50 parasta harjoitusta vatsan lihaksille: laihduta ja kiristä puristinta

Unelma laihtua vatsassa päästä eroon sivuista ja vähentää vyötäröä? Aloita tekemään harjoituksia litteälle vatsalle kotona tänään! Vatsan tarvitset vähän laitteita ja vähän tilaa huoneessa.

Tarjoamme sinulle valikoima laadukkaita harjoituksia vatsalihaksille, joka varmasti auttaa sinua kiristämään abs ja menettää rasvaa vyötärön alueella.

Vatsan harjoitukset: mitä sinun tarvitsee tietää

Ennen kuin jatkat vatsan kotiharjoitusten valitsemiseen, on syytä mainita, että laihtuminen tapahtuu vain silloin, kun kulutat ruokaa vähemmänkuin keho pystyy käyttämään energiaan (eli syö kalorien alijäämän rajoissa). Jos et noudata ruokavalion rajoituksia, kehon rasva ei vähene edes päivittäisillä vatsalihasten harjoituksilla.

Siksi vatsan alueen tehokas laihtuminen on tärkeää kolme tekijää:

  • Kaloreiden ja oikean ravitsemuksen puute
  • Harjoittelu vatsalihasten sävyttämiseksi
  • Kardio harjoitus polttaa rasvaa

KAIKKI RAVINNOSTA: mistä aloittaa

Vatsan liikuntasäännöt kotona:

  1. Jos haluat saada tasaisen vatsan lyhyessä ajassa, harjoittelusi tulisi sisältää sydänliikunta polttaa rasvaa ja harjoituksia vatsan lihasten sävyttämiseksi. Siksi litteän vatsan harjoittelusuunnitelma voidaan jakaa kahteen osaan: sydänharjoittelu (15-20 minuuttia) ja koko lihaskorsetin harjoitukset (15-20 minuuttia). Toinen osa sisältää harjoituksia vatsan selälle, seisomista baarissa - oman harkintasi mukaan. Mieluiten liikuntaohjelma oli monipuolisin.
  2. Tällaisen vatsan harjoituskokonaisuuden kokonaisaika on 30-40 minuuttia, sinun on käsiteltävä 2-3 kertaa viikossa. Tietenkin voit treenata enemmän tai vähemmän usein tavoitteistasi ja ongelma-alueistasi riippuen.
  3. Ennen vatsan harjoittelua on suositeltavaa tehdä harjoittelu, harjoituksen jälkeen venytys.
  4. Jos haluat laihtua vatsassa nopeammin, on aina parempi keskittyä sydänliikuntaan. Se on aina tehokkaampi rasvojen polttamiseen kuin vain vatsaontelot. Muista katsoa valmis sydänharjoittelu painonpudotusta varten.
  5. Vatsarasvan polttamisen tehostamiseksi on myös toivottavaa lisätä päivittäistä aktiivisuutta: kävele enemmän, kävele säännöllisesti, käytä vähemmän liikennettä valitsemalla aktiivinen vapaa-aika viikonloppuna. Suosituista moderneista laitteista, jotka seuraavat päivän toimintaa, voi olla hyvä apulainen tässä tapauksessa. Esimerkiksi kunto-rannekoru.
  6. Joihinkin vatsalihasten harjoituksiin saatat tarvita käsipainoa. Kun vaihdat muovipullot veteen tai hiekkaan. Hyödyllisten kuntolaitteiden joukossa vatsan painonpudotuksessa huomioi myös fitball ja paino.
  7. Vastoin yleistä käsitystä, ruokaelokuvien harjoittelu ei auta sinua laihtua nopeammin vatsan alueella. Tämä käytäntö antaa myös sydämelle kuormituksen, mikä ei vaikuta lainkaan rasvakerroksen vähentämiseen.

