Sisällys
Bodyflex on eräänlainen liikunta, jonka tarkoituksena on torjua ylipaino 15-20 minuutissa päivässä syvän pallean hengityksen takia. Harjoitustekniikka on suunniteltu kaikille lihasryhmille, mutta vatsalihakset toimivat kaikissa harjoituksissa. Siksi ensinnäkin tasainen vatsa, vyötärö ja sivut alkavat muodostua. Harjoitukset kestävät 15-20 minuuttia päivässä. Kuntoilun edellytys: tyhjä vatsa (ruoan ja liikunnan välinen aika on 2 tuntia, harjoituksen jälkeen 30 minuuttia). Tietysti bodyflexillä on sekä hyviä että huonoja puolia, mutta ehdottomasti on enemmän etuja.
Dom-2-projektiin osallistunut Natalya Varvina on yksi esimerkki hoikka hahmo ylläpidosta Bodyflexin avulla. Bodyflexin kirjoittaja on amerikkalainen Grieg Childers, kolmen lapsen äiti. Hän testasi tätä järjestelmää itsellään kolmannen lapsensa syntymän jälkeen, kun hän oli onnistunut saamaan muodon ja siirtymään koosta 56 kokoon 44.
Bodyflex-pohja
On erittäin tärkeää tuntea vasta-aiheet ennen harjoittelun aloittamista. Voit lukea heidän luettelonsa ja muut varoitukset Bodyflex-artikkelista. Etu? Vahingoittaa?
Joten, siirrytään suoraan itse koulutukseen.
Bodyflexin perusta on hengitys, joka koostuu viidestä vaiheesta:
- Hengitä syvään;
- Syvä hengitys;
- Hengitä syvään;
- Syvä hengitys;
- Hengitä syvään. Hengityksen pidättäminen 8-10 sekuntia.
Mikä voisi olla helpompaa kuin hengitys? Tämä on ehdollinen refleksi, joka on luontaisesti ominainen meille. Mutta tässä on paradoksi, elämässä naisten hengitykselle on ominaista pinnallinen, matala sarja sisäänhengityksiä ja uloshengityksiä keuhkoilla. Oikea hengitys eroaa siinä, että on tarpeen hengittää paitsi keuhkoilla myös vatsalla, kalvolla.
Siksi ennen liikunnan aloittamista on tarpeen oppia, kummallakin tavalla, hengittää.
Kuinka hengittää oikein vartalon joustavuudella
Aloitetaan inspiraatiovaiheesta.
1. Hengitä sisään: nouse suoraan jalat hartioiden leveydeltä toiselle ja hengitä syvälle vatsaasi. Avaa sieraimesi ikään kuin haluaisit siepata niin paljon ilmaa kuin mahdollista, vatsasi tulisi puhaltaa ulos kuin olisit syönyt liikaa etkä voisi enää hengittää.
2. Hengitä: Hengitä nyt ilmaa, kunnes vatsasi tarttuu selkäsi. Onko se jumissa? Hengitä nyt ulos! Viimeisellä vaivalla kaikki jäljellä oleva ilma keuhkoista.
3. Toista sisäänhengitys ja uloshengitys vielä 2 kertaa. Sinun tehtäväsi on tuntea ylikuormitus hengitettynä ja täydellinen tyhjennys, kutitus ja hengityksen vinkuminen kurkussa uloshengityksen yhteydessä.
Siirrytään nyt Bodyflex-hengitystekniikan opettamiseen.
- Hengitä kaikki ilma vatsastasi ja keuhkoistasi.
- Hengitä hitaasti syvään nenän läpi, kuten olet jo oppinut.
- Hengitä kaikki ilma jyrkästi suun läpi. Tehtävä on hengittää jyrkästi. Ilman pitäisi puhjeta sinusta kuin ilmapallo olisi puhjennut. Sen pitäisi olla kova, kurkku vinkuu, ikään kuin sinulla olisi pölynimuri kurkun sijasta. Minusta tuntuu usein yskä. Yskä ja aloita alusta.
- Hengitä hitaasti syvään nenän kautta.
