Voimaharjoitteluasiantuntija, IFORM-lehden konsultti Julian Felix lupaa, että 28 päivän kuluttua kätesi takaosa on joustavampi, 6 viikon kuluttua kätesi muuttuvat huomattavasti kauniimmiksi ja 9 viikon kuluttua (tai vähän enemmän, jos sinulla on havaittavaa ihonalainen rasvakerros), olet laillisesti ylpeä käsistäsi.
URHEILUVARUSTEIDEN VINKKEJÄ
1) Harjoittele palloa
• Tarvitaan hyvälaatuinen pallo, ja on toivottavaa, että pinta ei ole täysin sileä.
• Pallon tulisi olla hyvin paisunut, mutta ei niin paljon, että makaat sille selällä ja vierität sen pois.
• Valitse oikea pallokoko:
Halkaisija = korkeus
45 cm = alle 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Käsipainot
Harjoituksen alkaessa pari 2 tai 3 kg käsipainoa riittää sinulle. Kun vahvistat, voit aloittaa liikunnan 4 kg: n käsipainoilla. Osta sarja, jossa käsipainojen paino säädetään irrotettavilla levyillä.
3) Tuoli, jossa on selkänoja, seinä tai ikkunalauda, johon voit tarttua.
Koulutusohjelma 1-3 viikkoa
| Harjoitus | Lähestymistapa 1 | Lähestymistapa 2 | Lähestymistapa 3 |
| 1. Push-up tuolilla | 15 toistoa | 15 toistoa | 15 toistoa |
| 2. Käsien jatkaminen käsipainoilla pään takaa (kyynärpäät ovat yhdensuuntaiset) | 15 toistoa | 15 toistoa | 15 toistoa |
| 3. Käsien jatkaminen käsipainoilla pään takaa (kyynärpäät toisistaan) | 15 toistoa | 15 toistoa | 15 toistoa |
| 4. Ranskalainen penkkipuristus palloon | 15 toistoa | 15 toistoa | 15 toistoa |
| 5. Käden pidentäminen käsipainolla | 12 toistoa | 12 toistoa | 12 toistoa |
HARJOITUSOHJEET
Suoritusnopeus: nosta kätesi, laske hitaasti kolmeen, laske - viiteen.
Hengitys suorituksen aikana: nosta / kiristä kätesi, aina hengitä, laske / rentoudu käsiäsi - hengitä sisään.
TUOLITULOSTUKSET
Tarvitset vakaan tuolin tähän harjoitukseen. Tartu istuimen reunoihin suorilla käsivarsilla, kämmenet eteenpäin. Jalkojen tulee olla hieman toisistaan, polvet taipuneet 90 astetta. Aseta painosi käsillesi niin, että pakarat eivät kosketa istuinta. Laske itsesi alas taivuttamalla kyynärpääsi noin 90 asteen kulmaan. Pidä selkä ja pää suorassa liikkuessasi alas. Mene alas ja ylös, taivuttamalla ja suoristamalla kätesi.
Mitä ei tehdä: laita hartiat eteenpäin, rentoudu kyynärpäissä nostaessasi, taivuta eteenpäin laskiessasi, kallista päätäsi eteenpäin.
Mitä lihaksia tämä harjoitus vahvistaa?: ojentaja.
KÄSIEN LAAJENTAMINEN KUMIIN PÄÄN ULKOPUOLELLA (KYYNÄRKYTKIMET OVAT YKSITTÄISESTI)
Istu voimistelupallolle. Ota käsipaino molemmin käsin. Pään takaosan tulee olla selkärangan kanssa. Nosta käsipaino pään yli yrittäen pitää kyynärpäät yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Laske sitten käsipaino pään taakse niin, että kyynärpäät ovat taipuneet 90 asteen kulmassa.
Mitä ei tehdä: laske käsipaino liian matalalle, tee liike käyttämällä kaikkia käsivarsien lihaksia. Vain ojentajasi pitäisi toimia.
Mitä lihaksia tämä harjoitus vahvistaa?: ojentaja.
RANSKAN PALLON PAINA
Makaa voimistelupallolla niin, että hartiat, niska ja niska ovat pallolla. Aseta jalat lattialle polvet taivutettuna. Pidä selkä vaakasuorassa lattiaan nähden. Vatsalihasten tulee olla jännittyneitä. Ota käsipainot jokaiseen käteen ja nosta ne ylös. Laske kädet käsipainoilla hartioita kohti (käsivarsien tulisi laskea hitaasti, eivät pudota!) Ja nosta ne alkuasentoon. Sinun pitäisi tuntea lihaksen liike olkapääsi takana.
Mitä ei tehdä: nosta kädet käsipainoilla ylöspäin, ojenna kyynärpäät kokonaan.
Mitä lihaksia tämä harjoitus vahvistaa?: ojentamisen sisäpuoli.
Käsipainon jatke
Aseta toinen käsi tuolille tai harjoituspallolle. Taivuta eteenpäin selkäsi suorana, polvet hieman taipuneet. Ota käsipaino toiseen käteen. Olkapään takaosan tulee olla linjassa selän kanssa, kyynärpää on tiukasti kiinni kehossa. Siirrä kyynärvarsi tästä alkuasennosta alas ja taaksepäin.
Mitä ei tehdä: Siirrä alas ja taaksepäin koko käsivarteen ja kierrä kättä.
Mitä lihaksia tämä harjoitus vahvistaa?: koko ojentaja.
Varmista, että käsipaino ei väänny kädessäsi; Pidä se samalla diagonaaliasennossa koko ajan, muuten saatat vahingoittaa käsiäsi.