Burpees: edut, ominaisuudet, tekniikka + 20 burpee ja valmis suunnitelma

Burpee (jotkut burpees) - tämä on plyometrinen harjoitus, joka on yhdistelmä hyppyjä, lankkuja ja push-UPS: ää. Tämä erittäin tehokas harjoitus kiinnittää kaikki kehosi lihakset nopeasti sykealueiden rasvanpolttoon ja antaa sinun polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa.

Harjoitus burpee (tai kuten sitä kutsutaan burpeiksi) keksittiin vuonna 1939 amerikkalaisen fysiologisten tohtoreiden , Royal H.Burpee nopeana ja luotettavana tapana suorittaa kuntotestejä. Mutta erityinen suosio, jonka tämä toiminta on saanut ylijännitetyn crossfit-harjoituksen jälkeen, on oppitunnin keskeinen osa. Burpeeä käytetään nykyään laajalti paitsi crossfitissä myös intervalli-, toiminnallisessa ja sydän- ja verisuoniharjoittelussa.

Lue myös muista harjoituksista:

• Hyppää jalostukseen kädet ja jalat (Jumping Jack)
• Kyykky vprygivanien kanssa (kyykky hyppy)
• Kiipeilijä (vuorikiipeilijät)

Yleistä burpeesta

Jos burpee-harjoitus ei ole sinulle tuttu, muista, että se on. Itse asiassa tämä harjoitus sisältää 3 kohdetta: lankku, työntö ja hyppy. Aloitat syvällä kyykkyasennolla, siirryt lankkuun, suoritat työntövoiman, palaat syvään kyykkyyn ja suoritat hyppäämisen ylös. Harjoitus suoritetaan muutamia toistoja pysähtymättä. Selkeyden vuoksi esittelemme sinulle burpeen animoituna versiona:

Burpee on eräänlainen ainutlaatuinen toiminta - sen avulla voit käyttää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä yhtä tehokkaasti. Mukana työn suorittamisen eri vaiheissa hartioiden lihakset, triceps, rinta, AB, selkä, pakarat, hamstrings, nelipäinen. Lisäksi kuorman hyppäämisen ja kehon liikkumisen vaakasuorasta pystysuorasta nostat sykettä hyvin nopeasti ja poltat siis enemmän kaloreita.

Burpee-harjoitus vaatii huomattavaa kestävyyttä ja voimaa, joten se on merkki fyysisestä kunnosta. Monille burpee on rakastamattomin ja vaikein sydänliikunta. Voit kuitenkin aina helpottaa burpeen suorittamista, lukuun ottamatta push-UPS: ää tai hyppäämistä järjestyksestä.

Kuinka suorittaa burpee?

1. Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä. Taivuta polviasi ja ota syvä kyykky, nojaten kätensä lattialle.

2. Hyppäät taaksepäin ja otat lankkuasennon. Rungon on ylläpidettävä suoraa linjaa, lonkat ja alaselkä eivät saa taipua lattiaan. Kämmenet ovat suoraan olkapään nivelten alla

3. Taivuta kyynärpäät taaksepäin ja kosketa rintalattiaa, kun vartalo pysyy suorana. Voit myös suorittaa burpeen muunnelman tavallisella push-UPS: llä lattian suuntaisesti koskematta astetta.

4. Palaa lankkuasentoon pitäen samalla rungon suora.

5. Hyppää eteenpäin vetämällä polvi jalkoihin. Reidet lattian suuntaisesti, älä nosta pakaraa ylöspäin.

6. Hyppää jyrkästi ulos ja nosta kätensä ja vartalo ylös. Huomaa, että selkä suoraan, katse on suunnattu eteenpäin, vartalo ja jalat muodostavat suoran viivan. Kehon paino ei siirry takaisin, liike suoritetaan helposti ja nopeasti.

7. Laske sitten ja mene takaisin syvään kyykkyyn, sitten baariin ja push-UPS: iin yrittäen teloittaa burpee jatkuvasti

Huomio! Ei kiellä selkä- eikä horbiitteja burpeen teloituksen aikana. Rungon tulisi muodostaa suora viiva ilman taipumia ja taipumia. Noudata myös oikeaa liikuntamuotoa ja pidä nopeaa.

