittaa päivä, koska kaikki hedelmät sisältävät runsaasti vettä.

Pahoinvointi alkaa raskauden ensimmäisten viikkojen aikana ja yleensä häviää ensimmäisen raskauskolmanneksen lopussa. Kuitenkin 20 prosentissa tapauksista ne jatkuvat, joskus jopa raskauden loppuun asti. Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua pääsemään eroon näistä epämiellyttävistä oireista:

• Tyhjään vatsaan juo muutama kulainen vettä. Hiilihapotetut vedet näyttävät olevan erityisen tehokkaita.
• Älä jätä väliin aterioita ja huolehdi hyvästä aamiaisesta. On parasta alkaa syömään jotain, kun olet vielä sängyssä, ennen kuin edes nouset ylös. Älä kuitenkaan mene makuulle heti aterian jälkeen ja odota mieluiten 5–10 minuuttia ennen kuin nouset sängystä.
• Jaa ruokavaliosi useisiin pieniin, kevyisiin aterioihin, ja jos et ole kovin nälkäinen aamulla, syö aluksi kevyitä ruokia, kuten maitotuotteita ja hedelmiä. Myöhemmin aamulla täydennät murotuotteella ja vaikkapa manteleilla.
• Vältä liian raskasta ja rasvaista, vaikeasti sulavaa aamiaista. Vältä siis leivonnaisia ​​ja teollisuustuotteita, kuten punkkakakkuja, munkkeja tai briossia.

Tässä esimerkki aamiaisesta perinteisen leipä-voihillon ystäville:

• Kuuma juoma: infuusio, kahvi tai tee (mahdollisesti kofeiiniton tai kofeiiniton)
• 60 g monijyvä- tai pellavansiemenleipää
• 10 g voita
• 2 rkl. c. romahdus
• 1 kulhollinen maitoa, 1 jogurtti tai 1 faisselle tai 2 pientä sveitsiläistä tai 1 fromage blanc
• 1 kauden hedelmä kokonaisena tai mehussa

Naisille, jotka haluavat omaperäisemmän aamiaisen, jossa on useita muunnelmia, 100 % vitamiineja, runsaasti kuitua ja omega-3:a:

• Kuuma juoma: infuusio, kahvi tai tee (mahdollisesti kofeiiniton tai kofeiiniton)
• 40 g kaurapuuroa
• 100 g raejuustoa tai 1 jogurtti
• Valitsemasi öljyhedelmät (1 kourallinen): mantelit, saksanpähkinät tai hasselpähkinät
• 1 tuore sesongin hedelmä paloiksi leikattuna: 1 omena, 1 päärynä, 2 kiiviä, 2 klementiiniä, 1 persikka, 3 aprikoosia, 1 persikka, 1 brugnon, 100 g punaista hedelmää tai 1/2 banaania tai 1/2 mangoa
• 1 C. -c. sokeria, fruktoosia tai agavesiirappia
• Valittavana: vaniljapavut tai kaneli

Sekoita kaurapuuro maidon ja hedelmien kanssa. Makeuta makusi mukaan ja lisää mahdollisesti vaniljaa tai kanelia.