1. Täysjyväriisi
Riisi on käytännössä supertähtiruoka, mutta sinun on valittava täysjyväruskea, villi ja musta hienostuneen valkoisen, keltaisen ja jopa punaisen sijaan. Täysjyväversio sisältää viljan hyödyllisen osan, leseet ja endospermin sydämen terveydelle, kuidun ja antioksidanttikompleksin. Täysjyväriisi sopii erinomaisesti salaatteihin, keittoihin, ihanaan täyteen aamiaiseen ja kasvisten kanssa lounaaksikin. Riisi sisältää myös runsaasti aminohappoja ja terveellisiä hiilihydraatteja.
2. Paistetut vihannekset
Paahdetut kasvikset säilyvät turvallisesti jääkaapissa, joten niitä on helppo varastoida koko viikoksi. Ne on helppo lämmittää uudelleen. Laita ne vain maustepannuun, odota 10 minuuttia ja nauti herkullisesta illallisesta. Kokeile bataattien, parsakaalin, kurpitsan paahtamista punajuurien, sipulien, palsternakkojen ja nauristen kanssa.
3. Kinoa
Jos et pidä riisistä, kokeile kvinoaa. Siinä ei ole vain enemmän proteiinia, vaan myös vähemmän tärkkelystä. Kvinoapuuro aamiaiseksi, parsakaalisalaatti lounaaksi ja kvinoa ja mausteet illalliseksi ovat loistavia vaihtoehtoja kevyelle ja ravitsevalle aterialle.
4. Pavut ja linssit
Pavut ja linssit ovat jumalan lahja sinulle, jos suolesi sietää niitä hyvin. Se on erinomainen vegaaninen chili-ainesosa ja täydellinen lisä mihin tahansa salaattiin, keittoon tai burritoon. Palkokasvit sisältävät runsaasti rautaa, proteiinia ja kuitua. Jos sinulla on ruuansulatusongelmia, muista kuitenkin liottaa pavut ennen juomista.
5. Kaura
Kaurapuuro on toinen viljalaji, joka voidaan valmistaa etukäteen. Voit esimerkiksi kaata vettä kaurapuurojen päälle ja laittaa sen jääkaappiin yön yli. Aamulla voit nauttia herkullisista kaurapuuroista. Toinen tämän menetelmän etu on, että se ei vaadi kypsennystä, ja kaurapuuro on helpompi sulattaa.
6. Smoothiet
On hyvä idea valmistaa smoothie-ainekset etukäteen. Valmista hedelmä- ja vihannespalat, joita voit käyttää smoothieissa, pakasta ne niin, että aamulla sinun tarvitsee vain laittaa ne tehosekoittimeen. Tämä sadonkorjuumenetelmä auttaa säilyttämään vitamiinit ja kivennäisaineet.
7. Pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seos
Tämä on upea välipala, joka kannattaa valmistaa etukäteen ja pitää aina mukana. Kaupasta ostetut versiot sisältävät usein sokeria ja voita, ja ne ovat yleensä liian kalliita. Tee omasi sekoittamalla yksinkertaisesti suosikki raakoja pähkinöitä, siemeniä ja muutamia kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita tai viikunoita. Tämä seos on hyvä proteiinin ja kuidun lähde samanaikaisesti.
8. Salaatti
Salaatit ovat toinen vaihtoehto, jonka tulisi aina olla jääkaapissa. Valmista se etukäteen, mutta älä mausta sitä. Laita esimerkiksi lehtikaalia, pinaattia, roomasalaattia, tomaatteja, kurkkuja ja muita vihanneksia, joista pidät. Sitten sinun tarvitsee vain maustaa ne - voit lisätä avokadotahnaa luonnolliseksi kastikkeeksi. Tai tee kastike (myös etukäteen) ja jätä se toiseen astiaan. Jotta salaatista tulee vielä maukkaampi, voit lisätä siihen enemmän muroja ja palkokasveja.
9. Silputut vihannekset ja hedelmät
Leikkaa porkkanat, selleri, kurkku, appelsiinit, omenat pitkiksi nauhoiksi, valmista marjat ja kirsikkatomaatit, pakkaa annoksina vetoketjullisiin pusseihin ja laita jääkaappiin, ja sitten sinun on vain otettava ne mukaasi. Kun nämä terveelliset välipalat ovat käsilläsi, et taatusti tavoita keksejä, peruja tai karkkia.
10. Chia-vanukas
Lopuksi jätimme tietysti herkullisimman – chia-vanukkaan. Tee tämä jälkiruoka sekoittamalla keskenään raakakaakaojauhetta, steviaa, chiaa, marjoja ja pähkinä- tai soijamaitoa ja vähän kaurapuuroa. Voit lisätä tähän jälkiruokaan mitä tahansa superfoodeja. Säilytä chia-vanukas ilmatiiviissä kupeissa jääkaapissa, jotta sinulla on aina nopea aamiainen tai välipala käsillä.
Kun tiedät nämä salaisuudet, voit helposti keittää puuroa hidaskeittimessä, paistaa vihanneksia uunissa, leikata salaattia annoksiksi ja valmistaa smoothievalmisteen.