Tytöt, valmistaudu nostamaan painoja! Pystyt luomaan vahvan, viettelevän ja urheilullisen kehon. Yhdysvaltain kehonrakennusorganisaation NPC: n tiedottaja Lindsay Reni näyttää, miten tämä tehdään.
Kirjoittaja: Lindsay reni
Monet naiset haaveilevat vahvasta ja viettelevästä ruumiista. Tiedätkö miten päädyin tähän johtopäätökseen? Joka päivä näen heidät kuntosalilla, väsymättä tekemässä käsipainoja käsipainoilla ja ratsastamassa hyperextension-penkillä voittamaan tuskan. Heillä on yksi tavoite päähänsä, ja he jatkavat taivutusta edestakaisin kuin puita hurrikaanissa, kunnes tämä tavoite saavutetaan.
Valitettavasti naispuolisella ruumiilla kaikki ei ole niin yksinkertaista. Voit taipua murtumaan, mutta silti ei veistä unelmiesi kuvaa, koska viettelevät muodot ovat seurausta koko kehon parantamisesta. Taltattu hahmo on täydellinen yhdistelmä ohut vyötärö, vahvat jalat ja tukevat pakarat. Tämän saavuttamiseksi sinun on yhdistettävä oikea ravitsemus ja työskenneltävä vartaloosi ja alavartaloosi pelkäämättä lihasmassan kasvamista. Ja vielä yksi asia: sinun on nostettava painoja eri kulmissa, ei vain ylös ja alas.
Toisin sanoen, voit haaveilla vahvasta ja viettelevästä ruumiista niin paljon kuin haluat, mutta pysyt paikallaan, kunnes suostut kovaan ja uuvuttavaan työhön unelmasi vuoksi. Täydellisen hahmon luominen vaatii päättäväisyyttä, tahdonvoimaa, motivaatiota ja itsekuria. Ja tietysti et voi tehdä ilman armottomia alavartalon harjoituksia.
Minä, Lindsay Reni, olen bikini kunto NPC ja haluaisin kertoa sinulle harjoittelustani.
Näytän sinulle, mitä liikkeitä sinun on suoritettava haluttujen muotojen luomiseksi. Neloset, pakaralihakset ja takareisisi ovat tulessa, mutta olet askeleen lähempänä unelmiesi kuvaa!
Ja vielä yksi varoitus: ehkä Barbara Eden järkytti yleisön mielikuvitusta ampumalla vyötäröllä "Unelmoin Jennystä", mutta itse asiassa pullossa ei ole geenejä, eikä kukaan täytä toiveesi yön yli. Sinun täytyy työskennellä kovasti tavoitteen saavuttamiseksi useita viikkoja ja jopa kuukausia! Mutta ymmärrät, että loppu oikeuttaa keinot, kun näet vahvan, urheilullisen ja seksikkään kehon peilistä!
Harjoittelusuunnitelma
Vatsalihastreeni
3 lähestyä 20 harjoitukset
Vinkki: Liikkeiden tulee olla hitaita ja hallittuja. Varmista, että suuntaat lonkat ylös jokaisen edustajan lopussa, muuten lonkan taipuvat ovat ainoat, jotka tekevät työtä. Liikunnan vaikeuttamiseksi yritä kiertää polviasi sivuille.
3 lähestyä 20 harjoitukset
Vinkki: älä liitä hartioita kyynärpäidesi polvistamiseksi, työskentele yksinomaan abs kanssa.
3 lähestyä 20 harjoitukset
Vinkki: Tässä harjoituksessa käytän kettlebelliä painona. Sitä on helpompi pitää kuin massiivista pannukakkua. Lonkat ovat yhdensuuntaiset penkin reunan kanssa, jolloin alempaa tukipistettä voidaan käyttää viistojen harjoittamiseen.
Jalkaharjoittelu
6 lähestymistapoja 20, 15, 12, 10, 10, 4 harjoitukset
Vinkki: Pidän Smith-koneesta, koska se on uskollinen avustaja ja luotettava väärinkäyttäjä. Mutta jos et ole kuntosalilla, älä unohda, että voit kyykistyä melkein kaikkialla. Kyykky ei vain sävy jalkasi lihaksia ja kiristä pakarat, mutta myös kehittää ydin lihaksia. Muista mennä syvälle ja yrittää pysyä alaosassa vähintään sekunnin ajan!
3 lähestyä 20, 15, 12 harjoitukset
Vinkki: Jalan jatke on nelosien eristävä liike. Jokaisen sarjan lopussa teen vielä 5-10 nopeaa toistoa pumppausta varten. Pidä jalat jatkeen yläosassa ja tunne lihaksesi palavan!
3 lähestyä 20, 15, 12 harjoitukset
Vinkki: Jalkapuristin toimii koko alavartaloosi. Kone poistaa tasapainon ylläpitämisen tarpeen, joten voit keskittyä kokonaan raskaan painon käyttämiseen, jonka suosittelen pudottamista mahdollisimman hitaasti.
3 lähestyä 20, 15, 12 harjoitukset
Vinkki: Pystysuora puristin on suosikkiharjoitukseni jalkojen harjoituspäivänä, koska se kirjaimellisesti pakkaa reideni lihaksiin. Kun painan painoa, yritän nostaa pakaraani hieman puristamaan niistä hieman enemmän. Rukoilen tästä harjoituksesta.
Pakarat harjoitus
4 lähestyä 20, 15, 12, 10 harjoitukset
Vinkki: Barbell lunges toimii nelosilla, hamstringsilla ja pakaroilla.
3 lähestyä 20, 15, 12 harjoitukset
Vinkki: Käytä aikaa tämän harjoituksen kanssa. Tee se hitaasti keskittymällä pakaralihasten supistumiseen. Mitä kauemmin pidät painoa yläosassa, sitä hitaammin palaat lähtöasentoon, sitä vaikeampaa se on pakaralihaksillesi.
3 lähestyä 20, 15, 12 harjoitukset
Vinkki: Käytä tätä harjoitusta leveällä jalka-asennolla. Älä suorista niitä kokonaan, taivuta hieman polvinivelissä. Yritä nostaa käyttämällä reisien takaosaa ja pakaralihaksia.
3 lähestyä 20, 15, 12 harjoitukset
Vinkki: Tämä harjoitus on pakaralihasten ydin. Keskity lantion tangon nostamiseen. Purista pakarat!
3 lähestyä 20 harjoitukset
Vinkki: Näyttää yksinkertaiselta, mutta koeta se. Tässä on yksi tehokkaimmista pakaralihan eristysharjoituksista. Yritä tehdä se penkillä tai voimistelupallolla. Ja monimutkaistaa asioita yhdistämällä tämä harjoitus supersetiksi jalkojen jatkeella ja jatkeella.
3 lähestyä 20 harjoitukset
Vinkki: Lopetan harjoitteluni yleensä tällä pakaralihalla. Työskentelen epäonnistumiseen viimeisessä lähestymistavassa. Ei ole voittoja ilman kipua!