Sisällys
Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 950 Kcal.
Dukanin ruokavalio ei ole ruokavalio suorassa mielessään (kuten tattari), vaan viittaa ravitsemusjärjestelmiin (aivan kuten Protasovin ruokavalio). Tämän ravintojärjestelmän kirjoittajalla, ranskalaisella Pierre Dukanilla, on yli 30 vuoden kokemus dietetiikasta, mikä on johtanut tehokkaaseen monivaiheiseen laihtumistekniikkaan.
Ducan-ruokavalion menu perustuu runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraattia sisältäviin ruokiin, kuten kalaan, vähärasvaiseen lihaan ja kananmuniin. Näitä tuotteita voi syödä ilman rajoituksia ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa. Proteiinipitoiset vähähiilihydraattiset ruoat eivät sisällä ylimääräisiä kaloreita ja ne vähentävät nälkää. Kirjoittajan versio ruokavaliosta rajoittaa ensimmäisen vaiheen keston enintään 7 päivään, muuten voi aiheutua ei-hyväksyttäviä terveyshaittoja.
Tämä ruokavalio sopii täydellisesti nykyaikaisen elämän rytmiin, kun koko päivän ajan tarvitaan korkeaa suorituskykyä ja keskittymistä, mikä on vaikea saavuttaa muilla vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla (kuten suklaa).
Ducan-ruokavalion kesto voi olla useita kuukausia, ja ruokavalion menu on melko vaihteleva, eikä laihtuminen aiheuta keholle stressiä. Ja niin kauan keho tottuu uuteen, normaaliin ruokavalioon, eli aineenvaihdunta normalisoituu.
general Ducanin ruokavalion vaatimukset:
- joka päivä sinun on juotava vähintään 1,5 litraa tavallista (hiilihapotonta ja mineralisoitumatonta) vettä;
- lisää päivittäin ruokaan kauraleseitä (määrä riippuu ruokavalion vaiheesta);
- tehdä aamuharjoituksia joka päivä;
- kävele vähintään 20 minuutin kävelymatkan päässä raitista ilmaa joka päivä.
Ducan-ruokavaliossa on neljä itsenäistä vaihetta, joista jokaisella on erityiset vaatimukset ruokavaliolle ja käytettäville tuotteille. On selvää, että tehokkuus ja tehokkuus riippuvat vaatimusten täydellisestä ja tarkasta noudattamisesta ruokavalion kaikissa vaiheissa:
- vaihe hyökkäyksiä;
- vaihe vuorottelut;
- vaihe ankkurointi;
- vaihe vakauttaminen.
Ducan-ruokavalion ensimmäinen vaihe - "hyökkäys"
Ruokavalion ensimmäiselle vaiheelle on ominaista merkittävä määrän väheneminen ja nopea painonlasku. Ensimmäisessä vaiheessa on tiukimmat valikkovaatimukset, ja on erittäin toivottavaa täyttää ne kaikki moitteettomasti, koska koko ruokavalion kokonaispainohäviö määritetään tässä vaiheessa.
Osana ruokalistaa ovat tässä vaiheessa etusijalla korkeaproteiinipitoiset tuotteet – nämä ovat eläinperäisiä tuotteita ja joukko vähärasvaisia (rasvattomia) fermentoituja maitotuotteita.
Tässä vaiheessa huimaus, suun kuivuminen ja muut merkit terveyden heikkenemisestä ovat mahdollisia. Tämä osoittaa, että ruokavalio toimii ja rasvakudoksen menetys tapahtuu. koska tämän vaiheen kesto on tiukka aikaraja ja riippuu hyvinvoinnistasi - jos kehosi ei hyväksy tällaista ruokavaliota, vähennä vaiheen kesto mahdollisimman pieneksi, jos tunnet olosi hyväksi, lisää sitten vaiheen kesto ylärajaan ylipainoalueellasi:
- ylipaino enintään 20 kg - ensimmäisen vaiheen kesto on 3-5 päivää;
- ylipaino 20-30 kg - vaiheen kesto on 5-7 päivää;
- ylipainoinen yli 30 kg - ensimmäisen vaiheen kesto on 5-10 päivää.
