Joka vuosi talvi pakottaa meidät viettämään paljon aikaa kotona sohvalla liikkumatta. Sammuta televisio ja mene ulos, siellä on monia hauskoja tapoja nauttia urheilusta myös kylmänä vuodenaikana!
Kipeästi kaivatun raikkaan ilman ohella talviaktiviteetit tarjoavat mahdollisuuden kasvattaa lihaksia ja tulla kestävämmiksi.
"Paras kestävyyslaji on murtomaahiihto", sanoo neurotieteilijä, lääketieteen tohtori Stephen Olvey. "Tämä urheilu polttaa enemmän kaloreita kuin mikään muu toiminta."
Murtomaahiihto on aerobinen laji. Tämä tarkoittaa, että liikut taukoamatta pitkän ajan ja sydämesi pumppaa happea lihaksiin ja lataa ne energialla. Hiihdon aikana lihaksia vahvistetaan tyylistä riippuen, mutta reiden, pakaralihaksen, pohkeen, hauis- ja tricepsin lihaksia harjoitetaan välttämättä.
70 kiloa painava henkilö polttaa 500-640 kaloria tunnissa hiihdossa. Olvi antaa neuvoja tämän tyyppisen toiminnan valinneille:
- Älä liioittele. Aloita asettamalla itsellesi pieniä etäisyyksiä.
- Lämmitä vartaloasi ensin elliptisellä treenilaitteella, jotta lihaksesi eivät ylikuormitu.
- Jos ajat syrjäisellä alueella, ota mukaasi juomat ja välipalat.
- Käytä useita kerroksia vaatteita, jotka eivät rajoita liikkumista.
- Älä unohda turvallisuutta. Kerro ystävillesi, minne olet menossa ja milloin aiot palata. Olvi varoittaa: "Ei kestä kauan jäähtyä."
Toisin kuin murtomaahiihto, alppihiihto tarjoaa lyhyemmän energiapurskeen. Useimmissa tapauksissa laskeutuminen kestää 2-3 minuuttia.
Radalla ajettaessa työstetään pääasiassa reisilihaksia, reisiä ja jalkaterän lihaksia. Vähäisemmässä määrin vatsalihakset osallistuvat kehon hallintaan ja sauvoja pitelevät kädet vahvistuvat.
Alppihiihto on urheilulaji, joka parantaa tasapainoa, joustavuutta, ketteryyttä ja jalkojen voimaa. Toisin kuin vesihiihto, maastohiihto ei rasita selkälihaksia.
70 kg painava henkilö polttaa 360-570 kaloria tunnissa laskettelussa.
Olvi neuvoo aloittelijoita välttämään liiallisia korkeuksia korkeustaudin välttämiseksi. Useimmat lomakeskukset rajoittavat rinteiden korkeuden noin 3300 metriin. On parempi tottua ja nostaa rimaa vähitellen. Korkeussairauden merkkejä ovat päänsärky, lihaskipu, epänormaali hengenahdistus ja tajunnan hämärtyminen.
On tarpeen seurata väsymyksen mittaa. Suuri osa loukkaantumisista tapahtuu sinä päivänä, kun päätät tehdä "viimeisen lenkin". Seurauksena on usein nilkkavamma. Ja varmista, että juot tarpeeksi nesteitä, vaikka olisi kylmä eikä ollenkaan janoinen.
Lumilautailu harjoittelee ensisijaisesti pohkeita, reidet, neloset ja jalat. Vatsalihakset ovat myös aktiivisesti mukana tasapainon ylläpitämisessä. 70 kiloa painava henkilö polttaa noin 480 kaloria tunnissa lumilautaillessaan.
Jonathan Chang, Kalifornian Pacific Orthopedic Associationin lääkäri, sanoo, että lumilautailun etu on se, että "jännitys on hyväksi mielenterveydelle". Ulkoilu parantaa mielialaa ja vähentää ahdistusta.
Varmista oman turvallisuutesi vuoksi, ettet aseta itsellesi kykyjesi ja kykyjesi yläpuolella olevia tavoitteita.
Changin vinkit lumilautailijoille:
- Valitse taitotasosi sopiva maasto.
- Jos haluat polttaa enemmän kaloreita, etsi vaikeampia reittejä, mutta vain jos sinulla on taidot käsitellä niitä.
- Sääntö 1: Käytä kypärää, kyynärsuojat ja rannesuojat.
- Jos olet aloittelija, on parempi ottaa muutama oppitunti sen sijaan, että kokeilisit rinteessä
.
Ortopedi Angela Smith on enemmän kuin vain luistelijoiden ystävä. Hän on myös entinen Yhdysvaltain taitoluistelukomitean puheenjohtaja.
"Luistelu ei vie paljon energiaa, ellet tee hyppyjä, jotka vahvistavat alavartalon lihaksia, mukaan lukien lantio, takareisi ja pohkeet", Smith sanoo.
Luistimet kehittävät myös joustavuutta, nopeutta ja ketteryyttä sekä kykyä säilyttää tasapaino. Luistelijat kehittävät lantiota enemmän, pariluistelumiehillä on vahva ylävartalo.
Smith sanoo, että luistelun etuna on, että jopa aloittelija voi polttaa kaloreita. Tarvitset paljon energiaa tehdäksesi vain muutaman kierroksen. Kokemuksen kerryttäessä voit luistella pidempään kasvattaaksesi voimaasi ja kestävyyttäsi.
Monet ihmiset eivät tiedä, että juoksukenkien pitäisi olla kokoa pienempiä. "Ei ole olemassa heikkoja nilkkoja, on sopimattomia luistimia", Smith sanoo.
Jos pidät ryhmäurheilusta, mene eteenpäin – jääkiekko!
Toveruuden lisäksi jääkiekon bonus on samojen lihasryhmien harjoittelu kuin muissakin pikaluistelulajeissa. Vahvistat alavartaloa, vatsalihaksia ja ylävartalo toimii kepillä.
Jääkiekossa pelaajat liikkuvat aktiivisesti 1-1,5 minuuttia ja sitten lepäävät 2-4 minuuttia. Pelin aikana syke voi nousta 190:een ja lepojakson aikana elimistö polttaa kaloreita palautuakseen.
Jotta saat pelistä eniten irti, on suositeltavaa käydä jäällä kolme kertaa viikossa. Ihmisten, joilla on sydänongelmia tai korkea verenpaine, on kuitenkin seurattava pulssiaan ja levätä enemmän. On myös suositeltavaa keskustella lääkärisi kanssa ennen aktiivisen jääkiekon harrastamisen aloittamista.
Kuten muissakin urheilulajeissa, on tärkeää juoda riittävästi nesteitä. On parempi juoda juoma ennen peliä kuin sammuttaa jano sen jälkeen ja olla juomatta alkoholia, mikä edistää kuivumista.