Kasvissyönti ja sen äärimuoto – veganismi – voivat olla sekä hyödyllisiä että haitallisia keholle. Kuten kaikessa, tässäkin tarvitaan maalaisjärkeä. Kannattaako tälle tielle lähteä ja mitkä sudenkuopat odottavat meitä? Harvardin asiantuntijoiden mielipide auttaa sinua päättämään ja saamaan suurimman hyödyn tällaisesta ravitsemusjärjestelmästä.
Kasvissyöntillä on monia kannattajia ja vastustajia. Jos päätämme siirtyä kasvisruokiin ja korvata lihan ja siipikarjan ruokavaliossamme tofulla ja pähkinöillä, meidän on tutkittava huolellisesti kaikki kasvisruokavalion edut ja haitat, korreloitava tämä kuntoomme ja kykyjemme kanssa ja otettava yhteyttä asiantuntijaan. . Tämä on erityisen tärkeää tehdä aikuisille ihmisille.
Äkillinen siirtyminen toiseen ravitsemusjärjestelmään voi tuoda terveyshyötyjä pikemminkin kuin haittaa. Kuinka paljon eläinproteiinia voidaan poistaa ruokavaliosta, jotta et vahingoita itseäsi? Harvardin yliopiston tutkijat ovat tutkineet tätä asiaa ja jakavat hyödyllisiä havaintoja.
Kasvissyönnin edut
Kasvisruokavalioon on monia vaihtoehtoja. Kolme niistä on erityisen suosittuja:
- pescatarian ruokavalion avulla voit syödä kalaa ja äyriäisiä,
- ovo-laktovegetaarinen ruokavalio sisältää maitotuotteita ja munia,
- Vegaaniruokavalio sulkee pois merenelävät, maitotuotteet tai muut eläintuotteet.
Kaikki vaihtoehdot sisältävät yleensä ruokavalion, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä öljyjä. Nämä kasviperäiset tuotteet sisältävät:
- laaja valikoima antioksidantteja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja jotka voivat edistää terveyttä,
- paljon kuitua, joka auttaa ehkäisemään ummetusta, alentaa LDL-arvoa – "huonoa kolesterolia", säätelee verensokeria ja painoa,
- vähän tyydyttynyttä rasvaa verrattuna ei-kasvisruokavalioon.
Tällaisten ruokavalioiden etuja on tutkittu ja dokumentoitu pitkään: pienempi todennäköisyys sairastua sydänsairauksiin, diabetekseen, liikalihavuuteen, syöpään, korkeaan verenpaineeseen.
Mutta kuva ei ole täysin selvä. Esimerkiksi syyskuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että sydänkohtausten alhaisemman määrän ohella kasvissyöjillä oli suurempi verenvuotoa aiheuttava aivohalvaus verrattuna lihansyöjiin: kolme tapausta 1000 ihmistä kohti 10 vuoden aikana. Useimmat muut tutkimukset eivät ole tunnistaneet tällaista riskiä.
Ennakkovaroitettu on käsivarsi
Jos oletetaan, että kasvisruoat ovat terveellisempiä kuin eläinruoat, pitäisikö meidän noudattaa vegaanista ruokavaliota? Koska vegaanituotteita myydään nyt kaupoissa ja tarjotaan joissakin ravintoloissa, meidän on syytä tarkastella tätä asiaa tarkemmin.
On itse asiassa epäselvää, tarjoaako vegaaninen ruokavalio vielä enemmän etuja kuin vähemmän tiukka kasvisruokavalio. "Pitkäaikainen vegaaniruokavaliolla pysyminen voi olla haastavaa", sanoi Katie McManus, Harvard University Women's Hospitalin ravitsemusjohtaja.
Niinpä tuore tutkimus osoitti, että mitä tulee antioksidanttien ja omega-3-rasvahappojen määrään veressä, vegaaniruokavalio on hieman parempi kuin pescatarian ja ovo-lakto-kasvisruokavalio ja vielä enemmän liharuokavalio. Tämä on kuitenkin vain yksi tutkimus toistaiseksi. Ja ennen kuin mainitsemme hänen tuloksiaan, on huomioitava varoitus: "Useimmat tutkimukset eivät erota vegaani- ja kasvisruokavalioita toisistaan, joten meillä ei ole tarpeeksi tietoa niiden vertailuun."
On huolestuttavaa, että uskotaan, että vegaaniruokavalioon liittyy terveysriskejä, erityisesti vanhuksille. Kuten Cathy McManus huomauttaa, kun henkilö kieltäytyy eläinperäisistä tuotteista, häneltä voi tulla puutos tiettyjä ravintoaineita, kuten:
- Kalsium. Se on tärkeä monille toiminnoille, erityisesti luiden, hampaiden, sydämen, hermojen ja veren terveydelle.
- Proteiinia. Sitä tarvitaan lihasten, luun ja ihon rakentamiseen, varsinkin kun ikääntymme ja menetämme lihas- ja luumassaa ja haavojen paraneminen vaikeutuu.
- B12-vitamiini. Vain eläinperäisistä tuotteista peräisin oleva se on välttämätöntä DNA:llemme, punasolujen muodostukselle, uusien solujen kasvulle, glukoosiaineenvaihdunnalle ja hermoston ylläpitämiselle.
Lisäksi tiukkaa ruokavaliota noudattaessa voi syntyä kalorivaje, ja jos et anna elimistölle riittävästi polttoainetta, toistuvan väsymyksen tai uupumuksen riski on suuri.
Mitä voidaan tehdä
"Kasvipohjaista ruokavaliota valittaessa on oltava varovainen ja varmistettava, että saat tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita", McManus selittää.
Näin voit kiertää vegaaniruokavalion tai minkä tahansa muun kasvissyönnin mahdolliset sudenkuopat.
Vältä kalsiumin puutetta. Asiantuntijat suosittelevat syömään runsaasti kalsiumia sisältäviä kasvisruokia: manteleita, tummia lehtivihanneksia – kaalia, pinaattia, viikunoita, tofua, appelsiineja. Keskikokoinen appelsiini sisältää noin 50 mg kalsiumia, kun taas kupillinen keitettyä kaalia on 268 mg. Sinun tulisi pyrkiä saamaan 1000-1200 mg kalsiumia päivässä.
Saa tarpeeksi proteiinia. Tätä varten kannattaa valita proteiinipitoisia kasviruokia: soijatuotteet – tofu, edamame-pavut, tempeh (fermentoitu soijapaputuote); palkokasvit - pavut, linssit; pähkinät - saksanpähkinät, mantelit, chia-siemenet; Spirulina on sinilevää tai vihreää levää. Esimerkiksi kupillinen purkitettuja papuja sisältää 20 grammaa proteiinia, chia-siemenissä noin 15,1 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta ja auringonkukansiemenissä noin 20,1 grammaa 100 grammassa. Ihminen tarvitsee 0,77 grammaa proteiinia päivässä painokiloa kohden.
Estä B12-vitamiinin puutos. Tätä varten sinun on syötävä jotain, joka sisältää B12-vitamiinia, kuten väkevöityjä kasvipohjaisia maitotuotteita, kuten manteli- tai soijamaitoa, tai täydennettyjä viljoja. Kathy McManus sanoo, että monet laihduttajat tarvitsevat ylimääräistä B12-vitamiinia ravintolisien muodossa laihduttaessaan. Hän neuvoo myös käymään lääkärissä ja tarkistamaan säännöllisesti veren B12-vitamiinipitoisuuden.
Mistä aloittaa?
Ensinnäkin sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa ja sitten kysyä neuvoa ravitsemusterapeutilta, joka auttaa sinua räätälöimään ateriasuunnitelman henkilökohtaisten tarpeidesi ja ominaisuuksiisi sopivaksi.
Harvard Medical Schoolin asiantuntijat suosittelevat eri kasviperäisten ruokien yhdistämistä, jotta saadaan mahdollisimman paljon vitamiineja ja ravintoaineita. Esimerkiksi valmistaa keittoja, salaatteja ja smoothieita useista ainesosista.
On erittäin tärkeää siirtyä uuteen ruokavalioon asteittain. "Aluksi luovut punaisesta lihasta, sitten siipikarjasta ja sitten maitotuotteista ja kalasta", neuvoo Katie McManus.
Filosofi Lao Tzu väitti, että viisas välttää kaikkia ääripäitä. Aloittaessa jotain uutta, kannattaa toimia asteittain, välttäen radikaaleja päätöksiä ja äkillisiä hyppyjä. Valittaessa kasvisruokavaliota hyvinvoinnin parantamiseksi on tärkeää jokaisessa vaiheessa olla tarkkana siitä, kuinka keho reagoi tähän "innovaatioon".