Tehokas 21 päivän harjoittelu 20 minuutin ajan Julia Bognarilta

Viime aikoina puhuimme Natalie ICO: n kouluttamisesta, joka tunnetaan yhteistyöstä Jillian Michaelsin kanssa. Tänään tapaat toisen kouluttajan Jillianin tiimistä ja hänen harjoittelustaan 21 päivän muutos

Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), kuuluisa kunto-ohjaaja, valmentaja, malli, jolla on yli 15 vuoden kokemus kuntoilusta. Monet muistavat Anitan kumppanina Jillian Michaelsina monissa sen ohjelmissa, mukaan lukien 30 päivän raastin, kehon vallankumous, aloittelijan silppu, tappajapullot ja reidet.

Julialla on urheilullinen menneisyys kentällä voimistelu ja tanssi. Opiskellessaan jatko-koulussa hän alkoi opettaa ryhmäharjoituksia (pyöräily, sydän, hiphop, jooga, Bernie-harjoitus penkillä) ja tajusi vähitellen, kuinka paljon kunto muuttaa opiskelijoidensa elämää. Se auttoi häntä valitsemaan valmentajan ammatin.

Nyt Julia tekee aktiivista yhteistyötä GymRan kanssa ja luo painonpudotusohjelmat. Ehdotan, että kokeilet hänen 21 päivän muunnoksensa harjoittelua luodaksesi laihan ja sävyisen kehon. Videokoulutuksen nimenä häntä kutsutaan Juliaksi, tulevaisuudessa kutsumme häntä niin.

21 päivän muutos Julia Bognarilta

21 päivän muutos on lyhyt koulutuskurssi, suunniteltu 3 viikkoon. Julia tarjoaa kattavan kuormituksen koko keholle: tarjoaa painoja ja kardioharjoittelua rasvojen polttamiseen ja ongelmakohtien poistamiseen. Tunnit ovat lyhyitä, vain 15-20 minuuttia, mutta hyvin monipuolisia ja tehokkaita.

Mukana kompleksi 21 päivän muutos 10 videota: kaksi sydänharjoitusta kolme HIIT-harjoittelua, harjoittelu reiteille ja pakaroille, harjoittelu ytimelle, harjoittelu vatsalle ja pakaroille, kaksi palauttavaa harjoittelua. Kuten näette, Julia on laatinut a hyvin monipuolinen luokkajoka auttaa sinua hankkimaan hoikka ja sävytetty vartalo.

Ohjelma kestää 21 päivää. Luentojen aikataulu on:

• Päivä 1: Kotona rasvanpoltto Cardio Workout Blast Fat
• Päivä 2: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout
• Päivä 3: Kotona joogaharjoitukset venyvät välillä
• Päivä 4: Rasvanpoltto HIIT Cardio -harjoittelu
• Päivä 5: Rasvaa polttava sydänharjoitus
• Päivä 6: HIIT-harjoitus käsipainoilla
• Päivä 7: Täydellinen kehon vapautuminen vaahtotelalla ja pallolla
• Päivä 8: Killer Ab -harjoittelu
• Päivä 9: Ultimate At Home Butt & Thigh Workout
• Päivä 10: Ultimate Cardio HIIT -harjoittelu vatsan rasvan menetykseen
• Päivä 11: Kotona joogaharjoitukset venyvät välillä
• Päivä 12: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout
• Päivä 13: Ultimate Cardio HIIT -harjoittelu vatsan rasvan menetykseen
• Päivä 14: Täydellinen kehon vapautuminen vaahtotelalla ja pallolla
• Päivä 15: Kotona rasvanpoltto Cardio Workout Blast Fat
• Päivä 16: HIIT-harjoitus käsipainoilla
• Päivä 17: Killer Ab -harjoittelu
• Päivä 18: Rasvaa polttava sydänharjoitus
• Päivä 19: Ultimate At Home Butt & Thigh Workout
• Päivä 20: Rasvanpoltto HIIT Cardio -harjoittelu
• Päivä 21: Kotona joogaharjoitukset venyvät välillä

Kuten näette, viikonlopun aikataulu ei ole epäselvä. Mutta 2 kertaa viikossa odotat rentouttava harjoitus: Jooga ja Stretch Ultimate Total Body Release. Harjoituksia varten tarvitset käsipainot (1-3 kg) yksittäisiin harjoituksiin, mutta suurin osa videosta suoritetaan ilman inventaariota. Yhdessä ohjelmassa (Lopullinen koko kehon vapautus) tarvitaan myös erityinen rulla, mutta voit korvata tämän videon venyttelystä / joogasta.

