Sisällys
Laihtuminen jopa 2 kg 7 päivässä.
Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 1340 Kcal.
Monien ravitsemusterapeuttien mukaan vähäkaloristen ja latauspäivien vuorottelu on erittäin tehokas tapa laihtua. Tämän perusteella kehitettiin erityinen syklinen keto-ruokavalio. Se näyttää pettävän kehon aineenvaihduntaprosessit, mikä auttaa sitä polttamaan rasvaa menettämättä lihaskudosta.
Syklisen ruokavalion vaatimukset
Kerro ensin huomiosi rasvan saannin tärkeydelle. Se on olennainen osa aineenvaihduntaprosesseja ja varalähde, joka tuottaa energiaa elinten normaalille toiminnalle. Liian alhainen rasvataso on erittäin vaarallista, koska se tekee mahdottomaksi syntetisoida hormoneja oikein. Tämä tila voi aiheuttaa monia vakavia terveysongelmia, jopa kuolemaan.
Miksi vähärasvainen tai vähärasvainen ruokavalio ei usein toimi tai tuota toivottuja tuloksia? Noin 3-4 päivää vahvan rasvan leikkauksen jälkeen ruokavaliossa ja menun kaloripitoisuuden vähenemisen jälkeen kehomme aktivoi hätäpuolustusmekanismeja, joissa erityisesti aineenvaihdunta hidastuu ja lihakset alkavat hajota. Joten keho yrittää säästää rasvavaroja, joita se tarvitsee normaaliin elämään. Siksi yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista laihtua on palauttaa keho normaaliksi 3-4 päivän vähäkalorisen ruokavalion jälkeen vähentyneellä rasvalla. Normaali ruokavalio vähintään 60 tunnin ajan antaa keholle kuntoutuksen ja valmistaa sen edelleen painonpudotukseksi, jota voidaan tarvittaessa jatkaa.
Tähän syklinen ruokavalio perustuu. Sinun tulisi esimerkiksi syödä vähäkalorinen ateria maanantaista torstaihin puoli, perjantai ja lauantai ovat latausaikoja, ja sunnuntai on siirtymäpäivä (kun ruokavalion säännöt muuttuvat jälleen).
Joten ensimmäisten kolmen ja puolen päivän aikana ruokavalion kaloripitoisuutta on vähennettävä 30-40%, samalla kun rasvan määrä rajoitetaan 30-40 grammaan. Tätä indikaattoria ei kannata vähentää voimakkaammin, muuten saatat kohdata yllä kuvattuja negatiivisia ilmentymiä. Ruokavalion pääkaloripitoisuus saadaan proteiinituotteista. Jos haluat tämän ruokavalion olevan sinulle mahdollisimman tehokas, on tärkeää järjestää ja fyysinen aktiivisuus oikein. Alkuaikoina elimistö ei vielä ymmärrä, että sen ravintoa on leikattu. Tästä syystä se on aktiivisimman hoidon arvoinen juuri nyt. Ihanteellinen harjoitusvaihtoehto on yhdistää kardio- ja voimaharjoituksia. Tämä mahdollistaa sekä rasvan "sulatuksen" että kauniin helpotusrungon muodostamisen.
Lataus alkaa torstain toisesta puoliskosta. Täyden lounasaikaan aterian jälkeen on suositeltavaa käyttää hyvin muutaman tunnin kuluttua. Siten merkittävä määrä saapuvia kaloreita käytetään lihasten harjoittamiseen. Perjantai on energisin ateriapäivä. Tänään kannattaa kuluttaa 30-40% enemmän kaloreita kuin normisi ehdottaa. Ruokavalion alkuun verrattuna tämä kalorien saanti on lähes 3 kertaa suurempi.
Lauantai-iltana on erittäin toivottavaa tehdä voimaharjoittelua painottaen harjoituksia, joissa on rautaa. Tämä auttaa kehoa käynnistämään lihasten kasvumekanismin, joka imee huomattavasti enemmän kaloreita kuin rasva. Tämän avulla voit laihtua nopeasti ja pysyä hoikkana tulevaisuudessa.
Mitä tulee syklisen ruokavalion seitsemänteen päivään, sinun on kulutettava suositeltu kalorien saanti. Lisäksi suurin osa heistä lähetetään parhaiten kehoon päivän ensimmäisellä puoliskolla keskittyen aamiaisen energiaan. Sunnuntai-illat ovat hyviä keskikokoiselle harjoittelulle.