Enimmäiskesto ensimmäisen vaiheen tulisi olla enintään 10 päivää.
Sallitut elintarvikkeet Ducan-ruokavaliovaiheessa XNUMX:
- muista syödä 1,5 rkl / l kauraleseitä joka päivä;
- muista juoda vähintään 1,5 litraa säännöllistä (hiilihapotonta ja mineralisoitumatonta) vettä päivittäin;
- vähärasvainen naudanliha, hevosenliha, vasikanliha;
- vasikan munuaiset ja maksa;
- ihoton kana ja kalkkunanliha;
- naudanlihan kieli;
- kaikki äyriäiset;
- munat;
- kaikki kalat (keitetyt, höyrytetyt tai grillatut);
- rasvattomat maitotuotteet;
- sipuli ja valkosipuli;
- vähärasvainen kinkku;
- Voit lisätä etikkaa, suolaa, mausteita ja mausteita ruokaan.
Kaikki päivän aikana ruokavaliossa sallitut elintarvikkeet voidaan sekoittaa haluamallasi tavalla.
Ensimmäisessä vaiheessa se olisi suljettava pois:
- sokeri
- hanhi
- ankka
- kaninliha
- sianliha
Ducanin ruokavalion toinen vaihe - "vuorottelu"
Tämä vaihe sai nimensä ravitsemusohjelman takia, kun kaksi erilaista ruokavaliovalikkoa ”proteiini” ja “proteiini vihannesten kanssa” vaihtelevat yhtä pitkään. Jos ylipaino oli alle 10 kg ennen ruokavalion aloittamista, vuorottelukuviota voidaan pidentää tai lyhentää milloin tahansa. Esimerkkivaihtoehdot:
- yksi proteiinipäivä - yksi päivä “vihannekset + proteiinit”
- kolme päivää "proteiini" - kolme päivää "vihannekset + proteiinit"
- viisi päivää "proteiinit" - viisi päivää "vihannekset + proteiinit"
Jos ennen ruokavalion aloittamista ylipaino oli yli 10 kg, niin vuorotteluohjelma on vain 5–5 päivää (ts. viisi päivää ”proteiinia” - viisi päivää “vihanneksia + proteiineja”).
Ducan-ruokavalion toisen vaiheen kesto riippuu laihdutuksesta laihdutuksen ensimmäisen vaiheen aikana: 1 kg painonpudotusta ensimmäisessä vaiheessa - 10 päivää toisen vuorottelun vaiheessa. Esimerkiksi:
- kokonaispainon menetys ensimmäisessä vaiheessa 3 kg - toisen vaiheen kesto 30 päivää
- painonpudotus ensimmäisessä vaiheessa 4,5 kg - vuorotteluvaiheen kesto 45 päivää
- laihtuminen ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa 5,2 kg - vuorotteluvaiheen kesto 52 päivää
Toisessa vaiheessa ensimmäisen vaiheen tulokset vahvistetaan ja ruokavalio on lähellä normaalia. Tämän vaiheen päätavoitteena on estää ensimmäisen vaiheen aikana menetettyjen kilojen palautuminen.
Ducan-dieetin toisen vaiheen menu sisältää kaikki "proteiinipäivän" ensimmäisen vaiheen tuotteet ja samat ruoat kasviksien lisäyksellä: tomaattia, kurkkua, pinaattia, vihreitä papuja, retiisiä, parsaa, kaalia, selleriä , munakoiso, kesäkurpitsa, sienet, porkkanat, punajuuret, paprikat – päivälle "vihannekset + proteiinit" -valikon mukaan. Vihanneksia voidaan syödä missä tahansa määrässä ja valmistustavalla - raa'ina, keitettyinä, paistettuina tai höyrytettyinä.
