Yhden käden pidennys kourassa istuvalla ojentajalla

Yhden käden tasoittaminen rinteessä istuvalla ojentajalla - harjoituksen tekniikka:

1. Istu vaakasuoralla penkillä. Ota yhdestä kädestä ja käsipaino neutraalilla otteella (kämmen sinua kohti).
2. Taivuta polviasi ja nojaa eteenpäin taivuttamalla vyötäröllä kuvan osoittamalla tavalla. Pidä selkäsi suora, melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Pää nostettuna.
3. Osa käsivarresta olkapäästä kyynärpäähän on linjassa vartalon linjan kanssa lattian suuntaisesti. Varsi on taivutettu kyynärpäästä suorassa kulmassa siten, että kyynärvarsi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Tämä on alkuasentosi.
4. Pidä olkapää liikkumattomana, taivuta ojentaja nostaaksesi paino ylös ja suoristaen kätesi. Tämän liikkeen suorittamisen aikana hengitä ulos. Liike on vain kyynärvarsi.
5. Lyhyen tauon jälkeen hengitettäessä laske käsipainot hitaasti palaten käsivarsi alkuasentoon.
6. Suorita vaadittu määrä toistoja.
7. Vaihda kättä ja toista harjoitus.

Muunnelmat:

1. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen molemmin käsin samanaikaisesti.
2. Käsipainojen sijaan voit käyttää vaijerin alemman lohkon kahvaa. Pidä tällöin kahvan pyörivää kahvaa (kämmen ylöspäin) tai neutraalia kahvaa (kämmenen suuntainen runko). Jos päätät käyttää köysikahvaa, suorita harjoitus neutraalilla otteella.