Kuten biokemiasta tiedetään, Mikä tahansa tuote on kokoelma kemikaaleja. Ruoansulatuksen avulla elimistö erottaa nämä aineet elintarvikkeista ja käyttää niitä sitten omiin tarpeisiinsa. Samaan aikaan jotkut ravintoaineet vaikuttavat kehoon enemmän, toiset vähemmän. Tutkimuksissa on tunnistettu aineita, jotka ovat haitallisia terveydelle, jos niitä ei ole tai niitä ei ole. Näitä aineita kutsutaan "välttämättömiksi", ne sisältävät 4 aineryhmää:
Ryhmä I – makroravinteet:
proteiini - 8 aminohappoa (lapsille - 10 aminohappoa),
rasva – 4 erilaista rasvahappoa ja niiden johdannainen – kolesteroli,
hiilihydraatit - 2 tyyppiä hiilihydraatteja,
II ryhmä – 15 mineraalia
III ryhmä – 14 vitamiinia
Ryhmä IV – ravintokuitu
Tässä artikkelissa jäljitetään, mitä näistä aineista löytyy eläinten ja lintujen lihasta, ja opimme korvaamaan ne muilla tuotteilla – näiden ravintoaineiden lähteillä.
Muut elintarvikkeiden sisältämät ravintoaineet vaikuttavat elimistöön vähäisemmässä määrin, eikä niillä ole havaittu merkittäviä terveysmuutoksia. Niitä kutsutaan "välttämättömiksi" tai vähäisiksi ravintokomponenteiksi, emme käsittele niitä tässä artikkelissa.
Osa I. Lihatuotteiden korvaaminen makroravinteilla (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit)
Katsotaan, mitä välttämättömiä aineita lihavalmisteissa on, ja verrataan samojen aineiden keskimääräiseen pitoisuuteen kasvituotteissa. Aloitetaan makroravinteista.
1. Lihatuotteiden vaihtaminen proteiineihin
Selvitämme lihatuotteiden proteiinipitoisuutta ja vaihtoehtoja niiden korvaamiseksi muilla tuotteilla. Alla olevassa taulukossa on vertailukelpoiset välttämättömien ravintoaineiden määrät eläinten ja lintujen lihassa ja elimissä verrattuna näiden samojen aineiden keskimääräisiin arvoihin kasvisruoissa. Punainen tarkoittaa ravintoaineiden puutetta kasviruoassa verrattuna lihatuotteisiin, vihreä ylimääräistä.
Tässä ja alla:
Rivi 1 – keskimääräinen ravintoainepitoisuus eläinten ja lintujen lihaksissa ja elimissä
Rivillä 2 – lihatuotteista saatava ravintoaineen enimmäismäärä
Rivi 3 on ravintoaineen keskimääräinen määrä kasviruoissa, mukaan lukien viljat, palkokasvit, pähkinät, siemenet, hedelmät ja marjat, vihannekset ja yrtit, sienet
Rivi 4 – suurin mahdollinen ravinteiden määrä, joka voidaan saada kasvituotteista
Rivi 5 – yrttituote, joka sisältää maksimaalisen määrän ravinteita kasviperäisten tuotteiden ryhmästä
Joten näemme sen Kalorien suhteen kasviruoat eivät ole keskimäärin huonompia kuin eläimet. Siksi kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtyessä ruokavaliota ei tarvitse täydentää erityisillä korkeakalorisilla kasvisruokilla.
Proteiinin mukaan tilanne on toinen: näemme, että kasvien keskimääräinen proteiinipitoisuus on 3 kertaa pienempi kuin eläintuotteissa. Vastaavasti, jos et tarkoituksella korvaa lihaa muilla proteiinituotteilla, silloin kun ruokaa vähennetään tai vapautuu lihasta, vähemmän proteiinia alkaa tulla kehoon ja on suuri riski saada proteiinin puutteen oireita.