Sallitut elintarvikkeet Ducan Diet II -vaiheessa:
- välttämättä joka päivä lisää 2 rkl ruokaan. rkl kauraleseitä
- pakollinen päivittäin juo vähintään 1,5 litraa tavallista (hiilihapotonta ja mineralisoitumatonta) vettä
- kaikki "hyökkäys"-vaiheen menutuotteet
- tärkkelysvapaat vihannekset
- juusto (rasvapitoisuus alle 6%) - 30 gr.
- hedelmät (viinirypäleet, kirsikat ja banaanit eivät ole sallittuja)
- kaakao - 1 tl
- maito
- tärkkelys - 1 rkl
- gelatiini
- kerma - 1 tl
- valkosipuli
- ketsuppi
- mausteet, adjika, kuuma pippuri
- kasviöljy paistamiseen (kirjaimellisesti 3 tippaa)
- kurkut
- leipä - 2 viipaletta
- valkoinen tai punaviini - 50 g.
Lisää: toisen vaiheen tuotteita ei saa sekoittaa ensimmäisen vaiheen tuotteina – niistä voit valita vain kaksi tuotetta päivittäin. Tässä tapauksessa ensimmäisen vaiheen tuotteet, kuten aiemmin, sekoitetaan mielivaltaisesti.
Toisessa vaiheessa se olisi suljettava pois:
- riisi
- viljelykasvien
- avokado
- linssi
- härkäpapu
- herneet
- perunat
- pasta
- pavut
- maissi
Ducan-ruokavalion kolmas vaihe - "yhdistäminen"
Kolmannen vaiheen aikana kahdessa ensimmäisessä vaiheessa saavutettu paino vakautuu. Ruokavalion kolmannen vaiheen kesto lasketaan samoin kuin toisen vaiheen kesto - laihdutuksen ensimmäisen vaiheen aikana menetetyn painon mukaan (1 kg laihdutettua ensimmäisessä vaiheessa - 10 päivää ruokavaliossa konsolidoinnin kolmas vaihe). Valikko on vielä lähempänä tavallista.
Kolmannessa vaiheessa sinun on noudatettava yhtä sääntöä: viikon aikana yksi päivä tulisi käyttää ensimmäisen vaiheen valikkoon ("proteiinipäivä")
Sallitut elintarvikkeet tohtori Ducanin kolmannen vaiheen ruokavaliossa:
- välttämättä joka päivä lisää 2,5 rkl. ruokalusikallista kauraleseitä ruokaa varten
- jokainen päivä on pakko sinun täytyy juoda vähintään 1,5 litraa tavallista (hiilihapotonta ja hiilihapotonta) vettä
- kaikki ensimmäisen vaiheen valikon tuotteet
- kaikki toisen vaiheen valikon vihannekset
- hedelmät päivittäin (paitsi viinirypäleet, banaanit ja kirsikat)
- 2 viipaletta leipää
- vähärasvainen juusto (40 g)
- voit perunoita, riisiä, maissia, herneitä, papuja, pastaa ja muita tärkkelyspitoisia ruokia - 2 kertaa viikossa.
Voit syödä mitä haluat kahdesti viikossa, mutta vain yhden aterian sijaan (tai aamiaisen, lounaan tai päivällisen sijaan).
Ducan-ruokavalion neljäs vaihe - "vakauttaminen"
Tämä vaihe ei ole enää suoraan yhteydessä itse ruokavalioon - tämä ruokavalio on koko elämän ajan. Sinun on noudatettava vain neljää yksinkertaista rajoitusta:
- joka päivä on välttämätöntä juoda vähintään 1,5 litraa tavallista (hiilihapotonta ja mineralisoitumatonta) vettä
- lisää 3 rkl ruokaan joka päivä. rkl kauraleseitä
- päivittäin mikä tahansa määrä proteiiniruokaa, vihanneksia ja hedelmiä, viipale juustoa, kaksi viipaletta leipää, mikä tahansa kaksi ruokaa, jossa on paljon tärkkelyspitoisuutta
- yksi viikonpäivistä on käytettävä valikossa ensimmäisestä vaiheesta ("proteiinipäivä")
Nämä neljä yksinkertaista sääntöä pitävät painosi tietyissä rajoissa syömällä mitä haluat viikon loput 6 päivää.
