Liikunta aloittelijoille kotona laihtumiseen: valikoima harjoituksia + suunnitelmat

Haluatko laihtua ja ajatella, että voit aloittaa harjoittelun kotona? Tai haluatko parantaa fyysistä kuntoaan ja saada urheilullisemman ja sävyisemmän kehon?

Tarjoamme sinulle valmiita harjoittelusuunnitelmia aloittelijoille kotona, visuaaliset kuvat harjoittelusta ja harjoitteluaikataulu, joka auttaa sinua laihtua ja eroon ongelma-alueista.

Harjoittelu kotona aloittelijoille: Yleiset säännöt

Säännöllinen liikunta on välttämätöntä, vaikka sinulla ei ole ylipainoa. Ensinnäkin se on lihasten vahvistaminen ja lihaskestävyyden kehittäminen, mikä auttaa sinua kestämään kaiken fyysisen toiminnan jokapäiväisessä elämässä. Toiseksi on sydän- ja verisuonijärjestelmän kehitys ja sydänlihaksen käyttö, joka vähentää monien sairauksien, kuten sydänkohtausten ja aivohalvausten, riskiä.

Kolmanneksi, koulutus auttaa onnellishormonien (endorfiinien) tuotannossa, mikä vähentää masennuksen ja masennustilan kehittymisen riskiä. Neljänneksi, säännöllinen liikunta stimuloi henkilöä noudattamaan terveellistä elämäntapaa ilman huonoja tapoja.

Kotona voit järjestää varsin tehokkaan painonpudotusharjoituksen, eikä tähän tarvita erikoislaitteita eikä edes mitään kokemusta kuntoilusta. Jos valitset oikean liikuntaohjelman ja harrastat säännöllisesti, pystyt saavuttamaan tuloksia, vaikka et olisi koskaan aikaisemmin harjoittanut. Tarjoamme sinulle suunnitelma pyöreästä kotiharjoittelusta aloittelijoille, jolla pääset eroon ylipainosta ja parannat kehon laatua.

Tämän aloittelijoille tarkoitetun kotiharjoittelun edut:

  • liikunta auttaa laihtua ja kiristää kehoa
  • oppitunti sopii aloittelijoille ja niille, jotka ovat jo pitkään harjoittaneet
  • tämän ohjelman avulla voit alkaa kouluttaa kotona
  • ohjelma sisältää harjoituksia kaikille tärkeimmille lihasryhmille
  • ne auttavat sinua vahvistamaan lihaksia ja pääsemään eroon ongelma-alueista
  • suurin osa ehdotetun toimenpiteen vähäisistä vaikutuksista
  • tarvitset vähän laitteita.

Ennen kuin jatkat harjoiteluetteloon, muista lukea ohjeet ja säännöt, joiden avulla voit treenata tehokkaasti.

Säännöt kotiharjoittelu aloittelijoille:

1. Aloita tämä aloittelijoiden kotiharjoittelu lämmittelylämmityksellä ja viimeistele koko kehon venyttely. Suosittelemme katsomaan:

  • Lämmittely ennen harjoittelua: harjoitussuunnitelma
  • Venyttely harjoittelun jälkeen: liikuntasuunnitelma

2. aina tehdä juoksukengissä; on mahdotonta kouluttaa kotona paljain jaloin, jos et halua saada ongelmia nivelissä.

  • 20 parhaan miesten lenkkarin kuntoiluun
  • 20 parasta naisten kenkää kuntoiluun

3. Yritä olla syömättä vähintään tunti ennen harjoittelua, muuten sinulla voi olla ruoansulatusongelmia. Puoli tuntia treenin jälkeen syö proteiinia + hiilihydraatteja (esimerkiksi 150 g raejuustoa + hedelmiä).

4. Juo 20 minuuttia ennen liikuntaa lasillinen vettä ja juo vettä pienissä sipsissä 10 minuutin välein tunnin aikana. Harjoittelun jälkeen juo lasillinen vettä.

