Paras tapa rauhoittua häiritsevässä tilanteessa on tehdä kolme yksinkertaista hengitysharjoitusta. Mutta ensin pitää treenata rauhallisessa tilassa, neuvoo psykologi ja joogaopettaja Alyssa Yo.
Toimivana psykologina näen usein ihmisiä kamppailevan ahdistuksen kanssa. Lisäksi jotkut ystävistäni ja sukulaisistani myöntävät kokevansa usein ahdistusta. Kyllä, ja olen itsekin joutunut usein käsittelemään häiritseviä ajatuksia ja tunteita.
On olemassa paljon tietoa siitä, kuinka voit voittaa ahdistuksen ja hallita tunteitasi paremmin, mutta sen selvittäminen voi olla vaikeaa itse. Mistä aloittaa? Tässä on joitain perushengitysharjoituksia, joita voit soveltaa heti, kun alat tuntea olosi ahdistuneeksi. Kokeile kaikkia kolmea tekniikkaa nähdäksesi, mikä toimii sinulle parhaiten.
Mitä useammin harjoittelet rauhallisessa tilassa, sitä paremmin pystyt käyttämään tätä kokemusta tilanteissa, jotka herättävät ahdistusta.
Jopa hengittää
Tämä on hyvin yksinkertainen hengitysharjoitus, joka voidaan tehdä missä ja milloin tahansa. Se auttaa rauhoittamaan keskushermostoa, mikä puolestaan parantaa keskittymiskykyä ja vähentää ahdistuksen ja stressin merkkejä. Tämä tekniikka on erityisen hyödyllinen, kun olet ärtynyt ja vihainen tai jos et saa unta pitkään aikaan.
Niin:
- Hengitä sisään nenäsi kautta ja laske neljään.
- Pidätä hengitystä.
- Hengitä ulos nenän kautta laskeen myös neljään.
Jos pystyt tuskin hillitsemään vihaasi, voit hengittää ulos suun kautta.
Kun olet tottunut laskemaan neljään, ala lisäämään lukemaa sisään- ja uloshengityksen aikana kuuteen ja sitten kahdeksaan.
Vatsan (diafragmaalinen) hengitys
Useimmat meistä ovat unohtaneet kuinka hengittää oikein. Hengitämme suun kautta: pinnallisesti, pinnallisesti, käytännössä ilman palleaa. Tällaisella hengityksellä vain keuhkojen yläosa on mukana ja saamme vähemmän happea.
Hengittämällä syvään et vain lisää sisäänhengitetyn hapen määrää, vaan myös valmistaudut keskittymis- ja meditaatioharjoitteluun.
1. Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi. Kun hengität syvään, vatsalla olevan käden tulee nousta korkeammalle kuin rinnassa oleva käsi. Tämä varmistaa, että kalvo täyttää keuhkot kokonaan ilmalla.
2. Kun olet hengittänyt ulos suun kautta, hengitä hitaasti syvään sisään nenän kautta laskemalla neljä tai viisi ja pidätä hengitystäsi 4-5 sekuntia.
3. Hengitä hitaasti ulos suun kautta laskemalla viisi.
Kun ilma vapautuu ja vatsalihakset rentoutuvat, kiristä niitä päästäksesi eroon jäljellä olevasta ilmasta.
4. Toista sykli vielä neljä kertaa (yhteensä viisi syvää hengitystä) ja yritä sitten ottaa yksi hengitys kymmenen sekunnin välein (eli kuusi hengitystä minuutissa).
Kun hallitset tämän tekniikan, voit sisällyttää harjoitukseen sanoja: esimerkiksi hengitä sisään sanalla "rentoutuminen" ja hengitä ulos "stressi" tai "viha". Ajatuksena on, että kun hengität sisään, imeydyt tavallaan positiivisen tunteen, ja kun hengität ulos, vapautat negatiivisen.
Hengitys vuorotellen sieraimilla
Tehdäksesi tämän harjoituksen hengitä sisään yhden sieraimen kautta, pidätä hengitystäsi ja hengitä sitten ulos toisen sieraimen kautta suhteessa 2:8:4. Yksi "lähestymistapa" koostuu kuudesta vaiheesta. Aloita kolmella lähestymistavalla ja lisää vähitellen niiden määrää.
Tällä hengityksellä käytät Vishnu mudraa (symbolinen ele hindulaisuudessa ja buddhalaisuudessa): sulje ja avaa sieraimet oikealla kädelläsi. Paina etu- ja keskisormi kämmenelle ja tuo käsi nenällesi. Peukalon tulee olla oikeassa sieraimessa ja pikkusormen ja nimettömän vasemmassa.
Vaiheet yhden lähestymistavan sisällä:
- Hengitä sisään vasemman sieraimen kautta, sulje oikea peukalolla ja laske neljään.
- Pidätä hengitystäsi sulkemalla molemmat sieraimet ja laskemalla kuuteentoista.
- Hengitä ulos oikean sieraimen kautta, sulje vasen sormuksella ja pikkusormilla ja laske kahdeksaan.
- Hengitä sisään oikean sieraimen kautta (vasen edelleen suljettuna sormuksella ja pikkusormilla) laskemalla neljään.
- Pidätä hengitystäsi sulkemalla molemmat sieraimet ja laskemalla kuuteentoista.
- Hengitä ulos vasemman sieraimen kautta (oikea on edelleen kiinni peukalolla) laskemalla kahdeksaan.
Alyssa Yo on psykologi ja joogaopettaja.