Kuinka laihtua ja poistaa vatsan rasva

Jos haluat työskennellä useamman kuin vatsalihasten, mutta myös koko kehon kanssa, tutustu muihin tehokkaiden harjoitusten kokoelmiin:

  • Top 50 tehokkainta harjoitusta jalkoihin kotona
  • Top 50 tehokkainta harjoitusta pakaroille kotona
  • 20 parasta kotiharjoitusta naisille

Suunnittele liikunta tasaiselle vatsalle

Harjoitukset ovat valikoima lahjoja alla. Osaa vaihtaa harjoituksia, järjestää niitä uudelleen tai lisätä uusia.

  • Sydänharjoitukset (15-20 minuuttia): 5 harjoitusta piirillä 30 sekuntia työtä - 30 sekuntia lepoa or 45 sekuntia työtä - 15 sekuntia lepoa, toista harjoitus 3 kierroksella, kierrosten välillä 1-2 minuuttia lepoa.
  • Seisoharjoitukset + harjoitukset selässä (10-12 minuuttia): 8-10 harjoitusta suunnitelman mukaan 40 sekuntia työtä - 20 sekuntia lepoa or 50 sekuntia työtä - 10 sekuntia lepoa. Jokaisen neljännen tai viidennen harjoituksen jälkeen voit pitää lyhyen tauon.
  • Hihna + vatsalla makaavat harjoitukset (10-12 minuuttia): 8-10 harjoitusta suunnitelman mukaan 40 sekuntia työtä - 20 sekuntia lepoa or 50 sekuntia työtä - 10 sekuntia lepoa. Jokaisen neljännen tai viidennen harjoituksen jälkeen voit pitää lyhyen tauon.

Cardio-harjoitukset vatsaan

Vatsan sydänharjoitukset auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita, nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja aloittamaan rasvan menetysprosessin ja vahvistamaan vatsalihaksia. Kardioharjoitukset ovat parhaita juosta intervallitilassa, esimerkiksi 30 sekuntia intensiivistä työtä + 30 sekunnin lepoa (tai TABATA), se auttaa harjoittelemaan paljon tehokkaammin.

Jos sinulla on vasta-aiheita terveydelle, tee harjoitukset vain hyppäämättä ja juoksemalla samalla kun yrität ylläpitää suurta nopeutta. Esimerkiksi harjoitusten sijasta "Vaakasuora juoksu" vedä vain polvet rintaasi lankkuasentoon. Tärkeintä sydänharjoituksissa on ylläpitää pulssi gyrosigma-alueella, ei suorittaa iskuharjoituksia.

1. Juoksu korkealla polvinostolla

2. Nyrkkeily

3. Hyppää jalostukseen käsivarret ja jalat

4. Kävely baarissa

5. Vaakasuora lenkkeily

6. rapu

7. Nosta polvet rintaan

8. Burpee (voidaan tehdä ilman push-UPS: ää)

9. Hyppää hihnaan nostamalla jalat

10. Hyppää baariin

Harjoituksia selän vatsalihaksille

Yleisimmät litteän vatsan harjoitukset ovat selällään makaavat harjoitukset - vaihtoehtoja ovat sit-UPS, jalkahissit, polvien vetäminen rintaansa jne. Näiden harjoitusten etuna on, että ne auttavat pumppaamaan vatsa (suora ja vino), mikä tarkoittaa, että vatsasi on tasainen ja istuva. Selässä olevan harjoituksen aikana vatsa on työnnettävä ylös ja painettava takaisin lattiaan. Et voi kaarella selkääsi, repiä alaselääsi lattiasta ja tehdä ääliötä, muuten on olemassa loukkaantumisvaara. Yritä vetää napa selkärankaan ja suorittaa harjoitukset varovasti ja harkitusti.

Huomaa myös, että tällaisissa litteän vatsan harjoituksissa on kohdeltava äärimmäisen varovaisesti, jos sinulla on selkävaivoja. Eri kääntymisvaihtoehdot aiheuttavat stressiä selälle ja vyötärölle, joten nämä mahalaukun harjoitukset voivat aiheuttaa kipua tai epämukavuutta tällä kehon alueella. Jos sinulla on vatsan selän liikunnan aikana kipua, on parempi väliaikaisesti olla harjoittamatta. Korvaa ne harjoituksilla vatsalle seisovassa asennossa ja tankoihin (joista keskustellaan jäljempänä). Kun olet vahvistanut korsettilihakset näihin harjoituksiin, voit palata.

