Sisällys
Ammatti- tai virkistyskäyttöön juoksevat ihmiset ovat varmasti kohdanneet urallaan nivelten ja jänteiden työhön liittyviä ongelmia. Niitä voidaan ehkäistä tietämällä, miten ne toimivat, mikä niitä vahingoittaa ja mikä tukee niiden toimintaa ja asianmukaista toimintaa. Ensinnäkin muutamia vinkkejä ongelman ratkaisemiseksi sen ilmaantuessa.
Juoksijoiden yleisimmät vammat syntyvät paikoissa, joita juoksun aikana tutkitaan intensiivisesti. Nilkkanivel, akillesjänne ja pohjan keskellä oleva jänne.
akillesjänne
Vaikka se on ihmiskehon vahvin jänne, myös tämän jänteen vaurioita esiintyy. Jos huomaat, että se sattuu, sinun tulee luopua ylämäkeen juoksemisesta ja vähentää itse juoksun intensiteettiä. Pohjelihasten venyttely ja kipeän kohdan voiteleminen lämmittävällä voideella auttaa. Hiero kipeää kohtaa hellästi. Voit myös käyttää jääkuutiota hierontaan, mikä vähentää turvotusta
Kipeä pohja? - plantaarifaskian ongelma
Kun pohja alkaa sattua, se tarkoittaa, että jänne ei ole venynyt kunnolla. Parhaat tulokset saadaan käyttämällä tennispallohierontaa pyörittämällä sitä jalkasi lattialla. Kannattaa myös tarkistaa, onko meillä oikein valittu juoksukengät, niin ortopediset pohjalliset auttavat.
Nilkka
Nyrjähtäneen nilkkanivelen kuntoutuksen peruselementti on sen helpottaminen ja rikkoutuneiden passiivisten stabilointiaineiden parantaminen. Samaan aikaan tulisi harjoittaa aktiivisia stabilaattoreita. Käytännössä tämä tarkoittaa hellävaraista harjoittelua vakaalla alustalla ortopedin valvonnassa.
Pelastus jänteille
Helpotus ja intensiivinen hieronta ovat erittäin tärkeitä vaurioituneiden jänteiden kuntoutuksessa.
Helpotusta voi saada vesiharjoittelulla. Vesi rentouttaa lihaksia ja jänteitä ja antaa lisäksi paljon vastusta. Tällaisessa harjoituksessa kannattaa uppoutua veteen rinnan korkeuteen ja tehdä juoksutreenia noin 15-30 minuuttia.
3 asiaa turvalliseen juoksuun:
Jokaisen koulutuksen tulee koostua kolmesta vakioelementistä:
– lämmittelyt
– oikea koulutus
– ns. cool down eli pulssin rauhoittaminen venyttelyn ohella
Tärkeä osa juoksua on lämmittely, sillä se valmistaa kehon harjoitteluun, jonka ansiosta voimme ajaa tehokkaammin ja tehokkaamminmutta lämmittely ehkäisee myös loukkaantumisia.
Jos juoksumatka on lyhyt, lämmittelyn tulee olla intensiivistä. Voit tehdä muutaman mutkan, kyykkyn, käsien ja jalkojen heilahtelut, vartalon kierteet. Voit myös lenkkeillä 1-2 km ympäri taloa tai suosikkireittiäsi pitkin. Lihasten venytysharjoituksia tulee käyttää myös lämmittelynä. He ovat paremmin valmistautuneita ponnisteluihin.
Harjoittelun, intensiivisen juoksun jälkeen kannattaa mennä lenkille ja sitten kävelylle. Tämä auttaa rauhoittamaan pulssia, tasoittaa sitä ja "rauhoittaa" lämmenneet lihakset.