Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
On erittäin tärkeää ymmärtää, että proteiinin määrä grammoina ei ole tärkein asia ruokavaliota suunniteltaessa. On paljon tärkeämpää tietää, kuinka suuri prosenttiosuus tuotteen kokonaiskaloripitoisuudesta on proteiinia. Esimerkiksi naudanliha ja eläintuotteet sisältävät runsaasti kaloreita ja proteiinia, mutta niissä on myös runsaasti kolesterolia muodostavia eläinrasvoja, jotka muodostavat suurimman osan kaloreista. Kasvipohjaiset ruoat sen sijaan sisältävät vähemmän kaloreita, mutta enemmän erilaisia aminohappoja, joita kehomme käyttää täydellisen proteiinin muodostamiseen, ja proteiinin prosenttiosuus on suurempi tälle kalorimäärälle.
Mitä monipuolisempi kasvisruokavalioosi, sitä enemmän proteiinia tarvitset. Unssissa naudanlihaa (1 unssi = 28 grammaa) on 7 g proteiinia – se on yhteensä 75 kcal – verrataanpa sitä kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin, jotka hyödyttävät terveyttäsi.
Tässä on 5 ruokaa, joissa on enemmän proteiinia kuin naudanlihassa, mutta korkeampi proteiinipitoisuus kaloriyksikköä kohti.
1. Spirulina
Tämä sinilevälajike sisältää 65 % proteiinia – ennätysmäärä kaikkien tunnettujen elintarvikkeiden joukossa. 1 teelusikalla saat jopa 4 g proteiinia. Spirulina on myös erinomainen raudan lähde – vain 1 tl sisältää 80 % päivittäisestä tarpeesta. Sitä voidaan lisätä smoothieihin peittämään hajua ja bonuksena saada hyvä annos B-vitamiineja, proteiineja, rautaa ja muita tärkeitä kivennäisaineita. Ja spirulina, toisin kuin eläintuotteet, edistää kehon alkalisoitumista ja vähentää tulehdusprosessien aktiivisuutta.
2. Pinaatti
Pinaatti sisältää 51 % proteiinia (noin 5 grammaa kupissa vain 30 kaloria, aivan kuten spirulina). Se on myös hyvä raudan ja C-vitamiinin lähde, ja toisin kuin spirulina, pinaatilla on miellyttävä neutraali maku. Myös kaikkien vihreiden rakastama sisältää runsaasti foolihappoa, joka on naisille tärkeä vitamiini, joka on vastuussa vahvuudesta, aivojen toiminnasta ja lisääntymisterveydestä. Helppo tapa saada 10 grammaa hyvin sulavaa proteiinia on lisätä pari kupillista pinaattia smoothieen, salaattiin, kastikkeeseen tai keittoon.
3. Конопляные семечки
Hamppu on yksi parhaista ja helpoimmin käytettävistä tuotteista, ja sen aminohappokoostumus on rikas. Vain 2 ruokalusikallista siemeniä sisältää 10 g proteiinia ja paljon kuitua – kun taas suurin osa kaloreista tulee proteiineista sekä omega-3- ja omega-6-monityydyttymättömistä rasvahapoista, joilla on kolesterolia alentava vaikutus. Toisin kuin eläintuotteet, hampunsiemenet alkalisoivat kehoa, parantavat mielialaa ja lisäävät energiaa korkean magnesiumpitoisuuden ansiosta. Ja vain 1 ruokalusikallinen siemeniä antaa sinulle 45 % päivittäisestä raudantarpeesta. Voit käyttää myös hamppuproteiinia, jota käytetään urheiluravinnossa. Sitä, kuten itse siemeniä, lisätään smoothieihin, raakajälkiruokiin, aamukaurapuuroihin ja jopa leivonnaisiin sekoitettuna tavallisiin jauhoihin.
4. Parsakaali
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в гора4,5д, 30н Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Mantelit, mantelit ja muut pähkinävoi
Mantelit ja mantelivoi sisältävät 7 grammaa proteiinia 30 kcal (2 ruokalusikallista) kohden. Samaan aikaan pähkinät sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja E-vitamiinia, kalsiumia ja magnesiumia. Suhteellisen korkeasta kaloripitoisuudesta huolimatta Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee pähkinävoita jopa välttämättömäksi kasviproteiinin lähteeksi.
Yhdistä kaikki nämä ruoat herkullisiin smoothieihin ja salaatteihin saadaksesi runsaasti proteiinia sisältävä ateria, joka täyttää kehosi ravintoaineilla. Lopuksi tässä on resepti yhdelle mahdollisesta vegaanisesta proteiinismoothiesta.
Smoothie "Pure Protein"
Annokset: 1-2
Ainekset:
1 kuppi pinaatti
4 pientä pakastettua parsakaalin kukintaa
½ kuppia pakastemarjoja tai mustikoita
1 rkl kaakaojauhetta (myös muuten hyvä proteiinin ja raudan lähde)
2-3 rkl kannabiksen siemeniä
1 rkl raakaa mantelitahnaa
1 kuppi "maidotonta" maitoa, kuten mantelimaitoa tai vettä
5 jääkuutioita
Valitsemasi makeutusaine: stevia, ½ banaania, taateleita, viikunoita tai vaahterasiirappia
Lisää kaikki ainekset blenderiin, sekoita ja nauti!
Ja älä unohda proteiinin lähteitä, kuten kurpitsansiemenet, chia-siemenet, unikonsiemenet, goji-marjat, kaurapuuro ja quinoa. Uskokaa minua, kasvisruoat ovat ehdottoman täydellisiä ja voivat tarjota sinulle kaikki tarvittavat aineet, jos päivittäinen ruokavaliosi on monipuolinen ja annokset riittävät.
Mikä on suosikki proteiinin lähde?
Lähde: