Työpaikan menettämisen, rahan menettämisen pelko kehittyy jatkuvaksi ahdistukseksi. Kyvyttömyys kommunikoida ystävien kanssa, puhua sukulaisten kanssa tekee stressistä sietämättömän. Mutta voimme auttaa itseämme selviytymään karanteenista ja jopa hyötyä siitä, sanoo psykoterapeutti Christine Hammond.
Epidemia ja pakkoeristys tulivat Marylle raskaaksi iskuksi. Ystävien tapaaminen auttoi häntä aina kääntämään huomionsa ja rentoutumaan, ja nyt, kun näkeminen ja halata oli mahdotonta, hän kirjaimellisesti tuli hulluksi stressistä.
Työt pysähtyivät, eikä ollut selvää milloin siihen olisi mahdollista palata, ja sillä välin lähestyi auton ja vuokran lainan maksuaika. Marian perhe asui hyvin kaukana eikä voinut auttaa häntä millään tavalla.
Hän oli epätoivoinen, hänestä tuntui, että hän ei voinut selviytyä, häntä kiusaa jatkuvasti ahdistus. Vaikka HR oli vakuuttanut hänelle, että häntä ei eroteta, tulojen pieneneminen voi olla hänelle katastrofaalinen.
Alkoi toistuvia ahdistuskohtauksia, jotka joskus muuttuivat paniikkiksi mahdollisesta tulevaisuudesta. Maria ajatteli kauhistuneena, kuinka kaikki tapahtuva vaikuttaisi hänen elämäänsä, ja mitä enemmän hän ajatteli, sitä enemmän hän pelkäsi.
Epätoivoissaan hän yritti löytää lohtua alkoholista. Mutta hänkään ei auttanut. Seuraavana päivänä hän kärsi krapulasta, ja hän tajusi, että oli aika muuttaa jotain. Katsotaanpa hänen esimerkkiään, kuinka voit käsitellä ahdistusta tehokkaasti, kun olet lukittuna kotiin karanteenin vuoksi.
1. Mietiskellä. Kokeile viiden minuutin meditaatiota. Sulje silmäsi, yritä hengittää syvään ja vain katso kuinka erilaiset ajatukset syntyvät ja katoavat. Älä anna minkään niistä viipyä pitkään. "Meditoimalla harjoitat mieltäsi karsimaan pois negatiiviset ajatukset, jotka aiheuttavat ahdistusta", selittää psykoterapeutti Christine Hammond.
2. Pidä tauko. Usein ahdistus johtuu siitä, että yritetään tehdä monta asiaa kerralla. Pysähdy, valitse yksi asia ja keskity vain siihen, laita kaikki muu syrjään hetkeksi. Tämä lievittää ylimääräistä jännitystä ja antaa sinun rentoutua ja rauhoittua hieman.
3. Älä kiirehdi. Yritä tietoisesti tehdä kaikki hieman hitaammin. On tärkeää olla kiirettämättä eikä altistaa itseäsi liialliselle stressille. Nykyaikaisen elämän hektisessä tahdissa ahdistus toimii joskus hyödyllisenä muistutuksena ottaa aikaa ja nauttia joka sekunnista.
4. Hengitä syvään. Syvä hengitys "vatsalla" auttaa hyvin lievittämään jännitystä hälyttävällä hetkellä. "Kokeile harjoitusta: hengitä sisään nenän kautta neljä sekuntia, pidätä hengitystä neljä sekuntia ja hengitä sitten ulos suun kautta neljä sekuntia", Hammond suosittelee.
Pakottamalla kehosi hallitsemaan hengityksesi rytmiä voit pysäyttää paniikin ja säilyttää malttisi.
5. Luota tunteisiisi. Ahdistus toimii usein varoitussignaalina siitä, että jokin ei ole oikein. Aina sitä ei kannata tukahduttaa kokonaan, joskus on hyödyllistä arvioida tilannetta ja tilannetta huolellisesti ja selvittää, mikä aiheuttaa epämukavuutta. Jos onnistuit löytämään sairautesi syyn, sinun tulee luottaa vaistoihisi ja pysyä poissa siitä, mikä sinua huolestuttaa.
