Sisällys
- Kalorien laskemisen ruokavalion vaatimukset
- Kalorien laskeminen ruokavalio
- Arvioitu versio ruokavaliosta, jonka kalorilaskenta on 1000 Kcal / päivä viikon ajan
- Vasta-aiheet kalorien laskentaan
- Kaloreita laskevan ruokavalion edut
- Kaloripohjaisen ruokavalion haitat
- Kaloreiden laskemisen ruokavalion tekeminen uudelleen
Laihtuminen jopa 7 kg 2 viikossa.
Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 1000 Kcal.
Haluatko laihtua luopumatta suosikkiruokastasi? Tämä on mahdollista kaloripohjaisella ruokavaliolla. Tämän tekniikan periaate on melko yksinkertainen. Sinun on määritettävä henkilökohtainen korko (eli ymmärrettävä kuinka monta kaloria tarvitset) ja vähennettävä tavallinen kalorien saanti halutulle tasolle. Kuinka paljon ruokavalion energiaa on kulutettava painon vähentämiseksi haluttuun lukuun ja miten se lasketaan?
Kalorien laskemisen ruokavalion vaatimukset
Kalorien laskentaan perustuva ruokavaliomenetelmä alkoi suosia 20-luvulla. Nyt on tullut paljon helpompaa niille, jotka haluavat laihtua. Internetissä on valtava määrä taulukoita, jotka kuvaavat kaikkien elintarvikkeiden kaloripitoisuuden. Voit tulostaa ne, jotta voit aina käyttää niitä.
Keittiövaa'at eivät ole tarpeettomia. Ne yksinkertaistavat energiayksiköiden laskentaprosessia entisestään, koska voit punnita kuluttamasi ruoan tarkasti. On suositeltavaa pitää ruokapäiväkirjaa, mikä on erityisen hyödyllistä ruokavalion alkuaikoina.
Kalorit tulisi laskea yhdelle päivälle. Tässä on otettava huomioon useita tekijöitä:
- sukupuoli (miehillä on enemmän lihaskudosta, joten heillä on varaa enemmän ruokaa kuin kauniilla sukupuolella);
- ikä (20 vuoden iän saavuttamisen jälkeen kalorimäärää tulisi alentaa 10% kahden vuoden välein);
- todellinen painosi ja painosi, jonka haluat saavuttaa;
- urheiluharjoitusten voimakkuus ja tiheys (jos sellaisia on elämässäsi).
Päivittäinen kalorinkulutus voidaan laskea laskimesta http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
Ihannetapauksessa elää kalorilaskuruokavaliolla tulisi syödä viisi kertaa päivässä. Tässä tapauksessa sinun on jaettava kalorit oikein. Joten aamiaiseksi on suositeltavaa ottaa 5% päivittäisestä kalorimäärästä, välipalalle - 25%, lounaalle - 10%, iltapäivän välipalalle - 30%, ja on parempi tehdä illallinen kevyeksi ja kuluttaa 25% päivittäisestä kalorimäärästä päivittäinen ruoka.
Voit vähentää kalorien saantia niin paljon kuin haluat. Mitä vähemmän kaloreita kulutat, sitä voimakkaammin laihdut. Ravitsemusasiantuntijat eivät kuitenkaan suosittele alentamaan tätä korkoa alle 1200 kaloria päivässä. Muuten aineenvaihdunta voi hidastua, ja painonpudotus on valtava kysymys.
Jos syöt tämän tekniikan sääntöjen mukaisesti, voit menettää jopa 5 kg kuukaudessa (ja jos ylipainoa on huomattava määrä, jopa enemmän). Voit syödä mitä tahansa ruokaa, mutta tietysti on suositeltavaa tehdä terveellisiä, luonnollisia, ei liian kaloreita sisältäviä ruokia ravitsemuksen perustana. Jos haluat, jätä makeiset ja muut suosikkiruokasi ruokavalioosi, mutta on parempi syödä niitä vähän päivän alussa.
Voit pitää kiinni kalorien laskentaruokavaliosta niin kauan kuin haluat, kunnes laihdut haluamallesi tasolle. Jos paino on pysähtynyt eikä halua laskea pitkään aikaan, yritä lisätä kaloripitoisuutta hetkeksi ja leikkaa se sitten uudelleen. Tämän pitäisi ravistaa näitä ylimääräisiä kiloja.
Veden, kahvin ja teen kaloripitoisuutta ilman sokeria pidetään nollana. Sinun on laskettava vain juomien lisäaineet (esimerkiksi maito, kerma, sokeri, hunaja jne.). Punnitse monimutkaisissa astioissa kukin alkuaine ja lisää kalorit. Ruoanlaitossa ja muissa uskollisissa keittomenetelmissä kalorit eivät häviä, mutta paistettaessa ne päinvastoin lisätään.