- Ja jälleen nopea voimakas uloshengitys, joka muuttui hengityksen pidätykseksi. Samaan aikaan sinun täytyy levätä kätesi polvillesi. Ja seistä näin 8-10 sekuntia. Ole vain varovainen. Jos sinun on vaikea laskea 8: een, aloita 5 sekunnilla. Tulevaisuudessa sinusta tuntuu, että voit lisätä aikaa.
Tärkeä! Ennen kuin hengitystekniikka on hallittu, harjoituksia EI saa aloittaa.
Heti kun voit pitää 8 sekunnin ajan 3-5 sarjaa. Ja samaan aikaan et tunne huimausta - aloita harjoittelu. Hengityksen viidennessä vaiheessa suoritetaan sen sijaan, että kädet lepäisivät polvilla.
Joukko harjoituksia vartalon joustavuuteen
Ennen jokaisen harjoittelun aloittamista sinun on tehtävä lyhyt lämmittely: Ota kolme kertaa syvää sisäänhengitystä ja uloshengitystä verenkiertoon verisuonissa.
Alla on vaadittu vähimmäisharjoittelu, joka voidaan todella suorittaa 15-20 minuutissa ja käyttää koko kehoa.
1. Leo (leuan, kaulan, kasvojen periokulaarisen alueen, nasolabiaalisten taitosten lihasten treenaaminen).
Ota uloshengityksen viidennessä vaiheessa kädet polvillesi, kerää huulet ympyrään, laske suun suun kulmat ja vedä kielesi ulos. Silmät, avaa leveästi ja katso ylös. Lukitse tämä asento 5 sekunniksi.
2. Ruma grimace (treenataan kaulan, käsivarsien ja selän lihaksia).
Venytä viidennessä uloshengitysvaiheessa huuliasi, ikään kuin aiot viheltää, nosta pääsi ylös, kerää olkapäät, tuo kätesi mahdollisimman taaksepäin. Lukitse asento 5 sekunniksi.
3. Punnerrukset seinältä (treenaamalla rinnan, käsivarsien lihaksia).
Hengityksen viidennessä vaiheessa lepää kätesi seinälle, kädet hartiatasolla, levitä hieman leveämmiksi kuin hartiat. Taivuta kätesi, venytä rintaasi seinää vasten. Lukitse asento 5 sekunniksi.
4. Olympilainen (treenaa ja venytä sivusuunnassa vyötärölihaksia).
Hengityksen viidennessä vaiheessa lepää kyynärpääsi polven päälle, pidennä toinen suora käsivarsi pään yli, jatka toinen jalka sivulle. Lukitse asento 5 sekunniksi.
5. Vedä jalka taaksepäin (pakaralihakset treenataan).
Mene neljälle ja tee 5 hengitysharjoitusta. Suorista jalkasi uloshengityksen viidennessä vaiheessa ja vie se korkealle takaisin. Vedä varvas yli, venytä kantapää ylös. Älä laske päätäsi, kruunu on jatkoa selkärangalle. Lukitse asento 5 sekunniksi
6. Seiko (pakarat ja reiden lihakset).
Mene neljälle ja tee 5 hengitysharjoitusta. Suorista jalkasi uloshengityksen viidennessä vaiheessa ja vie se sivulle. Kantapää vedetään yli. Pyri nostamaan jalka niin, että kantapää on pakaran tasolla. Lukitse asento 5 sekunniksi
7. Nosta jalat (treenaa niskan lihaksia, paina).
Mene makuuasentoon. Aseta uloshengityksen viidennessä vaiheessa kätesi takapuolesi alle, venytä varpaat poispäin itsestäsi, nosta suorat jalkasi 5 cm lattian yläpuolelle, nosta hartiat ja kallista leuka sitten rintaan nähdäksesi jalkasi. Lukitse asento 10 sekunniksi
8. Kiertäminen (puristimen lihasten treenaaminen).
Vedä uloshengityksen 5. vaiheessa niska, leuka ja hartiat ylös suorien käsivarsien taakse. Selkä on tiukasti lattialla. Taivuta polviasi 90 asteen kulmassa ja nosta niitä kohtisuoraan lattiaa kohti. Pidä asentoa vatsalihaksilla 8 sekunnin ajan.
