Sisällys
Kyynärvarsien rakentaminen: 4 harjoitusohjelmaa
Kyynärvarsien harjoittelu vaatii erityistä huomiota ja kurinalaisuutta suoritettaessa, koska käsivarret ovat tärkeä osa harmonisesti kehittyneitä lihaksia. Kokeile tätä monimutkaista ohjelmaa käsivarsien maksimaaliseen kehittämiseen.
Monet ihmiset eivät pidä kyynärvarren koulutusta tärkeänä osana koko lihaskompleksin yleistä harjoittelua. ja - tämä on useimpien kehonrakentajien tavoite millä tahansa kuntosalilla, mutta entä loput? Pieni lihaskoulutus täydentää kehosi koko lihaskompleksin kehitystä.
Hauis-reidet, vasikat, takaneljännekset ja käsivarret ovat pieniä lihaksia, jotka oikein koulutettuna voivat tehdä kehostasi harmonisemman ja suhteellisemman. Näiden lihasten ansiosta voit voittaa tai menettää kehonrakennuskilpailun tai yksinkertaisesti herättää muiden ihailua.
Mieti, mitkä massiiviset olkapäät ovat, jos sinulla ei ole paria hyvin kehittyneitä käsivarret. Paitsi että ne parantavat ulkonäköäsi, voit myös kehittää tarvitsemasi voiman painojen nostamiseen ja sen jälkeen massan kasvuun muilla alueilla, kuten selässä, hartioissa ja hauisissa.
Tietenkin kyynärvarret saavat jonkin verran stimulaatiota taivutuksista, riveistä ja ylös / alas puristuksista, mutta käsivarsien potentiaalin vapauttamiseksi kokonaan (varsinkin jos ne ovat heikko kohta), sinun on lisättävä erityisiä harjoitussarjoja koulutusohjelma. Tämä ei tarkoita, että voit rajoittaa itsesi muutamaan satunnaisiin käsivarsien liikkeisiin, jotka suoritetaan huolimattomasti ja puoliksi.
Kyynärvarsien harjoittelu vaatii erityistä huomiota ja kurinalaisuutta suoritettaessa harjoitussarjaa istuma-asennossa tai painamalla penkkiä. Hyvin harkittu suunnitelma, joka sisältää oikean määrän liikuntaa sopivalla intensiteetillä ja eri kulmien avulla, on paras tapa saavuttaa maksimaalinen lihasten kehitys.
Pieni anatomia
Yllättäen käsivarsi on monimutkainen ryhmä pieniä lihaksia, joilla on useita toimintoja. Brachialis (brachialis-lihas) ja brachioradialis (brachioradialis-lihas) ovat vastuussa kyynärpään taipumisesta ja tukevat kyynärvarretta taipumisen aikana. Pyöreä pronaattori tukee kyynärvarretta pyörimisen aikana sekä kyynärpään taipumista.
Taipuisat lihakset (palmaris longus, radiaalinen ranteen taipuja ja ranteen ulnar-taipujat) puristavat kämmenen, kun taas venyttelevät lihakset (ranteen ulnar-ekstensori ja ranteen radialis-ekstensori) puristavat sen. Kattavan ohjelman tulisi sisältää liikkeet kyynärvarren kaikkien osien lihasten täydelliseksi kehittämiseksi.
Teräksen käsivarsien pumppaus!
Nyt kun tiedät liikkeen anatomiasta ja mekanismeista, selvitetään, miten kyynärvarret pumpataan. Esitetyt liikkeet ja harjoitukset on suunniteltu maksimoimaan suorituskykysi joka kerta kun menet kuntosalille. Muista käyttää aina oikeaa tekniikkaa äläkä nosta liikaa painoa, jotta et vaaranna turvallisuuttasi.
Ranteiden taipuminen
Ranteen perusveto (taipumalihakset toimivat enemmän) voidaan tehdä tangolla, lohkolla tai käsipainoparilla. Käsipainojen etuna on, että niitä voidaan käyttää, kun kouluttaja rajoittaa ranteiden pyörimistä ja kun suoraa tankoa on vaikea käyttää.
Ota kuorma noin olkapään leveydeltä toisistaan ja aseta käsivarret joko penkille tai reidellesi, jotta kätesi voidaan laskea alaspäin kohti lattiaa.