Pätevä tapa ruokavaliosta on lisätä vähitellen ruokavalion kaloripitoisuutta. Painon nousun välttämiseksi (mikä voi tapahtua ruoan kalorien saannin jyrkän nousun vuoksi) ei ole suositeltavaa lisätä sitä yli 100 kaloria ensimmäisen viikon aikana. Nyt päätehtäväsi on laskea indikaattori, jossa painon nousu tai lasku ei tapahdu. Jos ruokavaliosi perustui vähäkaloriseen ruokavalioon, se perustui tiettyihin ruokiin, kun jätät sen, sinun ei tarvitse lyödä ruokaa, jota et syönyt lainkaan tai jota syödään erittäin harvoin. Lisää se vähitellen, muuten paino voi myös hypätä voimakkaasti.
Kalorien laskeminen ruokavalio
Arvioitu versio ruokavaliosta, jonka kalorilaskenta on 1000 Kcal / päivä viikon ajan
maanantai
Aamiainen: tattaripuuro, keitetty vedessä; 2 keitettyä kananmunan valkuaista.
Välipala: banaani.
Lounas: keitetty riisi (mieluiten ruskea); ei-tärkkelyspitoisten vihannesten kanssa leivottu pollock.
Iltapäivän välipala: lasillinen vähärasvaista fermentoitua paistettua maitoa tai kefiriä.
Illallinen: keitetyt katkaravut ja hernehiutaleet, jotka on höyrytetty kiehuvalla vedellä.
tiistai
Aamiainen: vedellä keitetty hirssi; keitetty kananmuna.
Välipala: omena.
Lounas: tattari ja haudutettu kananmaksa.
Iltapäivän välipala: lasi kefiriä.
Illallinen: salaatti tuoreista tomaateista ja rakeinen juusto.
Keskiviikko
Aamiainen: riisipuuro, keitetty vedessä, siivu kovaa vähärasvaista juustoa.
Välipala: appelsiini tai muu sitrus.
Lounas: paistettua kananrintaa; salaatti tomaattia, paprikaa, kurkkua, yrttejä, joka voidaan maustaa pienellä määrällä kasviöljyä.
Iltapäivän välipala: lasi kotitekoista vähärasvaista jogurttia.
Illallinen: ohrapuuro ja siivu leivonnaisia.
torstai
Aamiainen: vedessä keitetty hirssipuuro; keitetty kananmuna (tai keitetty kuivassa paistinpannussa).
Välipala: rypälelaji.
Lounas: paistettua vaaleanpunaista lohta ja riisiä.
Välipala: lasillinen ryazhenkaa.
Illallinen: vähärasvainen juusto päärynäviipaleilla.
Perjantai
Aamiainen: 2 kanaproteiinia ja tattaria.
Välipala: kourallinen mustikoita
Lounas: salaatti keitettyä kalmaria ja tuoretta valkokaalia; täysjyväleipä (siivu).
Iltapäivän välipala: vähärasvainen kefiiri (200 ml).
Illallinen: tattari ja keitetty tai paistettu kananrinta.
Lauantai
Aamiainen: kaurapuuro vedellä; siivu vähärasvaista kovaa juustoa.
Välipala: kaki.
Lounas: ohra ja kananrinta, keitetyt tai paistetut.
Iltapäivän välipala: vähärasvainen kotitekoinen jogurtti.
Illallinen: raejuusto banaanipaloilla.
Sunnuntai
Aamiainen: keitetty kananmuna ja vedessä keitetty hernepuuro.
Välipala: rypälelaji.
Lounas: salaatti tomaateista, simpukoista ja katkarapuista; viipale ruista tai täysjyväleipää.
Turvallinen, omena.
Illallinen: kova pasta; siivu keitettyä kananrintaa.
Vasta-aiheet kalorien laskentaan
- Vähäkalorista ruokavaliota ei kannata käyttää raskauden, imetyksen, vanhusten ja nuorten aikana.
- Jos sinulla on kroonisia sairauksia (tai parempi - joka tapauksessa), ota yhteys lääkäriisi ennen ruokavalion aloittamista.
Kaloreita laskevan ruokavalion edut
- Voit syödä mitä haluat. Mutta usein syy siihen, miksi henkilö kieltäytyy noudattamasta tiettyä ruokavaliota, on haluttomuus sanoa ei joillekin hänen suosikkiruokistaan.
- On myös hyvä, että sinun ei tarvitse nälkää. Jos kehität ruokavaliota oikein, voit laihtua ilman nälkäkohtauksia ja toimittamalla kaikki tarvittavat aineet kehoon.
Kaloripohjaisen ruokavalion haitat
- Tämän järjestelmän noudattaminen edellyttää kurinalaisuutta ja metodologiaa.
- Jos olet aiemmin syönyt huomattavasti enemmän, niin 1000-1200 kalorin ruokavaliolla koet uneliaisuutta ja heikkoutta, mikä voi olla houkuttelevaa lopettaa nopeasti aloittamasi.
- Myös ravintoloissa ja muissa ruokapaikoissa käynti voi aiheuttaa vaikeuksia. Kaikki valikot eivät osoita ruokien kaloripitoisuutta. Joten sinun on joko laskettava silmällä tai pidättäydyttävä menemästä paikkoihin, joissa et voi hallita kalorien saantia.
Kaloreiden laskemisen ruokavalion tekeminen uudelleen
Jos painoindikaattorit osoittavat, että olet painonnousu, voit palata kaloreita sisältävään ruokavalioon hyvällä terveydellä ja vasta-aiheiden puuttuessa.