10 asiaa, joita tapahtuu kun surffaat joka päivä

1. Ydinvoimasi paranee

Yksi tavallisten lankojen tekemisen tärkeimmistä eduista on, että ne vahvistavat kehon keskiosaa – lihaksia, luita ja niveliä, jotka yhdistävät ylä- ja alavartalon.

Koska rasitamme jatkuvasti kehon keskustaa jokapäiväisessä elämässä – kun nostamme, käännymme, venytämme ja taivutamme – tämä on luultavasti tärkein kehon alue työstettäväksi.

Lankkuasennon säilyttäminen onnistuneesti edellyttää, että työnnät ja pidät kiinni kaikista tärkeimmistä ydinlihasryhmistä – poikittaisesta vatsalihaksesta, suorasta vatsalihaksesta, ulkoisesta vinolihaksesta ja pakaralihaksesta.

Kun ydinvoima paranee, päivittäiset tehtävät helpottuvat, tunnemme itsemme vahvemmiksi ja urheilukykymme paranevat.

2. Menetät ja vahvistat vatsaasi

Unohda päivittäiset vatsalihakset – ne eivät kuitenkaan ole kovin hyviä litteän ja kiinteän vatsan saamiseksi. Yhdysvaltain laivaston riippumattoman julkaisun Navy Times -lehden äskettäisessä pääkirjoituksessa viitattiin myös istumaannousuihin "vanhentuneeksi harjoitukseksi", jota pidetään nykyään yleisenä alaselkävammojen syynä. takaisin.

Sen sijaan, lankku on ratkaisu ! Journal of Force and Conditioning -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että lankku käyttää 100 % suklaapatukan lihaksista, kun taas vatsalihakset käyttävät vain 64 %.

Säännöllinen lankku tarkoittaa, että vatsalihaksesi vahvistuvat ja kiristyvät. Lisäksi sävytät myös muita kehosi alueita ja saat enemmän vastineeksi rahoillesi.

3. Vahvistat selkääsi

Vaikka jotkut ydinharjoitukset voivat heikentää ja mahdollisesti vahingoittaa selkää (kuten istumaannousut tai istumaannousut), lankku itse asiassa auttaa vahvistamaan sitä. Erityisesti yläselän lihakset vahvistuvat.

Lisäksi lankku suoritetaan säilyttäen neutraalin selkärangan, mikä eliminoi mahdollisuuden jatkuvaan rasitukseen, joka aiheutuu selkärangan taipumisesta ja venymisestä.

American Concil on Exercicse (ACE) mukaan "koska lankkuharjoitus vaatii minimaalista liikettä samalla kun se supistaa kaikkia vatsan faskian kerroksia, se on loistava tapa vahvistaa kehon keskiosaa. mikä puolestaan ​​auttaa vähentämään alaselän kipua.

4. Hyödyt aineenvaihdunnan tehostamisesta ja rasvanpoltosta

Vaikka nopea lankku tai kaksi ei polta niin paljon rasvaa kuin sydänharjoitus, se on tapa plus tehokas poistaa rasvaa. Kun harjoittelet lisätäksesi voimaasi, aineenvaihduntanopeussi kiihtyy jopa harjoittelun lopettamisen jälkeen… tämä on jotain, mitä ei tapahdu sydän- ja verisuonitoiminnan kanssa.

Jokaista saamaasi puolta kiloa kohti kehosi polttaa noin 50 kaloria enemmän päivässä. Joten jos saat 5 kiloa lihaksia, voit polttaa jopa 500 kaloria enemmän päivässä kuin poltit heikommin.

5. Lisäät joustavuuttasi ja vähennät loukkaantumisriskiäsi.

Joustavuuden pysyminen läpi elämän on välttämätöntä vammojen ehkäisemisessä – siksi joustavuutta lisäävien toiminnallisten harjoitusten tulisi olla osa kaikkia hyvin suunniteltuja harjoitussuunnitelmia.

