"Lehdistön lihakset on pumpattava uuvuttavassa tilassa, vähintään 50 tai jopa 100 toistoa kerrallaan, vain tällä tavalla kiertäminen auttaa saamaan litteän vatsan ..." - tätä laajaa mielipidettä ei vahvisteta käytännössä . Tulos ei saavuteta määrällä vaan laadulla: on olemassa erityisiä tekniikoita, jotka mahdollistavat lehdistökoulutuksen todella tehokkaan.
Lisää kuormaa
Tartu käsipaino (tai barbell “pannukakku”, jos treenaat kuntosalilla). Paina ne itseesi vatsan yläpuolelle ja tee harjoitus tavalliseen tapaan. Kuinka valita paino? Sen pitäisi olla sellainen, että pystyt tekemään enintään 20 toistoa, jos olet aloittelija, ja enintään 10-12 toistoa - jos olet jo kokeillut painonmuutoksia. Esimerkiksi: kaksi 1,5 kg käsipainoa - aloittelijalle ja yksi kiekko 2,5 kg painavasta tangosta kokeneelle henkilölle. Bonus: harjoitusaika lyhenee useita kertoja, ja paluu nousee uudelle tasolle.
Lisää liikealuetta
Muokkaa kiertotekniikkaa. Älä tee niitä matolla, vaan voimistelupallolla tai penkillä - tämä antaa sinun ylittää 90 astetta, joihin yleensä rajoitamme. Mitä suurempi amplitudi, sitä parempi: puristin toimii rajalleen, kun kuorma vaihtelee lihaksen maksimaalisen venytyksen kanssa. Erityisesti koulutetut hahmot voivat yrittää ripustaa jalkojen korotuksia baariin.
Lisää tauko
Lisää tauko harjoituksen strategisesti oikeaan kohtaan: vaikein. Jos harjoittelet käsipainoilla, tämä kohta tulee sillä hetkellä, kun palaat lähtöasentoon, mutta yhdellä ehdolla: takaosan ei tulisi koskettaa tukea. Jos harjoittelet amplitudin kasvulla, tämä piste odottaa sinua tavaratilan hissin päätepisteessä. Mutta myös ehdon kanssa: sinun on nostettava vartalo täsmälleen, kunnes tunnet puristimen kuormituksen, ei enää. Jos uskallat nostaa jalkojasi ripustettuna tankoon, lopeta, kun suorat jalkasi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa - ja sitten ilman ehtoja.
2-3 sekunnin tauko riittää pakottamaan vatsalihakset työskentelemään kykyjensä rajoissa.
Maksimoidaksesi vatsasi, tee 3-4 sarjaa 10-15 toistoa, pysäyttämällä 2 minuuttia sarjojen välillä.