nilkkapainot: hyöty, haitta ja miten valita + 20 harjoitusta painoilla

Nilkkapainot ovat erityisiä hihansuita, joissa on ommeltuja tavaroita, jotka asetetaan nilkkaan ja antavat ylimääräistä kuormitusta suoritettaessa erilaisia ​​harjoituksia. Nilkkapainoilla voit suorittaa voimaharjoituksia jaloille (keuhkot, kyykky, keinut ja jalkahissit seisomaan ja makaamaan)ja sydänharjoituksia (nopea kävely, juoksu, hyppy).

Useimmiten tyttöjen painot pumppaavat pakarat ja työskentelevät jalkojen ongelmallisilla alueilla. Mutta miehille tämä luettelo saattaa myös pitää. Tarjoamme sinulle täydellisen oppaan painoihin: hyöty, haitta, hinta, kuinka paljon painoa kannattaa valita, ominaisuudet ja tyypit sekä erinomainen valikoima nilkkapainoja sisältäviä harjoituksia valmiilla harjoitussuunnitelmalla.

Jotta jalat olisivat tehokkaita, etsi myös toinen erittäin tehokas kotivarasto: kuntohihnat. Ne ovat hieno lisä jalkojen painotukseen.

Yleistä nilkkapainoista

Nilkkapainot ovat jaloissa harjoittelun aikana, ja lisäkuormituksen takia lihaskuormitus ja monimutkaisuusluokat lisääntyvät. Useimmiten näitä mansetteja käytetään jalkojen ja pakaralihastojen harjoitteluun sekä sydänharjoitteluun, vähemmän lehdistölle. Painot ovat käteviä ja pienikokoisia urheiluvälineitä, joten ne ovat hyvin yleisiä kotiympäristön harjoittelussa.

Kuinka nilkkapainoja käytetään?

  • Niille, jotka haluavat työskennellä kovasti voidakseen vahvistaa ja sävyttää reiden ja pakaran lihaksia
  • Niille, jotka haluavat parantaa sydämen tehokkuutta ja lisätä kalorien polttamista.
  • Ne, jotka harjoittavat taistelulajeja ja taistelulajeja ja haluavat lisätä iskuvoimaa.
  • Ne, jotka harjoittavat juoksua - nilkkapainot auttavat vahvistamaan kuormitusta.
  • Ne, jotka eivät harrasta urheilua, mutta kävelevät paljon ja haluavat yhdistää vaelluksen ja kuntoilun.
  • Ne, jotka tekevät intervalliharjoittelua kotona ja videoharjoituksia, joissa käytetään painoja.

Voit hankkia painot voivat olla verkkokaupat, jotka spetsializiruyutsya myyvät erilaisia ​​urheiluvälineitä kotiharjoitteluun. Yleensä hihansuut täytetään löysällä osalla tai metallilevyillä.

Painojen paino, tyypillisesti 0.5 - 5 kg. Painoa, joka painaa yli 5 kg, ei suositella, se voi aiheuttaa liikaa painetta nivel- ja nivelsiteille. Urheiluliikkeistä löydät nilkkapainovaihtoehtoja, joissa paino on mansetien kuormituksen lisäämisen ja vähentämisen avulla.

Nilkkapainojen käyttö

Nilkkapainot eivät ole suosituin urheiluväline verrattuna siihen, että olemme tottuneet käsipainoihin, tangoon, fitballiin ja laajentimeen. Ymmärretäänkö, onko se tarpeen koulutukseen? Mikä on säännöllisen harjoittelun etu nilkkapainoilla:

