Sisällys
Focus T25 on yksi suosituimmista kodin kunto-ohjelmista. Shaun T tarjoaa kolmen kuukauden kompleksin 25 minuutin video polttaa rasvaa ja sävyttää kehoa. Säännölliset Focus T25 -harjoitukset auttavat laihtua, eroon ongelma-alueista ja vahvistavat lihaksia.
Ohjelma sisältää 15 erilaista harjoittelua koko vartalolle. Ei välttämättä osallistua koko ohjelmaan, voit valita yksittäisiä videoita ja suorita ne yksilöllisessä suunnitelmassa. Jotta voisit ymmärtää erilaisten luokkien tarjoamat lyhyt kuvaus kaikista Focus T25: n harjoituksista.
Katso myös: Focus T25 -ohjelman yleiskuvaus.
Focus T25: llä on kolme vaihetta: alfa, beeta, gamma. Jokaisella vaiheella on oma tarkoituksensa. Alfan avulla voit laihtua ja valmistautua vakavampiin kuormituksiin. Beeta ehdottaa vakavampia tasakuormia, joten voit edetä ja muotoilla hoikka hahmo. Gamma auttaa sinua vahvistamaan menestystä ja parantamaan kehon helpotusta.
Yksi Focus T25 -ohjelman osallistujista osoittaa yksinkertainen muunnos harjoituksista ilman hyppäämistä. Jos olet aloittelija tai sinulla on vasta-aiheita sokki, suosittelemme käyttämään kevyttä versiota:
Useimmissa koulutuksissa Shawn laittaa ns ”Palamisvaihe”. Se on tämä: toistat harjoituksen, mutta erittäin nopeasti. Joskus vaihepoltto tapahtuu useita kertoja oppituntia kohden ja joskus vasta harjoittelun lopussa. Yritä tällä kertaa työskennellä nopeuden parissa.
Focus T25: alfa (ensimmäinen taso)
Harjoitusten suorittamiseen Focus T25 (alfa) -laitteesta ei tarvitse tarvita lisälaitteita. Alfa-tunnit ovat yksinkertaisia ja sopivia sekä aloittelijoille että kokeneemmille opiskelijoille.
1. Alpha Cardio (sydänharjoittelu lihasten sävyyn)
Tämä intervallikardioharjoitus, johon aktiivisesti osallistuvat vatsan, reiden ja pakaran lihakset. Jokainen harjoitus käy läpi useita muutoksia: aloitat yksinkertaisella versiolla ja sitten kytke nopeus ja amplitudivaikeuttaa harjoitusta. Sykkeesi tulee ylös ja alas, pakottaen kehosi polttamaan kaloreita ja rasvaa. Harjoituksista odotat hyppyjä jalostuskädellä, pystysuoralla kiipeilijällä, vuorotellen jalkojen keinut, nopealla juoksulla, sit-UPS.
2. Nopeus 1.0 (sydänharjoittelu nopeutta varten)
Nopeus 1.0 - uusi rasvaa polttava harjoitus Focus T25: n ensimmäisestä vaiheesta. Mutta monimutkaisuus on edullisempi kuin Alpha Cardio. Ohjelman ensimmäisellä puoliskolla vaihdat sydänliikuntaa ja staattista kuormitusta. Luokan toisella puoliskolla tapahtuu intensiivinen "palamisvaihe", kun olet harjoituksia nopeudella ja pysähtymättä. Harjoitukset itse olivat suoraviivaisia, enimmäkseen nopeita hyppyjä ja potkunyrkkeilyn elementtejä.
3. Total Body Circuit (koko kehon aerobinen voimaharjoittelu)
Intervalliharjoittelu vuorotellen "pystysuoria" harjoituksia ja harjoituksia lankkuasennossa. Tämä on tärkein monimutkaisuusluokka, koska usein vaihtuvat kehon asennot lisäävät fyysistä stressiä. Cardio-harjoitukset korvataan voimalla, mutta rasvanpolton nopeus on koko harjoituksen ajan. Työnnä UPS: ää, lankkuja, lumpuja, hyppyjä käännettynä 90 astetta.
