Kunto kauniille jaloille

DUMPS DUMPS: N KANSSA

Seiso selkäsi seinää vasten ja nousee eteenpäin yhdellä jalalla, kun taas toisen jalan tulee olla kantapää seinää vasten ja varvas lattialla. Aseta voimistelupallo selän ja seinän väliin. Ota käsipainot jokaiseen käteen. Istu alas niin, että molemmat polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa pitäen palloa seinää vasten selälläsi. Palaa sitten lähtöasentoon.

Mitä ei tehdä: Nojaa taaksepäin ja ojenna polvet varpaiden yli.

Mitä lihaksia tämä harjoitus vahvistaa?: neloset ja reiden adduktorit.

Istuu yhdellä jalalla nivelellä

Aseta jalat yhteen. Pidä erittäin kevyttä käsipainoa pään yli molemmin käsin. Nosta toinen jalka hieman lattian yläpuolelle, toisella jalalla, kyykky suoralla selällä kääntäen vastakkaista olkapäätä kohti tukijalkaa. Laske käsipaino tukipolvelle. Nosta sitten alkuasentoon kääntämällä olkapääsi taaksepäin ja nosta samalla kädet mahdollisimman korkealla käsipainolla.

Mitä ei tehdä: Kun kyykkäät, nojaa liikaa eteenpäin ja vedä niska / takapää taaksepäin.

Mitä lihaksia tämä harjoitus vahvistaa?: Reiden jänteet, selkälihakset ja vino.

PYSYVÄ LINKKI MOTORIIN

Nouse suoraan jalat hieman erilleen. Jalkojen tulee olla suorat. Ota käsipainot jokaiseen käteen. Vedä vatsaasi. Taivuta niin, että pääset lattialle käsipainoilla pitäen selkäsi suorana; reiteissä tulisi olla jännitteitä. Selän ja pään on taivutuksen aikana oltava samalla viivalla, kyynärpään tulee olla polvien tasolla, käsien ei tule ulottua jalkoihin hiukan. Nosta lähtöasentoon ja toista harjoitus.

Mitä ei tehdä: nosta päätäsi, kaari selkäsi ja taivuta koko vartalo polvilleen.

Mitä lihaksia tämä harjoitus vahvistaa?: Reiden jänteet, gluteus maximus ja alaselän lihakset.

Lentopallon keuhkot (keuhkot oikealla ja vasemmalla)

Seiso jalat yhdessä tai hartioiden leveydellä. Astu sivulle yhdellä jalalla. Siirrä painosi edessä olevaan jalkaan ja työnnä samalla lonkkanivel taaksepäin. Palaa lähtöasentoon. Ota nyt askel toiselle puolelle ja toista harjoitus.

Mitä ei tehdä: nojaa eteenpäin koko vartalolla, aseta polvet varpaiden yli.

Mitä lihaksia tämä harjoitus vahvistaa?: Reiden jänteet, nelipäinen, adduktorit ja pakarat.

VAHVUUSHARJOITUKSET: MATALAISEMMAT ISTUIMET

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Istu alas niin, että polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa. Tätä asentoa on pidettävä laskennassa 15. Lantion tulee olla yhdensuuntainen eteenpäin ulotettujen käsien kanssa, mikä lisää harjoituksen vaikeutta. Voit tehdä tämän harjoituksen myös selkäsi seinää vasten ja polvet taipuneet 90 asteen kulmassa ikään kuin tuolin muotoisina.

Mitä ei tehdä: Laajenna polvet varpaiden yli kyykkyessä.

Mitä lihaksia tämä harjoitus vahvistaa?: Mönkijät, lonkan jänteet ja pakarat.