Maastaveto – tyypit, tehosteet, yleisimmät virheet

Todistettu sisältö

Maastaveto on harjoitus, jota harvat urheilijat tekevät. Monista kiistoista huolimatta kannattaa vakuuttaa itsesi siitä, koska se tuo monia etuja. Tarkista, kuinka maastaveto suoritetaan oikein ja mitä voit saavuttaa sillä.

Maastavedot ovat yksi niistä harjoituksista, joiden pitäisi muodostaa harjoitussuunnitelmiesi perusta. Oikein tehtynä se ei aiheuta vakavia vammoja ollenkaan. Tärkeintä on tekniikan oppiminen ja vihjeiden noudattaminen – vain silloin se voi antaa uskomattomia tuloksia.

Deadlift suorilla jaloilla

Jos haluat vahvistaa reisiäsi, suositellaan maastanostoja suorilla jaloilla. Tämä harjoitus on vain näennäisesti yksinkertainen suorittaa. Sen tehokkuus riippuu ensisijaisesti yksityiskohdista, minkä vuoksi on niin tärkeää noudattaa sovellettavia sääntöjä.

Kun teet maastavetoharjoitusta, sinun tulee ensisijaisesti keskittyä harjoituksen laatuun, ei suoritettujen toistojen määrään. Maastavedon ydin on nostaa painoa maasta suorilla linjoilla pitäen samalla selkä suorana. On tärkeää, että olkapäät vedetään taaksepäin.

Mitä tulee maasta nostoihin, tekniikka keskittyy muutamaan alla olevaan periaatteeseen. Vinkkejä noudattamalla saavutat tyydyttävät tulokset ilman loukkaantumisriskiä.

1. Pidä jalat lantion leveydellä toisistaan. Jalkojen varpaiden tulee työntyä hieman tangon yli.
2. Tartu tangoon kokonaisilla käsilläsi (etusuuntaan) – niiden etäisyyden tulee olla hieman olkapäitä leveämpi.
3. Hengitä sisään ja nojaa eteenpäin puristaen olkapäitäsi.
4. Nosta painoa pitäen selkä ja jalat suorina.
5. Pidä painoa 2-3 sekuntia, hengitä ulos ja aseta se sitten varovasti takaisin lattialle.

Suorita maastavetoa 10-20 toistoa yhdessä sarjassa pitäen tekniikkaa oikein.

ZKatso myös: Harjoitukset tangon kanssa – miten ne tuottavat tuloksia?

Maastaveto sumo

Tämäntyyppinen maastaveto eroaa perinteisestä lähinnä jalkojen asennosta. Sumoversiossa jalat on asetettu leveälle erilleen ja tankoon tarttuvat kädet olkapäälle, jalkojen väliin. Maastaveto-sumo mahdollistaa nelipäisen reisilihaksen ja reisilihasten intensiivisemmän osallistumisen. Toisaalta selkälihaksilla on pienempi rooli.

1. Seiso jalat leveästi toisistaan ​​tangon edessä jalat osoittavat ulospäin. Polvet eivät saa osoittaa sisäänpäin.
2. Suorista selkäsi ja kallista vartaloasi noin 45 astetta. Tartu tankoon kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Pään tulee olla samassa linjassa vartalon kanssa.
3. Hengitys on tärkeää maastavedon sumossa. Hengitä sisään, purista vatsalihaksesi ja nosta tanko jalkojen korkeudelle. Pysähdy 2-3 sekunniksi.
4. Hengitä ulos ja palaa hitaasti lähtöasennosta. Suorista hieman lantiota ja polvia. Aseta tanko varovasti lattialle.

Tarkista myös: Selkäharjoittelu – mitä se on?

Romanian kuormanotto

Harjoituksen periaate on sama kuin suorilla jaloilla. Ja tässä tapauksessa kannattaa tehdä kymmenkunta toistoa sarjassa. Ero suoran jalan maastavedon ja Romanian suoran jalan maastavedon välillä on seuraava:

1. klassisessa maastavedossa polvet ovat pääosin suoristettuina – niitä voidaan hieman taivuttaa painoa nostettaessa, kun taas romanialaisessa versiossa harjoitus suoritetaan koukussa polvilla.
2. klassisessa versiossa tanko laitetaan lattialle, ja romanialaisessa versiossa se pysyy otteessa koko ajan sarjan loppuun asti,
3. Romanian maastavedossa tangon voi nostaa telineeltä, klassikossa vain lattialta.

Deadlift -tekniikka romanialaiseen tyyliin sai paljon seuraajia enemmän vapautta antavien liikkeiden ansiosta.

1. Kävele tankoa kohti niin, että seisot keskellä kuormien välissä.
2. Taivuta selkä suorana suorittaaksesi oikean maastavedon ja pidä polvet hieman koukussa.
3. Maastavedossa otteen tulee olla ote siten, että etusormet osoittavat alaspäin.
4. Hengitä sitten, samalla kun suoristat selkääsi ja taivutat polviasi hieman, nosta tangoa.
5. Hengitä ulos ja laske tanko varovasti, mutta älä laita tankoa lattialle. Toista harjoitus.

Muista lukea: Treeni kotona – turvallinen vaihtoehto kuntosalille

Deadlift toisella jalalla

Harjoitus on vaikeampaa kuin klassinen versio. Voit kuitenkin suorittaa tämän maastanoston ilman kuormaa. Harjoitus koskee hauislihaksia, pakaralihaksia ja vatsalihaksia. Kuinka tehdä yhden jalan maastaveto?