  1. Nilkkapainot edistävät laihtumista. Lisäpaino lisää stressiä, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita harjoittelua kohti ja vähennät kehon rasvaa.
  2. Painojen ansiosta työskentelet kestävyyden lisäämiseksi, sydämen lihaksen vahvistamiseksi ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kehittämiseksi.
  3. Nilkkapainot sävyttävät lihaksia ja tekevät kehostasi helpompaa käyttämällä lisäpainoa. Tämä auttaa sinua pääsemään eroon erityisesti ongelma-alueista reidet ja pakarat.
  4. Nilkkapainojen käyttö on erittäin monimutkaista sydänliikuntaa, mukaan lukien kävely, juoksu, tanssi, hyppy. Sinun ei tarvitse jatkuvasti lisätä sydänistuntojen nopeutta tai kestoa, käytä vain mansettia kuorman kanssa. Jotkut käyttävät jopa painoja uinnin aikana.
  5. Painojen avulla voit vaihdella harjoitteluasi ja sisällyttää työhön muita lihasryhmiä. Ne palvelevat sinua paitsi klassisessa sydän- ja voimaharjoittelussa myös pilates-, jooga-, kallanetika-, barnich-harjoittelussa.
  6. Nilkkapainoilla voit työskennellä joustavien pakaroiden ja muodokkaiden jalkojen muodostamisessa ilman keuhkoja ja kyykkyjä, jotka ovat tarpeeksi traumaattisia liikuntaa. Esimerkiksi sellaisissa harjoituksissa kuin jalkahissit on erittäin vaikea lisätä kuormaa käsipainolla. Tässä tapauksessa sinulla on erittäin hyödyllinen mansettien paino:

Säännöllisen painoharjoittelun seurauksena huomaat nopeuden, voiman ja kestävyyden kehityksen. Lisäpaino antaa erinomaisen pakaralihaksen ja reiden lihakset, joten se on täydellinen varustus niille, jotka haluavat kiinnittää huomiota alavartaloon. Nilkkapainot eivät kuitenkaan ole niin vaarattomia kuin ne näyttävät ensi silmäyksellä.

Nilkkapainojen haitat ja vaarat:

  • Nilkkapainot antavat nilkalle kuormituksen ja kasvavat painetta nilkkaan, joten sinulla on loukkaantumisriski harjoittelun aikana.
  • Nilkka-alueella ei ole käytännössä lainkaan lihaksia eikä se pysty käsittelemään enemmän painoa, joten et voi jatkuvasti lisätä painojen painoa, vaikka kehosi ydinlihakset olisivatkin valmiita.
  • Erilaiset tutkimukset osoittavat, että usein kävely ja juokseminen painolla voi aiheuttaa erilaisia ​​jalkavaurioita tai ongelmia nivelissä ja jänteissä.
  • Painot aiheuttavat myös painetta lonkan ja polven nivelille, joten älä ota vain paljon painoranssoja.

Lihastesi, nivelten ja jänteiden täytyy levätä, joten vältä nilkkapainojen pitkäaikaista käyttöä, varsinkin jos sinulla on heikot nivelet tai jos sinulla on aiemmin ollut raajavammoja. Lisäksi, yritä lisätä painotuksen painoa vähitellen, alkaen minimistä (0,5-1kg), vaikka olet kokenut urheilija.

Korosta myös, että nilkkapainoja käytetään vahvistaa ja sävyttää lihaksia sekä polttaa kaloreita ja rasvaa. Älä odota, että tällaiset urheiluvälineet ovat hyvä apulainen vähärasvaisen lihaksen kasvussa. Tällaisiin tarkoituksiin on parempi käyttää vapaita painoja ja kuntolaitteita.

Vasta-aiheet harjoituksiin, joissa on nilkkapainot

  • Raajojen vammat
  • Suonikohjut
  • Nivelten ongelma
  • Viimeaikainen leikkaus
  • Munuaiskivitautien esiintyminen
  • Sydän-ja verisuonitaudit
  • Iso ylipaino

20 harjoitusta nilkkapainoilla

Tarjoamme sinulle valikoiman harjoituksia nilkkapainoilla. Tässä on suosittuja harjoituksia, mutta voit käyttää painoja melkein jokaisessa harjoituksessa. Ehkä lukuun ottamatta ylävartalon harjoituksia (tässä tapauksessa voit laittaa hihansuut hänen käsiinsä).

Käytä sydänliikuntaan painopainoa 0.5 1-kg. Reiden, pakaroiden ja puristimen harjoituksiin käytä ensin painoa 1-1. 5kg, mutta voit lisätä kuormitusta vähitellen 3 4-kg.

