Jos olet huolissasi saavasi tarpeeksi proteiinia siirtymällä kasvisruokavalioon, seuraava voi tulla sinulle yllätyksenä. Totuus on sekä se, että useimmat lihansyöjät saavat liikaa proteiinia, että kasvissyöjät voivat myös helposti saada enemmän kuin tarpeeksi proteiinia kasviperäisestä ruokavaliosta.
Monet uskovat edelleen, että proteiinia on saatavilla vain lihan ja muiden eläintuotteiden muodossa, ja me kaikki kuolisimme ilman eläinproteiinia! Ellet ole raskaana oleva nainen tai kehonrakentaja, saat todennäköisesti enemmän kuin tarpeeksi proteiinia edes ponnistelematta.
Tässä ovat parhaat proteiinin lähteet kasvissyöjille:
yksi . Kvinoaa ja muita täysjyvätuotteita
Täysjyväviljat ovat loistava proteiinin lähde, mutta täysjyväviljojen kuningas tässä suhteessa on kvinoa. Toisin kuin monet kasvisproteiinin lähteet, kvinoa sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee siitä kaikkien aikojen "täydellisen proteiinin" ennätyksen. Vain yksi kuppi keitettyä kvinoaa sisältää 18 grammaa proteiinia sekä yhdeksän grammaa kuitua. Muut täysjyväviljat, mukaan lukien täysjyväleipä, ruskea riisi, ohra, ovat myös terveellisiä elintarvikkeita, jotka tarjoavat proteiinia kasvis- ja vegaaniruokavalioon.
2. Pavut, linssit ja muut palkokasvit
Kaikki palkokasvit – pavut, linssit, herneet jne. – ovat loistavia proteiinin lähteitä sekä kasvissyöjille että vegaaneille, joten valinnanvaraa on runsaasti ja voit valita vain yhden pavun, josta pidät eniten! Mustat pavut, munuaispavut, intialainen dhal, hernekeitto, soija…
Soija on myös palkokasvi, mutta koska soijasta ja sen johdannaisista on tullut niin suosittu proteiinin lähde kasvissyöjille, se ansaitsee erillisen keskustelun seuraavassa kappaleessa.
Proteiinipitoisuus yhdessä kupissa purkitettuja papuja on noin 13,4 grammaa. Miksi sitä pitäisi syödä? Pavut ovat yksi yleisimmistä proteiinipitoisista ruoista kasvissyöjille. Pavut löydät ruokakaupasta tai lähes jokaisen ravintolan ruokalistalta.
3. Tofu ja muut soijatuotteet
Soijaa voi verrata kameleonttiin, siihen ei kyllästy koskaan! Olet ehkä yrittänyt lisätä tofua ja soijamaitoa ruokavalioosi aiemmin, mutta entä soijajäätelö, soijajogurtti, soijapähkinät ja soijajuusto? Tempeh on myös proteiinipitoinen soijatuote. Lisäbonuksena monet tofu- ja soijamaitomerkit sisältävät muita kasvissyöjien ja vegaanien tarvitsemia ravintoaineita, kuten kalsiumia, rautaa ja B12-vitamiinia. Pelkästään soijajäätelön syöminen riittää saamaan tarvitsemasi proteiinin.
Proteiinipitoisuus: Puoli kupillista tofua sisältää 10 grammaa ja kupillinen soijamaitoa 7 grammaa proteiinia.
Miksi sinun pitäisi syödä soijaa: Voit lisätä tofua mihin tahansa valmistamaasi ruokaan, mukaan lukien muhennokset, kastikkeet, keitot ja salaatit.
neljä . Pähkinät, siemenet ja pähkinävoi
Kaikki pähkinät, mukaan lukien maapähkinät, cashewpähkinät, mantelit ja saksanpähkinät, sisältävät proteiinia, samoin kuin siemenet, kuten seesaminsiemenet ja auringonkukansiemenet. Koska useimpien pähkinöiden ja siemenien tiedetään olevan runsaasti rasvaa, et halua tehdä niistä pääasiallista proteiininlähdettäsi. Mutta ne ovat hyviä välipalaksi esimerkiksi treenin tai suunnittelemattoman aterian jälkeen. Maapähkinävoi on myös herkullista, ja lapset rakastavat tietysti maapähkinävoita. Kokeile soijaöljyä tai cashewvoita vaihteeksi, jos olet kyllästynyt maapähkinävoi.
Proteiinipitoisuus: Kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita sisältää noin 8 grammaa proteiinia.
Miksi sinun pitäisi syödä sitä: Se on kätevää! Missä tahansa ja milloin tahansa voit napostella kourallisen pähkinöitä saadaksesi proteiinia.
5. Seitan, kasvishampurilaiset ja lihankorvikkeet
Lue kaupasta ostettujen lihankorvikkeiden ja kasvishampurilaisten etiketti, niin huomaat, että niissä on melko paljon proteiinia! Useimmat markkinoilla olevat lihankorvikkeet valmistetaan joko soijaproteiinista, vehnäproteiinista tai näiden yhdistelmästä. Voit lämmittää muutaman grillatun kasvishampurilaisen ja saada päivittäisen proteiinitarpeesi. Kotitekoinen seitan on kuuluisa myös melko korkeasta proteiinipitoisuudestaan.
Proteiinipitoisuus: Yksi kasvispihvi sisältää noin 10 grammaa proteiinia ja 100 grammaa ..