Sisällys
Neljän päivän jakso ”Voima, lihas ja tuli”
Päätavoite:
Tyyppi:
Valmistelutaso: keskimäärin
Harjoitusten määrä viikossa: 4
Tarvittavat varusteet: barbell, käsipainot, EZ-tanko (kaareva tanko), kuntoiluvälineet
Yleisö: Miesten ja naisten
Sarja “Voima, lihas ja tuli”
- Neljän päivän jakso ”Voima, lihas ja tuli”
Kirjoittaja: Steve Shaw
Harjoitusohjelman tavoitteena on saavuttaa kohtuuttomia tuloksia ja maksimoida lihasmassa treenaamalla jokainen lihasryhmä käyttämällä erilaistettuja sarjaa, jotka perustuvat voiman, lihaksen ja tulen periaatteeseen.
Koulutusohjelman kuvaus
Vuonna 1986 mentorini, tohtori Mike, kertoi minulle koulutusjärjestelmästä, jossa käytetään erilaista toistoa sarjana. Tuona päivänä olin nuori ja luottavainen, ja siksi tein kaiken, mitä opettajani sanoi. Loppujen lopuksi Dr.Mike oli menestyvä suora kehonrakentaja, ja hänellä oli tohtori. ja oli professori. Sanalla sanoen, oli yksinkertaisesti mahdotonta olla luottamatta häneen, ja kun käytin hänen harjoittelujärjestelmäänsä kolme vuotta, saavutin upeita tuloksia. Seuraavien kymmenen vuoden aikana olen ollut uskollinen tohtori Miken koulutusfilosofialle, eikä se ole koskaan pettänyt minua. Tämä lähestymistapa voimaharjoitteluun auttoi minua kasvamaan suureksi ja vahvaksi. Mitä muuta voisit kysyä?
Tämä koulutusohjelma perustuu tohtori Mike -järjestelmään. Tietysti minun piti korjata sitä ajan myötä hieman, mutta toivon, että kokemuksestani on hyötyä myös sinulle. Jos sinusta tulee todellinen menetelmän apologi ja pidät siitä kiinni 10 vuotta tai enemmän ... niin, sinulla on kaikki oikeudet tehdä muutoksia. Muista, ettei yhtään järjestelmää voida pitää ihanteellisena ennen kuin se on mukautettu yksilöllisiin ominaisuuksiisi ja tarpeisiisi.
Tohtori Mike oli aikansa edellä. Hän lähestyi harjoitteluprosessia tieteellisestä näkökulmasta päivinä, jolloin kaikki ympärillä eivätkä tehneet muuta kuin toistivat mantran "olettaa tämän ..." tai "Vaderin periaatteet olettavat tämän ...". Samaan aikaan kehonrakennuksen pääperiaate on äärimmäisen yksinkertainen - lihakset reagoivat eri tavalla sarjaan, jolla on eri toistomäärä. Dr.Mike uskoi, että käyttämällä kaikkia kohtuullisia toistoja harjoitusohjelmassa saavuttaisimme maksimaalisen lihasten hypertrofian ja tasaiset voimankulut. Minun tapauksessani tämä periaate toimi, ja toivon, että se toimii sinulle. Jos haluat lisätietoja asetettujen toistojen vaikutuksesta lihasten hypertrofiaan, lue lähde.
Voimaa, lihaksia ja tulta -ohjelman komponentit
Oma voima-, lihas- ja paloharjoittelujärjestelmä auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa ja lisäämään voimaa erityisellä lähestymistavalla harjoitusprosessiin: meillä on kolme asetettua vaihtoehtoa, ja käytämme kaikkia niitä yhdessä harjoituksessa. Teemme jokaiselle kohdelihasryhmälle seuraavantyyppisiä sarjoja:
- Vahvuus. Vahvuusjoukot avaavat harjoituksen. Vahvuusjoukot sisältävät 3 - 5 toistoa, kaikissa lähestymistavoissa käytetään samaa työpainoa. Jos teet 5 toistoa jokaiselle sarjalle, lisää työpainoa. Tärkeimmille lihasryhmille teemme 2 - 4 vahvuusjoukkoa, pienille lihaksille - kaksi voimaharjoittelua yhdessä harjoituksessa. On huomattava, että joillekin lihasryhmille on epäkäytännöllistä suorittaa vahvuuslähestymistapoja, ja joskus se on täysin epärealistista. Esimerkiksi on vaikea edes kuvitella miltä vatsalihaksille asetetun tehon pitäisi näyttää.
- Lihakset. Lihassarja koostuu 6-12 toistosta samalla työpainolla. Kun aloitat kynnyksen, joka on 12 toistoa kussakin sarjassa, lisää työpainoa. Tärkeimmille lihasryhmille teemme yhteensä 4-6 lihassarjaa yhdessä harjoituksessa, mutta käytämme kahta harjoitusta. Pienet lihakset saavat 2-4 lihassarjaa jokaisessa harjoituksessa yhdestä tai kahdesta harjoituksesta. Vaihtoehtoisesti voit tehdä 1 sarjaa yhtä harjoitusta.