10 syytä käyttää burpeea (jotkut burpeet)

1. Burpee on yksi eniten energiaintensiivinen sydänliikunta, mikä auttaa sinua nostamaan pulssin nopeasti ja polttamaan kaloreita. Kyllä, se poistenie täydellinen harjoitus laihtuminen!
2. Tähän harjoitukseen osallistuu suuri määrä lihaksia kehon ylä- ja alaosissa. Työskentelet käsivarsien, hartioiden, rinnan, AB: n, selän, jalkojen ja pakaran lihaksia - työ sisälsi koko kehon.
3. Säännöllinen burpee kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, hengityselimet kehittävät ja lisäävät kestävyyttäsi.
4. Tätä harjoitusta varten et tarvitse lisälaitteita on täydellinen laihtuminen.
5. Voit suorittaa sen kotona, kuntosalilla, kadulla, leikkikentällä - missä tahansa.
6. Liikunnassa on paljon muunnelmia: yksinkertaisen pienistä vaikutuksista erittäin monimutkaisiin. Voit valita sinulle sopivan vaihtoehdon.
7. Burpee kehittää räjähtävää lihasten voimaa, mikä auttaa sinua parantamaan nopeutta ja kestävyyttä.
8. Burpee fit ja voimaharjoittelua harjoittavat: tämä harjoitus auttaa välttämään pysähtymistä voimaharjoittelussa ja nopeuttamaan lihasten kasvua.
9. Tämä on loistava harjoitus tasapainon ja koordinaation kehittämiseksi.
10. Voit säätää kuormitusta manuaalisesti tässä harjoituksessa. Haluatko keskittyä alakehoon? Ota käyttöön kaksi hyppyä kussakin iteraatiossa. Kiinnostaako ylävartalo? Lisää muutama push-UPS. Meidän on työskenneltävä lehdistön kautta? Vedä polvet rintaan lankkuasennossa. Burpee on a monipuolinen liikunta, joka voidaan helposti optimoida heidän erityistarkoitukseensa.

Vasta-aiheet burpeen suorittamiseen:

• Nivelten ongelmat
• Krooninen sydänsairaus
• Suuri paino (> 30% normaalia suurempi)
• Suonikohjut
• Raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika (2-3 kuukautta)

Jos sinulla on vasta-aiheita intensiiviselle liikunnalle, voit valita variantin vähäisen vaikutuksen suorittavan burpeen, josta keskustellaan jäljempänä. Muista, että laihdutus ja muodon hankkiminen on mahdollista ilman intensiivistä liikuntaa. Kyllä, matalan vaikutuksen omaavalla harjoittelulla tuloksen saavuttaminen vie todennäköisesti enemmän aikaa, mutta riski ei ole sen arvoinen.

Burpees aloittelijoille

Oppia suorittamaan burpee-harjoituksen voivat kaikki! Tarjoamme sinulle askel askeleelta, hallitset burpeen jopa ehdottoman aloittelijan. Jälleen kerran korostamme, ettei välttämättä päästä harjoituksen edistyneimpään versioon. Voit pysyä vaihtoehdossa, joka on sinulle mukavin, vain lisäämällä toistojen määrää.

Taso 1: burpeen vähäinen vaikutus tuolilla

Nosta kätensä tuoliin, nopea askel ilman hyppyä, ota lankkuasento. Sitten astu eteenpäin ja ota pystysuora asento. Jatka seuraavalle vaikeustasolle, kun voit suorittaa 13-15 toistoa tämän vaihtoehdon burpee peräkkäin. Huomaa, että mitä korkeampi tuoli, sitä helpompaa on suorittaa harjoituksia. Tuolin sijasta voit käyttää portaita, sohvaa, yöpöytää.

Taso 2: burpeen vähäinen vaikutus lattiaan

Sama toteutusperiaate kuin ensimmäisellä tasolla, mutta jo lattialla. Kun voit suorittaa tämän harjoituksen 2 sarjaa 15 toistoa, siirry seuraavalle vaikeustasolle. Jos sinulla on ongelmia polvissa, pysy tässä muunnos burpeessa.

Taso 3: Burpee ilman push-UPS-laitetta ja hyppää ulos

Klassinen burpee, mutta ilman punnerruksia ja hyppää ulos. Käytetään usein sydän- ja verisuoniharjoittelussa kevyempänä versiona harjoituksesta. Täydellinen niille, joilla on vähän kokemusta luokista ja jotka toistaiseksi hallitsevat vain burpeen. Jos pystyt suorittamaan itsenäisesti 2 sarjaa 15 toistoa tästä vaihtoehtoharjoituksesta, siirry hyppäämiseen.

