Liukuminen: mitä se on, miksi tarvitset + kokoelma liukuharjoituksia

Liukuminen on erityinen harjoittelutyyppi, joka perustuu liukumäen periaatteeseen erityisillä pyöreillä levyillä. Jos haluat parantaa kehoasi ja päästä eroon ongelma-alueista ilman yksitoikkoista tylsää liikuntaa, pidät ehdottomasti liukumisesta.

Liukuharjoituksen on kehittänyt amerikkalainen kunto-ohjaaja mieli Milra, Joka halusi luoda tehokkaan ohjelman ilman hyppyjä ja iskuja. Mindy on omistanut yli viisi vuotta tieteellisille tutkimuksille, jotka ovat osoittaneet tämän kuntolaitteen korkean tehokkuuden.

Joten mikä on liukumista, mikä on sen hyöty ja tehokkuus sekä mitä harjoituksia voit tehdä liukulevyillä?

KUNTOVARUSTEET: yksityiskohtainen katsaus

Mikä liukuu?

Liukastumisen liukuperiaatteen ydin, joka sallii useita kertoja parantaa tavanomaisen harjoittelun tehokkuutta. Loppujen lopuksi saat erittäin yksinkertaisen ja laadukkaan harjoittelun, joka auttaa sinua pääsemään eroon jalkojen, käsivarsien ja vatsan ongelmista ja parantamaan muotoa lyhyessä ajassa.

Liukuharjoitteluun käytetään pieniä synteettisiä levyjä, jotka tarjoavat liukupinnan. Laitat levyt jalkojesi tai kämmenesi alle ja suoritat liukuvia liikkeitä eteenpäin, taaksepäin, sivulle. Ylittämällä kitkavoimat lihastesi pinnalla saat ylimääräisen kuormituksen koko liikeradalla, joten harjoittelun vaikutus kasvaa useita kertoja. Lisäksi sinun on käytettävä lihaksia tasapainon ylläpitämiseen. Ensimmäistä kertaa voit tarttua tuoliin harjoituksia suorittaessasi.

Alkuperäiset liukulevyt (Mindy Milra patentoi menetelmänsä) on halkaisijaltaan 22 cm ja korkeus 1 cm, Mutta nyt julkaissut monia analogeja, joten ei ole tarpeen ostaa alkuperäisiä levyjä Liukuminen, jonka kustannukset tietysti ovat korkeammat. Lisäksi sen sijaan, että ostaisit lisävaraston , voit käyttää mitä tahansa materiaalia, joka liukuu lattian yli. Esimerkiksi paperilevyt, materiaali- tai kangaspalat, pieni pyyhe ja jopa tavalliset sukat.

Liukumisen edut

  1. Liukuharjoitukset auttavat sinua työskentelemään ongelma-alueilla (vatsa, vyötärö, käsivarsien takaosa, reiden ulko- ja sisäosat, pakarat) ilman raskaita ja isoja laitteita.
  2. Pinnan liiallisen vastuksen takia liukumalla saat suuremman kuormituksen lihaksille, vaikka suoritat klassisia harjoituksia, ja siksi pidät harjoittelun tehokkaammin.
  3. Liukuvilla harjoituksilla tarkoitetaan alhaista iskukuormitusta, joka on turvallista tuki- ja liikuntaelimistölle.
  4. Liukulevyt erittäin pienikokoisille laitteille, jotka eivät vie paljon tilaa huoneessa ja jotka on helppo ottaa mukaan matkalle.
  5. Kun suoritat harjoituksia, lihasten liikuttaminen ei vain lisää vatsan ja selän lihaksia muodon parantamiseksi, vaan auttaa myös vahvistamaan selkärankaa ja parantamaan ryhtiä.
  6. Lihasten vahvistamisen lisäksi liukuminen harjoittaa erinomaisesti nivelten kehittymistä kaikissa tasoissa, mikä on monien nivelsairauksien ehkäisy.
  7. Liukuharjoitusten ansiosta pystyt parantamaan koordinaatiota ja tasapainotunnetta.
  8. Liukuharjoittelu on ihanteellinen kotona esiintymiseen, koska liukastuvien levyjen sijaan voit käyttää mitä tahansa improvisoitua materiaalia: pyyhettä tai pieniä kangaspaloja.

Mistä voi ajaa liukumiseen?

Liukulevyt ovat erittäin pienikokoisia kuntoilulaitteita, joten ne ovat ihanteellisia kotiharjoitteluun. Sinun ei tarvitse ostaa suuria kalliita laitteita kehon parantamiseksi. Liukupyöristä tulee erinomainen vaihtoehto ongelmallisilla alueilla työskentelyyn mukavasti kotona.