Miten proteiinin puute ilmenee ja miten tarkistaa itse? Mieti tätä varten, miksi elimistö käyttää proteiinia – tästä nähdään, kuinka sen puute ilmenee käytännössä:
1. Proteiini on rakennusmateriaali.
Tosiasia on, että keho koostuu kymmenistä biljoonista soluista, jokaisella solulla on oma elinikä. Solun elinikä riippuu sen tekemästä työstä (esimerkiksi maksasolu elää 300 päivää, verisolu 4 kuukautta). Kuolleet solut on vaihdettava säännöllisesti. Keho tarvitsee vettä ja proteiinia uusien solujen tuottamiseksi. Toisin sanoen ruumis on ikuinen rakennus, ja tämä rakennus tarvitsee jatkuvasti vettä ja sementtiä. Proteiini toimii sementtinä kehossa. Proteiinia ei ole tai se ei riitä – solut eivät täyty, minkä seurauksena elimistö tuhoutuu hitaasti, mukaan lukien lihakset, eikä ihminen enää pysty tekemään niin paljon fyysisiä harjoituksia kuin ennen.
2. Proteiini – prosessien kiihdyttäjä.
Tässä on kysymys siitä, että aineenvaihduntaprosesseja tapahtuu kehossa jatkuvasti – aineet tulevat soluun ja siellä ne muuttuvat muiksi aineiksi, näiden prosessien summaa kutsutaan aineenvaihdunnaksi. Tässä tapauksessa käyttämättömät aineet kerääntyvät reserviin, pääasiassa rasvakudokseen. Proteiini nopeuttaa kaikkia aineenvaihduntaprosesseja, ja kun vähän proteiinia pääsee kehoon, prosessit eivät kiihty, ne etenevät vastaavasti hitaammin, aineenvaihdunta hidastuu, ilmaantuu enemmän käyttämättömiä ravintoaineita, jotka kerääntyvät enemmän rasvakudokseen. Ulkoisesti aineenvaihduntanopeuden laskua havaitaan painonnousussa huonon ravinnon, letargian, hitaiden reaktioiden ja kaikkien prosessien, mukaan lukien henkiset, ja yleisen letargian taustalla.
3. Proteiini on ruoansulatusentsyymien perusta.
Tässä tilanteessa puhumme myös proteiinin puutteesta. Ruoansulatus tapahtuu suuremmassa määrin ruoansulatusentsyymien ansiosta. Ruoansulatusentsyymit ovat myös proteiineja. Siksi, kun ruokavaliossa ei ole tarpeeksi proteiinia, entsyymejä muodostuu vähän, minkä seurauksena ruoka sulaa huonosti, mikä johtaa ruoansulatushäiriöihin, ruokavaliossa olevien ruokien määrän vähenemiseen ja jopa niiden, jotka imeytyvät huonosti. ovat sulaneet.
4. Proteiini – mineraalien kuljetus.
Lähes jokaista, joka tulee luokseni kasvisruokavaliolla, pyydän tekemään hiusanalyysin hivenaineiden varalta. Hiusanalyysi näyttää tärkeiden elementtien tason kehossa 6-8 kuukauden aikana. Valitettavasti ei ole harvinaista, että yksi tai useampi näistä elementeistä on pulaa. Tämä puute johtuu toisaalta itse näiden alkuaineiden puutteesta ruokavaliosta ja toisaalta huonosta imeytymisestä. Mikä määrää mineraalien imeytymisen? Esimerkiksi selleri pääsi kehoon, sellerissä on paljon natriumia, ruoansulatus on vapauttanut natriumia ja nyt se on valmis menemään soluun, mutta natrium ei pääse tunkeutumaan itsestään, se tarvitsee kuljetusproteiinia. Jos proteiinia ei ole, osa natriumista kulkee läpi pääsemättä soluun. Eli matkustaja (kemiallinen elementti) on saapunut, mutta ei ole bussia (orava), joka vie hänet kotiin (häkkiin). Siksi proteiinin puutteessa kehossa esiintyy elementtien puutetta.
