Sisällys
Kohonnut veren kolesteroli on yksi suurimmista riskitekijöistä sydän- ja verisuonitautien kehittymiselle.
Kolesteroli itsessään ei ole vaarallinen keholle ja jopa välttämätön useille elintärkeille prosesseille. Ylimääräinen määrä tätä ainetta voi kuitenkin kondensoitua verisuonten seinämiin ja tukkia ne.
Siksi sydän- ja verisuonitautien ennaltaehkäisyyn asiantuntijat suosittelevat olemaan tekemisissä kolesterolipitoisten elintarvikkeiden kanssa.
Kuinka paljon
Ihmiskeho tarvitsee noin 1000 mg kolesterolia päivässä.
Suurin osa siitä – noin 80 prosenttia – on elimistö tuottaa. Loput kolesterolista ihminen saa eläintuotteista: lihasta ja maitotuotteista.
Kasviruoat: vihannekset, hedelmät tai viljatuotteet – eivät sisällä lainkaan kolesterolia.
Terveellisen elämäntavan asiantuntijat suosittelevat kulutusta enintään 300 mg kolesterolia päivässä.
Elintarvikkeet, joissa on paljon kolesterolia
1. Suurin osa kolesterolista löytyy rasvainen liha - naudanlihaa ja sianlihaa. Vältä rasvaisten rintakehän, kaulan, porsaankyljysten, kylkiluiden ja muiden ruhon palojen ostamista, joka sisältää suuria määriä rasvaa.
Muista, että suuri määrä piilotettua rasvaa sisältää jopa sian sisäfileetä. Hyvä vaihtoehto tälle tuotteelle voi olla vähärasvainen kana ja kalkkuna.
2. Vältä muita eläimenosia kuten maksa, keuhko ja aivot. Yhdessä annoksessa (noin 200 g) voi olla suuri osa päivittäisestä kolesterolitarpeesta.
3. Lisääntynyt tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin pitoisuus lihajalosteiden: kinkku, makkara, makkara, liha ja säilykkeet.
Jopa keitetty makkara ilman rasvasulkeumaa sisältää piilorasvoja. Lisäksi näissä tuotteissa on liikaa suolaa.
4. Paljon kolesterolia voi olla piilossa rasvainen siipikarja - hanhi tai ankka. Älä paista näitä elintarvikkeita rasvalla, leikkaa ylimääräinen rasva pois ja valitse tumma liha lintujen rintakehästä tai jaloista ja poista ne iholta.
5. Munia syytetään usein liiallisesta kolesterolista. Rasvaiseen lihaan verrattuna tätä ainetta ei kuitenkaan ole niin paljon munissa.
Asiantuntijat suosittelevat kuitenkin rajoittamaan kulutuksen yksi muna päivässätai valmistaa aterioita vain munanvalkuaisilla. Munien kulutuksen täydellistä hylkäämistä ei suositella: ne sisältävät paljon ravinteita.
6. Suurimmat kolesterolin toimittajat - voita, juustoa, smetanaa ja rasvaista jogurttia, joka sisältää yleensä suuren määrän lisättyä sokeria.
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat rasvattoman tai vähärasvaisen maidon ja muiden maitotuotteiden nauttimista, jotka sisältävät enintään kaksi ja puoli prosenttia rasvaa.
7. Leijonan osuus kolesterolista ihmiskehossa tulee toimeen puolivalmisteet, teolliset leivonnaiset, jälkiruoat ja pikaruokaa. Nämä tuotteet sisältävät TRANS-rasvoja ja suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja.
Kuinka luopua kolesterolirikkaista elintarvikkeista?
1. Poista keittiöstä kaikki tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruoat: margariinit, puolivalmisteet, makkarat ja säilykkeet, välipalat ja keksit. Jos näitä tuotteita ei ole kotona, et voi syödä niitä.
2. Muista ruokakaupassa "kehän sääntö". Yleensä tuoreet hedelmät, vihannekset, vähärasvaiset lihat ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat seinillä ja jalostetut elintarvikkeet, säilykkeet ja puolivalmisteet ovat myymälän sisäkäytävissä. Sinun pitäisi kirjaimellisesti "kävellä lähellä seinää".
3. Joka kerta osta kaksi tuoretta vihannesta tai hedelmää jota et ole kokeillut tai ostanut pitkään aikaan. Omenat, marjat, banaanit, porkkanat, parsakaali ovat tärkeä kuidun lähde, joka alentaa veren kolesterolia.
4. Lue tuotteen koostumus huolellisesti. Runsaasti rasvaa ja kaloreita viittaa siihen, että elintarvikkeiden pakkauksissa voi olla liian paljon kolesterolia.
5. Ystävät tyydyttymättömät rasvat. Ne eivät ole vain runsaasti vitamiineja ja omega-3-rasvahappoja, vaan myös alempia kolesterolia. Näitä rasvoja on pähkinöissä, merikalassa, oliiviöljyssä ja auringonkukansiemenissä.
6. Ruokavalioon tulee sisällyttää täysjyväviljasta valmistettuja tuotteita. Niiden sisältämä kuitu auttaa sitomaan kolesterolia, mikä estää sen pääsyn vereen.
7. Älä anna periksi. Opi valitsemaan oikeat elintarvikkeet. Sopiva vähärasvainen kana, kalkkuna ja vähärasvainen naudanliha. Voit myös syödä merikalaa, joka sisältää tyydyttymättömiä rasvoja.
8. Tee hedelmistä ja vihanneksista tärkeä osa ruokavaliota. Niissä on hyvin vähän rasvaa, niissä on vähän kaloreita ja ne sisältävät paljon vitamiineja.
Tärkein
Välttääksesi liikaa kolesterolia ruokavaliossa, valitse vähärasvainen liha, kasvisruoat ja pidättäydy jalostetusta lihasta.
Lisätietoja elintarvikkeista, joissa on paljon kolesterolia, katso alla olevasta videosta:
