Sisällys
Monet ihmiset ajattelevat, että vyötärö voidaan tehdä vain ravitsemuksella ja liikunnalla. Aivan oikein, ne voivat auttaa vähentämään kehon rasvaprosenttia, mutta rasvan poistaminen vaikeasti saavutettavissa alueilla on vaikeampi. Rasvan kertyminen vatsaan muodostuu useista syistä: ihonalaisen rasvakerroksen paksuus, hormonitaso, alfa- ja beeta-reseptorien suhde ja heikko lihasten sävy. Katsotaanpa tarkemmin, mikä johtaa rasvan kertymiseen vyötärön ympärille ja miten päästä eroon siitä.
Suuri prosenttiosuus ihonalaisesta rasvasta
Suurimman vatsan pääasiallinen syy on suuri osuus kehon rasvasta. Ihonalaisen rasvan prosenttiosuuden vähentäminen, mikä johtuu pääasiassa tasapainoisesta ruokavaliosta kaloripuutoksessa, auttaa ratkaisemaan ongelman.
Ruokasi tulisi täyttää seuraavat parametrit:
- Riittävä 15-20% kalorivaje;
- BJU: n mukava suhde: 30/25/45 tai 30/30/40 (katso, että proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien perustarpeesi on katettu);
- Riittävä määrä vettä;
- Riittävä kuitu.
Syöminen voi kuitenkin auttaa sinua irtoamaan nämä ylimääräiset kilot koko kehosta, ei vain vatsastasi. Vatsaan tarvitaan integroitu lähestymistapa (kalorisaattori). Kalorivaje ja BJU-tasapaino ovat perusta. Ilman tätä kaikki yritykset vähentää vyötärön kokoa on tuomittu epäonnistumiseen.
Hormonitasot
Tietyt hormonit voivat olla vastuussa rasvan kertymisestä vyötäröalueelle. Erityisesti kortisoli on stressihormoni. Jos asut jatkuvassa stressissä, tuotat todennäköisesti liian paljon kortisolia. Hormoni stimuloi lipoproteiinilipaasia, entsyymiä, joka saa rasvasolut varastoimaan rasvaa itseensä. Vatsan rasva on pääosin viskeraalista ja siinä on glukokortikoidireseptoreita. Mitä enemmän stressiä elämässäsi on, sitä enemmän kortisolia ja vatsa rasvaa. Keho ei halua erota tästä rasvasta ja vain, jos psykoemotinen tila normalisoituu.
Kortisolin antagonisti on testosteroni - se häiritsee lipoproteiinilipaasia, mutta jos elämässä on liikaa stressiä ja liian vähän testosteronia, se ei voi häiritä rasvan kertymistä. Jos olet mies, jolla on suuri vatsa, sinun on normalisoitava ruokavaliosi, opittava hallitsemaan stressiä ja käymään endokrinologissa tarkistamassa testosteronitasosi.
Naisen kehossa kortisolin antagonisti on estrogeeni. Siksi monilla naisilla rasvaa kertyy pääasiassa reisiin. Naisilla, joilla on alhainen estrogeenipitoisuus, rasva jakautuu koko kehoon painottaen vyötäröä. Jos estrogeenitasot laskevat, vatsa kasvaa. Siksi luku saa usein "omenan" muodon 30 vuoden kuluttua ja vaihdevuosien alkaessa. Monet nuoret tytöt aiheuttavat hormonaalisia häiriöitä vähäkalorisen ruokavalion avulla. He voivat kohdata suuren vatsan ongelman paljon aikaisemmin. Jos sinulla on pullistuva vatsa ja epästabiili kuukautiskierto, sinun on mentävä endokrinologin vastaanotolle ja tarkistettava sukupuolihormonitasosi.
Vastaavasti molempien sukupuolten on hallittava stressiä, opittava rentoutumaan ja vastaamaan riittävästi vaikeuksiin päästäkseen vatsa-rasvasta.