Taso 4: Burpee ilman push-UPS: ää

Jos et ole vielä oppinut vääntymään lattialta, voit ohittaa push-UPS-vaiheen tässä harjoituksessa. Voit myös suorittaa punnerruksia polvista, mutta tämä rikkoo harjoituksen dynamiikkaa, joten on parempi oppia tekemään push-UPS lattiasta. Lue lisää artikkelista: Kaikki push-UPS: stä: hyöty, haitta, ominaisuudet, kuvien suoritusmuodot.

Taso 5: Burpeen klassinen versio, jossa on push-up

Ja lopuksi klassisen burpeen tason 5 versio, jossa on push-up.

Se sisältää myös toisen muutoksen run-burpee - kosketuksella rintaan ja lattian jalkoihin. Tätä vaihtoehtoa käytetään useimmiten crossfitissä. HIIT-harjoitusryhmäluokissa ja kotona -vaihtoehtoa käytetään tyypillisemmin push-upin kanssa.

Järjestelmä on ajettu burpee

Kestävyyden ja burpeen suorittamisen taitojen kehittämisen suosituin muunnos lisää toistojen määrää. Aloita 10 burpeella joka päivä ja lisää vähitellen niiden määrää. Aseta itsellesi perimmäinen tavoite (esimerkiksi 50 toistoa peräkkäin) ja siirry tähän kuvaan. Tarjoamme sinulle tämän valmiiksi suunnitellun burpeen 31. päivänä asteittain lisääntyvien toistojen määrällä:

Jos pidät itseäsi edistyneemmäksi ja olet valmis saavuttamaan 100 toistoa kuukaudessa, on tämä vaihtoehto:

Burpee-sovelluksen suoritusmuoto valitaan heidän valmiustasonsa perusteella. Sen lisäksi, että lisääntyy toistojen määrä vaikeustason nostamiseksi. Esimerkiksi ensimmäinen viikko, jolloin suoritat burpeen ilman hyppyjä; toinen viikko - hyppyjen kanssa, mutta ilman push-UPS: ää; kolmas viikko - jo push-UPS: llä jne.

Kuinka lisätä burpeen toistojen määrää? Harjoittele seuraavia harjoituksia, jotta voit nähdä burpee-harjoituksen edistymisen: lankku käsissä ja käsivarsissa, push-UPS, sit-UPS hyppää hyppäävällä polvella rintaan baarissa. Suosittele myös plyometristen harjoitusten tekemistä lihasten räjähtävän voiman kehittämiseksi.

Hihna: kuinka suorittaa + 45 muunnosta

20 burpee kuvina

Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman: 20 burpee-suoritusmuotoa havainnollistettavissa kuvissa. Burpeen muut variaatiot auttavat sinua monipuolistamaan harjoitteluasi.

Burpee valmistelun keskitasosta

1. Burpee olkapäällä

2. Burpee koskettaa polviaan käsin

3. Burpee-tyylinen jooga

4. Burpee-vuorikiipeilijä

5. Jotkut burpees 180 astetta

6. Burpee ohjaa jalat taaksepäin

7. Burpee potkulla sivulle

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee vetokäsipainoilla

10. Burpee vetopainoilla baarissa

Burpee edistyneelle tasolle

1. Burpee liikkuu

2. Burpee tähtihypyllä

3. Burpee hyppäämällä

4. Burpee hyppäämällä sivulle

5. Burpee jalkojen jalostuksella hihnassa

6. Burpee toisella jalalla

7. Burpee pystysuoralla hyppyllä hihnassa

8. Burpee hyppäämällä portaalle

9. Burpee nostamalla jalat askelella

10. Burpees ja lunges

Kiitos gif-youtube-kanavista: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, oikosulut Marshalla, burpee-modifikaatiot, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Piiriharjoittelu burpeen eri versioilla

Aloittelijoille suosittelemme kokeilemaan ohjelmaa lisäämällä asteittain päivittäisen monimutkaisuuden ja toistojen lukumäärää, kuten edellä ehdotettiin. Mutta edistyneemmille huolestuneille tarjoamme useita vaihtoehtoja harjoitteluun burpees. Voit toistaa niin monta kierrosta kuin voit.