Aluksi pidennä käsivartesi ja laske paino alas pitäen tukevasti kiinni. Käännä liike ja palauta kädet ylöspäin vahvan lihaksen supistumisen aikaansaamiseksi. Liikealue on pieni, joten älä nykytä tai käännä kuormaa loukkaantumisen välttämiseksi.
Vihje: Niille, jotka pitävät kyynärvarsien asentoa penkillä tai polvistuvat hieman epämukavaksi, kannattaa yrittää taivuttaa ranteet selän taakse. Pidä seisovassa asennossa tankoa lantion takana kädellä.
Paina käsivarret pakaroihisi saadaksesi lisätukea ja nosta palkkia vain käsiäsi ylöspäin, kunnes lihakset supistuvat. Tällä tavoin liikkeiden tekeminen voi toisinaan lievittää kipua, jonka jotkut tuntevat venyttelyä tehdessään perinteisiä ranteen kiharoita.
Käänteinen kahva ranteessa
Käänteisen otteen ranteiden kiharat suoritetaan samalla tavalla kuin tavalliset ranteiden kiharat, paitsi että kämmenet ovat alaspäin ja jatko-lihakset toimivat.
Pidä tankoa, tukikahvaa tai käsipainoja penkin tai reiden päällä kämmenet alaspäin, anna painon venyttää venyttäviä lihaksia ja käännä sitten ylöspäin suuntautuvaa liikettä lihasten supistumisen aikaansaamiseksi. Muista hallita liikettä äläkä heiluta kuormaa.
Vihje: Suuremman toistovoiman saavuttamiseksi yritä pitää kutakin supistusta nostaessasi palkkia muutaman sekunnin ajan. Sinun ei tarvitse käyttää raskasta kuormaa, ja tulokset ovat sen arvoisia!
Vasara-tyylinen käpristyminen
Hammer-tyylisiä kiharoita käytetään yleisesti hauislihasharjoittelussa, mutta ne ovat myös erinomainen lisä kattavaan kyynärvarren kehitysohjelmaan. Vasaran kiharoiden aikana brachialis ja brachioradialis toimivat yhdessä hauislihaksen kanssa auttaakseen hauisliikkeen kärkeä.
Pidä vain käsivarsiasi käsipainoparilla vartaloasi peukalot alaspäin. Taivuta käsivartesi ja nosta paino olkapääsi selättämättä käsivartesi - liikkeen tulisi muistuttaa vasaraa. Laske kätesi ja toista sitten.
Vihje: Toinen tapa tehdä tämä harjoitus (joidenkin mielestä se on tehokkaampaa) on vasara-tyyliset poikkitaivutukset. Liiku kuten yllä, mutta taivuta rungon pituudelta, taivuta rungon yläosan yli vastakkaista olkapäätä kohti. Vaihtoehtoiset kädet.
Käänteinen kädensija
Käänteisen otteen tangon kiharat ovat loistava vaihtoehto vasara-tyylisille kiharoille. Suorita tangon käpristys kuten hauis-harjoittelussa, vain kääntämällä kahvaa taaksepäin olkapään leveydeltä toisistaan. Varmista, että pidät kiinni harjoitustekniikastasi ja käytät keskipainoa.
Vihje: Saat parhaan tuloksen eristetyllä käsivarren harjoittelulla kokeilemalla taaksepäin tarttuvaa käpristystä Scott-penkillä. Joten et vain treenaa liikkeitä täysin, vaan myös varmistat koulutettujen lihasten eristämisen. Valitse tällöin myös kohtalainen paino, koska tämän harjoituksen suorittaminen raskaalla painolla on erittäin vaikeaa.
Harjoittelu riittää
On monia tapoja parantaa otettasi harjoitellessasi voimaa ja rakentaessasi lihaksia kyynärvarsiin. Joukko harjoituksia tartunnan kouluttamiseksi, hihnojen puuttuminen tekemällä joitain harjoituksia selän lihaksille ja pannukakkujen tarttuminen nostamiseen ovat vain muutamia tapoja kehittää kyynärvarren lihaksia.
Yksi sopivimmista menetelmistä on pitää tukevasti kiinni tangosta kaikkien ranteiden kiharrussarjojen päässä. Taivuta ranteesi esimerkiksi jokaisen sarjan jälkeen supistumisasentoon, purista tankoa tiukasti ja pidä alhaalla XNUMX-XNUMX sekuntia. Tämä harjoitus on vaikeaa vakiosarjan jälkeen, mutta se lisää tarttuvuutta ja lisää voimakkuutta kyynärvarren harjoitteluohjelmaasi!