Sisällys
Kaikki kuntosalille menevät muistavat ensimmäisen harjoituksensa - paljon tuntemattomia simulaattoreita, joita et tiedä miten lähestyä, ja niin vähän tietoa harjoituksista. Välttääksesi ensimmäisen vierailun stressin ja tottuaksesi nopeasti silitysrautaan, sinun on valmistauduttava. Jos aiot treenata henkilökohtaisen valmentajan kanssa, valmistelua ei tarvita, ja jos päätät harjoittaa itse, tarvitset aloittelijan koulutusohjelman, joka on muutettava ottaen huomioon ominaisuudet ja vasta -aiheet.
Aloittelijan koulutuksen perusperiaatteet
Suurimman osan aloittelijan ohjelman harjoituksista tulee olla simulaattoreilla, ei käsipainoilla tai tangolla. Useimpien simulaattoreiden liikerata on suunniteltu sinulle, mikä tekee niistä sopivan vaihtoehdon ihmisille, jotka eivät ole vielä oppineet liikkumaan oikein eivätkä tunne lihasten työtä harjoituksissa.
Yksi tai kaksi ohjelmaa voidaan suorittaa omalla painolla ja käsipainoilla. Useimmiten kyykky, punnerrukset, puristimet tehdään oman ruumiin painolla, ja käsipainoilla he työskentelevät hartiat (kalorisaattori). Aloittelijoiden on treenattava koko kehon lihakset jokaisen harjoittelun aikana vahvistamaan taitoa suorittaa harjoituksia teknisesti.
Ensimmäisen ohjelman käyttöikä on 4-8 viikkoa. Tämä aika riittää parantamaan fyysistä suorituskykyäsi, hallitsemaan liikkumistekniikkaa ja valmistautumaan vaikeisiin harjoituksiin.
Kuinka valita harjoituksia harjoittelua varten
70% harjoittelustasi tulisi olla perusharjoituksia. Ennen ohjelman aloittamista sinun on mukautettava se itsellesi. Aloita treenaamalla alavartalon suuret lihasryhmät ja työskentelemällä vähitellen olkavyöhykkeisiin saakka.
Reidet ja pakarat
Reiden ja pakaran lihasten kouluttamiseen sopivat seuraavat: jalustanpuristin, jalkojen jatke- / taivutusvalmentajat, ristikkäisleikkaus ja koneet jalkojen sieppaamiseen / jatkamiseen.
Jalkapuristin on perusharjoitus, joka lataa reiden koko lihasmassaa. Aloittelijoille jalkaprässi on paras vaihtoehto tangon kyykkyyn. Biomekaanisesti jalkapuristimet ovat vaarallisempia polvinivelille (kontrollitekniikka) kuin kyykky, mutta turvallisemmat selkärangalle. Viimeistele reiden etupuolen puristin ja takareiden käpristyminen sopivilla koneilla.
Selkäongelmiin jalkapuristin on ratkaisu, mutta kipeille polville se ei ole vaihtoehto. Aloita harjoittelu sieppaamalla suora jalka lohkokoneelle tai erikoiskoneelle ja suorita sitten ylilaajennus ja jalan jatke. Nämä harjoitukset eivät aiheuta stressiä polvinivelelle ja antavat sinun työskennellä täysin lantion ja pakaran lihaksissa.
takaisin
Käytä takaharjoitteluun gravitronia, pystysuoraa lohkoa, vaakasuoraa lohkoa ja vipuvarsisimulaattoria. Gravitron-vedot ja pystysuorat lohkot voivat tehdä kaikki - valitse yksi kahdesta.
Jos selkänoja on ongelmallinen, kannattaa korvata vaakasuoran lohkon veto linkkivarrella. Vatsan tuki antaa sinun pitää selkäsi suorana ja vähentää alaselän kuormitusta.
Rinta
Älä kiirehdi makuulle tangon alle. Vahvista stabilointilaitteen lihaksia push-upilla (sinun on ehkä aloitettava polvista) tai Hammer-koneella. Nämä harjoitukset vahvistavat kyyneleitäsi, ojentajaasi ja stabilointiaineitasi valmistautuaksesi ja saamaan kaiken irti barbell-puristimesta. Lisäkuormaa rintalihaksille voidaan antaa Peck-Dec-koneella - tämä harjoitus valmistaa sinut nostamaan käsipainot penkille.
Olkapää
Aloittelijoiden tulee pidättäytyä käsipainoista, rajoittuen käsipainon heilautuksiin. Tämä on pieni lihasryhmä eikä vaadi paljon liikuntaa. Harjoittelukokemuksen kasvaessa voit lisätä uusia harjoituksia, mutta sinun ei pitäisi tehdä tätä harjoittelun alussa.
Ihmisten, joilla on selkävaivoja, tulisi olla tietoisia siitä, että kaikki ylöspäin suuntautuvat painallukset on tehtävä istuimella jatkokoulutusta varten. Seisovat käsipaino- tai tangonpuristimet aiheuttavat vaarallisen aksiaalisen kuormituksen selkärangalle. Ja olkavammoja sairastavien ja niiden, jotka haluavat pitää olkapäänsä terveinä, on heitettävä päättäväisesti tangonpuristin pään takaa ja ylemmän lohkon vetäminen pään taakse harjoitusten arsenaalista - nämä ovat hyödyttömiä ja traumaattisia harjoituksia.
Mutta aloittelijoiden ei tarvitse kouluttaa käsiään. Hauis toimii takarivissä, ojentaja rintapainikkeissa ja punnerruksissa. Kahden ensimmäisen kuukauden aikana tämä kuorma riittää. Sitten voit lisätä käsivarsien pidennyksen ja taipumisen lohkoon, käsien käpristymisen simulaattorissa tai käsipainoilla.
lehdistö
Ihmisten, joilla on selkävaivoja, tulisi pidättäytyä käyttämästä kaltevaa puristinta ja roikkuvia jalkojen korotuksia. Vaihtoehto olisi kiertyminen lattialle nostamatta alaselkää, lankkuja.
Cardio
Kuka tahansa voi tehdä sydänkoneita - asetat kuorman itse. Aloittelijan sydänintensiteetin tulee olla 65%: n sisällä HR / max. Suonikohjujen tulisi valita kuntolaite huolellisemmin. Pyöräily on sopivin vaihtoehto sydänharjoitteluun.
Käy kuntosalilla, sinun pitäisi tietää vasta-aiheet. Kaikki kouluttajat eivät ole päteviä löytämään oikean harjoittelun. Olet vastuussa terveydestäsi. Lämmitä aina ennen harjoittelua ja venytä lihaksia sen jälkeen (kalorisaattori). Tutustu oikeaan harjoitustekniikkaan verkossa. Muista, että kaikki koneet ovat muokattavissa. Jos sinusta tuntuu, että simulaattori ei sovi sinulle korkeudessa, määritä se uudelleen.
Valitettavasti kaikkia artikkeleita ei voida kattaa kaikilla koulutuksen osa-alueilla. Jos sinulla on ilmeisiä terveysongelmia, hanki lääkäriltäsi lupa ja suositukset ennen harjoittelun aloittamista ja ota sitten yhteyttä kouluttajaasi antamalla sinulle nämä suositukset.