Tom Hardyn harjoitusohjelma

Sisällys

Tom Hardyn harjoitusohjelma

Päätavoite:

Tyyppi:

Valmistelutaso: keskimäärin

Harjoitusten määrä viikossa: 4

Tarvittavat varusteet: tangot, käsipainot, kuntoiluvälineet, oma paino

Yleisö: Miesten ja naisten

Kirjoittaja: Brad Borland

Mene hulluksi kuin Bane, Batmanin hyökkääjä: sisällytä Tom Hardyn ainutlaatuiset korkean intensiteetin harjoitukset ja tekniikat seuraavaan harjoitteluun!

Koulutusohjelman kuvaus

Pelataksesi Banen roolia The Dark Knight Rises -pelissä, Tom Hardyn täytyi saada noin 14 kg lihasmassaa. Käsikirjoituksen mukaan Bane oli kirkas negatiivinen hahmo, jolla oli kauhistuttava yli-inhimillinen vahvuus; kelvollinen kilpailija, fyysisesti parempi kuin Pimeä Ritari itse. Vahva, dominoiva ja voimakas, kauhistuttava ulkonäöltään. Mutta eikö elämässämme ole paikkaa voiman ja voiman lisäämiselle? Oletko varma, että tavallinen harjoitusrutiini ei vaadi kevyttä potkua takapuoleen? Tai ehkä on aika oppia uusia harjoituksia, toteuttaa edistyneitä tekniikoita ja käyttää vihjeitä saadaksesi sinut takaisin tiellä taivaallisen voiman ja voiman saavuttamiseksi?

Hallitse seuraavat korkean intensiteetin harjoittelutekniikat, jotka tuhoavat minkä tahansa harjoittelutason, ja olet kuin Mad Bane!

Alla on esimerkki ohjelmasta, jossa harjoitellaan maanantaisin, tiistaisin, torstaisin ja perjantaisin, keskiviikkoisin ja viikonloppuisin levon ja toipumisen armoilla.

Ohjelma näyttää vain toimivat sarjat, älä unohda tehdä 1-2 lämmittelysarjaa, joissa on 10 toistoa kevyesti ennen niitä.

maanantai

2 lähestyä 6 harjoitukset

Tämä harjoitus on loistava vaihtoehto koville painoille penkillä. Makaa vain lattialla kaksi käsipainoa kädessäsi ja tee puristimen toinen vaihe. Älä anna lihastesi levätä, kosketa lattiaa - ja taistele uudelleen!

2 lähestyä Max. harjoitukset

Suorita tavalliset vetovoimat (käsivarret olkapään leveydellä, käänteinen kahva), mutta yritä vetää vatsa, ei rinta, tankoon.

2 lähestyä 6 harjoitukset

Ei ole mitään tekemistä, minun piti sisällyttää tämä harjoitus kompleksiin, vain emme käytä koko liikealuetta. Alkuasennossa tanko sijaitsee hieman polvien alapuolella. Voit käyttää penkin reunaa osittaisessa penkissä tai Smithin koneen pysäyttimissä.

2 lähestyä 6 harjoitukset

Voit olla varma, että tämä harjoitus aiheuttaa kymmenen pisteen hormonaalisen myrskyn kehossasi! Sitä käytetään pääasiassa hartialiikuntaan ja voiman kehittämiseen, mutta se auttaa myös saamaan lihasmassaa kokonaisuudessaan. Nosta tanko lattiasta lantiolla, säärillä ja olkapäillä ja kiinnitä tanko rintaan. Ota tästä asennosta pieni työntö jalkoillasi ja nosta palkki pään yli deltalihoilla, ansoilla ja käsivarsilla. Tämä ei ole niinkään ääliö puhtaimmillaan kuin laitteen nostaminen ja hartioiden painaminen.

2 lähestyä 12 harjoitukset

4 lähestyä 15 harjoitukset

tiistai

2 lähestyä 10 harjoitukset

Ota raskas käsipaino, älä ajattele liian kauan, kumpi ottaa - valitse vain! Vaihtoehtoisesti voit tehdä yhden jalan vasikan korotuksia pitäen kiinni tuesta vapaalla kädelläsi. Kun olet työskennellyt jokaisen jalan kanssa, ota seuraava alempi paino ja toista harjoitus. Mene käsipainotelineen "alaosaan", vasta sitten voit lopettaa sarjan.

