Kardioharjoittelu kotona: liikunta + suunnitella oppitunteja aloittelijoille edistyneille

Sydän- ja verisuoniharjoittelu on harjoituksia, jotka lisäävät sykettäsi ja lisäävät verenkiertoa koko kehossa (englanniksi. kardiovaskulaarinen - kardiovaskulaarinen).

Voit tehdä kardioharjoituksia kuten kuntosalin kuntosalilla (juoksumatto, pyörä, ellipsoidi) ja kotona ilman lisälaitteita. Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman sydän- ja valmiit kardioharjoitukset kotona laihtuminen ja kaloreiden polttaminen.

Yleistä tietoa kardioharjoitteluista kotona

Joillekin sydänharjoittelu on suosikki harrastus, toisille päinvastoin todellinen intohimo ja ilo. Mutta riippumatta siitä, miten reagoit sydänharjoitteluun, ne ovat yksi kuntoilun pääkomponenteista. Muista sisällyttää sydänliikunta harjoitteluohjelmaasi, vaikka sinulla olisi heikko kestävyys tai olet aloittelija. Jos mahdollista kerätä riittävä kuorma, kardioharjoittelu on kaikkien saatavilla.

7 suurinta myyttiä sydän- ja verisuoniharjoittelusta

Miksi tarvitset sydänharjoitusta?

Muistamme vielä kerran, miksi tarvitset aerobista liikuntaa, ennen kuin jatkat kardioharjoituksiin kotona:

• Sydän- ja verisuonijärjestelmän parantaminen sydänlihaksen käytön vuoksi
• Kaloreiden polttaminen ja lihasten sävyn lisääminen
• Kestävyyden kehitys
• Vapauta negatiiviset tunteet, vähennä masennuksen riskiä
• Aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen
• Diabetesriskin vähentäminen vähentämällä herkkyyttä verensokeritason muutoksille
• Hengityselinten toiminnan parantaminen
• Lisää luutiheyttä

Lisäksi kohtalainen kardioharjoittelu antaa energiaa koko päivälle, tunnet itsesi iloiseksi ja täynnä energiaa. Tietenkin, jos se ei ole erittäin intensiivistä toimintaa, joka suoritetaan kykynne rajoissa. Tässä tapauksessa päinvastoin mahdollinen energian puute ja väsymys.

Koti-kardioharjoitusten säännöt ja ominaisuudet:

1. Tee aina kardioharjoituksia kotona lenkkarissa. Ei paljain jaloin, ei sukissa, ei kengissä, kuten lenkkarissa. Harjoitus ilman juoksukenkiä, vaaralliset nivelongelmat ja vammat.
2. Kardioharjoituksen aikana poltettujen kaloreiden mittaamiseksi on parempi käyttää sykemittaria tai kunto-ranneketta. Keskimääräinen 30 minuutin sydänharjoituksen korkea intensiteetti polttaa 300-400 kaloria. Keskitaso: 250-350 kaloria. Matala intensiteetti: 200 - 250 kcal.
3. Pidä sykkeesi sydänharjoitusten aikana 130-150 BPM: ssä. Tämä on optimaalinen alue korkealaatuiselle ja turvalliselle sydämen harjoittelulle ja tehokkaalle kalorien polttamiselle. Jos sinulla ei ole sykemittaria, voit keskeyttää 15 sekunnin ajan ja mitata pulssin (tai sarjataukojen välillä).
4. Jos sinulla on suonikohjuja, voit käyttää puristussukkia tai sukkia, jotka suojaavat laskimoita ylikuormitukselta ja loukkaantumiselta. Mutta iskuhyppyjä on parasta välttää.
5. Paljon tehokkaampaa sydänharjoitteluun intervallitilassa. Esimerkiksi 30 sekuntia intensiivistä työtä ja 15 sekuntia lepoa (tai suosittu vaihtoehto TABATA-harjoittelu: 20 sekuntia / 10 sekuntia - lisätietoja tästä alla). Tämä auttaa polttamaan enemmän kaloreita, vähentämään lihaskudoksen menetystä, nopeuttamaan painonpudotusta ja antamaan harjoittelun tehokkaasti lyhyemmässä ajassa.
6. Naisten ja miesten sydänharjoitukset ovat samat, ja lähestymistapa aerobiseen harjoitteluun ei eroa. Paitsi että miesten kestävyys on yleensä suurempi.
7. Aloita kardioharjoittelu aina kotona lämmittelyllä ja lopeta vetokoukulla. Katso valmiita vaihtoehtoja lämmetä ennen harjoittelua ja venyttää harjoituksen jälkeen.
8. Jos haluat laihtua, älä unohda ruokaa, joka on ratkaisevaa rasvanpolton kannalta. Jopa säännöllisen liikunnan kanssa ilman ruokavaliota laihtua mahdotonta.