Joidenkin yksinkertaisten, jokapäiväisten harjoitusten, mukaan lukien lankku, suorittaminen voi kompensoida iän mukana tulevaa luonnollista lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden elastisuuden menetystä. Tämä voi olla erityisen hyödyllinen työkalu niille, jotka istuvat pöydän ääressä koko päivän.

Lankut lisäävät tai ylläpitävät joustavuutta vahvistamalla ja venyttämällä olkapäiden ympärillä olevia lihaksia, solisluuta, lapaluita, reidet ja jopa jalkojen ja varpaiden kaaria.

Jos haluat todella lämmitellä, harkitse lankkujen lisäämistä harjoitusrutiinisi rinnalle. Nämä venyttävät vinoja lihaksia, varsinkin jos ojennat kätesi pään yläpuolelle kehosi linjassa.

6. Hyödyt terveemmistä luista ja nivelistä

Fyysinen aktiivisuus ei tarkoita vain kehon ydinosan pitämistä terveenä ja lihaksissamme – se on elintärkeää luiden ja nivelten joustavuuden kannalta.

Erityisesti painoilla harjoittelu on välttämätöntä luuston terveydelle. Tämäntyyppiset toiminnot rasittavat lihaksiimme kiinnittyviä luita ja stimuloivat niitä rakentamaan itseään uudelleen. Oman kehon painon tukeminen – kuten lankkuliikkeellä – on fantastinen painonsietoharjoitus, joka estää sinua menemästä yli laidan.

Näistä vinkeistä saat lisää tapoja kehittää ja ylläpitää terveitä luita vanhuudessa.

7. Ryhtisi ja tasapainosi paranevat.

Lankkujen tekeminen parantaa huomattavasti sekä ryhtiäsi että tasapainoasi, ja säännöllisesti tehtynä se auttaa istumaan tai seisomaan helposti.

Suurten lihasryhmien vahvistaminen johtaa parempaan ryhtiin, kun taas vatsa- ja selkälihaksilla on valtava vaikutus muihin kehon lihasryhmiin (siksi ne tunnetaan "ytimenä"!). Lankut auttavat myös estämään tai korjaamaan asennon puutteita, mukaan lukien lordoosi ja takalantion kallistus, jotka johtuvat vatsan tai lantion koukistajien heikkoudesta.

Sivulaudat tai pidennyslaudat ovat erityisen hyödyllisiä tasapainon rakentamisessa, samoin kuin vakauspallolle tehdyt lankut.

8. Päivittäiset tehtävät ovat helpompia

Lankut luokitellaan "toiminnallisiksi harjoituksiksi", koska niiden tuomat hyödyt ilmenevät "todellisen maailman" toiminnassa – tämä on yksi syy, miksi jotkut laivaston jäsenet kannattavat laivaston fyysisessä valmiuskokeessa istumanousun korvaamista lankku.

Säännöllisesti suoritetut planking-harjoitukset helpottavat tosielämän tehtäviä, koska ne eivät keskity yksittäisiin lihaksiin, vaan ne on suunniteltu käyttämään useita lihasryhmiä samanaikaisesti – juuri niin kuin kehomme on suunniteltu toimimaan.

Kun menetät rasvaa, rakenna lihaksia ja voimaa, paranna joustavuutta, luiden ja nivelten terveyttä; ja nauti paremmasta liikkuvuudesta ja paremmasta tasapainosta. Sinun tulisi huomata, että asiat, kuten ostokset, siivous, sisustaminen ja puutarhanhoito, vaativat paljon vähemmän fyysistä vaivaa!

9. Sinusta tulee onnellisempi ja vähemmän stressaantunut

Kuten useimmat harjoitukset, lankut voivat tyhjentää mielen (ja lisätä energiatasosi).

Etenkin istumistyötä tekevien tulee huomioida lankun hyödyt mielialalle – nämä asennot auttavat venyttämään ja rentoutumaan niskan, hartioiden ja selän lihaksia, jotka usein jäykistyvät ja jännittyvät pitkäaikaisessa istunnossa.