В vähäkalorinen syklinen ruokavalio päivinä ruokavalion suositellaan perustuvan seuraaviin:
- keitetyt kananmunat (keskitymme proteiiniin);
- vähärasvainen liha,
- vähärasvainen kala;
- erilaisia mereneläviä;
– vähärasvaiset tai rasvattomat maito- ja hapanmaitotuotteet;
- vihreä;
- muut tärkkelysvihannekset;
- yrtti- ja vihreää teetä.
On myös suositeltavaa poistaa suola ja sokeri ruokavaliosta purkamisen aikana. Jos proteiinikasvivalmisteella tunnet nälkää (mikä on havaittavissa ihmisillä, jotka ovat tottuneet seuraamaan kaikkia aterioita leivän kanssa), sinulla on varaa syödä 1-2 ruokavalioleipää päivässä, mutta ei illalliselle.
Mitä tulee lastaus- ja siirtymäpäiviin, voit syödä mitä haluat. Mutta tietysti on tehokkaampaa painonpudotuksen ja terveysvaikutusten kannalta syödä terveellisiä, ei liian rasvaisia ja kaloreita sisältäviä ruokia. Ja suosikkiruokavaarasi, josta ei ole välttämätöntä luopua kokonaan, salli itsesi aikaisempana kellonaikana ja kohtuullisesti.
Syklistä ruokavaliota ei ole suositeltavaa noudattaa yli neljän viikon ajan. Jos saavutat halutun tuloksen aikaisemmin, voit lopettaa ruokavalion aikaisin.
On suositeltavaa syödä vähintään viisi kertaa päivässä noudattaen osittaisen ravinnon normeja ja minimoiden siten mahdollisuudet, että keho alkaa kerätä ylipainoa tai pitää sitä, josta haluat päästä eroon. Kuten ihmiset, jotka ovat kokeilleet tätä tekniikkaa itsessään, voit menettää jopa 15 ylimääräistä kiloa kuukaudessa. Paljon riippuu tietysti organismin yksilöllisistä ominaisuuksista, ylipainon määrästä, ruokavalion tiukkuudesta, fyysisen aktiivisuuden tasosta.
Saatujen tulosten säilyttämiseksi sinun on poistuttava ruokavaliosta oikein. Lisäksi mitä kauemmin istuit sen päällä ja mitä enemmän kiloja onnistuit pudottamaan, sitä sujuvampaa tekniikan suorittamisen tulisi olla. On tarpeen lisätä ruokavalioon vähitellen tuotteita, joita ruokavalio ei suositellut (tässä tapauksessa purkupäivinä). Joten, parin ensimmäisen päivän jälkeen ruokavaliosta, lisää yksi tai kaksi vihannesta tai hedelmää, jotka laihdutussäännöt suljettiin pois. On suositeltavaa perustaa pääosa ruokavaliosta vähärasvaiseen lihaan ja vähärasvaiseen kalaan, maito- ja viljellyt maitotuotteisiin, täydentämällä ruokavaliota hyödyllisillä hiilihydraatilla viljan ja täysjyväleivän muodossa. Yritä minimoida muiden jauhotuotteiden ja makeisten kulutus. Sama suositus koskee rasvaisia ja paistettuja ruokia. Poikkeuksena on lämpökäsittelymenetelmä, jossa kypsennys tapahtuu kuivalla paistinpannulla. Silti ainakin ensimmäistä kertaa syklisen ruokavalion jälkeen kannattaa arvioida vuorokaudessa kulutetun ruoan kalorisaanti, joka on tärkeää pitää suositellulla alueella. Älä myöskään unohda urheilua. Varmasti näiden yksinkertaisten sääntöjen noudattaminen auttaa sinua pysymään uudessa, mukavassa painossa pitkään.
Esimerkki syklisen ruokavalion paastopäivän ruokavaliosta
Aamiainen: 3 valkuaista ja 1 keltuainen keitettyjä kananmunia; salaatinlehtiä ja kuppi vihreää teetä.
Välipala: 100 g vähärasvaista tai vähärasvaista juustoa, joka voidaan maustaa pienellä määrällä tavallista jogurttia tai vähärasvaista kefiriä.
Lounas: pala keitettyä lihaa; kurkku- ja kaalisalaattia, joka on maustettu juuri puristetulla sitruunamehulla, omenaviinietikalla ja pari tippaa kasviöljyä; lasillinen teetä.
Iltapäivän välipala: lasillinen maitoa tai kefiriä.
