Huomattava osa ihmisistä pitää pitkiä yöunia ylellisyytenä. Monet sanovat ylpeänä työskentelevänsä myöhään ja nukkuvansa vain muutaman tunnin. Laadukas yöuni – vähintään 7 tuntia yössä – on kuitenkin välttämätöntä. Näin voit ylläpitää normaalipainoa, ylläpitää hyvää insuliiniherkkyyttä, vähentää vilustumisriskiä ja lisää vastustuskykyä stressille. Riittävästi nukkuvat osoittavat parempaa työn tuottavuutta ja sitkeämpää muistia. Uni on tärkeä myös elinvoimasta vastaavien nais- ja mieshormonien tuotannossa.
Tässä on 10 todistettua vinkkiä, jotka auttavat sinua nukkumaan hyvin:
1. Jäähdytä makuuhuone
Ihanteellinen ilman lämpötila nukkumiseen on 16-20 astetta. Tarkista itse, mutta muista, että ensimmäinen merkki suotuisista uniolosuhteista on kylmä sänky. Peittojen alle kiipeämässä tulee aluksi väreilemään kylmästä. Jos huoneessa ei ole ilmastointia, laita ainakin tuuletin sängyn viereen.
2. Pimennä makuuhuone
Pienetkin määrät valoa häiritsevät melatoniinin tuotantoa ja häiritsevät unta. Sulje ikkuna tummilla verhoilla, sammuta kaikki LEDeillä varustetut elektroniset laitteet tai peitä ne pienellä sähköteipillä. Jotkut ihmiset rakastavat mustia unimaskeja – ne tekevät ihmeitä.
3. Punainen ja sininen
Valveusprosessi laukaistaan pääasiassa sinisestä spektristä. Keskipäivän aurinko tai välkkyvä tietokoneen näyttö häiritsee unta. Takasta tuleva lämmin punainen hehku auttaa nukahtamaan.
4. Laita matkapuhelimet pois
Älypuhelimien näytöistä tuleva säteily vähentää syvän unen syklejä. Hävitä puhelimen herätyskello ja kelaa kello tätä tarkoitusta varten. Laita äänet pois päältä yöksi, jotta saapuvat viestiäänet eivät häiritse sinua.
5. Hiljaisuus
Valkoinen melu, kuten tuulettimen käymisen ääni, voi auttaa nukahtamaan, mutta katumelu voi vaikeuttaa nukahtamista. Jos makuuhuoneesi on huonosti eristetty, osta korvatulpat. Pyydä naapureita olemaan hiljaa myöhään.
6. Herääminen
Mitä aktiivisempi olet aamulla, sitä väsyneempi olet illalla. Pian heräämisen jälkeen altista kehosi auringolle vain 10 minuutiksi. Saat bonuksen lisääntyneen D-vitamiinin tuotannon muodossa. Jos on pilvistä tai nouset ylös pimeän jälkeen, voit ostaa auringonvaloa simuloivan lampun.
7. Päivittäinen rutiini
Tämä kohde vaatii jonkin verran kurinalaisuutta, mutta kokeilemisen arvoinen. Herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Yleensä nukkua ennen puoltayötä on parempi. Jos olet tottunut nukkumaan myöhään, on parempi mennä seuraavana päivänä nukkumaan aikaisemmin kuin aamulla.
8. Lukeminen
Lue 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Vältä monimutkaisia tutkielmia, valitse helppo kirja rentoutuaksesi ja päästä irti päivän huolet.
9. Hyvä sänky
Sänky ja patja on investointi, joka kestää vuosia. Jos sänkysi on epämiellyttävä, harkitse taloutesi uudelleen säästääksesi hyvää patjaa – se on sen arvoista.
10. Unirituaali
Havainnoinnin avulla voit poimia asioita, jotka auttavat sinua nukahtamaan. Se voi olla lämmin kylpy, hyvä musiikki tai puhuminen lapsille. Kokeile tämän artikkelin vinkkejä ja säilytä ne, jotka toimivat iltarutiinissasi.