Yoga Journal suosittelee lankkuharjoituksia stressin vähentämiseksi, kuten sanotaan "aivojen rauhoittamiseksi".

Ainakin yksi tieteellinen tutkimus on osoittanut, että voimaharjoittelun lisääminen voi auttaa lievittämään masennuksen oireita. Jotkut kuntoasiantuntijat sanovat, että painoa kantavat harjoitukset voivat parantaa mielialaa, kun taas kehon ytimen vahvistaminen antaa sinulle yleisen voiman tunteen.

10. Sinusta tulee riippuvainen!

Kun aloitat lankkua joka päivä ja näet hyödyt kehollesi, et voi lopettaa!

Jatkamalla itsesi haastamista – pidentämällä asennon kestoa tai tyyppiä – et koskaan kyllästy laudaan.

Harkitse ylimääräisten liikkeiden lisäämistä planking-rutiinisi, kuten istumaannousu- tai hyppyharjoituksia, ja hyödynnä välineitä, kuten vakauspalloja, painoja ja vastusnauhat – mahdollisuudet testata ja parantaa taitojasi. kuntosi ja lankkutaitosi ovat loputtomat!

11- (Bonus) Mitä tarvitset?

Siinä on laudan kauneus .. tuskin tarvitset mitään. Kuntosali tai joogamatto on kaikki mitä tarvitset aloittaaksesi.

Sitten kello sekuntikellolla. Aktiivisuuttasi seurattava rannekoru voi olla myös hyödyllinen pieni vempain 🙂

Kuinka plankoida oikein

Peruslankun suorittamiseksi sinun on:

• Siirry puristusasentoon. Taivuta kyynärpääsi ja lepää kyynärvarsillasi.
• Kehosi tulee muodostaa suora viiva hartioista nilkoihin. Varmista, että lantiosi, pääsi ja hartiat eivät putoa.
• Kiinnitä kehosi keskiosa vetämällä vatsasi selkärangan läpi.
• Pysy tässä asennossa 15-60 sekuntia pitokyvystäsi riippuen. Muista, että on parempi säilyttää oikea asento lyhyemmän aikaa kuin pysyä väärässä asennossa pitkään. Lopulta saatat pystyä pitämään kiinni pidempään.
• Lepää noin minuutti ja toista tämä vielä kolmesta viiteen kertaan.

Tämä video on hyvä tietolähde aloittelijoille, sillä se näyttää miltä täydellinen peruslauta näyttää ja yleisiä virheitä:

Variaatioita laudalla

Vaikka laudalla on monia muunnelmia, kaksi yleisintä ovat:

• Sivulauta – mikä sopii erinomaisesti vinojen lihaksien harjoitteluun, jotka puolestaan ​​vakauttavat selkärankaa ja lantiota, mikä on terveen selkärangan avain.
• Käänteinen lankku - tämä auttaa eristämään ja vahvistamaan pakaralihaksia, takareisilihaksia, vatsalihaksia ja alaselkää, kun taas ylävartalon lihakset nostavat sinua.

Kun olet tottunut tämän tyyppisiin lautoihin, voit olla seikkailunhaluisempi ja kokeilla lautaa suorilla käsivarsilla, sivulautaa vatsalla, lautaa, jossa on käsi-/jalkanostin, laudat, joissa on hyppytuki », Juoksulauta, keinulauta, delfiini laudalla tai lankkujen tekemisessä vakauspallolla tai vastusnauhoilla muutamia mainitakseni!

Muista, kuten missä tahansa harjoituksessa, voit vahingoittaa itseäsi, jos et käytä oikeaa tekniikkaa. Jos sinulla on terveydellisiä tai fyysisiä ongelmia, kuten nivel- tai selkäongelmia, keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.

Valokuvaluotto: graphicstock.com