Sisällys
Keinuta lattiasi ja kaivertaa absisi legendaarisen kouluttajan Haney Rambodin ja Olympia 7 -mestaruusmestarin Jeremy Buendian eeppiseen FST-2015-harjoitteluun!
Kirjoittaja: Haney Rambod
FST-7 on lyhenne sanoista Fascia Stretching Training, ja numero 7 ilmaisee sarjojen määrän harjoittelun lopussa. FST-7: n tehtävänä on venyttää fascia, sidekudoksen vaippa, joka ympäröi lihaskuituja, mikroskooppisten kyyneleiden kautta. Fascia-mikrokyyneleet johtuvat lihan ylivuodosta verestä elämäsi eeppisimmässä ajassa!
Tämän harjoittelun tavoitteena on kasvattaa lattiasi. Jos poseeraa lavalla, tarvitset 3D-äänenvoimakkuutta myös takaapäin katsottuna. Lattaväli on myös vastuussa vartalon välttämättömästä V-muodosta. Tässä harjoituksessa teemme 5 auttaaksemme sinua rakentamaan voimaa, ja lopetamme istunnon FST-7-sarjoilla, jotka pumppaavat verta lihaksiisi.
Jeremy osoittaa omistautumisen, jonka kanssa sinun täytyy työskennellä, ja annan sinulle neuvoja. Laita kaikki yhteen seuraavaan harjoitteluun ja näet ja tunnet hulluja tuloksia!
Jos et tunne FST-7-rinta- ja hauislihasharjoitusta, muista tarkistaa se! Voit sisällyttää molemmat harjoitukset jakoosi. Varmista vain, että välillä on tarpeeksi aikaa.
FST-7 Selkä- ja vatsalihasharjoittelu
Pyöreä abs-harjoitus: levätä 1 minuutti kierrosten välillä
3 lähestyä 15 harjoitukset
3 lähestyä 15 harjoitukset
3 lähestyä 15 harjoitukset
3 lähestyä 15 harjoitukset
Takaharjoittelu: levätä 90 sekuntia erien välillä
4 lähestyä 10 harjoitukset
2 lähestyä 10 harjoitukset
2 lähestyä 10 harjoitukset
3 lähestyä 10 harjoitukset
FST-7: Lepo 45 sekuntia erien välillä
7 lähestymistapoja 10 harjoitukset
Haney Rambodin vinkit
Pyöreä puristusharjoitus
Suosittelen, että asiakkaani aloittavat vatsalihasharjoituksen, koska se lämmittää hyvin ennen treenin pääosaa. Jos sinusta tuntuu jäykältä, lisää venytys ennen aloittamista.
Suosittelen, että asiakkaani aloittavat pyöreän abs-harjoituksen, koska se tekee hyvän lämmittelyn ennen pääosaa koulutusta.
Kun aloitat, tee jokainen harjoitus hitaasti ja keskity hermo-lihasyhteyteen. Jos teet kaiken oikein, sinun ei tarvitse tarvita enempää kuin 10-15 toistoa. Pyri laatuun, ei määrään. Olen varma, että voit kyntää kymmeniä toistoja olkapäähän, mutta jos et supista lehdistöä täysillä, et näe vatsalihasten polttavaa tunnetta.
Kun Jeremy valmistautuu esityksiin, en suosittele hänen käyttävän painoja - emme pyri pumppaamaan hänen vartaloaan. Jos sinulla on seuralainen, pyydä häntä koskettamaan lehdistön aluetta, jonka pitäisi supistua ennen curlingia.
Käänteinen kahmarivi
Säilytä pieni taipuma alaselässä, jotta alempi lats saadaan tehokkaammin. Taivuta samankeskisessä (alaspäin) vaiheessa hieman ja vedä kyynärpäät taaksepäin. Työnnä kehoasi epäkeskivaiheessa (hissi) eteenpäin, jotta voit venyttää ylemmän latisi kokonaan.
Käänteinen kahmarivi
Lisää työpainoa jokaisella sarjalla. Viimeisen sarjan on oltava niin raskas, että sinun on jätettävä kaikki voimasi taakse 8-10 toistoa varten. Jos pystyt käsittelemään sitä, tee muutama osittainen välipala. Olen suuri osittaisten toistojen fani, koska ne kaksinkertaistavat harjoittelusi voimakkuuden. Jos haluat murtaa tasangon, harjoittele näin.
On tärkeää hallita ammusta liikkeen kaikissa vaiheissa. Älä anna ammuksen hallita sinua.
V-kahva rivi
Tämän ylimmän pudotusvaihtoehdon pitäisi kääntää maailma ympäri. Jos tunnet polttavan tunteen, jossa latissimus-lihakset ylittävät kainalon, olet oikealla tiellä.
Käytä samaa tekniikkaa kuin peruutuskahvan kuorman nostossa. Selän nojaaminen edestakaisin auttaa venyttämään ja supistamaan lattiasi helvetin. Tunnet veren virtaavan niiden läpi.
Jos sinulla on vielä voimaa, lisää osittaisia toistoja loppuun.
Vavatanko
Tämän harjoituksen aikana on tärkeää pitää rinta ylhäällä, mutta ei liian korkealla. Yritä pitää vartalo lähes yhdensuuntaisena lattian kanssa. Lukitse runko, jotta et kiusaa käyttää impulsseja tangon nostamiseen.
Kiristä alaselän lihakset ja vedä tanko napaasi. Yritä pitää kyynärpäät suorana taaksepäin. Ohjaa ammusta koko sen liikeradalla ja vie aikaa.
Käänteinen kahva rivi
Kehotan urheilijoita käyttämään sekä tavallista että peruutusvipua. Mutta pidän parempana toisesta vaihtoehdosta, koska useimmilla ihmisillä alemmat latit ovat heikompia kuin ylemmät. Käänteinen pito auttaa tarkoituksenmukaisesti selvittämään jäljessä olevat alapalkit.
Tee joitain toistoja, jos voit. Jokaisessa seuraavassa sarjassa tartuntasi heikkenee, joten varusta itsesi hihnoilla. Älä missaa mahdollisuutta pumpata lihaksia heikentyneen otteen takia.
Alemman lohkon työntövoima
Tässä vaiheessa alaselkä tulisi jo pumpata verta. Siksi rajoittumme vain kolmeen lähestymistapaan ilman osittaisia toistoja. Työskentele lihastesi supistamiseksi niin kovasti kuin pystyt liikkeen loppuosaan. Älä huijaa mitään toistoa.
Jos haluat, tee joitain poseerauksia sarjojen välillä. Harjoittele maksimoimaan lattiat sivuille. Pidä asentoa 5-10 sekuntia.
FST-7-tyyppinen ylempi palkkirivi suorilla käsivarsilla
Nämä seitsemän sarjaa ovat täydellinen viimeistely. Päästä heidät yli. Varmista, että tekniikka on virheetön jokaisessa toistossa. Kun kädet nousevat, rinnan pitäisi laskea - tämä venyttää lattian kokonaan. Venytä painosi alas.
Suora käsivarsi ylärivillä
Muista seurata aikaa. Sinulla on vain 45 sekuntia aikaa levätä erien välillä. Jos haluat, viettää 10-15 sekuntia poseeraamiseen. Kiristä lihakset ja lukitse asento.