Sisällys
Keskittymiskyky ei ole lievästi sanottuna ADHD-potilaiden vahvin ominaisuus. Ja he eivät ole ollenkaan syyllisiä tähän: koko asia on aivojen biokemiassa. Mutta tarkoittaako tämä sitä, että he eivät voi olla tarkkaavaisempia ja keskittyä paremmin työtehtäviin? Ei missään nimessä! Psykologi Natalia Van Rieksourt puhuu kuinka oppia työskentelemään paremmin ja tehokkaammin.
ADHD-potilaan aivoista puuttuu jatkuvasti stimulaatiota, koska välittäjäaineiden (ensisijaisesti dopamiinin ja norepinefriinin) tasot ovat vastuussa toiminnan käynnistämisestä ja huomion keskittämisestä. "Jos ulkoista stimulaatiota tai kiinnostusta ei ole, ADHD:n oireet voivat kärjistyä dramaattisesti. Siksi tällaisen henkilön on paljon helpompi keskittyä mielenkiintoisiin tehtäviin ”, ADHD-asiantuntija, psykologi Natalia Van Ryksurt selittää.
Valitettavasti meidän on usein tehtävä asioita, jotka eivät kiinnosta meitä. Tässä on 10 tapaa parantaa suorituskykyä näissä tilanteissa.
1. Ota välipala
Aliravitsemus tai väärä ravitsemus heikentää keskittymiskykyämme. Monet ADHD-potilaat ovat tottuneet luottamaan kofeiiniin, sokeriin ja hiilihydraatteihin saadakseen nopeaa energianlisäystä. Valitettavasti se ei kestä kauan ja sitä seuraa usein hajoaminen.
Kuten kaikki muutkin elimet, aivot tarvitsevat asianmukaista ravintoa toimiakseen kunnolla. Älä jätä väliin aterioita ja syö useammin proteiinia ja aivoille terveellisiä sokereita sisältäviä ruokia (kuten hedelmiä ja maitotuotteita). "Monet ADHD-asiakkaani pitävät maapähkinävoita sekä kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden sekoituksista", Van Rieksourt sanoo.
2. Pidä tauko
ADHD-potilaan aivot käyttävät energiaa lisääntyneellä nopeudella, erityisesti rutiini- tai yksitoikkoisia tehtäviä suorittaessaan. Siksi on tärkeää pitää säännöllisiä taukoja "latautuaksesi". Katso suosikkisarjojasi, lue kirjaa tai tee jotain muuta, mikä kiehtoo sinua, mutta ei vaadi liiallista henkistä vaivaa: ratkaise yksinkertaisia pulmia, solmio ja niin edelleen.
3. Muuta kaikki peliksi
Monet ADHD-potilaat haluavat ratkaista monimutkaisia ongelmia, joten jos sinun on vaikea keskittyä yksitoikkoiseen toimintaan, yritä tehdä siitä vaikeampaa ja mielenkiintoisempaa. "Monet asiakkaistani rutiinitehtävissä, kuten siivoamisessa, asettavat ajastimen ja järjestävät eräänlaisen kilpailun itsensä kanssa: kuinka paljon he ehtivät tehdä rajoitetussa ajassa", Natalia Van Ryksurt kommentoi.
4. Lisää lajiketta
ADHD-potilaan pahimmat viholliset ovat tylsyys ja yksitoikkoisuus. "Joskus riittää vain muutama pieni muutos, jotta kiinnostus saadaan takaisin", Van Rieksourt huomauttaa. Jos mahdollista, järjestä työtilasi uudelleen, yritä tehdä asiat eri järjestyksessä tai eri paikassa.
5. Aseta ajastin
Jos tunnet olosi vähäiseksi etkä voi pakottaa itseäsi työhön tai tärkeisiin tehtäviin, varaa pieni aika (10-15 minuuttia), aseta ajastin ja yritä työskennellä keskeytyksettä tuona aikana. Usein riittää, että osallistut työnkulkuun, ja siitä on paljon helpompi jatkaa.
6. Tee mitä rakastat
Päivittäiset huolet voivat olla erityisen rasittavia ADHD-potilaille. Siksi on erittäin tärkeää löytää aikaa niille aktiviteetteille, jotka tuovat sinulle iloa: harrastukset, urheilu, luovuus.
7. Salli itsesi olla tekemättä mitään.
Työ, lapset, kotityöt… Olemme kaikki joskus täysin uupuneita. Joskus on parasta antaa itsesi olla tekemättä mitään näinä aikoina. Unelmoi vain jostain hiljaa tai katso mitä tapahtuu ikkunan ulkopuolella. Rauha ja hiljaisuus ovat hyviä palauttamaan energiaa.
8. Liiku!
Kaikenlainen fyysinen aktiviteetti on erityisen hyödyllinen ADHD-potilaille: kävely, urheilu (karanteenissa voi tehdä harjoituksia kotona, koska videotunteja on nyt tarpeeksi) tai jopa erilaisten esineiden heittely kädestä käteen. Kaikki tämä lisää keskittymiskykyä.
9. Keskustele ystävän kanssa
Monille ADHD-potilaille kommunikointi työssä tai pelkkä muiden ihmisten läsnäolo voi auttaa lisäämään tuottavuutta. Joten jos olet masentunut ja motivaatiosi loppu, kutsu ystäväsi kylään tai puhu hänen kanssaan puhelimessa. "Jotkut ADHD-asiakkaistani kertovat, että heidän on helpompi työskennellä esimerkiksi kahvilassa tai muussa ruuhkaisessa paikassa", Natalia Van Ryksurt kommentoi.
10. Älä anna itsesi kyllästyä
”Yhdellä valmentajakavereistani on itsellään ADHD. Hänen mukaansa hän vihaa tylsyyttä ja tekee parhaansa, ettei hän kyllästyisi. Jos sinun on tehtävä jotain epäkiinnostavaa ja yksitoikkoista, etsi tapa tehdä siitä hauskempaa. Laita musiikkia päälle, tanssi, pukeudu johonkin mukavaan, kuuntele äänikirjaa tai podcastia”, Van Rieksourt suosittelee.
Yksi ADHD:n turhauttavimmista piirteistä on kyvyttömyys keskittyä mihinkään pelkän tahdonvoiman avulla. Näiden rajoitusten voittamiseksi on tärkeää ymmärtää, mikä voi herättää kiinnostuksesi ja antaa sinulle energiaa, ja käyttää hyväksi havaittuja menetelmiä, jotka toimivat sinulle.
Tietoja asiantuntijasta: Natalia Van Rieksourt on psykologi, valmentaja ja ADHD-asiantuntija.