1 lähestymistapa 6 harjoitukset

Mietit todennäköisesti miksi tämä harjoitus on tässä luettelossa. Hyvistä syistä: Yli 20 vuoden voimaniirtourassani voin laskea yhden käden sormilla niiden ihmisten lukumäärän, jotka ovat todella tehneet täyden valikoiman kyykkyjä. Ja vaikka pidätkin itseäsi yhdeksi näistä valitettavista, tukahduta ylpeytesi, leikkaa painosi puoleen ja ryhdy töihin.

2 lähestyä 6 harjoitukset

2 lähestyä Max. harjoitukset

Jos kuntosalillasi ei ole todellista vaakasuoraa penkkiä pakaralihas- ja lonkkakorotusten tekemiseen, mutta voit mukauttaa kulmikas hyperextension-penkki tarpeisiisi, niin tämä harjoitus on erinomainen lisä harjoitusohjelmaasi. Pidä polviasi penkillä ja suorista vartalo niin, että se pysyy yhdensuuntaisena lattian kanssa. Taivuta taaksepäin (kuten taivuttamalla jalkoja koneessa), mutta jatka vaakasuoraa.

2 lähestyä 6 harjoitukset

Hauisnoston nostaminen hauisille lisää voimaa kahdella tavalla. Istu penkille, aseta ammus ja tee vain liikkeen ylempi vaihe. Palatessasi älä laske tankoa kokonaan, mutta kun saavutat amplitudin keskelle, nosta se uudelleen.

2 lähestyä 6 harjoitukset

4 lähestyä 15 harjoitukset

torstai

2 lähestyä 10 harjoitukset

2 lähestyä Max. harjoitukset

Lepot jalkasi penkillä, kädet lattialla työntöasennossa. Heität yhden jalan toisen päälle niin, että painotetaan vain yhtä jalkaa.

2 lähestyä Max. harjoitukset

Arnoldin vanha suosikkiharjoitus. Käytä rinnakkaista kahvaa ja vedä itsesi ylös niin, että leuka vuorotellen koskettaa oikeaa tai vasenta kättä.

2 lähestyä 10 harjoitukset

Haluatko kehittää kuristimen ja näyttää supervillainilta? Yritä nostaa kaksi pientä pannukakkua yhden tavallisen pannukakun sijaan, mikä on mukava ja helppo pitää kädessäsi. Esimerkiksi, jos nostat 20 kg: n pannukakkua, korvaa se kahdella kymmenestä. Vannon, että käsivarret kerjäävät lisää!

2 lähestyä 10 harjoitukset

Pito on noin 20-30 senttimetriä leveämpi kuin olkapään leveys; Suorita pito kyynärnivelissä korostetulla liikkeellä. Tämä työntää keskimmäisiä deltejä voimakkaammin kuin klassisella kapean otteen pystysuoralla rivillä.

4 lähestyä 15 harjoitukset

Perjantai

2 lähestyä 12 harjoitukset

2 lähestyä 10 harjoitukset

Jos et ole kovin erilainen kuin muut, sinun on vaikea pitää paljon painoa hartioillasi etukyykkien aikana. Yritetäänkö 1? toistuva lähestyminen. Kyykistyt, nouset sitten, mutta vasta puolivälissä, minkä jälkeen upotat vielä syvemmälle, ja vasta sen jälkeen suoritat täyden amplitudin liikkeen ylöspäin. Tämä on yksi toistoa. Tällaisella tekniikalla jopa suhteellisen kevyt paino tuntuu subjektiivisesti kokonaiselta tonnilta!

2 lähestyä 10 harjoitukset

Teet kapean otteen penkkipuristinta koko ajan, eikö? Kokeile nyt samaa, mutta kaltevalla penkillä; Tunne positiiviset muutokset biomekaniikassa ja olkavyön purkamisessa.

4 lähestyä 15 harjoitukset

Lue lisää:

17.12.13

99 527

Kuinka lisätä painoa penkkipuristimella

Käytännöllinen supersettiohjelma

Uintiohjelma - 4 vesiharjoitusta kauniiseen vartaloon

Tom Hardyn harjoitusohjelma

Koulutusohjelman kuvaus