 

1. Kiertäminen

2. Kierrä jalka koskettamalla lattiaa

3. Polvet rintaan asti

4. Kosketa nilkkoja

5. Vino kiertymä jalkaan

6. Kaksinkertainen kiertäminen

7. Sakset

8. Pyörä

9. Pyörä jalat ojennettuna

10. Jalkahissit

11. Jalkojen pyöreä pyöriminen

12. Vene

13. Venäjän kierre

Harjoitukset vatsan lihaksille baarissa

Lankku on yksi tehokkaimmista harjoituksista tasaiselle vatsalle. Se auttaa paitsi pumppaamaan suoria ja vinoita vatsalihaksia ja vahvistamaan koko lihasjärjestelmää kokonaisuutena. Lue lisää lankun kaikista eduista ja sen muunnelmista, katso artikkeli: Lankku: miten + 45 muunnoksen hihnat hyödyt ja haitat.

1. Hihna

=

2. Lankku kyynärpäissä

3. Kävely baarissa

4. - Kosketa olkahihnaa

5. Kierrä hihnaa

6. Käden kääntäminen hihnassa

7. Käsien nousu hihnassa

8. Jalkojen roiskuminen hihnassa

9. Hämähäkki

10. Sivulevy

11. Kierrä lankku sivulle

12. Jalkojen roiskuminen vastakkaiseen kiinnikkeeseen

Vatsalihasten harjoitukset seisomaan

Erinomainen vaihtoehto perinteisemmille lattian vatsan harjoituksille ovat harjoituksia, jotka suoritetaan seisovassa asennossa. Tällaisen harjoituksen aikana pienempi selän väärän asennon todennäköisyys ja siten pienempi loukkaantumis- ja pahenemisriski. Ensinnäkin ei tarvitse harjoittaa käsipainoja, voit aloittaa harjoittelun ilman lisälaitteita.

 

1. Kosketa polven kyynärpäätä

2. Jalkahissit

3. Kääntää vartalon käsipainoilla

4. Sivukihara käsipainolla

5. Rinteet käsipainoilla lattiaan

6. Kallistus kyykkyasennossa

7. Rinteet käsipainoilla suuntaan

8. Käännä työntämällä

9. Polvet rintaan asti

10. Mill

Harjoitukset vatsalihaksille, selälle ja lannerangalle

Tämä on toinen erittäin tehokas harjoitus vatsalihaksille. Suorituksen aikana vahvistat myös selän ja vyötärön lihaksia, mikä on hyvä selkärangan kivun ehkäisy ja auttaa parantamaan ryhtiä.

Kaikki liikunnasta, SUPERMAN

1. Supermies

2. Superman yksinkertaistettu

3. Supermies eronneilla käsillä

4. Uimari

5. Metsästyskoira

GIF-artikkeleista iso kiitos YouTube-kanaville: Live Fit -tyttö, FitnessType, mfit.

Videot, joissa on vatsalihasten harjoituksia venäjäksi

Jos haluat mieluummin treenata valmiita videoita vatsalihasten harjoituksista, tarjoamme sinulle 5 erittäin tehokasta videota tasaiselle vatsalle venäjän kielellä suosituimmista kouluttajista YouTubessa.

1. Ekaterina Kononova: Kuinka asentaa vatsan alaosa

Kuinka nopeasti poistaa alavatsasta II Olen laihduttamassa Ekaterina Kononovan kanssa

2. Elena silkki: vatsan harjoitukset tytöille

3. Olga Saga: Poista vatsa ja sivut

4. KatyaEnergy: Litteä vatsa - liikuntaa 10 min.

5. Anna Tsukur: Lataa lehdistö lyhyesti ja tehokkaasti

Muista lukea muut tehokkaat videovalintamme:

Painonpudotukseen, vatsa

Jätä vastaus