4. Ab-välit (tasaiselle vatsalle ja ydinlihaksille)
Tämä Focus T25 -harjoittelu litteän vatsan ja sävytetyn kehon luomiseksi. Vaihdat korkealaatuisia lattiarutiineja abs- ja sydänliikuntaan polttaa rasvaa vatsaan. Ab-intervallit, joita voit suorittaa kenellekään vatsa on ongelmallinen kehon alue. On olemassa useita erityyppisiä tavallisia ja sivulankuja, Supermanin, hihnassa hyppäämistä, juoksemista, erilaisia jalanostoja istuma-asennossa tai lattialla.
5. Alempi tarkennus (reidet ja pakarat)
Jos haluat polttaa rasvaa reiteissä ja pakaroissa, ota huomioon Lower Focus -ohjelma. Se yhdistää työskentelyn alavartalon lihasten sävyttämiseksi ja sydänliikunnan rasvan polttamiseksi ja lonkkojen ongelmien poistamiseksi. Sean auttaa sinua kiristä pakarat ja vähentää reiden määrää. Sinulla kyykky, lunges, deadlifts, hyppy ja sykkivä harjoituksia sävyttää lihaksia.
Focus T25: beeta (toinen taso)
Harjoitusten suorittaminen Focus T25 (Beta) -sovelluksella tarvitset käsipainoja tai rintalaajenninta (tosin vain kaksi harjoittelua: Ript-piiri ja ylempi tarkennus). Tässä vaiheessa tarjottiin haastavampia luokkia kuin alfassa.
1. Core Cardio (sydänharjoittelu lihasten sävyyn)
Tämä on sydänharjoittelu harjoituksia koko vartalolle. Älä sekoita ohjelman nimeen: ydinlihakset tietysti osallistuvat tämän ohjelman toteuttamiseen, mutta reunoihin ja pakaroihin ei kiinnitetä vähemmän huomiota. Harjoituksen aikana löydät suuren määrän keuhkoja, hyppyjä ja kyykkyjä, ja lopuksi - dynaaminen lankku ja hämähäkkiharjoitus.
2. Nopeus 2.0 (sydänharjoittelu nopeutta varten)
Nopeus 2.0 on huomattavasti monimutkaisempi kuin alfa-vaiheen nopeus. Harjoittelu nonstop erittäin nopeasti ja nopeasti vaihtuvia harjoituksia. Kaikki pystysuorat harjoitukset ovat melko yksinkertaisia, mutta suuren nopeuden vuoksi 25 minuutin oppitunnin loppuun mennessä tuskin pystyt hengittämään. Ohjelma järjestetään kahdella kierroksella, jokaisella kierroksella on 3 tasoa. Jokaisella tasolla lisäät harjoitusten suorittamisen nopeuden.
3. Ript Circuit (koko kehon aerobinen voimaharjoittelu)
Ript Circuit - tämä Focus T25: n harjoitus kaikille lihasryhmille. Suoritat harjoituksia ympyrässä: ylhäältä, alhaalta, vatsa, sydän. Tarvitset käsipainot, joiden paino on 1.5 kg tai enemmän, tai laajentimet. Jokainen harjoitus kestää yhden minuutin. Löydät kuusi ympyrää erilaista harjoitusta koko vartalolle, esimerkiksi keuhkot, Arnoldin penkki, kyykky, nostosuoran jalkaprässin nostaminen, käsipainon nostot takaisin, jotkut burpeet yhdellä jalalla.
4. Dynaaminen ydin (tasaiselle vatsalle ja ydinlihaksille)
Laatu dynaaminen harjoittelu ydinlihaksille. Ensimmäiset 10 minuuttia odotat yksinkertaisia sydänharjoituksia, jotka nostavat sykettä ja aloittavat painonlaskun. Sitten suoritat rutiineja ydinlihaksille. Odotat lankkuja, murskauksia, Teräsmies, hyppäämistä hihnaan. Ohjelma on samanlainen kuin alfa: n Ab-intervallit, mutta monimutkaisempi.
5. Ylempi tarkennus (käsille, hartioille ja selälle)
Harjoitus, joka on suunniteltu työskentelemään ylävartalon kanssa käsipainoilla (tai laajentimilla), voimakuorma on ajoittain laimennettu sydänliikunta. Sinä vahvistut hartioiden lihakset, hauis, hauis, rinta ja selkä. Shawn selittää hyvin huolellisesti harjoitusten suorittamisen tekniikan, joten muista kuunnella hänen suosituksiaan. Odotat seuraavia harjoituksia: push-UPS, käsipainojen nostaminen hauisille, käsipainopenkkien painaminen hartioille, jalostettavien käsipainojen makaaminen, poseerauspöydän taustahihna.