Oikea ravinto laihtuminen: miten aloittaa askel askeleelta

No, nyt tämän artikkelin pääosaan: sydänharjoituksia eri kuntotasoille. Lue lisää kuinka monta kertaa viikossa, kun teet kardioharjoituksia, lue alla.

Kardioharjoitukset on esitetty GIF-animaatiossa, joka auttaa sinua ymmärtämään selvästi, miten ajaat. Kuvien jälkeen on versio tuntisuunnitelmasta 25-30 minuuttia. Voit muuttaa kardioharjoituksen kestoa ja voimakkuutta kotona vähentämällä tai lisäämällä kierrosten määrää.

vähäiset sydänharjoitukset aloittelijoille ilman hyppäämistä

Tämä keräilykardioharjoittelu kotona sopii aloittelijoille ja niille, jotka välttävät hyppäämistä esimerkiksi nivelongelmien tai suonikohjujen vuoksi. Jopa ilman hyppäämistä nämä sydänharjoitukset auttavat sinua nostamaan sykettä ja suorittamaan tehokkaan sydänharjoituksen.

Kiitos gif-youtube-kanavasta MFit!

1. Kasvatetaan käsiä ja jalkoja

2. Kävely zahlest Shin

3. Nosta polvet rintaan

4. Luistelija

5. Polvet

6. Nosta polvi + nojaa taaksepäin

7. Juoksija

8. Nyrkkeily

9. Potkaise sivuttain kosketuksella seksiä

10. Potkaise eteen- ja taaksepäin vastakkaisella jalalla

11. Burpeen vähäinen vaikutus

12. Kävely baarissa

13. Nosta jalat hihnassa

Suunnittele kardioharjoitukset aloittelijoille 25 minuuttia

Kaikki harjoitukset on annettu taulukossa:

Toista jokainen harjoitus 30 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa. Jokainen kierros toistetaan 2 kierrosta. Kierrosten välillä lepo 1 minuutti. Jos haluat muuttaa harjoitusaikaa, voit säätää kierrosten lukumäärää ja harjoituksen aikaa.

Harjoitukset Sprinter, polvissa ylös, potkia sivuttain ja Potkaise eteenpäin ja taaksepäin ensimmäisellä kierroksella suoritetaan yhdellä jalalla, toisella kierroksella toisella.

Voit aloittaa harrastamisen 15 minuuttia päivässä (vain 2 kierrosta), lisäämällä asteittain sydänharjoituksen kestoa.

Kardioharjoitukset keskitasolle

Nämä sydänharjoitukset kokevat työskentelevät tai ne, jotka sietävät helposti sydän- ja hyppymahdollisuuksia.

1. Juoksu Shin zahlestin kanssa

2. Juoksu korkealla polvinostolla

3. Hyppää jalostukseen käsivarret ja jalat

4. Sakset

5. Hyppää sivulle

6. Sivusuuntainen plyometrinen syöksy

7. Kyykky nostovaroilla

8. Hyppää laajaan kyykkyyn

9. Kyykky hyppyillä

10. Vaakasuora lenkkeily

11. Hyppää hihnaan nostamalla jalat

12. Kosketa jalkaa takahihnassa

13. Juoksu puolelta toiselle

Suunnittele keskitason sydänharjoittelu 25 minuutiksi

Kaikki harjoitukset on annettu alla olevassa taulukossa. Jotkut harjoitukset otetaan alkuperäiseltä tasolta, jotta sinulla on mahdollisuus hengittää ja ylläpitää oppituntia alusta loppuun.

Toista jokainen harjoitus 30 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa. Jokainen kierros toistetaan 2 kierrosta. Kierrosten välillä lepo 1 minuutti. Jos haluat muuttaa harjoitusaikaa, voit säätää kierrosten lukumäärää ja harjoituksen aikaa.

Harjoitukset Plyometrinen sivuttaisvaippa ja Potkaise eteenpäin ja taaksepäin ensimmäisellä kierroksella suoritetaan yhdellä jalalla, toisella kierroksella toisella.

Sydänharjoitukset edistyneelle tasolle

Jos valitset vaihtoehdon Suorita sydänharjoittelu keskitasolle, voit vaikeuttaa ohjelmaa entisestään. Huomio: Seuraavat sydänharjoitukset sopivat vain kokeneille asioille ilman terveysongelmia.