5. Ehdotettu koulutus aloittelijoille koostuu kahdesta kierroksesta, 6 harjoitusta jokaisella kierroksella. Jokainen kierros toistetaan kahdella kierroksella. Jos sinulla on vaikea sietää harjoittelua alusta loppuun, voit tehdä 2 minuutin tauon kierrosten välillä tai lyhentää ohjelman kestoa.

6. Tämä aloittelijoille tarkoitettu harjoitus sisältää ajastimen käytön (jokainen harjoitus suoritetaan 30 sekunnin ajan). Mutta jos et ole tyytyväinen tähän muotoon, voit suorittaa noin 15-20 toistoa jokaiselle harjoitukselle.

7. Tässä ohjelmassa on harjoituksia, jotka edellyttävät eri puolia: ensin oikealla, sitten vasemmalla (esimerkiksi keuhkot, jalkahissit, reiden tuominen sivulle). On suositeltavaa jakaa toteutus kahteen ympyrään, eli ensimmäisellä kierroksella suoritat harjoituksia yhdelle puolelle, toisella kierrokselle toisella puolella. Mutta jos haluat vaikeuttaa harjoitusta ja lisätä sen kestoa, voit suorittaa harjoituksia molemmilla puolilla jokaisella kierroksella.

  • Hihna: kuinka suorittaa + vaihtoehtoja
  • Keuhkot: kuinka suorittaa + vaihtoehtoja
  • Kyykky: miten suorittaa + vaihtoehdot

8. Tämän harjoituksen kesto kotona aloittelijoille - 20-25 minuuttia (lukuun ottamatta lämmittelyä ja jäähdytystä). Voit aina säätää istuntojen aikaa oman harkintansa mukaan lisäämällä tai vähentämällä kierrosten määrää. Lopeta ja lopeta liikunta, jos tunnet huimausta, heikkoutta tai kipua sydämessä.

9. Jotkut harjoitukset aloittelijoille tarvitset käsipainon. Jos et, voit käyttää muovista vesipulloa (1-1,5 litraa) tai suorittaa harjoitukset ilman lisäpainoa. Jos joissakin harjoituksissa, päinvastoin, ei ole tarpeeksi kuormitusta, voit käyttää kuntohihnaa, nilkkapainoja tai laajenninta.

  • Kuinka valita käsipainot: vinkkejä, neuvoja, hintoja

10. Tämä aloittelijoille tarkoitettu harjoitusjoukko on jaettu kolmeen päivään. Voit treenata 3-5 kertaa viikossa tavoitteistasi ja kyvyistäsi riippuen - juuri valmis 3 vaihtoehtoista suunnitelmaa keskenään. 3-4 viikon toteutuksen jälkeen on toivottavaa lisätä harjoitteluaikaa (keskity kykyihisi).

Täytyy nähdä:

  • 5 päivän valmis ohjelma aloittelijoille kotona
  • Harjoittelu laihtuminen kotona ilman tyttöjen hyppäämistä: suunnittele 3 päivää
  • Käsipainotettujen miesten voimaohjelma 3 päivän ajan

Harjoitus aloittelijoille kotona: liikuntasuunnitelma

Joten tarjoamme sinulle koulutusta kotona aloittelijoille, joka suoritetaan pyöreällä periaatteella. Noudata johdonmukaisesti ehdotettuja harjoituksia määrätyssä ajassa, harjoitukset suoritetaan yhdellä lähestymistavalla ja vähän lepoa sarjojen välillä. Vaihtamalla sydän- ja voimaharjoituksia voit lisätä sykettä ja polttaa enemmän kaloreita ja sävylihaksia. Jos haluat hallita sykettä ja liikunnalle poltettuja kaloreita, voit ostaa fitbit- tai sykemittarin.

Kuinka kouluttaa:

  • Jokainen harjoitus suoritettiin 30 sekunnin ajan
  • Tauko jokaisen harjoituksen jälkeen, 15 sekuntia (voidaan nostaa 30 sekuntiin, jos sinulla on heikko sydän tai heikko kestävyys)
  • Jokainen kierros toistetaan kahdella kierroksella
  • Kierrosten välillä on 1 minuutti kierrosten välillä - 2 minuuttia
  • Jos olet epämiellyttävä suorittamaan harjoitusta, vaihda se tai ohita se.