Plussat Ducan-ruokavaliosta
- Ducan-ruokavalion tärkein plus on, että menetettyjä kiloja ei palauteta. Jopa paluu normaaliin hoitoon ruokavalion jälkeen ei aiheuta painonnousua pitkäksi aikaa (sinun on noudatettava vain 4 yksinkertaista sääntöä).
- Ducan-ruokavalion tehokkuus on erittäin korkea indikaattoreilla 3-6 kg viikossa.
- Ruokavalion rajoitukset ovat erittäin alhaiset, jotta ne voidaan toteuttaa kotona, lounasaikaan työssä, kahvilassa ja jopa ravintolassa. Jopa alkoholi on sallittua, jotta et olisi musta lammas, kun sinut kutsutaan juhliin tai yritysjuhliin.
- Ruokavalio on mahdollisimman turvallinen - siihen ei liity kemiallisten lisäaineiden tai valmisteiden käyttöä - jokainen tuote on täysin luonnollinen.
- Kulutetun ruoan määrää ei ole rajoitettu (vain pieni määrä ruokavalioita voi ylpeillä tällä - tattari, Montignacin ruokavalio ja Atkinsin ruokavalio).
- Ateriaaikaan ei ole asetettu tiukkoja rajoituksia - se sopii sekä aikaisin nouseville että niille, jotka haluavat nukkua.
- Painonpudotus on merkittävää ruokavalion ensimmäisistä päivistä lähtien - olet heti vakuuttunut sen korkeasta tehokkuudesta. Lisäksi tehokkuus ei vähene, vaikka muut ruokavaliot eivät enää auta sinua (kuten lääketieteellisessä ruokavaliossa).
- Ruokavalio on erittäin helppo noudattaa – yksinkertaiset säännöt eivät vaadi ennakkolaskelmia valikosta. Ja suuri määrä tuotteita mahdollistaa kulinaaristen kykyjensä näyttämisen (tämä on niille, jotka rakastavat sekä ruoanlaittoa että syömistä).
Miinukset Ducan-ruokavaliosta
- Ruokavalio rajoittaa rasvan määrää. Keskustele lääkärisi kanssa ruokavaliovaihtoehdoista ja rajoituksista. Valikkoa voi olla tarpeen muuttaa lisäämällä mahdollisimman vähän kasviöljyjä (esimerkiksi oliivi).
- Kuten kaikki ruokavaliot, Dr.Ducanin ruokavalio ei ole täysin tasapainoinen - siksi on lisäksi otettava vitamiini- ja mineraalikomplekseja.
- Ruokavalion ensimmäinen vaihe on melko vaikea (mutta sen tehokkuus on suurin tänä aikana). Tällä hetkellä lisääntynyt väsymys on mahdollista.
- Ruokavalio vaatii päivittäisen kauraleseiden saannin. Tätä tuotetta ei ole saatavilla kaikkialla - ennakkotilaus toimituksen kanssa voi olla tarpeen. Tällöin tilaus on tietysti tehtävä etukäteen ottaen huomioon tilauksen valmistelun ja toimittamisen ajankohta.
Ducan-ruokavalion tehokkuus
Kliininen käytäntö vahvistaa käytännön tulokset. Tehokkuus tarkoittaa tässä tapauksessa saavutetun painon vakauttamista kahden aikavälin jälkeen: ensimmäinen 6–12 kuukaudesta ja toinen 18 kuukaudesta 2 vuoteen ja tulokset:
- 6-12 kuukautta - 83,3% painon vakauttaminen
- 18 kuukaudesta 2 vuoteen - 62,1% painon vakauttaminen
Tiedot vahvistavat ruokavalion korkean tehokkuuden, koska jopa 2 vuotta ruokavalion jälkeen 62% havainnon suorittaneista pysyi ruokavalion aikana saavutettuina.