- Antaa potkut. Kullekin kohderyhmälle suoritamme 1-2 tulipaloa käyttäen pääasiassa eristysharjoituksia. Valitse paino, jonka avulla voimme tehdä 15–20 toistoa, ja lisää sitten toistojen määrä 40: een. Kuinka? Teemme niin monta toistoa kuin voimme, lepäämme vähän ja palaamme harjoitukseen. Taukon tulisi olla mahdollisimman lyhyt, jotta voimme täydentää energiavaroja vain 1-3 toistoa varten. Palavan kivun voittamiseksi suoritamme harjoituksen, kunnes toistojen kokonaismäärä saavuttaa 40. Ja jos ensimmäisessä lähestymistavassa teemme yli 25 toistoa, nostamme työpainoa. Suoritamme kaksi tulisarjaa tärkeimmille lihasryhmille, ja yksi tai kaksi tulisarjaa riittää pienten lihasryhmien määrittämiseen.
Huomautuksia ja kommentteja
- Отказ - En suosittele sinua työskentelemään, kunnes olet täysin epäonnistunut. Yritä suorittaa jokainen sarja, kunnes tunnet, ettet vedä uutta toistoa, ja lopeta harjoitus tällä hetkellä. Jos joskus pääset vahingossa tähän epäonnistumispisteeseen - sillä ei ole merkitystä, mutta sinun ei tarvitse ajaa itseäsi tarkoituksella nurkkaan jokaisessa lähestymistavassa.
- Tavoite Tavoite - Päätavoitteesi on edetä jokaisessa harjoittelussa ja jokaisessa sarjassa. Slip-on-sarjat ovat aikaa ja vaivaa. Jos et tunne hyvin tai sinulla on vähän aikaa - älä jaa numeroa, mutta pysähdy vähemmän laadukkaita lähestymistapoja.
- vaihtoehdot - Sinulla on tietysti oikeus mukauttaa harjoitusohjelma aikataulusi mukaan, mutta älä unohda samalla, että suoran kehonrakentajan harjoittaminen yli 4 kertaa viikossa ei ole asianmukaista. Mikä on paras? Sellaisen, johon voit pitää kiinni pitkään.
- Pienet muutokset Entä jos en halua pitää kiinni 6-12 toiston periaatteesta ja haluan tehdä 6-10 toistoa? Voit vapaasti mennä 6-10 toistoon. Entä jos en pidä ajatuksesta 3-5 toistoa tehosarjassa? Tee sitten 4-6 toistoa. Onko vaikea tehdä 40 toistoa tulipalossa? Mene 30 lihasta polttavaan toistoon. Huomautus: pieniä muutoksia on olemassa, kunhan noudatat tämän harjoitusohjelman perusperiaatteita. Älä ripustaa pieniin asioihin - mieti vain, kuinka nostaa enemmän painoa ja saada isompi!
- Vuorotteleva harjoitus - Kiertoharjoitukset joka viikko ei ole huono idea. On selvää, että kaikkia kohderyhmän harjoituksia on mahdotonta suorittaa yhdessä harjoituksessa. Voit esimerkiksi käyttää käsipainosarjaa rintalihasryhmille viikossa ja käsipainot seuraavalla.
- Lähestymisten kokonaismäärä - On parempi aloittaa pienimmällä määrällä lähestymistapoja, ja kun tuntuu, että on aika lisätä kuormaa, lisää harjoitteluohjelmaasi useita lähestymistapoja.
- Pohjelihakset - Huomaa, että vasikan lihaksille ei ole virtalähdettä. Minulla ei ole syytä uskoa, että vasikan lihakset reagoivat hyvin mataliin toistoihin.
- Quadriceps - Jos haluat sietää kipua, lisää eristetty 20 kyykkyjoukko ampumaan sarjaa nelipyörälle.
Neljän päivän jakso ”Voima, lihas ja tuli”
- Päivä 1 - Rinta ja hauis
- Päivä 2 - Rentoutuminen
- Päivä 3 - Nelipäät ja hauisreidet
- Päivä 4 - Hartiat ja ojentaja
- Päivä 5 - Rentoutuminen
- Päivä 6 - Selkä, vasikat ja vatsat
- Päivä 7 - Rentoutuminen
Huomautus: Yksi mahdollisista koulutusohjelman järjestämisvaihtoehdoista on esitetty. Valitse itsellesi sopivin tai suosikki harjoitus.
Päivä 1. Rinta ja hauis
Päivä 2. Lepo
Päivä 3. Nelipäät ja hamstrings
Päivä 4. Hartiat ja ojentaja
Päivä 5. Lepo
Päivä 6. Selkä, vasikat ja vatsat
Päivä 7. Lepo
Urheiluravinto lihasvoimaa ja tulta -ohjelmassa
Jotta saat kaiken irti ohjelmasta, sinun on luonnollisesti syötävä hyvin ja täydennettävä ruokavaliosi urheilulisillä. Saadaksesi ison ja lihaksikkaan sinun täytyy syödä kuin iso, ei kuin kymmenvuotias tyttö. Ole valmis imemään valtavia määriä kaloreita ja tekemään sen viisaasti.
Keskeinen painonnousulisäosa on laadukas, joka voi tarjota liikunnan uupuneelle keholle nopeita hiilihydraatteja energian täydentämiseen ja nopeasti sulavaa proteiinia antikatabolista vaikutusta varten.
On suositeltavaa ottaa se ennen harjoittelua psyykkisten toimintojen parantamiseksi ja energiapotentiaalin lisäämiseksi. antaa kasvaville lihaksille ja keholle tarvittavat vitamiini- ja mineraalipaketit. Älä unohda, että urheilijan vitamiinitarve on suuruusluokkaa suurempi kuin istumatonta elämäntapaa käyttävän toimistotyöntekijän tarpeet, ja tavalliset multivitamiinit apteekista eivät riitä sinulle.
yhtenä tunnetuimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista sen tulisi olla myös osa vähimmäispainonnousua.