6. Rentoudu. Sanomalla itsellesi "en huolehdi" vain pahentaa ahdistustasi. Kun ajattelet sitä, ruokit sitä, etkä anna sen haihtua. On paljon parempi siirtää huomio johonkin merkityksettömään - esimerkiksi kenkien tuntoon jaloissa. Ravinnon puuttuessa ahdistus katoaa pian.
7. Älykkäämpi ahdistus. Kehomme ei pysty erottamaan ahdistusta iloisesta emotionaalisesta jännityksestä. Voit käyttää tätä huijataksesi hänet sanomalla itsellesi: "Olen vain innoissani." Tämä auttaa aivoja pysäyttämään paniikin ja antaa sinulle mahdollisuuden vetää itsesi yhteen.
8. Katso pois. Kun stressi iskee, yritä kääntää katseesi johonkin kaukaiseen. Tämä auttaa sinua vaihtamaan ja rentoutumaan.
9. Lämmitä. ”Usein ahdistus asuu kehossasi, etkä edes huomaa sitä”, kirjailija muistelee. Kuuntele itseäsi, tunne, mihin kehon jännitys on kertynyt, ja tee pari lämmittelyharjoitusta. Karanteeni on muuten hyvä syy aloittaa jooga.
10. Hanki ilmaa. "Yhteys luontoon on paras lääke aistien ylikuormitukseen, joka on erityisen altis niille, jotka viettävät liikaa aikaa neljässä seinässä", Hammond muistelee.
Jos karanteeniolosuhteet sallivat, mene koiran kanssa pihalle kävelylle. Ihaile puita, nurmikkoa, kukkia. Raitis ilma auttaa pääsemään eroon kertyneestä hermostuneesta jännityksestä.
Laita tuoli parvekkeelle ja istu, katsele lintuja ja nauti auringosta tai sateesta. Avaa ikkunat, katso puita ja taivasta. Ja jos mahdollista, mene maalle ja kävele talon lähellä.
11. Tee itsellesi kylmä juoma. On hyvä tapa käsitellä ahdistusta nopeasti – juoda jotain kylmää (alkoholitonta) yhdellä kulauksella. Kova pakkanen saa huomion pois häiritseviltä ajatuksista. Iso lasi jäävettä toimii hyvin – se virkistää ja pysäyttää ahdistuskohtauksen välittömästi.
12. Valitse tarkkailtava kohde. Ala katsoa jotain ylimääräistä, joka ei ole hallinnassasi – lentävää lintua tai puuhun kiipeävää oravaa, pyörivää tuuletinta, vilkkuvaa lamppua, tippuvaa vettä. Arjen asioiden tarkkaileminen, joihin et voi vaikuttaa, voi lievittää avuttomuuden tunnetta.
13. Kuuntele tunteita. Joskus ahdistus piilottaa muita tunteita, joita vältämme. Kuuntele itseäsi ja yritä ymmärtää, onko ahdistukselle syvempää syytä. Kun löydät sen, voit ratkaista ongelman lopullisesti.
14. Omaksu ahdistus. Taistelemisen sijaan hyväksy se. Kohtalainen ahdistuneisuus on normaalia, terveellistä ja joskus jopa tuottavaa. Katso se väliaikaisena, joka tulee ja menee. "Usein, jos annat ahdistuksen olla, se häviää kaksi kertaa nopeammin", sanoo Kristin Hammond.
15. Tunne kiitollisuutta. Voimakkaassa ahdistuneisuustilassa kiitollisuuden tunne voi auttaa vähentämään stressiä. Kiitollisuuden syy voi olla mikä tahansa – lämmin aurinkoinen päivä, kaunis kuva, mukavuus ja turvallisuus kotona.
Kun alat nauttia elämästä sen kaikissa ilmenemismuodoissa enemmän, ahdistus laantuu ja yleinen hyvinvointi paranee huomattavasti. Sen ansiosta, että Maria oppi hallitsemaan häntä, stressihormonien taso laski työn epävarmuudesta huolimatta.
Tietoja kirjoittajasta: Kristin Hammond on psykoterapeutti.