Harjoitus ylävartalolle (käsivarret, hartiat, rinta, vatsa, selkä): Ohjelma aloittelijoille (päivä 4)

Jatka harjoitusten levittämistä aloittelijoille tarkoitetusta kompleksista, joka sisältää 6 erilaista liikuntaa. Ne on suunniteltu niille, jotka haluavat laihtua ja parantaa kehon laatua. Voit suorittaa ohjelman, jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai palaat kuntoon pitkän tauon jälkeen.

Alla on neljännen harjoituspäivän harjoitukset - ylävartalon (käsivarret, hartiat, vatsa, selkä, rinta) harjoittelu.

Harjoitus aloittelijoille: kuvaus

1. Tarjoamme sinulle 6 valmiita harjoitussarjaa:

  • MA: Harjoitus alakeholle (reidet ja pakarat)
  • W: Intervalliharjoittelu laihtumiseen ja kehon sävyyn
  • WED: n kevyt sydänharjoittelu ilman hyppäämistä
  • TO: Harjoitus ylävartalolle on esitetty alla
  • FRI: piirikoulutus ongelma-alueilla
  • SB: Venyttää koko kehoa

Toista ohjelmaa 6-8 viikkoa, tänä aikana voit vähentää määriä päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta, kehittää kestävyyttä, kiristä kädet, rinta, vatsa, reidet, pakarat. Tämä harjoitussarja auttaa sinua siirtymään kevyesti kunto-ohjelmaan.

2. Koulutuksen kesto 30 minuuttia, mukaan lukien lämmitys 5 minuutin ajan ja venytys 5 minuutin ajan. Eli peruskoulutuksen kesto ilman lämpenemistä ja venyttämistä on 20 minuuttia. Se on täydellinen aika aloittelijoille, joka antaa mahdollisuuden työskennellä kohdelihasten parissa eikä liioittele sitä kuormituksessa.

3. Koulutus on suunniteltu alkutaso ja alkukeskimääräinen taso fyysinen kunto. Jotkut harjoitukset ovat melko vaikeita, joten voit edetä viikosta toiseen. Kuvauksessa on myös yksinkertaistettu suoritusmuoto, mutta vähitellen sinun tulisi pyrkiä suorittamaan alkuperäiset harjoitukset ilman muutoksia. Voit aina vaikeuttaa tai yksinkertaistaa harjoitusta, jos muutat toistojen tai aikaharjoitusten määrää.

Katso myös:

  • Top 30 harjoitusta ohuille jaloille
  • 50 parasta harjoitusta pakaroille
  • 30 parasta murskausta
  • Ohjelma ilman hyppyjä tytöille 3 päivän ajan
  • Ohjelma miehille ilman varusteita 3 päivää
  • Ohjelma miehille käsipainoilla 3 päivää

4. Harjoitteluun tarvitaan matto ja vähän tilaa huoneessa. Muita lisävarusteita ei tarvita. Suosittele harjoittelua juoksukengissä ja mukavissa urheiluvaatteissa, jotka on valmistettu luonnonmateriaaleista.

Kuinka valita juoksukengät kuntoon

5. Kaikki harjoittelu vähäinen vaikutus, suoritetaan ilman hyppyjä. Ohjelma sopii niille, jotka haluavat laihtua, polttaa rasvaa ja kiristää kehoa.

6. Ylävartalon liikunta, joka tarjotaan alla, koostuu seuraavista osista:

  • Lämmittelylämmitys (5 minuuttia)
  • Ensimmäinen kierros: 7 harjoitusta kahdella kierroksella (~ 10 minuuttia)
  • Toinen kierros: 7 harjoitusta toistetaan kahdella kierroksella (~ 10 minuuttia)
  • Venyttely (5 minuuttia)

7. Ylävartalon harjoitus sisältää toiminnallisia harjoituksia, joiden avulla voit työskennellä useiden lihasryhmien kanssa. Tässä ohjelmassa painotetaan kehon yläosaa (käsivarret, hartiat, rinta, selkä, vatsa), mutta työ sisälsi myös ruumiin alaosan, vaikkakin vähemmässä määrin. Sykettä ei sellaisenaan ole, mutta nopean liikunnan muutoksen takia sykkeesi on korkea koko luokat, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.