1. Hyppää 180 astetta

2. Hyppy keuhkot

3. Hyppy

4. Hyppää tähti

5. Hyppykuori

6. Sumo kyykky hyppäämällä

7. Burpees

8. Punnerrukset + potkijalat

9. Kiipeilijä

10. Hyppää baariin

11. Pystysuora hyppy hihnassa

Suunnittele keskitason sydänharjoittelu 30 minuutiksi

Kaikki harjoitukset on annettu alla olevassa taulukossa. Jotkut harjoitukset otetaan keskitasolta, jotta heillä olisi mahdollisuus hengittää ja ylläpitää oppituntia alusta loppuun.

Toista jokainen harjoitus 40 sekunnin ajan, sitten 20 sekuntia lepoa. Jokainen kierros toistetaan 2 kierrosta. Kierrosten välillä lepo 1 minuutti. Jos haluat muuttaa harjoitusaikaa, voit säätää kierrosten lukumäärää ja harjoituksen aikaa.

TABATA: 10 valmiita harjoituksia

Sydänharjoittelu kotona menetelmä TABATA

TABATA-harjoittelu on muunnos sydänharjoituksesta, jossa räjähtävät voimakkaat jaksot ja lyhyet lepovälit. Cardio workout TABATA -menetelmään sisältyy seuraava kaava: 20 sekunnin harjoitus, 10 sekunnin lepo, jokainen harjoitus tekee 8 lähestymistapaa harjoitusten välillä 1 minuutin lepo, TABATA-yksi kierros kestää 4 minuuttia.

Lue lisää TABATA-koulutuksesta

Tarjoamme sinulle 2 vaihtoehtoa TABATA-harjoittelua kotona: keski- ja jatkokoulutukseen. Yleensä yksi TABATA-harjoitus sisältää 8 harjoitusta, tässä tapauksessa oppitunti kestää ~ 40 minuuttia, mutta harkintasi mukaan voi olla muita vaihtoehtoja. Aloittelijoille on parempi olla harjoittelematta TABATA-harjoituksia ja valitse edellä ehdotettu opintosuunnitelma.

Järjestelmä suoritetaan sydänharjoittelu kotona TABATA-protokollalla:

• TABATA-harjoituksessa on 8 harjoitusta
• Jokainen harjoitus tehdään 8 lähestymistapaa
• Jokainen lähestymistapa sisältää 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa
• Yksi harjoitus suoritetaan 4 minuutin ajan
• Harjoitusten välillä lepo 1-1,5 minuuttia
• TABATA-protokollan sydänharjoituksen kokonaiskesto on 8 kierrosta, 40-45 minuuttia

Valmiina TABATA-ajastimiin, joita voit ladata matkapuhelimeesi täysin ilmaiseksi, katsella laitteesi markkinoiden sovelluksissa (Tabata-ajastin). Tai kytke valmiit videot päälle ajastimella ja musiikilla, esimerkiksi:

TABATA-koulutus keskitasolle kotona

Kardioharjoituksia:

• Juoksu Shin zahlestin kanssa
• Kyykky hyppyillä
• Polvet
• Hyppää hihnaan nostamalla jalat
• Sivusuuntainen plyometrinen syöksy
• Hyppää jalostukseen käsivarret ja jalat
• Kosketa jalkaa takahihnassa
• Hyppää sivulle

Käyttää "polvet ylös" ja "Sivusuunnassa pllyometrinen syöksy" esitti 4 sarjaa, ensin yksi sivu, sitten toinen.

Suoritusmalli:

• Jokainen harjoitus suoritetaan suunnitelman mukaan: 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa (tämä on yksi lähestymistapa)
• Jokainen harjoitus suoritetaan kahdeksalla lähestymistavalla ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.
• Harjoitusten välillä lepo 1-1,5 minuuttia
• Yleinen harjoittelun kesto: 40-45 minuuttia

Esimerkiksi suorittaa ensin "Juoksu zahlest Shinin kanssa" 8 lähestyy 20/10 sekunnin kaavion mukaisesti, minuutti lepoa ja siirry kohtaan "hyppy kyykky", joka toistetaan myös 8 lähestymistavassa jne.