Ohjelma on suunniteltu keskitason koulutus. Suurin osa harjoituksista on toteutettavissa ja aloittelijoille, mutta joitain aerobisia ja plyometrisiä harjoituksia ei ole vielä suunniteltu aloittelijoille. Jos haluat vaikeuttaa luokkaa, tee vain kaksi videota päivässä yhdistämällä voimakkuus.

Ohjelma 21 päivän muutos

1. Kotona rasvaa polttava sydänharjoittelu Blast Fat (18 minuuttia)

Kardioharjoittelu, joka perustuu taistelulajien elementteihin. Odotat lyöntejä ja potkuja nostamaan sykettäsi ja rasvanpolttoa. Ohjelma on varustettu yksinkertaisilla harjoituksilla klassisesta aerobicista. Inventointia ei tarvita.

2. Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout (16 minuuttia)

Monimutkaiset toiminnalliset harjoitukset keskittyvät pakaran ja vatsan lihaksiin. Julia tarjoaa melko omaperäisiä harjoituksia maksimaalisen lihasten suorituskyvyn ja vianetsinnän ongelma-alueille. Inventointia ei tarvita.

3. Kotona joogaharjoitukset venyttävät välillä (16 minuuttia)

Tämä on hieno venytysharjoittelu, joka auttaa sinua rentouttamaan lihaksia harjoituksen jälkeen. Joogasta tässä ohjelmassa melko vähän, enimmäkseen työskentelet venyttämällä lihaksia. Inventointia ei tarvita.

4. Rasvanpoltto HIIT Cardio Workout (23 minuuttia)

Joukko harjoituksia painottaen alavartaloa. Voit vuorotellen plyometrisiä harjoituksia ja harjoituksia matolla sävyttää lonkat ja pakarat. Inventointia ei tarvita.

5. Rasvaa polttava sydänharjoitus ilman laitteita (20 minuuttia)

Tämä sydänharjoittelu rasvojen polttamiseen ja laihtumiseen. Odotat yksinkertaisia ​​hyppyjä, mutta korkea lämpötila pysyy päällä 20 minuuttia. Inventointia ei tarvita.

6. HIIT-harjoitus käsipainoilla (22 minuuttia)

Saatavilla oleva HIIT-harjoitus, jossa vuorotellen sydän- ja voimaharjoituksia käsipainoilla. Luokan dynaaminen, mutta käytettävissä nopeudella. Tarvitset käsipainoja.

7. Killer Ab -harjoittelu (18 minuuttia)

Tämä video on tarkoitettu koko lihasjärjestelmän hoitoon. Julia tarjoaa harjoituksia seisomassa, makaamassa ja baarissa. Se auttaa kiristämään vatsalihaksia, selkä- ja sivulihaksia. Tarvitsetko käsipainoparin.

8. Ultimate At Home Butt & Thigh Workout (18 minuuttia)

Lantion ja pakaran lihasten laadukas koulutus auttaa sinua työskentelemään tehokkaasti ruumiin alaosassa. Harjoituksen ensimmäinen puoli seisoo odottamassa sinua: kyykky, lunges ja plyometrics. Toisella puoliskolla suoritat pilates-harjoituksia matolla. Inventointia ei tarvita.

9. Ultimate Cardio HIIT -harjoittelu vatsan rasvan menetykselle (20 minuuttia)

Bosu-harjoitus laihtumiseen ja sävylihakseen. Voit vuorotellen plyometrisiä ja voimaharjoituksia käsipainoilla, jolloin voit polttaa kaloreita ja parantaa kehon laatua. Tarvitsetko käsipainoparin.

10. Lopullinen kehon vapautuminen vaahtotelalla ja pallolla (40 minuuttia)

Tämä harjoitus toiselta ohjaajalta Kelseyltä erityisellä telalla hieromaan ja rentouttamaan lihaksia. Jos sinulla ei ole tätä elokuvaa, vaihda tämä video venyttelyyn tai joogaan. Katso esimerkiksi 3 viikon jooga-retriittiohjelma.

21 päivän muunnosohjelma on sopiva monenlaisille kaupoille. Voit kokeilla tätä sarjaa, jos sinulla oli pitkä tauko koulusta tai olet juuri aloittanut harjoittelun kotona.

Katso myös: BeFiT Intensity: monimutkaiset HIIT-harjoitukset koko keholle.