8. Tämä ohjelma voidaan suorittaa ajan tai valitsemiesi toistojen määrän mukaan. Jos haluat suorittaa tämän intervalliharjoituksen laihtumiseen kustannuksella, tarkka toistojen lukumäärä, joka on ilmoitettu alla kunkin harjoituksen kuvauksessa. Huomaa, että jos harjoitat tilillä ilman ajastinta, ohjelman kokonaisaika voi vaihdella, koska harjoittelun tahti on yksilöllinen. Älä tee suurta lepoa harjoitusten välillä, jos harjoittelet kustannuksella, se vähentää luokan tehokkuutta.

9. Jos haluat kouluttaa tällä hetkellä, molempien kierrosten harjoitukset suoritetaan radalla 30 sekunnin työ / 10 sekunnin lepo. Toisin sanoen suoritat tietyn harjoituksen 30 sekuntia, jonka jälkeen pidät 10 sekuntia lepoa ja valmistaudut seuraavaan harjoitukseen, sitten 30 sekuntia seuraavan harjoituksen tekemiseen jne. Kierrosten välillä voit tehdä pidemmän tauon, esimerkiksi 30 sekuntia - keskittyä heidän kykyihinsä . Jos haluat käyttää ajastinta, lataa sovellus puhelimeesi (esimerkiksi Tabata-ajastin) tai kytke valmis video päälle ajastimella:

Intervalliajastin 30 sekuntia / 10 sekunnin lepo [animoitu]

10. Keho tottuu vähitellen kuormitukseen, joten tulevaisuudessa meidän on siirryttävä monimutkaisempiin ja intensiivisempiin ohjelmiin.

Lämmitellä

Lämmittely on pakollinen osa harjoittelua, älä missaa sitä missään tapauksessa. Lämmittely valmistaa lihaksesi ja sydämesi kuormitukselle, lisää verenkiertoa, lämmittää kehoa, mikä auttaa harjoittelemaan tehokkaasti.

Lämmityksen tulisi tapahtua dynaamisesti, sinun tehtäväsi on lämmittää kehoa. Harjoitukset lämmittelyajossa 30 sekunnin ajan ilman lepoa harjoitusten välillä.

Harjoitus sisälsi seuraavat harjoitukset:

  1. Olkapää rullina: 15 kierrosta kumpaankin suuntaan (30 sekuntia)
  2. Käsien pyöriminen 15 kierrosta kumpaankin suuntaan (30 sekuntia)
  3. Kyynärpään kierto: 15 kierrosta kumpaankin suuntaan (30 sekuntia)
  4. Tapauksen käänteet: 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (30 sekuntia)
  5. Taivutus jalkoihin: 8 taivutusta kummallekin puolelle (30 sekuntia)
  6. Kallistus sivulle: 15 taivutusta kummallekin puolelle (30 sekuntia)
  7. Käsien jakaminen sivulle: 15 toistoa kummallakin puolella (30 sekuntia)
  8. Askel sivulle taivutetuin käsin: 15 toistoa kummallakin jalalla (30 sekuntia)
  9. Astu sivulle kädenjatkeella: 15 toistoa kummallakin jalalla (30 sekuntia)
  10. Käveleminen käsien ristillä: 15 toistoa kummallakin jalalla (30 sekuntia)

1. Hartioiden pyöriminen

Aloita harjoittelu lämmittämällä hartiat. Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä. Käännä nyt hartiat eteenpäin, ylös, taakse, alas. Tee harjoituksen amplitudi, siirrä olkapäät yhteen, kun otat hartiat takaisin. Älä unohda suorittaa kiertämistä vastakkaiseen suuntaan.

Kuinka paljon: 15 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteensä 30 pyöriä) tai 30 sekuntia.


2. Käsien pyöriminen

Pysy suorana. Vedä kätesi ylös ja aloita pyörimistä ympyrässä. Tunne kuinka kehosi alkaa lämmetä. Suorita ensin käsien kääntäminen eteenpäin, sitten takaisin.

Kuinka paljon: 15 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteensä 30 pyöriä) tai 30 sekuntia.


3. Kyynärpään kierto

Taivuta käsivartesi kyynärpäissä niin, että olkapäät (käden osa kyynärpään yläpuolella) ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kierrä kyynärpäät nyt ympyrään, taivuttamalla kyynärnivelä ja kyynärvarsi. Suorita ensin kiertäminen eteenpäin, sitten takaisin.

Kuinka paljon: 15 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteensä 30 pyöriä) tai 30 sekuntia.


4. Kierrä koteloa

Liuotetaan kädet juhliin, niiden on oltava yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aloita vartalon kääntäminen sivulle, taivuttamalla vatsalihakset ja selkä. Ytimesi työskentelee intensiivisesti tämän harjoituksen aikana, joten on tärkeää venyttää lihaksia ennen luokkaa.