TABATA harjoittelee pitkälle kotona

Kardioharjoituksia:

• Hyppäävät keuhkot
• Juoksu korkealla polvinostolla
• Burpee
• Hyppää laajaan kyykkyyn
• Vaakasuora lenkkeily
• Sumo kyykky hyppäämällä
• Sakset
• Hyppää 180 astetta

Suoritusmalli:

• Jokainen harjoitus suoritetaan suunnitelman mukaan: 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa (tämä on yksi lähestymistapa)
• Jokainen harjoitus suoritetaan kahdeksalla lähestymistavalla ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.
• Harjoitusten välillä lepo 1-1,5 minuuttia
• Yleinen harjoittelun kesto: 40-45 minuuttia

Suorita esimerkiksi ensin "Hyppäävät keuhkot" 8 lähestyy 20/10 sekunnin kaavion mukaisesti, minuutti lepoa ja siirry kohtaan "Juoksu korkealla polvilla", joka toistetaan myös 8 lähestymistavassa jne.

Mitä muuta on tärkeää tietää kardioharjoituksista kotona

Kuinka monta kertaa viikossa sinun on tehtävä kardioharjoittelu?

1. Haluat laihtua:

• Jos aiot vaihtaa voima- ja sydänharjoituksia eri päivinä, tee sitten sydäntä 30-45 minuuttia 2-3 kertaa viikossa.
• Jos aiot käyttää painoja ja sydänharjoituksia yhdessä päivässä, tee sitten sydäntä 15-30 minuuttia 3-4 kertaa viikossa.

2. Haluat vain pitää muodon tai työskennellä lihasmassan kanssa:

• Jos aiot vaihtaa voima- ja sydänharjoituksia eri päivinä, tee sitten kardioa 40-50 minuuttia 1 kerran viikossa.
• Jos aiot käyttää painoja ja sydänharjoituksia yhdessä päivässä, tee sitten sydäntä 20-30 minuuttia 2 kertaa viikossa.

Kun teet kardioharjoittelua: ennen tai jälkeen voimaharjoittelun?

Jos teet voimakkaita tehokuormituksia suurilla painoilla lihasten kasvulle, tee sitten sydän voimaharjoittelun jälkeen.

Jos harjoittelet voimaharjoittelua pienillä lihasäänen painoilla, perusarvot siitä, milloin sydänharjoituksia suoritetaan, ei. Keskity terveyteesi. Jos sydämesi jälkeen olet kovaa täyden harjoittelun jälkeen, aloita harjoittelu voimaharjoilla. Toisaalta, jos sinulla ei ole voimaa sydämeen voimaharjoitusten jälkeen, aloita harjoituksesi sydänliikkeellä.

Kuinka muuten voit osallistua kardioharjoitteluun kotona?

Mutta jos tavalliset kardioharjoitukset kotona, jotka mielestäsi ovat tylsää tai eivät vain ole oikea ammatti, voit valita toisenlaisen toiminnan sydän- ja verisuonijärjestelmän kehittämiseksi:

1. Simulaattoreissa. Voit ostaa kodin juoksumaton, polkupyörän pystyasennossa, elliptisen, polkupyörän, ja sitten kysymys sydämen valinnasta katoaa itsestään.

2. Vaihe aerobic. Tämän tyyppisessä sydän-, kuten step-aerobic-tilassa, et koskaan kyllästy, ja polvien kuormitus step-aerobicia tehtäessä on huomattavasti pienempi kuin hyppäämisen aikana. Lue lisää siitä: Vaihe-aerobic: käyttö ja tehokkuus.

3. Kävely ylös portaita. Jos asut kerrostalossa, portaiden kävely voi olla hyvä nostaa sykettäsi, polttaa kaloreita ja kehittää tehokkaasti jalkojen ongelma-alueita.

4. Hyppynaru. Toinen tylsä ​​tapa aerobisia harjoituksia on hyppynaru. Lue lisää tästä artikkelista: Hyppynaru.

5. Luokat ovat valmiita videoharjoitteluihin. Jos haluat pitää valmiita videotunteja, tutustu johonkin kokoelmistamme:

• FitnessBlenderin 14 kardioharjoitusta aloittelijoille ilman hyppäämistä
• 20 venäjänkielistä TABATA-koulutusta FitnessoManiyalta
• Top 20 sydän- ja verisuoniharjoitusta painonlaskuun youtube-kanava Popsugar
• 10 sydänharjoitusta ilman hyppäämistä ja juoksemista Ekaterina Kononovalta

Olemme yrittäneet kerätä sinulle tässä artikkelissa kaikki mahdolliset vaihtoehdot kardioharjoitteluun kotona. Pystyt aina optimoimaan luokat ominaisuuksiisi sopiviksi muuttamalla kierrosten pituutta, lepoaikaa ja sydänharjoituksia.

Aloittelijoille, laihtumiseen, edistyneeseen, Cardio-harjoitteluun