Illallinen: Suositeltavat vihannekset, joihin kuuluu mereneläviä sisältävä cocktail; kuppi yrttiteetä.
Esimerkki Boot Day- tai Crossover Day Diet -ruokavaliosta
Aamiainen: osa kaurapuuroa, joka on keitetty vedessä tai vähärasvaisessa maidossa, ja siihen on lisätty hedelmiä ja kourallinen pähkinöitä.
Välipala: kourallinen mustikoita tai muita marjoja; kuppi luonnollista jogurttia.
Lounas: paistettua naudanfileetä; kasviöljyllä maustettu vihannessalaatti; pari pientä paistettua perunaa; täysjyväpulla; kuppi teetä.
Iltapäivän välipala: proteiinipirtelö (vatkaa banaani, lasi vastapuristettua appelsiinimehua, yksi kauha proteiinijauhetta ja pari jääpaloja tehosekoittimessa).
Illallinen: keitetty ruskea riisi; siivu paistettua kalafileetä; pari ruokalusikallista vihreitä papuja ja makeita paprikoita.
Huomautuksia… Vaihda ehdotetun valikon kaloripitoisuutta sen mukaan, mikä päivä on, ja ottaen huomioon kalorien saanti. Päivittäisen kalorien saannin laskemiseksi sinun on otettava huomioon monet tekijät, joista tärkeimmät ovat ikä, paino, pituus, fyysinen aktiivisuus. Indikaattorin laskemiseksi tarkimmin on parasta käyttää Internet-laskinta.
Vasta-aiheet sykliseen ruokavalioon
- Syklisen ruokavalion vasta -aiheita ovat munuais-, maksa- ja sydän- ja verisuonitaudit, joissa suositeltu liikunta on kielletty.
- Ei ole myöskään toivottavaa kääntyä tämän laihdutusmenetelmän puoleen diabeteksen ollessa läsnä. Ennen ruokavalion aloittamista lääkärin kuuleminen ei missään tapauksessa ole tarpeetonta.
- Vasta-aiheisiin kuuluvat raskaus, imetys, maha-suolikanavan sairaudet.
Syklisen ruokavalion edut
Syklisen ruokavalion edut ovat todella monia.
- Yksi tärkeimmistä on sujuva ja melko huomattava laihtuminen, jonka ansiosta tekniikka ei aja kehoa stressaavaan tilaan.
- Runsaasti proteiinia voi auttaa minimoimaan epämiellyttävän nälän tunteen ja pitämään sinut jännitteisenä suositellulle liikunnalle.
- Ruokavalio annetaan pääsääntöisesti melko helposti, eikä sen soveltamisen vaikutus jää huomaamatta.
- On myös huomionarvoista, että syklisen ruokavalion aikana paino menee pois rasvan poistamisen vuoksi eikä pelkästään jäähyväisten takia, kuten muiden menetelmien tapaan.
- On myös hyvä, että oikein laaditun valikon avulla kaikki tarvittavat aineet pääsevät elimistöön, eikä siksi pitäisi olla terveysongelmia.
Syklisen ruokavalion haitat
- Ruokavalion tehokkuuden kannalta on suositeltavaa harrastaa urheilua ja tiettynä ajankohtana, jota kaikki eivät voi tehdä aikataulun yhteydessä.
- Se voi olla vaikeaa myös fyysisesti valmistautumattomille ihmisille, koska ei suositella vain kevyttä liikuntaa.
- Syklisen ruokavalion vaikeus voi olla se, että on välttämätöntä ainakin karkeasti arvioida ruokavalion kaloripitoisuus ja läsnä olevan rasvan määrä. Et voi tehdä laskematta.
- Kiinnitämme huomiota siihen, että tietyinä päivinä suositeltava proteiinipitoisuus aiheuttaa joskus ruoansulatuskanavan ongelmien (erityisesti ummetuksen) esiintymisen.
Syklisen ruokavalion toistaminen
Jos vietät sykliseen ruokavalioon kahdesta viikosta kuukauteen ja sitten haluat laihtua huomattavasti, voit turvautua tähän tekniikkaan kahden kuukauden kuluttua.
Ne, jotka rajoittuvat viikoittaiseen sykliseen maraton-ruokavalioon, mutta lopulta ymmärtävät haluavansa merkittävämpiä tuloksia, voivat taas jatkaa tätä ruokavaliota puolitoista kuukautta sen päättymisen jälkeen.