Ajastin 30 sekunnin työ / 15 sekunnin lepo:

Intervalliajastin - 30 sekuntia kierrosta / 15 sekunnin lepoaika (mukaan lukien linkit 3 harjoitusrutiiniin)

Harjoitus aloittelijoille: päivä 1

Ensimmäinen kierros:

1. Nyrkkeily (sydän, vatsa ja kädet)

2. Kyykky nousevien sukkien kanssa (jaloille, pakaroille ja käsille)

3. Käsipainopenkki (käsivarsi ja olkapää)

4. Kasvatetaan käsiä ja jalkoja (sydän- ja sävytys koko keholle)

5. silta (pakaroille ja vatsalle)

6. Pyörä (vatsalle ja jaloille)

Toinen kierros:

1. Luistelija (sydän- ja sävytys koko keholle)

2. Kallistus kyykkyasennossa (vyötärölle ja jaloille)

3. Kasvavat kädet käsipainoilla makaamassa (rintaan ja käsivarsiin)

4. Työnnä paikalleen (jalka ja pakarat)

5. Nosta polvet rintaan (sydän ja vatsa)

6. Staattinen hihna (käsille, hartioille, vatsalle ja selälle)

Harjoitus aloittelijoille: päivä 2

Ensimmäinen kierros:

1. Potkaise sivuttain kosketuksella lattiaa (sydämeen ja jalkoihin)

2. Penkkipaino tricepsiin (käsivarsi)

3. Burpeen vähäinen vaikutus (sydän- ja sävytys koko keholle)

4. Kosketa nilkkoja (vatsalle ja selälle)

5. Sakset (vatsalle ja jaloille)

6. Lankku kyynärpäissä staattinen (käsivarret, hartiat, vatsa ja selkä)

Toinen kierros:

1. Juoksu paikalleen (sydän ja jalat)

2. Käsien nostaminen hauisilla (käsivarsi)

3. Plie-kyykky (jalat ja pakarat)

4. Kävely baarissa (sydän- ja sävytys koko keholle)

5. Nosta jalka eteenpäin (jalka ja pakarat)

6. Käpristyminen (vatsa ja selkä)

Harjoitus aloittelijoille: päivä 3

Ensimmäinen kierros:

1. Kävely zahlest-vasikka (sydän- ja sävytys koko keholle)

2. Jalkan roiskuminen takahihnassa (käsille, vatsalle ja jaloille)

3. Kyykky + jalkojen sieppaaminen sivulle (jalka ja pakarat)

4. Polvet rintaan asti (sydän, vatsa ja pakarat)

5. Pushups polvilla (rintaan ja käsiin)

6. Kierrä toiselle puolelle (vatsalle ja vyötärölle)

Toinen kierros:

1. Hyppy käsien ja jalkojen kasvattamisen kanssa (sydän- ja sävytys koko keholle)

2. Kasvavat kädet kallistuksessa (selkä ja rinta)

3. Potkaise eteenpäin ja taaksepäin (sydämeen ja jalkoihin)

4. Venäjän kierre (vatsaan)

5. Lonkan tuominen kyljellään (jalka ja pakarat)

6. Nosta suora jalka takaisin (jalka ja pakarat)

varten gifs kiitokset youtube-kanavat: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Harjoitus aloittelijoille: 7 parasta videota

Jos aiot tehdä valmiita ohjelmia, tarjoamme sinulle valikoiman upeita videoita aloittelijoille, joita voit aloittaa tekemällä kotona.

50 valmentajaa YouTubessa: valikoimamme

1.: n matala sydänharjoitus ilman hyppäämistä 25 minuutin ajan

2. Aloittelijoiden voimaharjoittelu 30 minuutin ajan

3. Kävelyn vähäinen vaikutus kotiin 45 minuutissa

4. Aloittelijoiden voimaharjoittelu 30 minuutissa

5. Intervalliharjoittelu aloittelijoille (20 minuuttia)

Suosittelemme myös tarkastelemaan:

Aloittelijoille, laihtumiseen

Jätä vastaus