1. Seiso suorana jalat lähellä toisiaan ja kädet riippuvat vartaloa pitkin. Selkä pysyy suorana ja polvet hieman koukussa.
2. Hengitä sisään, tuo sitten lantiosi takaisin, kallista vartaloasi eteenpäin ja nosta toinen jalka taaksepäin. Pysy tässä asennossa venyttämällä kohotettua jalkaa. Yhden jalan maastavedossa pään tulee pysyä linjassa selän kanssa.
3. Palaa alkuasentoon samalla kun hengität hitaasti ulos.
4. Tee 10 toistoa ja vaihda sitten jalka.

Tämän tyyppinen maastaveto voidaan tehdä myös käsipainoilla. Aloittelijan kannattaa kuitenkin kokeilla ensin harjoituksia ilman laitteita. Sitä paitsi se on myös loistava idea tehdä kotimaasta nosto. Käsipainojen sijaan voidaan käyttää vesipulloja.

Tarkista se: Kuinka harjoitella kotona käsipainoilla?

Maastaveto – virheitä

Maastaveto on näennäisen yksinkertainen harjoitus. Todellisuudessa se vaatii kuitenkin tarkkuutta. Kaikki virheet voivat tehdä maastavedosta epämiellyttäviä vammoja positiivisten vaikutusten sijaan.

Yleisimmät maastavedon virheet ovat:

1. pyöreä selkä – tässä harjoituksessa lapaluiden tulee olla alaspäin ja selkä suorana,
2. selkärangan vakauttaminen käsipainoihin tarttumisen jälkeen – selkärangan asettaminen ja lantion työntäminen ulos tulee tapahtua ennen vartalon kallistamista ja sen ylläpitämistä samalla,
3. lantion asettaminen kuten kyykkyssä – maastavedossa lantion tulee olla polvia korkeammalla (täyskyykkyä ei voi tehdä),
4. vuorotteleva tankokahva – paras ote on ote (sormet alaspäin),
5. lonkan hyperekstensio – maastavedossa lonkat tulee työntää eteenpäin, mutta pysyä linjassa koko kehon kanssa,
6. ensin harjoittele lantiota nostaessasi tankoa – polvien suoristaminen, lantion liikuttaminen ja selän työstäminen tulee tehdä samanaikaisesti kuormaa nostaessa.

Deadlift ja selkäkipu

Maastavetoharjoittelu parantaa luustolihasten rakenteen kuntoa. Vähennämme lannerangan kivun riskiä. Erityistä varovaisuutta tulee kuitenkin noudattaa selkärangan sairauksien ja vaivojen yhteydessä.

Deadlift ja hyperlordoosi

Harjoitus aiheuttaa kipua hyperlordoosista eli syvennetystä lannerangan lordoosista kärsiville. Tälle tilalle on ominaista pakaroiden, vatsan ja reiden hauislihasten heikkous sekä selän nelipäisten ja ojentajalihasten lyheneminen.

Tämän seurauksena muut lihakset, mukaan lukien lannerangan ojentaja, ovat ylikuormitettuja maastanoston aikana. Myös nikamiin kohdistuva paine kasvaa. Siksi, kun haluamme tehdä maastavetoja ja vaikea lordoosi estää sen, on parasta kääntyä fysioterapia-alan pätevän personal trainerin puoleen.

Maastaveto ja skolioosi

Skolioosi on sairaus, joka häiritsee tasapainoa selkärangan molemmin puolin olevien lihasten välillä. Siksi kuntosaliharjoittelu skolioosin tapauksessa sulkee pois maasta nostot, jotka kuormittavat selkärankaa aksiaalisesti. Lisätekijä, joka vaikuttaa negatiiviseen maastavedon vaikutus selkärangaan skolioosi on raskas – ei suositella tälle sairaudelle.

Maastaveto ja diskopatia

Kuormituksen ja useiden lihasryhmien harjoittamiseen sitoutumisen vuoksi selkävammaisten tulisi myös luopua maastanostuksista. Näitä ovat iskias ja diskopatia. Vamman pahenemisen riski maastavetoa suoritettaessa on erittäin suuri.

Lue myös: Kuinka päästä eroon selkäkivuista? TOP 5 harjoitusta terveelle selkärangalle

Deadlift – tehosteet

Maastanostoon on monia syitä. Oikea tekniikka antaa tämäntyyppiselle harjoitukselle monia etuja:

1. se toimii monisuuntaisesti – maasta vedot eivät keskity pelkästään reisien ojentajalihasten tai hauislihasten vahvistamiseen (suorien jalkojen maastavetojen tapauksessa), vaan myös latissimus-lihasten, pakaralihasten ja jopa vatsalihasten vahvistamiseen;
2. Romanialainen maastaveto vahvistaa lisäksi pakaroiden takareisilihaksia;
3. auttaa vähentämään kehon rasvaa – lisää energiankulutusta, minkä ansiosta voit saavuttaa energiavajeen nopeammin.

On hyvä idea sisällyttää maastanostoja harjoitussuunnitelmaasi. Jos hallitset oikean tekniikan, harjoituksella on monia etuja – myös terveyshyötyjä.

Sisältö sivustolta medTvoiLokony niiden tarkoituksena on parantaa, ei korvata, yhteydenpitoa Verkkosivuston käyttäjän ja hänen lääkärinsä välillä. Sivusto on tarkoitettu vain tiedotus- ja koulutustarkoituksiin. Ennen kuin noudatat verkkosivustollamme olevia erikoistietoja, erityisesti lääketieteellisiä neuvoja, sinun on otettava yhteys lääkäriin. Ylläpitäjä ei ota mitään seurauksia, jotka johtuvat verkkosivustolla olevien tietojen käytöstä.