Alfa- ja beeta-reseptoripitoisuus
Rasvasolujen alfa- ja beeta-reseptoreita esiintyy elimistössä eri suhteissa. Siellä, missä on ohut rasvakerros, on enemmän beeta-reseptoreita, ja missä on enemmän rasvaa, siellä on alfaa. Alfa-reseptorit hidastavat rasvan polttamista, kun taas beeta-reseptorit sitä vastoin nopeuttavat sitä. Esimerkiksi olet jo menettänyt paljon painoa, mutta rasva on edelleen ongelma-alueilla, syy tähän on täällä. Alfa- ja beeta-reseptorien suhde on kehittynyt evoluutiomaisesti - sitä ei voida muuttaa, mutta beeta-reseptorien aktiivisuutta on mahdollista lisätä ja alfa-aktiivisuutta vähentää.
Paastoava korkean intensiteetin intervalliharjoittelu auttaa. Tämä voi olla HIIT kardiolaitteella tai kehonpainoharjoitus. Harjoituksen tulisi olla 20 minuutin sisällä, jolloin 30 sekuntia on voimakkaan jakson kesto ja 60 sekuntia aktiivisen lepoajan kesto. Esimerkiksi vuorotellen 30 sekuntia sprinttiä ja 60 sekuntia lenkkeilyä tai 30 sekuntia hyppäävää jakkia ja 60 sekuntia juoksua paikallaan. Tällaisia aikavälejä on 7-10.
Jotkut laihduttamiseen tarkoitetut urheilulisät, jotka sisältävät yhtä tai useampaa komponenttia: kofeiinia tai guaranaa, vihreää teetä, berberiinia tai yohimbiinia, jotka vaikuttavat alfa- ja beeta -reseptorien aineenvaihduntaan, antavat hyvän vaikutuksen tällä lähestymistavalla. Mutta sydän- ja verisuonitaudeille kofeiinia ja HIIT: tä sisältävät lisäravinteet ovat vasta -aiheisia. Sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoituksen.
Huomaa, että menetelmä soveltuu hoikkaille ihmisille. Jos rasvasi on suuri, aloita sen vähentämistä perinteisillä menetelmillä, ja jos hormonaalinen epätasapaino - korjaa se endokrinologilla.
Ydinlihaksen sävy
Ydinlihasten tehtävänä on tarjota vakautta selkärangalle, lonkille ja lantialle. Nämä ovat suorat, viistot ja poikittaiset vatsalihakset, pakaralihakset, reisilihakset. Koulutettu sydän välttää monia selkäongelmia, parantaa ryhtiä ja auttaa tukemaan vatsaa. Yksinkertaisimmat ydinharjoitukset ovat lankku, sivulevy, pakaralihas. Ne eivät vaadi erityisiä laitteita.
Vyötärön ympärysmitan vähentämiseksi poikittaislihasten harjoittelu tyhjiöharjoituksella auttaa.
Harjoittele tyhjiötä
- Hengitä syvään nenän kautta.
- Hengitä suun kautta. Kun hengität ulos, yritä päästä eroon kaikesta ilmasta keuhkoissasi.
- Vedä vatsaasi niin paljon kuin mahdollista, jotta se näyttää menevän kylkiluiden alle.
- Pidä tätä asentoa 10-20 sekuntia (niin kauan kuin voit).
- Hengitä sisään, rentoudu lihakset ja toista harjoitus vielä 6-10 kertaa.
Tyhjiötekniikka muistuttaa monin tavoin vartalon joustavia harjoituksia. Harjoitus kiristää vatsaa ja vähentää vyötäröä (kalorisaattori). Voit tehdä tyhjiön seisomassa, istumassa, makaamassa selällään, seisomalla kaikilla neljällä. Asento, jossa onnistut imemään vatsasi kokonaan, on sinulle parhaiten sopiva.
Kaikkien ehtojen noudattaminen auttaa sinua saamaan muodon ja pääsemään eroon vatsarasvasta.