Määrä: 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteensä 30 kierrosta) tai 30 sekuntia.


5. Kaltevuudet jaloille

Jätä kädet ojennettuna sivulle. Aloita kallistaminen yrittämällä koskettaa käsiä lattiaan. Älä Kruglaya takaisin, tuo lapaluet yhteen, venytä lihaksia reiden, selän, hartioiden, käsivarsien takaosaan.

Kuinka paljon: 8 taivutusta kummallekin puolelle (yhteensä 16 kaltevuutta) tai 30 sekuntia.

6. Kallista sivulle

Laita kädet lantioon. Aloita vuorotellen kallistuksia sivulle kädellä nostettuna. Vedä niskaan ja vartaloon kokonaisuudessaan saakka. Lantio pysyy vakaana.

Kuinka paljon: 15 mutkaa kummallekin puolelle (yhteensä 30 kaltevuutta) tai 30 sekuntia.


7. Ohjaus käsi kädessä

Jätä kädet makaamaan vyöllä. Levitä jalkasi laajasti ja aloita käsivarsien viemistä sivuille rinnan tasolla. Käännä vartaloasi kiertämällä vyötäröä.

Kuinka monta: 15 toistoa kummallakin puolella (yhteensä 30 toistoa) tai 30 sekuntia.


8. Astu sivulle taivutetuilla kyynärpäillä

Parempi silti lämmittää kehoa tekemällä joitain harjoituksia, joihin liittyy ylä- ja alavartalo. Taivuta kyynärpäät ja nosta ne siten, että käsivarret olivat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Astu sivulle dynaamisella vauhdilla levittäen samalla kädet leveästi sivuille ja tuoden ne lähemmäksi toisiaan. Tämä on hieno harjoitus lämmittää rintalihaksia ja hartioiden lihaksia.

Kuinka paljon: 15 askelta kumpaankin suuntaan (yhteensä 30 askelta) tai 30 sekuntia.


9. Astu sivuun käsivarsien suoristamisesta

Jatka sivuvaiheita, mutta vaihda ylävartalon liikettä hauis- ja tripsepsien lämmittämiseksi. Astu paikalleen taivuttamalla ja taivuttamatta käsiä. Kun suoristat kädet, vedä ne takaisin selän taakse. Käsivarsien lihakset osallistuvat useimpiin harjoituksiin, joten heille on erittäin tärkeää venyttää ennen harjoittelua.

Kuinka paljon: 15 askelta kumpaankin suuntaan (yhteensä 30 askelta) tai 30 sekuntia.


10. Nostaa polvensa ristikkäin

Aloita kävely paikalla nostamalla polvet voimakkaasti reiteen lattian suuntaisesti. Nosta kädet samanaikaisesti käden leveästi toisistaan ​​(tuo lapaluu yhteen) ja sekoita ne yhteen rintatasolla (ikään kuin yrittäisi halata itseään).

Kuinka paljon: 15 askelta kumpaankin suuntaan (yhteensä 30 askelta) tai 30 sekuntia.

Harjoitus ylävartalolle: 1.kerros

Ensimmäinen ylävartalon harjoituskierros kestää ~ 10 minuuttia. Tämä kierros koostui 7 eri harjoituksesta, jotka toistetaan kahdesti. Jokainen kierros kestää noin 5 minuuttia.

Harjoitukset suoritetaan piirillä 30 sekunnin työ / 10 sekunnin lepo. Voit ajaa ilman ajastinta ja laskea toistojen määrän.

Ensimmäisellä kierroksella mukana seuraavat harjoitukset:

  1. Kallistus sivupolven kyynärpäähän: 13 toistoa kummallakin puolella (30 sekuntia)
  2. Hihna kosketuksella: 10 toistoa kummallakin puolella (30 sekuntia)
  3. Kierrä jalat koholla: 20 toistoa (30 sekuntia)
  4. "Metsästyskoira": 18 toistoa (30 sekuntia)
  5. Sivulevy polvilla: 18 toistoa (30 sekuntia)
  6. Lantion vetäminen vatsaan on puoliksi istuva: 15 toistoa kummallakin puolella (30 sekuntia)
  7. Uimari: 10 toistoa molemmin puolin (30 sekuntia)

Toista harjoitus kahdesti. Kierrosten välillä lepää 30-60 sekuntia. Ensimmäisen ympyrän harjoitukset # 4 ja 5 suoritetaan oikealla puolella, toisessa ympyrässä vasemmalla puolella.