Sydänharjoitukset

1. Juoksu korkealla polvinostolla

2. Burpees

3. Kiipeilijä

4. Hyppy kyykky

Voit tehdä melkein mitä tahansa sydänliikuntaa painoilla, joten se on toiminnallinen luettelo. Jos haluat suuremman valikoiman harjoituksia, katso: Paras valikoima sydänliikuntaa + oppituntisuunnitelmat.

Reidet ja pakarat seisovat

1. Sieppausjalat sivulle

 

2. Sieppausjalat takaisin

3. Vedonotto taivutti jalat takaisin

4. Diagonaalinen jalkanosto

5. Suorista jalka seisten

Reidet ja pakarat lattialla

1. Jalkojen nostaminen pakaroosi

2. Jalka

3. Sieppausjalat sivulle neljällä kädellä

4. Suorista jalat neljällä kädellä

5. Kaksi kosketusta sisältävä jalka

6. Jalka nousee alaspäin koirassa

Katso myös:

  • Kuinka puhdistaa polvihousut reisissä? 30 parasta reiden ulkoreunaa!
  • Reiteen sisäosan 30 parasta harjoitusta + valmis oppitunnisuunnitelma

Vatsan harjoitukset (myös jalkojen lihakset toimivat)

1. Pyörä

2. Sakset

3. Jalkojen pyöreä liike

4. Käänteiset murskaukset

5. Tähti

Kiitos gif-youtube-kanavista: FITspiration, Live Fit -tyttö.

Tuntisuunnitelma nilkkapainoilla

Näistä harjoituksista voit tehdä täydellisen harjoittelun koko keholle. Tarjoa sinulle suunnitelma, voit aina säätää itse. Aloita harjoittelu sydänliikkeillä ja siirry sitten ongelma-alueiden harjoituksiin:

  • Sydänliikunta: toista harjoitus välillä 2 sekunnin mukaisesti 30 sekunnin harjoittelun, 15 sekunnin lepotilan, lepo kierrosten välillä 1 minuutti.
  • Reidet ja pakarat: valitse 5-6 erilaista harjoitusta, jotka suoritetaan 15-20 toiston välein molemmilla jaloilla kerralla.
  • Vatsan harjoitukset: toista jokainen harjoitus 15-20 toistoa yhdessä kerroksessa.

Nilkkapainotyypit ja mikä paino valita

Nilkkapainoja on kahta päätyyppiä: lamellaarinen ja irtotavarana. Levypainojen toiminta-aika on yleensä enemmän kuin irtotavarana, mutta niiden kustannukset ovat korkeammat. Nilkkapainojen hinta vaikuttaa myös materiaali, paino, täyteaineen valmistajan tyyppi. Yleensä verkkokaupoissa nilkkapainot ovat paljon halvempia kuin tavallisissa urheiluliikkeissä.

Bulk painot ovat pieniä kudospussia, jotka on täytetty hiekalla, metallilastulla tai muulla irtonaisella materiaalilla. Mitä vahvempi materiaali, josta mansetti valmistetaan, sitä kalliimpi varasto. Yhden keskimäärin 1 kg: n irtopainoparin hinta vaihtelee 500 ja 1000 valmistajasta riippuen. Näiden painojen haittana on kyvyttömyys painonnousu.

In levyn painot jalkoihin tavaroina käytetään rautalevyjä. Ne työnnetään erityisiin taskuihin, jotka ommellaan paksulle kankaalle. Tyypillisesti painolevyn painoja voidaan säätää lisäämällä metallilevyä, mikä on erittäin kätevää luokille. Yhden lautaspainoparin hinta per 1 kg vaihtelee keskimäärin 1000 - 2000 ruplaa.

  

Pieniä painoja voidaan käyttää käsissä. Muista vain, että ranteen nivelet ja nivelsiteet ovat hyvin hauraita, joten lisää painoa vähitellen. Myös käsivarren tai käsineiden muodossa olevat käsivarret ja kuoren painot vyön tai liivin muodossa.

Jalkojen kustannuspainot verkkokaupoissa:

 

Mitä painonilkkapainoja minun pitäisi valita?

