Jos olet valmis irtoamaan rasvaa, koko kehon harjoittelu on hyvä lähtökohta. Tässä on kolme hienoa ohjelmaa, joista valita! Mennä!

Kirjoittaja: Shannon Clarke

Oletko valmis irtoamaan ylimääräistä rasvaa ja kuivumaan? Koko kehon harjoittelu on hyvä lähtökohta. Tässä on kolme hienoa ohjelmaa, joista valita!

Kokovartaloharjoitukset ovat paras veto voimakkaalle rasvanpoltolle. Niiden avulla voit treenata useammin, ja sinulla on vielä paljon aikaa viettää.

Koska sinun on vähennettävä kaloreita laihdutuksen aikana, myös sisäiset palautumisvarasi ovat rajalliset. Tästä syystä on erittäin tärkeää seurata harjoittelusi kokonaiskuormitusta. Jos harjoituksesi on rakennettu suurelle määrälle sarjaa, sinun on vaikeampaa palauttaa voimaa ennen seuraavaa istuntoa.

Monien ihmisten on vaikea koota hyvää koko kehon harjoittelua laihtumiseen, varsinkin jos harjoittelusyklissä on muita kuormia, kuten sydän- ja ulkoilu. Koska jokainen koko kehon harjoittelu harjoittaa kaikkia lihasryhmiä kerralla, sinun on harkittava, minkä tyyppinen harjoittelu on suunniteltu seuraavaksi päiväksi, jotta et riistäisi itseltäsi 48 tunnin palautumisjaksoa.

Tarjoamme kolme koko kehon kuivausharjoitusta, joista voit valita.

1. Matala koulutus, perusharjoitukset

Vähentynyt volyymiharjoittelu, jonka tarkoituksena on ylläpitää lihasmassaa heikentämättä merkittävästi glykogeenivarastoja.

Jos pidät siitä kiinni, tämä on paras vaihtoehto, koska sinun ei tarvitse tyhjentää lihasten energiavarantoja. Huomaa, että kuivauksen aikana on tärkeää ottaa huomioon kaikki ruokavalion vivahteet ja säätää harjoituksesi sen mukaan. Tämän seurauksena ruokavaliolla on merkittävä vaikutus koko koulutusohjelmaan.

Ensimmäisen tyyppisen harjoittelun päätavoitteena on ylläpitää aiemmin käyttämiäsi työpainoja, jotta et menettäisi voimaa. Huomaa, että harjoittelun jälkeen et näe vaikuttavaa "lihasten pumppaamista", koska se on rakennettu vähemmän sarjoihin ja toistoihin. Huolimatta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, älä ihmettele, että lihakset ovat heikkoja ja että kaikkien tekijöiden seurauksena lihakset menettävät hieman volyyminsä.

Näillä muutoksilla on fysiologisia syitä, mutta ne eivät vaikuta ohjelman tehokkuuteen, joten tästä ei voi huolehtia liikaa.

Harjoitus A

Harjoitus B

Vaihda näiden harjoitusten välillä kaksi tai kolme kertaa viikossa (käytä ABA-, BAB-, ABA- ja niin edelleen) -järjestystä. Koska työskentelet jokaisella lihasryhmällä viiden päivän välein, harjoittelutiheyden tulisi olla riittävä hyvien tulosten saavuttamiseksi samalla kun lihasmassa on vähäinen.

2. Tuhoisa koko kehon harjoittelu

Toinen koko kehon painonpudotusharjoittelu on tarkoitettu lihasten glykogeenivarastojen tyhjentämiseen kokonaan. Kun niitä käytetään viisaasti ja satunnaisesti, ne ovat tehokkaita, koska ne todella lisäävät lipolyyttisten entsyymien aktiivisuutta ja nopeuttavat edistymistä.

Tyypillisesti tämän tyyppistä rasvanpolttoa käytetään yhdessä hiilihydraattien vuorottelun kanssa hiilihydraattivarastojen täydellisen poistamiseksi kehosta. Sitten, kun syöt runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia heti ehtyvän harjoittelun jälkeen, lihaksesi imevät ahneesti niitä. Tämä lähestymistapa on hyödyllisempi kuin yksinkertaiset palautukset tai huijausateriat ilman uuvuttavaa koulutusta.

Useimmissa tapauksissa yksi väsyttävä harjoitus viikossa tai vähemmän riittää. Sen päätavoitteena on nopeuttaa kuivauskoulutuksen etenemistä.

Kun teet tätä ohjelmaa, muista pienentää työpainojasi, koska toistojen määrä kasvaa. Ja yritä lyhentää lepoaikojasi maksimoidaksesi aineenvaihduntavastesi.

Tuhoisa koko kehon harjoitus

Huomaa myös, että kolmas lähestymistapa voi olla tarpeen tietyille ruokavalioille ja kalorien ja hiilihydraattien puutteelle. Pääsääntöisesti on parempi suorittaa harjoituksia piiriharjoitustyylillä, eli tehdä ensimmäinen lähestymistapa yhteen ja siirtyä välittömästi seuraavaan. Kun olet suorittanut ensimmäisen ympyrän kokonaan, palaa alkuun ja jatka toiseen lähestymistapaan ja tarvittaessa kolmanteen.

3. Lyhyt ajastin

Ja välipalaksi uusin koko kehon kuivausharjoittelu on ihanteellinen niille, joille on aikaa ja joiden on lopetettava harjoittelu mahdollisimman pian ja mentävä liiketoimintaansa.

Lyhyet, mutta intensiiviset harjoittelut laihdutuksen aikana antavat hyvän vaikutuksen, koska ne eivät tyhjennä lihaksia täysimääräisesti ja antavat sinun palautua nopeammin vähäkalorisella ruokavaliolla. Lisäksi, koska panemme usein paljon sydäntä kuivissa, tiukoissa harjoittelussa, mahtuu kiireiseen aikatauluun, varsinkin jos voit tehdä vain kolme tai neljä kertaa viikossa.

Lyhyillä mutta intensiivisillä treeneillä on hyvä vaikutus kuivaukseen.

Jos teet seuraavan ohjelman vähintään 2 kertaa viikossa, sinulla on aikaa katsoa kuntosalia uudelleen ja tehdä sydäntyötä.

Muista, että tämä koko kehon harjoittelu ei kuluta tonnia kaloreita, ja yhden harjoituksen energiankulutuksen kannalta se ei ole tehokkain. Tämäntyyppistä harjoittelua käyttävien on seurattava huolellisesti ruokavaliotaan ja luotava riittävä kalorivaje, jossa rasvanpolton mekanismit laukaistaan.

Lyhyt ajastin

Joten sinulla on kolme erilaista vaihtoehtoa rasvanpolttoa varten. Tee yksi niistä 3 kertaa viikossa, kun haluat kuivua uudelleen. Yhdessä hyvän ruokavalion kanssa ne auttavat sinua saavuttamaan erinomaisia ​​tuloksia!

Lue lisää: