Uuden tutkimuksen mukaan vesikrassi, bok choy, mangoldi ja juurikasvihannekset ovat eräitä ravintorikkaimpia vihanneksia, jotka ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Samaan aikaan sinun ei pitäisi odottaa ravintoa vadelmista, mandariineista, valkosipulista ja sipulista saman tutkimuksen mukaan.
Kansalliset ravitsemussuositukset korostavat "energia" hedelmien ja vihannesten merkitystä, jotka liittyvät kroonisten sairauksien riskin vähenemiseen.
Tutkimuksen tekijä kuitenkin huomauttaa, että vihannesten ravintoarvojakauma ei tällä hetkellä ole selkeää, mikä osoittaisi, mitkä tuotteista tulisi eniten luokitella "energiaksi".
Jennifer Di Noya, sosiologian apulaisprofessori William Patterson Universitystä, Wayne, New Jersey, laati esityksessään USDA:n tietojen perusteella luettelon hedelmien ja vihannesten ravintoarvoista.
"Korkea-arvoisilla elintarvikkeilla on korkea ravintoaine-kalorisuhde", Di Noya sanoo. ”Pisteet voivat auttaa kuluttajia keskittymään päivittäiseen energiantarpeeseensa ja siihen, miten ruoasta saadaan mahdollisimman paljon ravintoaineita. Rankingissa näkyy selkeästi eri elintarvikkeiden ravintoarvo ja ne voivat ohjata valintaa."
Di Noya laski 47 hedelmän ja vihanneksen ravintoarvon ja havaitsi, että kaikki kuusi lukuun ottamatta täyttivät "energiaruokien" kriteerit.
Kymmenen kärjessä – ristikukkaiset ja tummanvihreät vihannekset. Järjestyksessään ne ovat vesikrassi, bok choy, mangoldi, punajuurikasvihreät, joita seuraavat pinaatti, sikuri, lehtisalaatti, persilja, rooma-salaatti ja kaulavihreät.
Kaikki nämä vihannekset sisältävät runsaasti B-, C- ja K-vitamiineja, rautaa, riboflaviinia, niasiinia ja foolihappoa – ravinteita, jotka auttavat suojaamaan kehoa syövältä ja sydänsairauksilta.
"Nämä vihreät vihannekset ovat oikeutetusti "energiavihannesten" listan kärjessä", sanoo Lori Wright, ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian tiedottaja.
"Ne sisältävät runsaasti B-vitamiineja, ja niiden lehdet sisältävät runsaasti kuitua", Wright sanoo. – Jos ajattelee kasveja, ravinteet varastoituvat lehtiin. Nämä lehtikasvit ovat täynnä kivennäisaineita, vitamiineja ja kuituja ja ovat erittäin vähän kaloreita.
Ihmiset, jotka leikkaavat lehtiä kasveista, kuten selleri, porkkana tai punajuuri, "leikkasivat pois erittäin hyödyllisen osan", sanoo Wright, apulaisprofessori Etelä-Floridan yliopiston kansanterveysinstituutista Tampassa.
Kuusi hedelmää ja vihannesta, jotka eivät sisälly energiatuoteluetteloon: vadelmat, mandariinit, karpalot, valkosipuli, sipulit ja karhunvatukat. Vaikka ne kaikki sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, ne eivät ole kovin ravintoaineita, tutkimuksessa sanotaan.
Täydellinen luettelo julkaistaan 5. kesäkuuta Chronic Disease Prevention -lehdessä. Ihmiset saavat ravintoaineita näistä kasveista riippumatta siitä, syövätkö he ne raakana tai kypsentävät ne. Tärkeintä ei ole keittää niitä, Wright sanoo.
"Saat 100% vitamiineista ja kivennäisaineista tuoreista vihanneksista", hän sanoo. "Jos keität niitä, menetät osan, mutta et paljon."
Kuitenkin, kun vihannekset kypsennetään, B-, C-vitamiinit ja muut ravintoaineet voivat imeytyä ulos, Di Noya ja Wright sanovat.
"Pinaattia ja lehtikaalia valmistavien kokkien tulee pitää vesi kiehumisesta joko käyttämällä sitä tarjoiluun tai lisäämällä sitä kastikkeisiin ja keittoihin", Di Noya sanoo. Wright on hänen kanssaan samaa mieltä: ”Suosittelemme nesteen käyttöä. Jos syöt vihreitä papuja, lisää vähän keittämistä", hän sanoo.