1. Kallista sivupolven kyynärpäähän

Miksi: Tämä harjoitus on tarkoitettu vatsan ja vyötärön vinoiden lihasten kehittämiseen. Lisäksi sisällytät jalkaterät, erityisesti polvihousujen alueen.

Kuinka suorittaa: Seiso suoraan jalat hieman toisistaan, kädet taipuvat kyynärpäissä ja ristittyvät hänen päänsä taakse. Aseta taivutettu polven oikea jalka oikealle ja nosta se ylös. Kallista samalla tavaratila oikealle yrittäen päästä kyynärpääyn kohotetun jalan polveen. Tee vuorotellen molemmin puolin.

Kevyt vaihtoehto: voit tehdä kallistuksia sivulle nostamatta jalkoja.

Kuinka saavuttaa: 13 toistoa kummallakin puolella (yhteensä 26 toistoa) tai 30 sekuntia.

Vatsarasvan poistaminen: vinkkejä ja harjoituksia


2. Hihna kosketuksella

Miksi: Tämä on hieno toiminnallinen harjoitus koko vartalolle keskittyen vatsaan, selän ja käsivarsiin. Myös tämä harjoitus on hyvä venyttää selkärangan ja parantaa ryhtiä.

Kuinka hankkia: päästä lankkuasemaan käsissä. Kiristä vatsa, suorista selkäsi, alaselkä ei taipu tai taipu. Nosta ulos hengitettynä lantio ylös, tarkista runko ja kiristä käsi vastakkaisen jalan jalkaan. Äärimmäisessä tilanteessa seisot itse asiassa alaspäin osoittavassa koirassa. Tässä harjoituksessa on tärkeää olla pyöristämättä selkää, yritä vetää selkärankaa. Älä myöskään taivuta polviasi, rasittamalla hamstringsia. Toista vuorotellen molemmin puolin.

Kevyt versio: Yksinkertaistaaksesi tätä harjoitusta ylävartalossasi, ulotu käsi vastakkaisen jalan jalkaan ja reiteen.

Kuinka suorittaa: 10 toistoa kummallakin puolella (yhteensä 20 toistoa) tai 30 sekuntia.


3. Kierre jalat ylöspäin

Mitä: Murskaukset ovat klassisia vatsalihasharjoituksia, joten olisi rikollista olla sisällyttämättä niitä ylävartalon ohjelmaan. Rakennetaan tähän harjoitukseen nostettujen jalkojen vuoksi.

Kuinka suorittaa: Makaa selälläsi kädet pään takana, kiristä vatsa ja alaselkä tiukasti lattiaan. Hengitä ulos nosta lattialta, yläselästä, alaselkä jää lattialle. Kyynärpäät näyttävät edelleen vastakkaiselta puolelta, vedä ne jalkoihin. Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää painaa alaselkää lattialle kaikissa harjoituksen vaiheissa. Jos olet muodostanut tilaa selän ja lattian väliin, koko taakka laskeutuu alaselkään. Ja tämä, ensinnäkin, kannattamaton, ja toiseksi harjoitus lakkaa olemasta tehokas.

Kevyt vaihtoehto: Laske jalkasi lattiaan tämän puristimen kevyessä versiossa.

Miten tehdä: 20 toistoa tai 30 sekuntia.


4. "Metsästyskoira"

Miksi: Tämä on yksinkertainen ja erittäin tehokas harjoitus vatsalihalle, selälle ja asennolle sekä tasapaino- ja stabilointilihasten kehittämiselle.

Kuinka suorittaa: Seiso neljällä kädellä ja polvilla. Nosta oikea käsi ja vasen jalka mahdollisimman korkealle. Se on alkuperäinen sijainti. Hengitä kivespussitulehdus takaisin ja taivuta jalka ja käsivarsi siten, että kyynärpää kosketti polvea. Palaa lähtöasentoon. Jatka tämän harjoituksen tekemistä toisella puolella ja aja toisella kierroksella toiselle puolelle.

Kevyt versio: Suorita tämä harjoitus staattisena muunnelmana, pidä tasapainoasennossa kädet ja jalat.

Kuinka suorittaa 18 toistoa tai 30 sekuntia. Suorita harjoitus toisella kierroksella toisella puolella.

TOP 30 staattista harjoitusta


5. Sivulanku polvissa

Mitä: Side lankku on yksi tehokkaimmista harjoituksista vinoille vatsalihaksille ja olkavyölle. Mutta se on yksi vaikeimmista aloittelijoille. Jos ydinlihaksesi ovat heikkoja, sinun on erittäin vaikea pitää tasapainoa sivulankussa. Siksi tarjoamme sinulle vaihtoehdon sivulankuista polvilleni, mikä ei ole yhtä tehokas ylävartalon kehittämiseen.

