Bunny Slope Beginner Workout: 2 kuukauden kompleksi aloittelijoille Suski Litestä

Jos olet vasta aloittamassa kotiharjoitteluja ja valitset yksinkertaisen ohjelman aloittelijoille, kokeile valmistettua sarjaa Suski lightista Bunny Slope Aloittelijan harjoitus. Tämä 9 viikon kurssilyhyt on aloittelijoille tarkoitettu vähävaikutteinen harjoitus, jota tarjotaan ilmaiseksi youtube-kanavalla ZuzkaLight.

Ohjelman kuvaus Bunny Slope Suski-valosta

Zuzka-valo (yksi suosituimmista asiantuntijoista kotiharjoitteluissa)tarjoaa pääasiassa korkean intensiteetin iskuharjoituksia. Mutta on olemassa Suzanny-tehokas laihtumiskompleksi, jonka avulla voit treenata kotona jopa aloittelijoille. Bunny Slope Beginner Workout -tunneilla ei tarvitse harjoittelukokemusta. Kompleksi koostuu yksinkertaisen matalat iskuluokatjotka auttavat laihtua ja päästä eroon ongelma-alueista. Ohjelma on ihanteellinen myös ylipainoisille ja istumattoman elämäntavan omaaville.

Complex Bunny Slope ehdottaa asteittainen monimutkaisuuden kasvu. Aloitat helpoimmalla harjoituksella, mutta kun kasvat, fyysisen voimasi ja kestävyytesi ovat monimutkaisempia. Yhdeksän viikon kuluessa toistat harjoituksen useita kertoja, mikä auttaa sinua sopeutumaan kuormitukseen ja seuraamaan niiden etenemistä.

Yhteensä ohjelma sisälsi 20 lyhyttä harjoittelua 15-25 minuuttia. Ohjelma ei sisällä lepopäiviä, teet joka päivä! Mutta älä huoli Zuzka-valo käyttää kevyttä kuormaa, joka auttaa välttämään ikääntymistä. Päivittäiset harjoittelut ovat erittäin tehokkaita korkealaatuisten tulosten saavuttamiseksi kahden kuukauden harjoittelun aikana. Monimutkaisen Bunny Slope -palvelun ansiosta luot vankan perustan uusille liiketoiminnan saavutuksille.

Ohjelman edut:

• Täydellinen aloittelijoille ja niille, joilla on ollut pitkä tauko kuntoossa.
• Harjoittelu lyhyt (15-25 minuuttia).
• Ohjelma on edistyksellinen (yksinkertaisista videoista monimutkaisempiin).
• Harjoituksen vähäinen vaikutus hyppäämättä.
• Kalenteri on valmis kahdeksi kuukaudeksi.
• Ohjelma sisältää 20 erilaista videota.
• Kompleksi auttaa sinua valmistautumaan intensiivisempään harjoitteluun.

Luokkiin tarvitset lisävarusteita: käsipainot 1-2 kg, fitball (joillekin videoille), kuntosali (myöhemmille videoille toisen kuukauden aikana). Zuzka suosittelee nostamaan käsipainojen painoa vähitellen edetessäsi ohjelmaa, se auttaa sinua saavuttamaan enemmän koulusta.

Zuzanna sallii luokat ilman lämmittelyä, mutta muista, että laadukas lämmittely ennen harjoittelua ei ole koskaan tarpeetonta. Harjoituksen jälkeen älä unohda venyttää ja rentouttaa lihaksia harjoituksen jälkeen.

Lämmittely ennen harjoittelua:

Venyttely harjoituksen jälkeen:

Jos kirjaudut viralliselle Suski light -sivustolle, heidän seurantaa on helppoa edistyminen koulutuksessa. Zuzanna tarjoaa sinulle mahdollisuuden tehdä heidän esityksensä jokaisen istunnon jälkeen: toistojen lukumäärä or kulunut aika , harjoituksesta riippuen. Hänen sivustollaan on erityinen taulukko, joka teki kaikki halutut arvot. Tämän avulla voit tarkkailla tuloksia selvästi.

• Harjoitus minimiajassa: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Harjoittele mahdollisimman monta kertaa: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Tulosten jatkuva seuranta auttaa välttämään liikunnan pysähtymistä ja jatkuvaa edistymistä. Lisäksi se saa sinut pyrkimään maksimaalisesti, mikä tietysti myötävaikuttaa enemmän nopea tavoitteen saavuttaminen. Mutta voit vain seurata videota ottamatta huomioon muita. Katso myös: Suski-valon monimutkainen aloittelija perus- ja keskiastetta varten.

Bunny Slope Beginner Workout: kaikki videot

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 minuuttia)

Varustus: käsipainot.

• Butt & Legs (Ballerina polvi ylös x 20 toistoa, Ballerina polvi taakse x 20 jalan nosto, Takaisin nostettava jalka etuosan kärkeen x 2x)
• Aseet, olkapäät ja selkä (painotettu pupun kaltevuus x 20, x 20 pystysuora rivi, taivutus rivin yli x20)
• Vatsalihakset (tuettu istuva polviveto x 20, heiluta häntä pitkittyneiden jalkojen vuorotteleville sivuille x 20, polkupyörä x 20, pöytälevyn murtuma x 20)

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 minuuttia)

Varustus: käsipainot, tuoli.

• Butt & Legs (sivutaajuus x 20 kyykyssä, Deadlift-kantapään korotus x 20 x 15/15 kiinteä vetäytyminen, deadlift, sivutila x 20 vuorotellen)
• Selkä, hartiat ja käsivarret (Käyrät sivusuunnassa nousuun x 10, x 20 lävistäjä, polvirivi x 20/20, rintapainike x 20)
• Abs (x20 sakset, sisään ja ulos x20 polvet, polven pito x 20 laskee kummallakin jalalla, nostaa kyynärlankua x20)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 minuuttia)

Varustus: käsipainot, fitball.

• Sumo kyykky x 20
• Edessä ja takana 10/10 vasikan korotus
• Silta x 20
• Simpukat x 20/20
• Bicep kiharat Sveitsin pallo x 20
• DB-diagonaalinen korotus sveitsiläinen pallo 10/10
• Tricep-jatke x 15
• DB: n asettaminen nostaa x V 10/10
• Teräsmies nostaa 20 alt.
• Sveitsiläinen pallon lonkan ylitys x 20
• Syötä pallo x 10
• Polvinen lonkan nousu lintukoiralle x 20 alt

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 minuuttia)

Varustus: käsipainot.

• Painotettu kurttuma syöksyminen vasikkaan nostaa 10/10
• Yhden jalan silta tuulilasinpyyhkimeen 10/10
• Vaakasakset x 20
• Yksi jalka polvillaan työntää ylös x10 alt
• Perhonen x 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 minuuttia)

Varustus: käsipainot.

• Kantapää nosti Sumo Squat x 10/10: n
• Sivulta sivulle kyykky x 12
• Deadlift DB: n yläkulman korotukseen x10
• Lankku ylös x 10
• ontto silta polvikiinnitys x10

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 minuuttia)

Varustus: käsipainot.

• Kyykky ja kierrä yläpuristin x 12 alt.
• Eteen / taaksepäin työntyminen DB-käpristyksellä x 5/5
• Polvipainetut kantapäähissit (x5) polvistumiseen ylöspäin x 6 sarjaa
• Polvipainetut sivulaudan jalkahissit x 10/10
• Olkapään nosto (x5) / Butt lift (x5) x 5 sarjaa

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 minuuttia)

Varusteet: ei tarvita.

• Silta x 20
• Uinti x 10 (rintakehä, yhden jalan nostimet)
• Sisään ja ulos silta x 20
• Nilkan ristikorko nousee 20/20
• Yhden jalan silta vuorotellen polvinivelellä x 20
• Heiluta hännän jalkahissit x 20
• Sivumurtuma x 20/20
• Lankku polvillaan ylöspäin ylöspäin x 10

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 minuuttia)

Varustus: käsipainot.

• Kyykky jalka hissi x 20
• Sivuporras polvi ylös askel taaksepäin polvi ylös x 10/10
• Sisäreiden hissit x 20/20
• Simpukankuoren jalan jatkeet x 20/20
• Lankut polvitukissa x 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 minuuttia)

Varustus: käsipainot.

• Etuosan polvi ylöspäin x 10/10
• Kuollut hissi / etunosto / kyykky ja paina x 10
• Lyhyet polvijalkahissit x 20 + 10 x paikallaan pysähtyminen (toista toisella jalalla)
• Käsipainon V-korotus sillalle x 20
• Painotetut yläpuoliset ristikkäiset murskaukset x 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 minuuttia)

Varustus: käsipainot, fitball.

• Deadlift kyykkyyn pallon yläpuolella x 15
• DB-rivit x 15
• Punnerrukset x 15
• Perhosjalkahissit x 15
• Rintapainike x 15
• Painotettu lonkan korotus x 15
• Criss Cross -painotettu murskaus x 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 minuuttia)

Varustus: fitball.

• Pyöreä kyykky sveitsiläisellä pallolla x 10
• Pysyvä varvas koskettaa x 10/10
• Selän jatkeet x 10
• Työntövoimat x 10
• Sveitsin pallon lantion ylitys x 10 alt.
• Sveitsiläinen pallokalvon käpristyminen x 10

12. Bunny Slope Workout # 12 (19 min)

Varustus: käsipainot, fitball.

• V - askel kyykky kiharalla / Deadlift x 10
• Polvinen lonkan korotus olkapäähän x 20
• Polvistettu takapotku 20/20 (pakarat)
• Yhdensuuntaiset rivit kuntopallolla x 10
• Kävele ulos Push up -harjoituspallo x 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 minuuttia)

Varustus: käsipainot, fitball.

• Painotettu Curtsyn tunkeutumisjalka x 10 alt.
• Painotettu Sumo-kyykky, jossa käpristyminen yläpuoliseen sivuttaiskorotukseen x 10
• Perhosjalka nosta kuntopalloa ylöspäin 10
• Lantion nousu rintapainikkeeseen harjoituspalloa x 10
• Jalanostovarren kosketus x 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 minuuttia)

Varusteet: ei tarvita.

• Kyykky jalka hissi x 12
• Lonkan korotukset x 20 + 20 yläosassa
• Polvijalan tukema sivulevynostin 10/10
• Polvistetut työntövoimat x 10
• Jalan jatke korkealle lankulle x10 / 10

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 minuuttia)

Varustus: käsipainot.

• Sivulta sivulle kyykyssä kantapään korotus x 10 vuorotellen
• Sivutaipuminen taivutettuna riville x 10 vuorotellen
• Lankut polvissa, työnnä ylös x 10 vuorottelevaa jalkaa
• Käänteinen kyykky x 10
• Kalliot istuimet x 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 minuuttia)

Varustus: kunto-kuminauha.

• Sivulta sivulle -askelma tehokaistalla x 12
• Työnnä Plank x 10 V -askeleeseen asti
• Jalan korottaminen tehoalueella 20/20
• Vaakasakset x 20
• Nosta lonkan sieppaaja painamalla x 20

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 minuuttia)

Varustus: kunto-joustava nauha, käsipainot.

• Sivusuuntainen nostolava x 20 alt.
• Simpukat tehokaistalla x 20/20
• Yhden jalan polvistunut työntö ylös x 10/10
• Reiden sisäiset hissit, joissa on voimansiirto 20/20

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 minuuttia)

Varustus: kuntosali, käsipainot, fitball.

• Kuollut nosto kantapään korotukseen x 15
• Kiinteä Lunge 15/15
• Sumo kyykky x 15
• Lantion tuetut lankulistat x 20 alt. - mokasi
• Käsipainon V-korotus Hip Raise -peliin x 20 - miehistö ylös
• Criss Cross Painotettu murskaus harjoituspallolla x 20 alt.
• Syötä pallo x 10
• Polvikorot nousevat Power-nauhalla x 15/15
• Simpukat, joissa on Power Band x 20/20 (polvinosto)
• Leveä jalkainen lonkan korotus nauhavoimalla painotettuun istumaan x 20

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 minuuttia)

Varustus: kunto-joustava nauha, käsipainot.

• Jalkahissit (x3) sivulta toiselle kyykkyihin (x3) voimanauhoilla x 10 sarjaa
• Käänteinen kyykky x 15
• Eteen / taaksepäin työntyminen 10/10
• Kyykky ja paina x 15
• Työnnä ylös / 3 pisteen polvitukia x 10 alt. jalat
• Simpukka sivulle murskaa 10/10
• Painotettuun lantion korotukseen x 15 kantapään kosketus

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 minuuttia)

Varustus: käsipainot.

• Curtsy Lunge - kyykky x 20 alt
• Sivuseinämä taivutettu rivin yli x 20 alt
• Tasapainottaminen kyykky ja yläpuolella Paina x 20 alt.
• Santana Polvistuminen Push Up x 10
• Ontot sakset (x3) ristikkäiset jalat nostavat x 20

If olet aloittelija, on suositeltavaa kiinnittää huomiota seuraaviin ohjelmiin:

• Todellinen aloittelija: 8 viikon harjoitusjoukko aloittelijoille
• YOUv2 Leandro Carvalholta: loistava ohjelma aloittelijoille!
• FitnessBlenderin 14: n vähän vaikuttavat sydänharjoitukset aloittelijoille

Valmis ohjelma aloittelijoille Painonpudotukseen