Keskitasolle

Suorita jokainen harjoitus 8-10 kertaa ja sitten 30 sekunnin tauko. Toista harjoitus niin monta kierrosta kuin mahdollista. Kierrosten välillä lepää 2 minuuttia.

vaihtoehto 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + koira kuvapuoli ylöspäin
• Klassinen burpee ilman hyppäämistä
• Burpee koskettaa käsin polviaan
• Burpee vetopainoilla

vaihtoehto 2

• Burpee-vuorikiipeilijä
• Burpee olkapäällä
• Burpee potkulla sivulle
• Burpee vetopainoilla baarissa
• Burpee ohjaa jalat taakse

Edistynyt taso

Suorita jokainen harjoitus 10-12 kertaa, sitten 30 sekunnin tauko. Toista harjoitus niin monta kierrosta kuin mahdollista. Kierrosten välillä lepää 2 minuuttia.

vaihtoehto 1

• Burpee toisella jalalla
• Burpee vetopainoilla baarissa
• Klassinen burpee ilman työntöä
• Burpee jalkojen jalostuksella hihnassa
• Burpee tähtihypyllä

vaihtoehto 2

• Burpees lounailla
• Burpee liikkuu
• Burpee olkapäällä
• Burpee tähtihypyllä
• Burpee hyppää sivuttain

Katsaukset burpee-harjoituksesta tilaajiltamme

1. Alina: ”Ensimmäistä kertaa edessään burpee-ryhmän sydänliikunta. Aloin vasta harrastaa kuntoa, ja ensimmäistä kertaa tietysti tein vain 3 tai 4 toistoa. Ja seuraava tyttö oli hiljaa tehnyt 10-15 ja jopa push-UPS! Harjoittele lakmuskoestuksena ryhmässä - katso heti, kuka on pitkään ollut mukana kuka viime aikoina :) Kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen burpee ei pelkää tehdä yli 15 toistoa tosi työntö UPS: llä on paljon parannettavaa (sanoo valmentaja, heillä oli tarpeeksi syvää) ”.
2. Maria: ”Jotkut burpeet - suosikkiharjoitukseni. En tiedä, että se kaikki niin pelkää. Minulle on paljon vaikeampi harjoitus. Esimerkiksi keuhkot hyppyillä - eli kyllä, se on vaikeaa (ja traumaattisesti pahempaa kuin jotkut burpeet). Kuitenkin jotkut burpees, teen aina variantin tavallisella push-UPS: llä, en ollut kovin mukava lyödä lattiaa. Vaikka jotkut valmentajat tekevät sen ripaus seksiä. En tiedä onko se parempi.
3. Alexander: ”Menen crossfitiin, valmentajat sisältävät usein burpeen harjoittelussa. Aluksi se tuntuu vaikealta harjoitukselta, mutta tottuu siihen vähitellen. Yleensä tällaisissa harjoituksissa, kuten crossfit tai HIIT, on usein voitettava, mutta kun näet edistymisen - se on vain kuvaamatonta jännitystä.
4. Olga: Ensimmäistä kertaa näin burpeet yhdessä kodin harjoittelussa. Voi, nyt ymmärrän, että oli olemassa kevyt versio (ilman hyppyjä), ja viikon ensimmäinen esiintyminen oli tilaa. Jotkut burpeet ovat tietysti kaikkialla, he ovat tuttuja, eikä sitä ole vaikea tehdä. Mutta en vieläkään pidä niistä, ja kun valmentajat sanovat "ja nyt jotkut burpees", en voi tukahduttaa sisäistä "minä".
5. Julia: "Hyvin usein burpee on crossfitissä. En edes tiedä, miten tätä harjoitusta kutsutaan oikein ja joita pidetään niin pelottavina. Hyvä liikunta, todella toimii koko keholla ja hikoilutaso kasvaa merkittävästi. En ensin loukannut rantaa, ilmeisesti käyttämättömänä, mutta menin sitten ohi.

Valmis videoharjoittelu burpeen kanssa

Jos et halua harjoittaa itseäsi, tarjoamme sinulle useita valmiita videoharjoituksia, jotka perustuvat burpeeseen. Tämä on loistava video kestävyyden ja voiman kehittämiseen, painonpudotukseen ja hoikkaan sävytettyyn vartaloon.

50 valmentajaa YouTubessa: valikoimamme

1. 10 minuutin harjoitus burpee venäjäksi

2. Fitness-tehosekoitin: 10 min. 100 Burpees -haastetta

3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness

4. Kehonvalmentaja: 20 min. Burpee Challenge (20 erilaista Burpeea)

Burpee (jotkut burpeet) on loistava harjoitus laihtumiseen ja kehon sävyyn. Jos harjoittelet sydänharjoittelua, muista sisällyttää oppituntisuunnitelmaasi burpeet. Aluksi et ehkä pysty tekemään paljon toistoja, mutta kestävyyden ja voiman lisääntyessä parannat suorituskykyäsi päivittäin.

OIKEA RAVINTO: miten aloittaa vaihe vaiheelta