Focus T25: Gamma (kolmas taso)
Gamma-vaihe saattaa tuntua sinulle helpommalta kuin Beeta, mutta sinun on ymmärrettävä, että hänellä on muita ongelmia. Jos kaksi ensimmäistä kuukautta työskentelet rasvan polttamiseksi, kun taas Gamma, sinä Vahvistan lihaksia ja parantaa maastoa. Kardiotreeniä on vain yksi - nopeus 3.0.
1. Nopeus 3.0 (sydänharjoittelu nopeutta varten)
Koko Focus T25 -sarjan voimakkain sydänharjoittelu. Harjoitukset muuttuvat hyvin nopeasti, joten sinun on oltava täysin keskittynyt koko ohjelmaan. Erityisesti "kuuma" tapahtuu luokan toisella puoliskolla, jossa Shaun T on koonnut useita vaihtoehtoja, burpeja ja energisiä hyppyjä hihnaan. Viimeisen 5 minuutin harjoituksessa kirjaimellisesti muuttui 10-20 sekunnin välein, joten valmistaudu kehittämään suurin nopeuskiinni Shawnin joukkueesta.
2. Extreme Circuit (koko kehon aerobinen voimaharjoittelu)
Dynaaminen voimaharjoittelu sydänelementeillä. Tämä ohjelma on ihanteellinen rasvan polttamiseen ja lihasten sävyyn. Harjoituksen korkeat energiakustannukset johtuvat pysty- ja vaakasuorien harjoitusten vuorottelusta. Harjoitus suoritetaan minuutin ajan jokaisen neljän harjoituksen jälkeen, löydät lyhyen ”palamisvaiheen”. Siten ohjelma olettaa 5 intensiivistä kierrosta 5 minuutissa. Suoritat kyykkyjä, punnerruksia tricepsille, joitain burpees käsipainoilla, vaakasuoraa, lenkkeilyä, jalkojen heilautuksia, kävelyä hihnassa.
3. Pyramidi (koko kehon aerobinen voimaharjoittelu)
Toinen rasvanpoltto, joka perustuu lihasäänen voimaharjoituksiin. Työskentelet kehon ylä- ja alaosassa sekä vapaasti seisovissa lihaksissa. Sean tarjoaa tehdä harjoituksia nousun skenaariossa, ei ihme, että ohjelmaa kutsutaan Pyramidiksi. Tässä ohjelmassa valmisteltiin seuraavat harjoitukset: umpikuormat, sivuharjat, hyppy lankkuun, push-UPS, penkkipunnerrus ojentamiseen.
4. Käännä ylös (käsille, hartioille ja selälle)
Harjoitus ylävartalolle, mutta enemmän voimakas voimakuormakuin beetavaiheessa. Työskentelet jatkossakin käsivarsien, hartioiden ja selän lihasten voimalla, koska voit käyttää vastarintaa käsipainoilla tai rintalaajennuksella. Ensimmäiset 3 minuuttia odottavat sydänharjoitusta ja sitten voimaharjoituksia, mukaan lukien useita push-UPS-tyyppejä.
5. Venytys (venytys - kaikille vaiheille)
Stretching Focus T25: n kaikki 3 vaihetta. Sean tarjoaa sinulle kerran viikossa tehdä venytyksiä palautua ja rentouttaa lihaksia harjoituksen jälkeen. Odotat sekä dynaamisia että staattisia harjoituksia. Käytettyonpaljon enemmän huomiota kiinnitetään jalkojen venyttämiseen. Odotat sisällyttävän jooga-aiheita: alaspäin koira, kyyhkysen poseeraus, poseerauspöydän poseerattu kissa sekä keuhkot, kyykky ja kallistus.
Focus T25 sisältää 15 harjoittelua, joista jokainen voi löytää itsellesi sopivan ohjelman. Rasvaa polttava video Shaun T auttaa sinua menettämään painon ja saamaan sävytetyn muodon.
Katso myös:
- Les Mills Combat -ohjelma: yksityiskohtainen kuvaus kaikista harjoituksista
- Fix Extreme with Autumn Calabrese: yksityiskohtainen kuvaus kaikesta koulutuksesta + palautetta ohjelmasta