Olet varmasti jo kuullut Omega 3: sta, näistä erittäin hyvälaatuisista arvokkaista rasvahapoista, jotka suojaavat sydän- ja verisuonijärjestelmäämme. Ne ovat ehdottoman välttämättömiä raskauden aikana lapsen oikean kehityksen varmistamiseksi. Mutta mihin niitä käytetään ja mistä niitä löytyy?

Alfa-linoleenihappo on Omega-3-rasvahappo, jota Omega-6-rasvahappojen tapaan kutsutaan usein ”hyväksi rasvaksi”, koska sen kulutus auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja.

Omega-3: n hyödyt raskaana oleville naisille osoitetaan yhä enemmän. Nämä lipidit edistävät sekä raskaana olevien naisten että heidän vauvojensa terveyttä:

• Äideillä hyvä omega-3-tila auttaa heitä ylläpitämään hyvää moraalia koko raskauden ajan ja jopa synnytyksen jälkeen. Vakavat tutkimukset ovat osoittaneet, että eniten Omega-3-rasvaa naiset kärsivät vähemmän synnytyksen jälkeisestä ”baby bluesista”. Lisäksi Kansasin yliopiston tiimi havaitsi, että Omega-3-rikastetun munan (pellavansiemenillä ruokitut kanat) päivittäinen kulutus pidentää raskauden kestoa keskimäärin 6 päivää. Nämä ovat erittäin mielenkiintoisia tietoja ennenaikaisten synnytysten välttämiseksi, kun raskaus on vaarassa.
• Vauvoilla: jotkut omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä sikiön kasvulle, ne osallistuvat suuresti verkkokalvon solujen kehitykseen ja ovat välttämättömiä sen hyvän neurologisen kehityksen kannalta. Ne ovat DHA ja EPA. Nämä omega-3-rasvahapot auttavat myös vauvan immuunijärjestelmää ja parantavat siten sen vastustuskykyä sairauksille.

Sikiön on siis saatava kasvunsa varmistamiseksi nämä omega-3-rasvat istukan kautta.

Kolmannen raskausviikon puolivälistä lähtien sikiön hermosto laitetaan paikalleen. Sieltä sikiön aivot kehittyvät nopeasti: useita kuukausia syntyy useita kymmeniä miljardeja hermosoluja. Kuitenkin tietyt Omega-3-rasvahapot, DHA, jota kutsutaan myös "kohdunkaulan happoksi", muodostavat aivokalvon ja ovat ehdottoman välttämättömiä hermosolujen muodostumiselle. Ne osallistuvat myös glukoosin kuljetukseen aivoissa.

Sen jälkeen raskauden viimeisen kolmanneksen aikana vauvan aivojen kasvu on vaikuttavaa: se kasvaa 3-5 kertaa. Tässäkin DHA: lla on kuitenkin keskeinen rooli, koska se on sikiön tärkein aivopolttoaine.

Syntyessään vauvan aivot koostuvat 60% lipideistä ja painavat lähes 300 g. Se kehittyy edelleen erittäin nopeasti kahden ensimmäisen elinvuoden aikana.

Vauvan tarpeiden täyttämiseksi raskauden alusta lähtien ihanteellinen olisi aloittaa välttämättömien rasvahappojen kulutuksen lisääminen heti, kun halutaan tulla raskaaksi.

Omega-3-rasvahapot ovat erityisiä rasvahappoja, koska ihmiskeho ei pysty syntetisoimaan niitä. Siksi ne on saatava ruoasta. Raskauden aikana on ehdottoman tärkeää varmistaa, että syöt säännöllisesti ja riittävästi omega-3-lähteitä sisältäviä elintarvikkeita vauvan hyvän neurologisen kehityksen ja visuaalisen kypsymisen varmistamiseksi.

 Ranskassa rasvahappoja koskevat ruokailutottumukset ovat muuttuneet huomattavasti tiedotuskampanjoiden ansiosta. Hyvälaatuisten rasvojen kulutus on lisääntynyt huomattavasti sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi. Vaikka omega-6-puutteet ovat harvinaisia, monet naiset eivät saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja.