Jotta et joutuisi proteiinin puutteeseen, kun vapautat ruokaa lihatuotteista, korvaa lihan proteiini muiden tuotteiden proteiinilla. Mitkä ruoat sisältävät tarpeeksi proteiinia korvaamaan lihan?
Proteiinipitoisuus ruokatyypeittäin
Kaaviosta näkyy, että Kalassa, raejuustossa, munanvalkuaisessa ja palkokasveissa on paljon proteiinia. siksi syö lihavalmisteiden sijasta niitä proteiinituotteita, jotka vastaavat tällä hetkellä ravintotyyppiäsi, ainakin samassa määrin kuin söit lihaa. Juustot, pähkinät ja siemenet (erityisesti kurpitsansiemenet) sisältävät myös runsaasti proteiinia, mutta myös paljon rasvaa, joten jos täydennät proteiinia tämäntyyppisillä elintarvikkeilla, ajan myötä kehoon kertyy rasvaa proteiinin mukana, mikä johtaa ylipainoon.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä normaalia työtä varten? Käytäntö ja tutkimukset osoittavat, että ruokatyypistä riippumatta hyvä määrä aikuiselle on 1 g proteiinia (ei proteiinituote, vaan alkuaine) 1 painokiloa kohden, lapsille ja urheilijoille – tämä luku on suurempi.
Tämän proteiinimäärän saamiseksi, kun otetaan huomioon muut päivässä syötävät ruoat, käy ilmi Syö vähintään yksi proteiinituote joka päiväesimerkiksi jos se on raejuustoa, niin 150-200g, jos palkokasveja, niin 70-150g. kuivapainossa. Hyvä ratkaisu olisi vaihtaa proteiiniruokaa – esimerkiksi yhtenä päivänä on raejuustoa, toisena linssejä.
Usein kirjoitetaan, että kasvisruokavaliossa ei tarvita niin suurta määrää proteiinia kuin perinteisessä ruokavaliossa. Henkilökohtainen kokemukseni ja minuun yhteydessä olevien ihmisten kokemukset osoittavat kuitenkin selvästi tällaisten lausuntojen perusteettomuuden. Proteiinin määrä päivässä ei riipu ruoasta. Jos ihminen ei välttämättä korvaa lihaa muilla proteiinituotteilla päivittäin ja oikeissa määrin, niin hänelle ilmaantuu ennemmin tai myöhemmin proteiinin puutteen oireita.
On myös järkevää ottaa huomioon tämän tuotteen sisältämän proteiinin kokonaismäärä, mutta myös proteiinikoostumus.
Elimistö, saatuaan proteiinin, purkaa sen aminohapoiksi, kuten kuutioiksi, jotta nämä aminohapot voidaan myöhemmin yhdistää oikeaan yhdistelmään. Prosessi on samanlainen kuin talon rakentaminen legopalikoista. Esimerkiksi sinun on rakennettava talo 5 punaisesta kuutiosta, 2 sinisestä ja 4 vihreästä. Tässä tapauksessa yhden värin osaa ei voida korvata toisella värillä. Ja jos meillä on vain 3 punaista tiiliä, 2 puuttuu, etkä voi enää rakentaa taloa. Kaikki muut yksityiskohdat jäävät käyttämättä, eivätkä ne tuota mitään hyötyä. Keholle 8 kuutiota eli 8 aminohappoa ovat tärkeimpiä. Niistä keho rakentaa kaikenlaisia soluja, joita se tarvitsee. Ja jos yhden tyyppiset kuutiot eivät riitä, keho ei myöskään pysty käyttämään täysimääräisesti kaikkia muita aminohappoja. Aminohappojen määrä ja suhteet, joissa ne yhdistetään toisiinsa, ovat myös tärkeitä. He arvioivat sen mukaan, kuinka tasapainoisia aminohapot ovat suhteessa toisiinsa proteiinituotteen hyödyllisyydestä.
Mikä proteiinituote on tasapainoisin ja sisältää kaikki 8 aminohappoa oikeassa suhteessa? Maailman terveysjärjestö (WHO) on tutkimuksen avulla paljastanut ihanteellisen proteiinin kaavan. Tämä kaava näyttää, kuinka paljon ja millaista aminohappoa tuotteessa tulisi ihanteellisesti olla ihmiselle. Tätä kaavaa kutsutaan aminohappopisteeksi. Alla on taulukko eri proteiinituotteiden aminohappokoostumuksen ja WHO:n aminohappopisteiden vastaavuudesta. Punainen tarkoittaa alijäämää verrattuna WHO:n suosittelemaan määrään.
Proteiinituotteiden suhteellinen aminohappopitoisuus
Aminohappojen absoluuttinen pitoisuus proteiinituotteissa
Taulukoista voidaan nähdä, että:
1. Ei kasvi- tai eläintuotteita ei ole olemassa ihanteellista proteiinia ihmisille, jokaisella proteiinityypillä on omat "vahvuutensa ja heikkoutensa";
2. On mahdotonta saada ihanteellista aminohappokaavaa yhden tyyppisestä proteiinituotteesta, joten On järkevää tehdä monipuolinen proteiiniruokavalio ja vaihtaa erityyppisiä proteiinituotteita. Esimerkiksi jos elimistö ei voi ottaa tarpeeksi lysiiniä kurpitsansiemenistä, sillä on mahdollisuus ottaa lysiiniä esimerkiksi linsseistä tai raejuustosta;
3. Liha ei sisällä välttämättömien aminohappojen osalta ainutlaatuisia ominaisuuksia järkevällä lähestymistavalla lihatuotteet voidaan korvata muun tyyppisten proteiinituotteiden yhdistelmällä, jonka käytäntö vahvistaa.
4. Lihaa voisi kutsua menestyväksi proteiinituotteeksi, jos siinä ei olisi niin paljon haittoja hormonien, suolistossa tapahtuvan hajoamisen, lihan sisältämien lääkkeiden sekä eläinten ja lintujen elinoloissa maatiloilla, joten Lihasta vapauttaminen edellyttäen, että se korvataan kokonaan jokaisella ravinnon tärkeällä osalla, puhdistaa kehon, hyödyttää terveyttä ja tietoisuutta.
Keho ei välitä muodosta, se tarvitsee ravinteita, proteiinin tapauksessa nämä ovat aminohappoja. Siksi valitse itsellesi sopivat ruoat ja syö niitä joka päivä oikea määrä.
On parempi korvata yksi tuote toisella vähitellen. Jos et ole aiemmin syönyt tarpeeksi palkokasveja, kehosi tarvitsee aikaa oppiakseen saamaan aminohappoja palkokasveista. Anna kehollesi aikaa oppia tekemään uusi työ. Lihavalmisteiden määrää on parempi vähentää asteittain samalla kun lisää niitä korvaavien tuotteiden määrää. Tutkimusten mukaan aineenvaihdunnan muutos kestää noin 4 kuukautta. Samaan aikaan uudet tuotteet eivät aluksi vaikuta herkullisilta. Tämä ei johdu siitä, että maku on keskinkertainen, vaan koska elimistö ei ole tottunut siihen, se ei stimuloi ruokahaluasi hormonaalisesti. Sinun tarvitsee vain käydä läpi tämä ajanjakso, noin 2 viikon kuluttua uudet tuotteet alkavat näyttää maukkailta. Toimimalla harkiten ja johdonmukaisesti onnistut.
Lue lihavalmisteiden korvaamisesta muilla terveydelle välttämättömillä ravintoaineilla artikkelin seuraavista osista.