Kuinka suorittaa: Makaa oikealla puolellasi, rakentamalla oikean kyynärvarren, vasen käsi lepää vyötäröllä. Oikea jalka taivutettu polvesta, lonkka makaa lattialla, jalat vedetty taaksepäin. Vasen yläjalka on täysin ojennettu ja nojaa jalkaan. Nosta lantio uloshengitettäessä mahdollisimman korkealle ja supista vatsalihakset. Älä hukkaa kehoa eteen- ja taaksepäin, keho ylläpitää suoraa linjaa. Pidä sekuntia yläasennossa ja laskeudu takaisin lattialle.

Kevyt vaihtoehto: Tämän harjoituksen kevyessä versiossa ylävartalo pysy staattisessa asennossa, sivulevy, runko kohotetaan, lantio vedetään ylös.

Kuinka suorittaa 18 toistoa tai 30 sekuntia. Suorita harjoitus toisella kierroksella toisella puolella.


6. Lantion vetäminen vatsaan on puoliksi istuva

Miksi: Tämä on hieno harjoitus ylemmälle ja alemmalle vatsalle, mikä antaa minimaalisen kuormituksen selkäydinnesteelle. Jos sinusta tuntuu alaselän kipu, niska tai selkä lehdistössä harjoiteltuasi, tämä harjoitus on hyvä vaihtoehto vatsalihasten pumppaamiseen.

Kuinka suorittaa: Istu lattialla, taivuta jalat polvissa, nosta kätesi pään yläpuolelle. Hieman hylkää suoristettu takaisin sitten. Se on alkuperäinen sijainti. Vedä reisi vatsaan ja laske samalla kädet polvilleen. Tunne kuinka ydinlihakset työskentelevät. Toista vuorotellen molemmin puolin. Työskentele dynamiikassa.

Kevyt vaihtoehto: Tämän harjoituksen kevyessä versiossa paina itse ohvatyvaya jalassa, kun kiristät reiden vatsaan etkä nosta käsiä.

Miten tehdä: 15 toistoa sivua kohden (yhteensä 30 toistoa) tai 30 sekuntia.


7. Uimari

Mitä: Uimari on yksi hyödyllisimmistä ja tehokkaimmista kunto-ohjelmista, joka kehittää koko kehon lihaksia, mutta erityisesti selän lihaksia, käsivarsia, selkää, hartioita, pakaraa ja vatsaa. Se on myös hyvä harjoitus ryhtiä parantamaan.

Kuinka suorittaa: Makaa vatsallasi, jalat yhdessä, kädet ojennettuna hänen edessään, pää nostettuna lattiasta. Hengitä sisään ja ulos, nosta oikea käsi ja vasen jalka mahdollisimman korkealle yrittäen repiä rinta ja reisi lattiasta. Pidä sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista vuorotellen molemmin puolin.

Kevyt vaihtoehto: Tämän ylävartaloharjoituksen kevyessä versiossa nosta vain kädet ja jalat lattialle.

Kuinka suorittaa: 10 toistoa kummallakin puolella (yhteensä 20 toistoa) tai 30 sekuntia.

Ensimmäisen kierroksen jälkeen 30-60 sekuntia 60 minuutin jälkeen. On parempi olla makaamatta lattialla ja kävelemässä paikallaan.

Harjoitus ylävartalolle: 2.kerros

Toinen ylärungon harjoituskierros kestää ~ 10 minuuttia. Tämä kierros sisältää myös 7 harjoitusta, jotka toistetaan kahdessa kierroksessa. Jokainen kierros kestää noin 5 minuuttia. Harjoitukset suoritetaan piirillä 30 sekunnin työ / 10 sekunnin lepo. Voit ajaa ilman ajastinta ja laskea toistojen määrän.

Toinen kierros sisälsi seuraavat harjoitukset:

  1. Kiertämällä seisova polvi-kyynärpää: 15 toistoa kummallakin puolella (30 sekuntia)
  2. Hihna-hämähäkki 12 toistoa kummallakin puolella (30 sekuntia)
  3. Suoristetun jalan vetäminen vatsaan: 15 toistoa (30 sekuntia)
  4. Taaksepäin työntövoimat + jalkahissit: 9 toistoa (30 sekuntia)
  5. Sieppaavat kädet taaksepäin: 10 toistoa kummallakin puolella (30 sekuntia)
  6. Nosta käsi palkkiin: 10 toistoa kummallakin puolella (30 sekuntia)
  7. Kierto vinosti: 18 toistoa (30 sekuntia)

Toista harjoitus kahdesti. Kierrosten välillä lepää 30-60 sekuntia. Harjoitus nro 7 ensimmäisessä ympyrässä oikealla puolella, toisessa ympyrässä vasemmalla puolella.

1. Kääntyvä seisova polvi-kyynärpää

Miksi: Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa sinua vahvistamaan peräsuolen puristinta ja viistoja. Lisäksi harjoitus harjoittaa kehon alaosan lihaksia, mikä lisää kalorien polttamista.

Kuinka suorittaa: Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä, kädet kyynärpäissä taivutetut rintatasossa, vatsa jännittynyt. Kierrä vartalo uloshengittäessäsi ja nosta oikea polvesi ylöspäin niin, että vasen kyynärpää kosketti oikeaa reisi. Tarkastelee vartaloa, kiristä vatsalihaksesi. Toista vuorotellen molemmin puolin.

Kevyt vaihtoehto: Yksinkertaistetussa versiossa älä nosta jalkaa liian korkealle.

Miten tehdä: 15 toistoa sivua kohden (yhteensä 30 toistoa) tai 30 sekuntia.

Harjoittelu hauis tytöille


2. Lankku Spiderman

Miksi: Tämä on loistava harjoitus vatsan ja vyötärön vinoille lihaksille. Kuten kaikki muutkin lankun muunnokset, tämä harjoitus kehittää ehdottomasti kaikki kehosi lihakset, mutta erityisesti hartiat, pakarat, lonkat, kor.

Kuinka hankkia: päästä lankkuasemaan käsissä. Kiristä vatsa, suorista selkäsi, alaselkä ei taipu tai taipu. Hengitä sisään ja ulos, vedä oikea polvi oikeaan kyynärpäähän. Palaa sisäänhengitettäessä alkuasentoon ja toista toisella puolella.

Kevyt vaihtoehto: Tee yksinkertaistetussa versiossa 4-6 toistoa, pudota lankkuun polvilleen 5 sekunniksi ja palaa. Yritä vähitellen minimoida lepo.

Miten tehdä: 12 toistoa sivua kohden (yhteensä 24 toistoa) tai 30 sekuntia.


3. Vedä suoristettu jalka vatsaan

Miksi: Tämä Pilates-harjoitus auttaa sinua vahvistamaan vatsalihaksia, ja tässä harjoituksessa painotetaan vatsan alaosaa. Lisäksi Pilates on täydellinen tekniikka kuoren ja asennon parantamiseksi.

Kuinka suorittaa: Makaa selälläsi, yläselkäsi nosta lattiasta. Vedä jalat ja nosta ne ylös, kädet kohoavat pään yli. Kiristä vatsa, alaosa takaisin tiukasti lattiaan. Vedä uloshengityksessä polviasi rintaan asti ja kiinnitä sääresi varovasti käsillä. Pidä sekunnin erä ja palaa lähtöasentoon. Tässä harjoituksessa on tärkeää ymmärtää, että sääret lasketaan lattialle, sitä vaikeampi harjoitus on. Taivuttaessasi tätä harjoitusta taivuta vatsaa, älä kuljeta kuormitusta alaselässä.

Lite-versio: Nosta jalkasi korkeammalle tämän harjoituksen Lite-versiossa.

Kuinka suorittaa: 15 toistoa tai 30 sekuntia.


4. Taaksepäin työntövoimat + jalkahissit

Mitä: Käänteinen työntö on loistava harjoitus käsien tricepsien eristämiseen. Naisten tripsepsista tulee usein vetelä ja houkutteleva (käsien takapuoli), joten tämän alueen harjoitukset tarvitsevat vain. Monimutkainen käänteinen push-UPS jalkahissillä, mikä lisää vatsalihasten työtä. Myös tässä toiminnallisessa harjoituksessa toimii reiden ja pakaran lihakset.

Kuinka suorittaa: Seiso pöydän asennossa, jalat polvissa taivutettuina, kädet vartaloa pitkin kämmenten takana ja lattialla lepäävät jalat, kämmenet eteenpäin, lantio hieman alhaalla, vatsa jännittynyt. Taivuta uloshengittäessäsi hitaasti kyynärpäät ja alemmat pakarat lähelle lattiaa. Palaa alkuasentoon ja nosta vuorotellen yhtä ja toista jalkaa kohtisuoraan lattiaan pysähtymättä enempää kuin murto-osa sekunnista. Palaa sitten lähtöasentoon ja aloita harjoitus uudelleen.

Lite-versio: Lite-versiossa voit vähentää push-UPS-laitteiden määrää. Toisin sanoen yksi taaksepäin työnnettävä UPS 4 -jalkainen nostin. Voit nostaa suoran jalan ja polven.

Kuinka suorittaa 9 toistoa tai 30 sekuntia. Yksi REP on push - UPS + nostamalla oikeaa ja vasenta jalkaa.

Voimaharjoittelu naisille, joilla on käsipainot


5. Sieppauskädet makaavat vatsalla

Miksi: Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa vahvistamaan selän lihaksia, lannerangan lihaksia, hartioiden ja käsivarsien lihaksia. Tämä harjoitus auttaa myös selkärangan suoristuksessa ja asennon parantamisessa.

Kuinka suorittaa: Makaa vatsallasi, kädet ojennettuna edessäsi ja ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Nosta uloshengityksen aikana rinta ylöspäin, vedä käsivarsi takaisin taakse ja tarkastuskappale koskettamaan reitääsi. Älä rasita niskaasi, vedä hartiat pois korvista. Tunne miellyttävä jännitys alaselässä ja selässä sekä selkärangan pito. Toista vuorotellen molemmin puolin.

Kevyt vaihtoehto: Tämän ylävartaloharjoituksen kevyessä versiossa älä vedä käsivartta kauas taaksepäin, pysähdy mukavassa asennossa.

Kuinka suorittaa: 10 toistoa kummallakin puolella (yhteensä 20 toistoa) tai 30 sekuntia.


6. Nosta käsi käsivarsien hihnaan

Miksi: tämä harjoitus käyttää kehon lihaksia vaikeista tilanteista johtuen kyynärvarsien hihnat, mutta erityisesti hartioiden ja ojentajien lihakset sekä rintalihakset ja selän lihakset. Tämä on melko vaikea harjoitus, joten tee se ensimmäistä kertaa polvillaan seisomalla yrittäen vähitellen toteuttaa sitä jalkojen hihnassa.

Kuinka suorittaa: Ota kyynärvarsien lankkuasento: runko muodostaa suoran viivan, alaselkä ei taipu tai taipu, vatsa ja pakarat ovat kireät, niska löysä, katso eteenpäin. Pidä oikea vartaloasento ojentaen kätesi eteenpäin kuin yrität päästä eteenpäin olevaan seinään. Tee vuorotellen molemmin puolin, älä kiristä niskaa suorituksen aikana.

Kevyt vaihtoehto: Tämän harjoituksen kevyessä versiossa ylävartalo polvilleen. Voiko 15 sekuntia juosta jaloilla esimerkiksi 15 sekunnissa sylissä.

Kuinka suorittaa: 10 toistoa kummallakin puolella (yhteensä 20 toistoa) tai 30 sekuntia.


7. Kierrä vinosti

Miksi: Tämä on hyvä harjoitus työskentelee vinoilla sekä ylemmällä ja alemmalla vatsalihalla. Se on teknisestä näkökulmasta ja toteutuksen kannalta melko yksinkertainen.

Kuinka suorittaa: Makaa lattialla, jalat hieman erillään toisistaan, vatsalihakset ovat jännittyneet, selkä painettuna lattiaan. Vasen käsi on suora ja sivutettu, oikea käsi nostetaan vinosti ylöspäin. Syvällä uloshengityksellä nosta vasen jalkasi ylöspäin niin, että hän oli kohtisuorassa lattiaa kohti. Nosta samanaikaisesti yläselkäsi vetämällä hänen kättään ylös koskettaaksesi säärtä. Suorita harjoitus yhdellä puolella ensimmäisellä kierroksella ja toisella puolella toisella kierroksella.

Kevyt vaihtoehto: Tämän harjoituksen kevyessä versiossa paina ylöspäin taivutetun jalan nostamiseksi.

Kuinka suorittaa 18 toistoa tai 30 sekuntia. Toista tämä toisella kierroksella toisella puolella.

Ensimmäisen kierroksen jälkeen levätä 30-60 sekuntia.

Venyttely lattialla

Harjoituksen jälkeen muista venyttää lihaksia. Venyttely harjoittelun jälkeen parantaa lihasten kimmoisuutta ja nivelten liikkuvuutta, mikä nopeuttaa lihasten palautumista, vähentää vammoja, auttaa välttämään liikunnan pysähtymistä. Tarjoamme sinulle tehokkaita harjoituksia lihasten venyttämiseksi painottaen ylävartaloa. Venytys on kokonaan matolla, sen kokonaispituus on 5-7 minuuttia.

Jokaisessa harjoituksessa liikkuminen 20 sekuntia oikealla puolella ja 20 sekuntia vasemmalla puolella. Jos aika sallii ja haluat venyttää paremmin, voi pysyä kussakin asennossa 30-40 sekuntia. Venytyksen suorittamiseen tarvitaan sekuntikello, mutta voit vain laskea 20-30 kertaa unohtamatta hengittää syvään.

Viimeinen ylävartalon venytys sisältää seuraavat harjoitukset:

  1. Polvet rintaan asti: 20 sekuntia
  2. Koira aiheuttaa kuvapuoli ylöspäin: 20 sekuntia
  3. Kallista sivulle 20 sekunnin ajan kummallakin puolella
  4. Käsien venyttäminen ja nostaminen: 20 sekuntia
  5. Venyttävä hauis: 20 sekunnin ajan kummallakin puolella
  6. Käsien venyttäminen: 20 sekunnin ajan kummallakin puolella
  7. Tricepsin venytys: 20 sekunnin ajan kummallakin puolella
  8. Lapsen asento: 20 sekuntia

30 parasta harjoitusta jalkojen venyttämiseksi

1. Polvet rintaan asti

Pysy makaamassa selälläsi edellisten harjoitusten suorittamisen jälkeen. Vedä polvet rintaan ja tartu niihin molemmin käsin. Rentoudu, tunne mukava venytys takana. Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia.


2. Koira poseeraa kuvapuoli ylöspäin

Venytä vatsalihaksia ja selkälihaksia Cobra-asentoon. Makaa vatsallasi, aseta kätesi lähelle rintaasi. Työnnä kädet lattiasta ja nosta ylävartaloasi, lonkat jäävät lattialle. Tunne kehon lihasten jännitys. Yritä taivuttaa paitsi lannerangan ja rintakehän selkärangan (keskellä selkää). Pysy kobran asennossa vähintään 20 sekuntia.


3. Kallista sivulle

Istu Lotus-asennossa, ota mukava asento, suorista selkäsi. Laita toinen käsi vyötärölle, toinen nosta. Tee kallistus, ojenna suora käsi. Tunne selän, rinnan, hartioiden ja käsivarsien jännitys. Pysy kallistuksessa 20 sekuntia kummallakin puolella.


4. Venyttämällä käsiä ja nostamalla

Jatka ylävartalon venyttämistä Lotus-asennossa. Nosta kätesi pään yläpuolelle ja sormet ristissä keskenään. Saavuta kämmenet ylöspäin, hartiat, yritä laskea alas. Tunne mukava venytys selässä ja käsivarsissa. Ei tylsää takaisin. Pysy tässä asennossa 20 sekuntia.


5. Venyttävä hauis

Ojenna toinen käsi hänen edessään, toinen käsi tarttui kämmeneen. Paina kevyesti kämmentä, suorista käsivarsi ja venytä hauis. Suorita harjoitus kummallakin kädellä 20 sekunnin ajan.


6. Hartioiden venyttäminen

Venyttämistä varten hartiat suoristetaan käsivarsi sivulle siten, että kyynärpää oli vastakkaisen olkapään tasolla. Vedä käsivartta mahdollisimman pitkälle sivulle venyttämällä olkapään lihaksia. Suorita harjoitus kummallakin kädellä 20 sekunnin ajan.


7. Tricepsin venyttäminen

Voit venyttää ojentajaa, joka on ollut kovaa työtä harjoittelun aikana, nostamalla kyynärvarresta taivutettua pään yläpuolelle. Toinen käsi tartu kyynärpäähän ja vedä käsivarsi mahdollisimman pitkälle pään taakse. Tunne venytys käsien takaosassa. Suorita harjoitus kummallakin kädellä 20 sekunnin ajan.


8. Lapsen asento

Viimeistele harjoitus rentouttavalla lapsen asennolla. Ota tämä poseeraus istumalla polvillesi ja makaamalla rintasi lattialla. Ojenna kädet eteenpäin tai taita hänen edessään. Sulje silmäsi ja hengitä syvään. Pysy lapsen asennossa vähintään 20 sekuntia.

Katso myös:

Ilman inventaariota Valmis ohjelma, aloittelijoille, vatsa, käsivarret ja rinta

Jätä vastaus