Nilkkapainot - tämä on varasto, jonka painon tulisi lisätä vähitellen, joka ei missään tapauksessa lisää. Vaikka olisit käyttänyt painoa, älä kiirehdi ottamaan painoja 4-5 kg. tosiasia, että nivelet ja nivelsiteet eivät ehkä ole valmiita tällaiseen kuormitukseen. Joten, aloita pienillä painoilla ja kun vahvistat lihaksia, lisää painon hihansuut 0,5-1 kg (ei enempää!).

Kardioharjoitteluihin juoksevat, kävelevät aloittelijat voivat ostaa painoja 0.5 1-kg, kokeneempi työskentely 1 2-kg. Yli 3 kg painavia nilkkapainoja sydänharjoitteluun ei suositella.

Voimaharjoituksiin jalat ja pakarat voivat viedä enemmän painoa. Tyttöjen suosittelema paino: 1 2-kg aloittelijoille, 2 3-kg kokeneelle opiskelijalle. Miehet: 2-3 kg aloittelijoille, 3 4-kg kokeneelle opiskelijalle.

Ihannetapauksessa on parempi ostaa useita eri painoisia mansetteja, mutta jos sinulla ei ole tällaista mahdollisuutta, noudata yllä olevia suosituksia. Voit tehdä nilkkapainoja itsenäisesti kotona. Ota tavallinen kangas, ompele se tai sido kuminauhat, esitäytetty hiekalla tai riisillä.

Arviot nilkkapainoista tilaajiltamme

Vika

Minulla on muutama vuosi harjoittelua kotona, aloitin äitiyslomalla ja en voinut lopettaa)) on menettänyt 13 kg ja nyt painan 52 kg. Ostin nilkkapainot vuosi koulun jälkeen. Ensinnäkin erityinen tarve heille ei ollut maksuttomia painoja. Mutta sitten näin mielenkiintoisen videon pakaroille, jossa harjoituksia suoritetaan painoilla ja päätin ostaa. Ostin 2 paria: 1 kg ja 2 kg. Hyvin onnellinen, harjoittelee heidän kanssaan ja todella monipuolinen sekä pakarat ja lonkat kiristyivät hyvin. En tee sydäntä painoilla (rannanivelillä), vain erilaisilla keinuilla ja jalkahissillä, mutta vaikutus on hyvin havaittavissa.

marina

Lopeta harjoittelu aina kuntosalin harjoituksissa nilkkapainoilla. Valmentajani esitteli heidän kanssaan, kun aloitin, ja olen erittäin kiitollinen. Painoilla (No, ja säännöllinen liikunta ja oikea ravinto, tietysti) vedetty ylös ja puristin ja pakarat. Jos olisin työskennellyt kotona, olisin ostanut kotiin.

Olga

Ensimmäistä kertaa kiinnitettiin huomiota tytön Instagram -painoihin, hän näytti harjoituksia jaloille. Liian valaistu ostaa - olen päärynä, pohja on liian löysä, halusin työskennellä sen kanssa kotona. Harjoittele nyt säännöllisesti, tekemällä sydän- ja harjoituksia lattialla painojen kanssa. Joskus otan hänet kävelylle koiran kanssa on myös hyvä harjoitus. Tykkään, suosittelen. Käytän painojen painoa 1 kg, mutta minusta tuntuu, että on aika lisätä painoa.

Anna

En ostanut painoja, päätän tehdä sen itse. Ostin farkkumateriaalia, leikattu taskuun, täytin ne riisillä pusseihin, ompelin neliön, sitten niiden väliin ja kiinnitin tarranauhan. Minulla on paino 1.25 kg. Mutta aloin juuri lisätä sitten toisen.

Harjoitukset nilkkapainoilla: video

1. Venäjän kielen painotettu harjoittelu (25 minuuttia)

Parhaat harjoitukset pakaroille [Kuinka pakarat pakataan kotona]

2. Harjoittelu pakaroilla (10 minuuttia)

3. Harjoittelu pakaroilla (15 minuuttia)

4. Harjoittelu pakaroilla (10 minuuttia)

5. Harjoittelu pakaroilla (10 minuuttia)

6. Harjoittelu pakaroilla (35 minuuttia)

Katso myös:

Jätä vastaus