Nyt luokista tulee yhä vaikeampia, ja näin sen pitäisi olla. Tässä on 5 harjoitusta, jotka auttavat sinua vahvistamaan sisä- ja ulkoreitäsi. Täällä on erityisen tärkeää treenata oikean suunnitelman mukaisesti, jotta aika- ja energiainvestointi tuottaa optimaalisia osinkoja.
| Harjoitus | Lähestymistapa 1 | Lähestymistapa 2 | Lähestymistapa 3 |
| Lunge vaiheet | 12 askelta eteenpäin + 12 askelta taaksepäin | 12 askelta eteenpäin + 12 askelta taaksepäin | 12 askelta eteenpäin + 12 askelta taaksepäin |
| Plie kyykky pallolla | 15-edustajat | 15-edustajat | 15-edustajat |
| Kyykky yhdellä jalalla seinää vasten | 15 toistoa jalkaa kohden | 15 toistoa jalkaa kohden | 15 toistoa jalkaa kohden |
| Makaa kylkijalkaasi (reiden ulompi harjoitus) | 15 toistoa jalkaa kohden | 15 toistoa jalkaa kohden | 15 toistoa jalkaa kohden |
| Valehtelu sivujalkasi nostossa (sisäreiden harjoittelu) | 15 toistoa jalkaa kohden | 20 toistoa jalkaa kohden | 20 toistoa jalkaa kohden |
HARJOITUSVINKKEJÄ
Askeleet keuhkoilla
Tämä harjoitus vaatii tilaa, koska sinun täytyy liikkua edestakaisin. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla, kuten klassisessa syöksyssä. Taivuta toista polveasi ja kyykky alas niin syvälle, että polvi melkein koskettaa lattiaa. Tuo hartiat takaisin ja pidä pääsi suorana. Ota enintään 10-12 askelta eteenpäin ja sama määrä takaisin. Käsivartesi tulee olla mukavassa asennossa sinulle. Pidä niitä niin, että sinulla on helpompaa ylläpitää tasapainoa esimerkiksi hihnassa.
: lepää polvet lattialla kyykyssä ja nojaa eteenpäin.
: Neloset, reiden jänteet ja adduktorit.
Plie kyykky pallolla
Levitä jalkasi jalat ulospäin. Istu alas plie-asentoon - ikään kuin olisit istumassa samalla kun työntät palloa edessäsi käsillä. Kierrä sitten pallo takaisin, kun nouset lähtöasentoon.
: nouse liian äkillisesti; on tärkeää tehdä harjoitus hitaasti ja sujuvasti.
: reiden ja pakaralihasten adduktorit.
Makaa kylkijalkaasi (reiden ulompi harjoitus)
Makaa kyljelläsi. Taivuta toinen jalka polvessa ja työnnä polvea hieman eteenpäin. Nosta toista jalkaa noin 45 asteen kulmassa ja laske se alkuperäiseen asentoonsa. Yritä pitää selkäsi suorana tämän harjoituksen aikana. Toista sitten harjoitus makatessasi toisella puolella.
: kiirehdi. Tämä harjoitus on tehtävä hitaasti, kontrolloimalla kaikkia liikkeitä.
: Reiden ja pakaralihasten sieppaajat.
Valehtelu sivujalkasi nostossa (sisäreiden harjoittelu)
Makaa vasemmalla puolellasi. Pidä ylävartalo suorana. Taivuta oikea polvi 90 asteen kulmassa ja aseta se lattialle koko jalkasi. Aseta vasen jalkasi hieman edestäsi, jotta jalka olisi kuin kävely. Nosta vasen jalka noin 45 asteen kulmaan ja laske se alas. Aseta pääsi käsille keventämään niskaasi / niskaasi ja selkärankaasi. Toista sitten harjoitus toisella puolella.
: laske jalkasi hitaasti; älä nosta sitä liian korkealle.
: reiden adduktorilihakset.
Kauniit jalat 9 viikossa. Osa 1