Aseta kätesi takapuolesi alle, nosta jalkasi noin 20 cm lattian yläpuolelle ja tee sakset. Tee tämä harjoitus rauhallisesti ja hitaasti. Täten rakennat lihaksia alempaan puristimeen. Jos ylempi vatsasi sattuu seuraavana päivänä, tätä pidetään melko normaalina, koska naisilla on enemmän hermopäätteitä ylävatsassa kuin alemmissa.
Seuraava harjoitus kouluttaa kaikkia lihaksia, etenkin vinosti lihaksia. Taivuta lattialla, taivuta polvet, jalat lattialle. Hengitettäessä suoristamme jalkamme ja vedämme ne ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista venyttämällä samalla kehon yläosaa kohti jalkoja.
Seuraavaa harjoitusta kutsutaan kiertymiseksi. Venytä oikeaa kyynärpäätäsi kohti vasenta polvea. Et voi heittää polvea olkapäähän, sinun tarvitsee vain venyttää. Kiinnitä itsesi lattiaan tukikyynärpäällä. Laita kätesi pään taakse ja kiinnitä niska ja hartiat.
9. Harjoitus ”Oikea kolmio” (treenaa puristimen sivulihakset).
Istu kyljellesi, lepää kätesi lattialla. Käsi tiukasti olkapään alla, tartu tasapainoon. Ei siirtymistä eteenpäin tai taaksepäin. Toinen käsi lepää lonkan päällä. Jalat ovat taipuneet polvissa. Nosta lantio uloshengityksen 5. vaiheessa. Selän, lantion ja jalkojen tulee olla kireät kuin narut ja suorassa linjassa. Ei taipumista tai romahtamista. Pidä asentoa vatsalihaksilla 8 sekunnin ajan.
Älä pelkää, toinen kuva on ylhäältä katsottuna. ”Heiluri” -harjoituksen koko tarkoitus on, että sinun on venytettävä kädet yhteen suuntaan ja polvet vastakkaiseen suuntaan. Liiku hitaasti, hitaasti.
Harjoittelemaan sivulihakset oikein, sinun on aloitettava "Olympian" -harjoitus. Jos teet tämän säännöllisesti, voit helposti irrottaa ylipainon housujen vyön yli. Joten aloitetaan. Jalka ja käsivarsi on pidennetty yhdellä siksakviivalla. Jos sinusta tuntuu, että polvien ja kyynärpäiden lihakset kiristyvät, tämä on merkki siitä, että teet kaiken oikein ja tarkasti.
10. Kissa (jonka tarkoituksena on venyttää selän lihaksia painavan työn jälkeen).
Nouse neljällä kädellä, selkä suorana, kädet selvästi hartioiden alla. Pyöritä selkäsi ja venytä selkäsi uloshengityksen 5. vaiheessa. Leuan tulee koskettaa rintaa. Pidä asentoa vatsalihaksilla 8 sekunnin ajan.
Harjoitukset ovat ohi. Nyt sinun täytyy toipua: tee kolme hengitysjaksoa. Makaa lattialla, venytä, iloita ja kehu itseäsi hyvästä tahdonvoimasta. Ajattele unelmiesi lukua, menestyt varmasti.
Kestää 2 viikon harjoittelua. Katso taaksepäin ja näet kuinka kauan työtä on jo tehty. Loppujen lopuksi sinun ei ole vaikeaa koota itseäsi ja päästä finaaliin. Harkitse tosiasiaa, että bodyflex on auttanut monia naisia ympäri maailmaa tekemään hyvän vyötärön ja parantamaan aineenvaihduntaprosesseja kehossa. Kokeile, se ei ole niin vaikeaa, mutta tarpeeksi tehokasta jakamaan kokemuksiasi ystävien ja tuttavien kanssa. Ja jos bodyflex ei sopinut sinulle, tutustu muihin tekniikoihin.