Omega-3- ja DHA-pitoisuuksien riittämiseksi riittää kuitenkin syödä kaksi annosta kalaa viikossa, mukaan lukien vähintään yksi rasvainen kala (lohi, tonnikala jne.), Samalla kun ruokavalio on tasapainoinen ja määrät vaihtelevat. öljyt:

• Omega-3-rikkaimmat öljyt

Öljyjen osalta on suositeltavaa suosia ensin kylmäpuristettuja öljyjä, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Perillaöljy on maailman rikkain kasviöljy Omega-3: ssa (65%), jota seuraa Capeline-öljy (45%), Nigellaöljy (23%), hamppu (20%), pähkinäöljy (13%), rypsiöljy tai rypsiöljyä (9%) ja soijaöljyä (8%). Pellavansiemenöljy puolestaan ​​sisältää yli 50% Omega-3-rasvaa, mutta raskaana olevien tai imettävien naisten (mutta myös lasten ja nuorten) tulisi käyttää sitä kohtuudella, koska se sisältää lignaaneja, jotka ovat fytoestrogeeneja. .

suositus: välttämättömien rasvahappojen, Omega-3 / Omega-6, tasapainottamiseksi ihanteellinen on nauttia 2 ruokalusikallista päivässä seosta oliiviöljyä-runsaasti omega-3-öljyä (katso yllä oleva luettelo).

Muut elintarvikkeet, arvokas Omega 3 -lähde

• Rasvaiset kalat - mieluummin pienet kalat, jotta vältetään elohopean kertyminen: pienet kalat, kuten silli, makrilli, tuoreet sardiinit, taimen, ankerias tai anjovis, pollakka, kielikampela, turska, ahven, simpukka, lammaslaji tai punamurska, kummeliturska, valkoturska, rasva jne. Rasvimmat kalat ovat itse asiassa Omega-3-rikkaimpia.
• Meren antimet: erityisesti osterit (keitetyt)
• Pellavansiemenillä syötetyt kananmunat
• Pähkinät: erityisesti pähkinät, mutta myös mantelit, hasselpähkinät, pistaasipähkinät, cashew

suositus: suosittelemme syömään kalaa kahdesti viikossa, myös rasvaista kalaa. Kalan osalta on parasta suosia luonnonvaraisia ​​kaloja (esimerkiksi sardiinit ja makrilli), jotka ovat paljon omega-3-rasvahappoja rikkaampia.

Muistutuksena, raakaa kalaa, sellaisena kuin se esitetään sushin tai cevichen muodossa, ei suositella voimakkaasti raskauden aikana, jotta vältetään ruokamyrkytyksen ja loistaudin riski.

Jos kuitenkin olet huolissasi siitä, ettet kuluta riittävästi Omega-3-rasvaa, voit keskustella lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa, jotta hän voi ohjata sinut kalaöljyyn perustuvaan laadukkaaseen ravintolisään.

Aamiainen

• Kuuma juoma: infuusio, kofeiiniton kahvi tai kofeiiniton tee. (Kahvin ja teen klassisissa versioissa on parempi ottaa ateriat pois)
• Täysjyväleipä
• Lehmä-, lammas- tai vuohenjogurtti
• Tuore hedelmämehu tai kokonaiset hedelmät
• 10 mantelia

Lounas

• Maissisalaatti pähkinöiden kanssa
• Kastike, joka sisältää 1 rkl. osoitteessa s. oliiviöljyn ja runsaasti omega-3-öljyä (perilla, camelina, nigella, hamppu, saksanpähkinät, rypsi, soijapavut), valinnainen: sinappi)
• Sillifilee tai sardiinit
• Näytti fonduelta seesaminsiementen kanssa
• Perunat
• Kausihedelmät

päivällinen

• Sekoitettu salaatti: tomaatit, sienet, riisi, 2 pellavansiemenellä syötettyä kananmunaa, marinoituja paprikoita, aurinkokuivattuja tomaatteja
• Kastike, joka sisältää 1 rkl. osoitteessa s. sekoitus oliiviöljyä ja runsaasti omega-3-öljyä (perilla, kamelia, nigella, hamppu, pähkinä, rypsi, soija), valinnainen: sinappi
• Lehmä-, lammas- tai vuohenjogurtti sitruunalla
• Sorbetti (2 kauhaa) tai kuppi kauden hedelmiä + murskattuja manteleita

Huomautus: rasvassa, elintarvikkeissa, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja