Sisällys
Laihtuminen jopa 2 kg 7 päivässä.
Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 970 Kcal.
Oletko koskaan ajatellut sitä, että mielialamme riippuu siitä, mitä ruokia syömme? Ja se todella on. Asiantuntijat ovat kehittäneet erityisen ruokavalion, joka auttaa ylläpitämään positiivista elinvoimaa. Tänään esitämme sinulle masennuksen ruokavalion. Ja sinun ei tarvitse odottaa surua ja kaipuuta voittaaksesi sinut. On parasta estää tämä ongelma noudattamalla alla olevia ohjeita. Joten mitä sinun tarvitsee syödä, jotta, kuten sanotaan, olisit mustassa?
Ruokavalion vaatimukset masennuksesta
On huomattava heti, että vakavan masennuksen sattuessa pelkkä ruokavalio ei riitä. Tämän taudin vakavan muodon myötä kiinnostus elämään yleensä häviää, ruokahalusta puhumattakaan. Tämä vaatii pätevän psykoterapeutin apua.
Useimmat ihmiset kokevat lievän masennuksen, jossa ruokahalu ei yleensä vähene. Päinvastoin, meitä kiinnostaa makeat, rasvat, tärkkelysruoat ja muut maukkaat vaarat tai alkoholia sisältävät juomat. Mutta tämä ruoka- ja juomavalinta on erittäin epätoivottavaa. Sekä makeiset että alkoholi (jotka ovat tietysti huomattavasti haitallisempia) toimivat samalla tavalla. Ne stimuloivat niin kutsuttujen onnellisten hormonien vapautumista aivoihimme. Mutta tämä vaikutus ei kestä kauan. Pian, jos joku tarttuu stressiin tai juo sitä, blues palaa taas ja meidät kiinnostaa jälleen "kielletty hedelmä". Tämä tapa hoitaa masennusta ei todennäköisesti ratkaise ongelmaa. On hyvä, jos tämä “hoito” ei pahentaa ongelmaa entisestään eikä johda painonnousuun. Lisäksi kehon on tehtävä kovasti töitä saadun ylimääräisen sokerin käsittelemiseksi. Prosessissa käytetään B-vitamiineja ja kromia, joiden puute voi aiheuttaa masennustilan vielä merkittävämmän kasvun. Siksi on parempi piristää ruoalla, joka sisältää runsaasti näitä komponentteja. Omega-3-rasvahappoja, seleeniä, tryptofaania sisältävät tuotteet vaikuttavat myös myönteisesti tämän ongelman ratkaisemiseen.
Ymmärtääksemme paremmin, miten asiat toimivat, siirrymme tieteeseen. Ilman tarpeeksi kromia elimistössä insuliini, joka auttaa pitämään sokerin normaalilla tasolla, ei voi toimia kunnolla. Asiantuntijoiden mukaan mieliala tasaantuu, jos kulutat vähintään 150 (ja mieluiten noin 200) mikrogrammaa kromia päivässä. Huomattava määrä sitä löytyy elintarvikkeista, kuten naudanlihasta, sipulista, perunasta, luonnollisesta hunajasta, omenoista, tomaateista, porkkanoista, roomalaisesta salaatista, appelsiineista ja banaaneista.
Serotoniinia pidetään yhtenä tehokkaimmista onnen hormoneista. Se syntetisoidaan ihmisen aivoissa tryptofaaniksi kutsutusta aminohaposta. Kehon normaalin toiminnan kannalta on suositeltavaa, että naiset nauttivat vähintään 320 mg tryptofaania päivässä ja vahvemman sukupuolen edustajat - kaikki 390. Tämä määrä on kuitenkin helppo saada tarjoamalla ruokavaliollesi kalkkuna- ja broilerinfileitä , vasikanlihaa, erilaisia mereneläviä, kalaa (nimittäin turskaa ja tonnikalaa) ja pähkinöitä. Tryptofaanin assimilaatio lisää sen saantia monimutkaisten hiilihydraattien seurassa. On hienoa, jos syöt esimerkiksi palan keitettyä kananrintaa ja osan tattaria.
Edistää kehon serotoniinin ja omega-3-rasvahappojen tuotantoa. Niitä löytyy pellavansiemenöljystä, kurpitsasta ja auringonkukansiemenistä, erilaisista yrteistä ja pähkinöistä (erityisesti saksanpähkinöistä). Ja sisällön mestari on rasvainen kala.
Toinen luonnollinen masennuslääke on seleeni. Sen puuttuessa on erittäin suuret mahdollisuudet kohdata lisääntynyttä ahdistusta, ärtyneisyyttä, väsymystä ja muita kaukana miellyttävistä olosuhteista. Erilaiset sienet, kookos, valkosipuli ja fetajuusto sisältävät runsaasti seleeniä.
Naudanfileiden, kovien juustojen, kananmunien, salaatinlehtien, mantelien ja saksanpähkinöiden, mansikoiden, ruusukaalien ja kukkakaalin, palkokasvien ja kefirin sisällyttäminen ruokavalioon voi korvata monien B -vitamiinien puutteen.
Asiantuntijat erottavat jopa eräänlaisen parhaat masennuslääkkeetjotka auttavat selviytymään epämiellyttävästä masennustilasta mahdollisimman nopeasti ja vähentävät sen kohtaamismahdollisuuksia. 8 kulinaarista ainesosaa ovat huipulla. Katsotaanpa kunkin vaikutusta kehoon.
Kalat
Kaloissa esiintyvät omega-3-rasvahapot auttavat koko kehoa toimimaan kunnolla. Myös kaloissa oli paljon tilaa D-vitamiinille ja tryptofaanille, jotka lisäävät immuniteettia ja antavat hyvän mielialan.
Munat
Ne sisältävät monia välttämättömiä rasvahappoja sekä A-, B-, E- ja D-vitamiineja. Munat ovat todellinen hyödyllisten alkuaineiden varasto, joilla on lisäksi syöpää estävä vaikutus mielialallemme, vahvistaa hampaita ja luukudosta. vaikutuksia ja tukevat sydän- ja verisuonijärjestelmää.
Punainen ja oranssi hedelmät ja vihannekset
Appelsiinit, mandariinit, kurpitsa, punajuuri, paprika, porkkana ja muut luonnon lahjat, joilla on kirkas väri, veloittavat meitä hyvällä tuulella. Tämä tapahtuu pääosin siksi, että ne sisältävät suuren määrän C-vitamiinia. Kun se tulee kehoon, se edistää eläinproteiinien aminohappojen prosessointia serotoniiniksi, tunnetuksi ilohormoniksi.
Merenelävät
Nämä meren asukkaat, erityisesti katkaravut, sisältävät riittävästi jodia, jota ilman lääkäreiden mukaan asianmukainen aineenvaihdunta on yksinkertaisesti mahdotonta. Jodilla on myös positiivinen vaikutus aivotoimintaan ja se lisää henkistä ja fyysistä suorituskykyä.
keittiön yrtit
Kardemumma, muskottipähkinä, tähtianis ja muut mausteet eivät vain lämmitä sinua hyvin kylmällä säällä, vaan myös auttavat luomaan kodikkaan ja mukavan tunnepitoisuuden, rentoutumaan ja minimoimaan stressaavat purkaukset. Mutta on tärkeää olla liioittelematta niitä heidän kanssaan. Juomaan tai astiaan lisättävän ripaus maustetta pitäisi olla riittävä.
Suklaa
Kaakaopavut sisältävät paljon tryptofaania. Ei mikään, että juomat ja niihin perustuvat tuotteet ovat niin kysyttyjä syksyllä, jolloin kylmä syy ja säämuutos tekevät meistä surullisia. Kohtuullinen määrä suklaata ei vaikuta negatiivisesti kuvaan, mutta se varmasti nostaa mielialaa. Asiantuntijoiden mukaan tähän riittää 30 g suklaata päivässä.
pulssi
Herneet, pavut ja muut palkokasvit ovat yksi tärkeimmistä B-vitamiinin lähteistä. Niiden riittävä läsnäolo ruokavaliossa auttaa parantamaan hermoston toimintaa, vaikuttavat myönteisesti mielialaan ja säästävät unettomuudesta.
banaanit
Banaanit sisältävät ainetta nimeltä harman alkaloidi, joka luonnollisesti aiheuttaa euforian ja ilon tunteita. Ja runsaasti B6-vitamiinia tekee tästä hedelmästä erittäin hyödyllisen nopeaan väsymykseen ja kehon yleiseen heikkouteen.
Joten masennuksen ruokavaliota laadittaessa on suositeltavaa keskittyä yllä oleviin tuotteisiin.
Rђ RІRSS, kieltäytyä (tai ainakin vähennä merkittävästi kulutusta) tarvitset:
- kaikki sokeria sisältävät tuotteet
- pehmeä vehnäpasta;
- erilaisia suolakurkkua (mukaan lukien kala ja pähkinät, joihin on lisätty suolaa);
- valkoinen leipä;
- liian mausteiset elintarvikkeet
- rasvainen makkara;
- pikaruokatuotteet
- vahvaa kahvia;
- alkoholi;
- energia juomat.
Sinun on syötävä masennuslääkettä 5 kertaa päivässä. Ensinnäkin murto-ateria ovat suotuisampia ruoansulatuskanavan työlle ja auttavat tarvittaessa laihtua nopeuttamalla aineenvaihduntaa. Toiseksi pienet aterioiden välit vapauttavat meidät nälästä, mikä voi aiheuttaa ärsytystä ja jopa vihaa, mikä on nyt erityisen toivottavaa.
Ruokamäärät tulisi laskea omien fysiologisten mieltymystesi perusteella. Yritä löytää keskitie - astioiden koko, joka auttaa sinua kyllästämään kehoa, mutta samalla välttämään ylensyöntiä.
Mitä tulee masennuksen ruokavalion kestoon, sen kehittäjien mukaan ensimmäisten positiivisten tulosten parantuneen mielialan pitäisi näkyä muutaman päivän kuluessa elämän alkamisesta sen sääntöjen mukaisesti. Kirjoittajan metodologian suositusten noudattamiselle ei ole selkeää enimmäisaikaa.
Jos tämän tekniikan sääntöjen noudattaminen ei tee sinusta epämukavaa, voit pitää kiinni tärkeimmistä niin kauan kuin haluat. Terveellisen ruokavalion pitäisi auttaa sinua nukkumaan paremmin, vähemmän ärsyttämään pienistä asioista ja torjumaan masennusta.
Esimerkki masennuksen ruokavaliosta viikon ajan
Päivä 1
Aamiainen: riisipuuro kirsikoilla
Välipala: salaatti hienonnettua keitettyä tai paistettua porkkanaa, korianteria ja kourallinen maapähkinöitä.
Lounas: kulho kukkakaalia ja parsakaali -sose keittoa; siivu keitettyä vasikanfileetä ja tattaripuuroa yrteillä.
Turvallinen, omena.
Illallinen: salaatti keitetyistä sienistä, papuista ja rucolasta.
Päivä 2
Aamiainen: osa kaurapuuroa, joka voidaan keittää maidossa lisäämällä vehnänalkioita ja suosikkipähkinöitäsi.
Välipala: lasi vihreää smoothieta.
Lounas: perunamuusi- ja fetajuustokeitto.
Iltapäivän välipala: raejuustoa ja marjoja.
Illallinen: risotto sienillä.
Päivä 3
Aamiainen: bulgur aprikoosipaloilla ja ripaus kanelia.
Välipala: täysjyväleipä ja vähärasvainen sienipaste.
Lounas: kulho hernekeittoa; paistettua lohta ja salaatinlehtiä.
Iltapäivän välipala: pieni täysjyvärulla tuorejuustolla tai vain pieni raejuusto hedelmillä.
Illallinen: paistettua parsakaalia ja omenasalaattia.
Päivä 4
Aamiainen: riisi banaanipaloilla.
Välipala: Pari keksejä tai kaurahiutaleita.
Lounas: keitetty kaali (voit käyttää erityyppisiä kaalia, jotta saat mielenkiintoisen maun) ja raastettua kovaa juustoa, pistaasipähkinöitä, yrttejä tai mausteisia yrttejä.
Välipala: Kookosviipaleet, jotka voidaan kastaa kovaan tummaan suklaaseen tai vain pala korkeakaakaoista suklaata.
Illallinen: paistettua broilerifileetä ja salaattia tomaateista, mozzarellasta ja yrtteistä.
Päivä 5
Aamiainen: kaurapuuro mansikoilla ja muutama manteli.
Välipala: vihreä smoothie.
Lounas: luonnonjogurttiin tai vähärasvaiseen hapankermaan haudutettua broilerifileetä; vinaigrette.
Iltapäivän välipala: pari tattaripannukakkua, jotka voidaan toimittaa pienellä luonnollisella hunajalla.
Illallinen: vähärasvaisen lihafileen leikkeleitä sekä kurkku- ja tomaattisalaattia.
Päivä 6
Aamiainen: munakas kahdesta kananmunasta ja hienonnetusta tomaatista suosikkivihreiden kanssa; 1-2 täysjyväleipää.
Välipala: 3-4 luumua.
Lounas: kulho kasvisborssia.
Iltapäivän välipala: täysjyvä voileipä voileipäjuustolla ja tomaatti.
Illallinen: sienisalaatti, keitetyt pavut ja yrtit.
Päivä 7
Aamiainen: banaani ja pistaasipähkinät, jotka on maustettu luonnollisella jogurtilla ilman lisäaineita.
Välipala: juurikkaapohjaiset nyytit; kourallinen saksanpähkinöitä.
Lounas: selleri- ja herne-keitto; höyrytetty kalanleipä ja salaatinlehdet.
Iltapäivän välipala: pari ruokalusikallista hunajaa ja vihreää teetä tai syö vain suosikkihedelmiäsi.
Illallinen: kasvispata ja omena.
Ruokavalion vasta-aiheet masennukseen
- Jos ei ole vakavia terveysongelmia tai kehon ominaisuuksia, jotka vaativat erilaista erityisruokavaliota, voit noudattaa yllä ehdotettua masennuslääkettä.
- Luonnollisesti sinun ei pitäisi käyttää mitään suositelluista tuotteista, jos olet allerginen niille.
Masennusruokavalion edut
Masennuksen laihduttamisella on monia etuja.
- Sen lisäksi, että se auttaa ratkaisemaan tärkeimmät psykologiset ongelmat, keho saa kaikki tarvittavat aineet, alkaa toimia normaalisti ja yleinen terveys vahvistuu.
- Tiedetään, että ravitsemus vaikuttaa ihon, hiusten, kynsien jne. Kuntoon. Terveelliset elintarvikkeet, jotka muodostavat masennuksen ruokavalion perustan, ovat erittäin hyödyllisiä ulkonäön parantamisessa.
- Kun korjaat ruokavalion kaloripitoisuutta, tämä ruokavalio voi auttaa sekä laihtua että painonnousua, jos tavoitat jotain näistä tavoitteista.
- Järjestämällä ateriat näiden ruokavalion sääntöjen mukaan sinun ei tarvitse kohdata heikkoutta, lisääntynyttä uupumusta ja muita epämiellyttäviä ilmiöitä, jotka ovat erityisen ei-toivottuja masennuksen oireiden yhteydessä. Päinvastoin, tekniikka antaa voimaa ja energiaa, jonka avulla voit harrastaa urheilua ja yleensä harjoittaa täysimittaista aktiivista elämäntapaa. Liikunnan tiedetään myös vapauttavan hormoneja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi.
- Ravitsemus masennuksen ruokavaliolla on maukasta ja monipuolista. Jokainen löytää tarjottujen tuotteiden luettelosta varmasti ne, jotka ovat hänen mieltymyksiään, ja pystyy luomaan ruokavalion kulinaaristen mieltymystensä perusteella.
Ruokavalion puutteet masennuksessa
Antidepressiivisen hoidon vakavia puutteita on vaikea löytää. Kyllä, ei voi olla helppoa luopua joistakin suosikkiruokasi. Mutta mikään virransyöttöjärjestelmä ei voi tehdä ilman tiettyjä rajoituksia.
Uudelleen laihduttaminen masennuksen vuoksi
Voit palata noudattamaan masennuksen ruokavaliota koskevia sääntöjä milloin tahansa (tietysti ilman terveysolosuhteisiin liittyviä vasta-aiheita).