Pyörät luistoon (liukulevyt) et aina löydä tavallisista urheiluliikkeistä, on paljon helpompi tilata ne AliExpressistä. Levyt on valmistettu erityisestä synteettisestä materiaalista, joka mahdollistaa helpon liukumisen lattialle. Levyn toinen puoli ei anna jalan liukua pois pinnaltaan. Tarvitset vain yhden levyparin mukavaan harjoitteluun. Liukulevyjen kustannukset, tyypillisesti 400-800 ruplaa paria kohti.

1. Liukukiekot pyöreät

2. Liukukiekot pyöreät

3. Liukukiekot ovat soikeita

4. Liukukiekot pyöreät

Vasta-aiheet liukumiseen

Mutta on olemassa liukuharjoituksia ja vasta-aiheita. Pienestä iskukuormituksesta huolimatta liukuharjoitusten suorittaminen ei sovi kaikille. Jos epäilet, että sinulle näytetään nämä harjoitukset, ota yhteys lääkäriisi.

Liukumista ei suositella ihmisille, joilla on seuraavia ongelmia:

  • Suonikohjut
  • Sydän- ja verisuonijärjestelmään liittyvät ongelmat
  • Niveltulehdus, nivelrikko ja muut krooniset nivelongelmat
  • Suuri paino
  • Viimeaikainen leikkaus
  • Fyysisen harjoittelun täydellinen puute

25 parasta harjoitusta liukulevyillä

Liukuharjoituksen perussäännöt:

  • Ennen harjoittelua tyhjennä ympärilläsi vähän tilaa. Yleensä puuttuu pieni neliö, jonka leveys ja pituus on 1.5 metriä.
  • Ensimmäistä kertaa voit käyttää tuolia tai muuta tukea tasapainon ylläpitämiseksi.
  • Aloita harjoittelu aina lämmittelyllä ja lopeta kaikkien lihasten venyttely.
  • Suorita harjoitus joko ajaksi (30-40 sekuntia jokaisessa harjoituksessa) tai toistojen lukumääräksi (10-15 sivua kohden). Toista harjoitus 2-3 erässä tai pyöreässä Robinissa.
  • Mene liukumaan 2-3 kertaa viikossa 30-45 minuuttia. Jos teet muita ohjelmia, voit lisätä liukuharjoituksia yleiskoulutukseen.
  • Suorita liukuharjoituksia kotona, mieluiten lenkkarissa.

50 valmentajaa YouTubessa: valikoimamme

Reiden ja pakaran liukuharjoitukset

1. Hyökkää takaisin

2. Sivusuuntainen tunkeutuminen

3. kyykky

4. Lävistäjät

5. Jalkojen roiskuminen

6. Hyökkäykset

7. Liukupuristin

8. Juoksija

9. Jalkojen taivutus makaa

10. Liukuva silta

11. Jalkojen nostaminen

Vatsan ja selän liukuharjoitukset

1. Polvet rintaan asti

2. Pakaran nousu (kuva)

3. Kiipeilijä

4. Potkiminen sivuttain

5. Kosketa polvea kyynärpäähän

6. Polvien vetäminen sivulle

7. Vaakasuora lenkkeily

8. Kiipeilijä toisella jalalla

9. Sivusuunnassa kiertyminen

10. Liukanauha

11. Taaksepäin lankku

Käsien ja hartioiden liukuharjoitukset

1. Liukuva ääni

2. Vedä kädet eteenpäin

3. Pushups ohjaavat kädet

Kiitos gif-youtube-kanavista: Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Nicole Perry.

7 parasta videokoulutusta luiston perusteella

Tarjoamme sinulle, jos haluat liukua valmiissa videoharjoituksissa 7 videota käyttämällä liukuvia levyjä. Voit suorittaa erillisiä videoita, yhdistää useita ohjelmia yhteen tai täydentää yllä olevia harjoituksia.

50 valmentajaa YouTubessa: valikoimamme

1. Liukuharjoittelu jaloille (10 minuuttia)

Tehokkaat jalkaharjoitukset kotona II Olen laihdutus Ekaterina Kononovan kanssa

2. Liukuminen: harjoittelu kankaalla (20 minuuttia)

3. Liukuva vatsa ja jalat (20 minuuttia)

4. Liukuminen pois ongelma-alueilta (30 minuuttia)

5. Liukuminen pois ongelma-alueilta (10 minuuttia)

6. Liukuminen vartaloon (16 minuuttia)

7. Lonkan ja pakaran liukuminen (5 minuuttia)

Liukuminen houkuttelee kaikkia, jotka etsivät tehokasta, monipuolista ja vähävaikutteista koko kehon harjoittelua. Säännölliset suorituskykyiset liikuntaharjoitukset auttavat sinua saamaan sileän ja ohuen vartalon lyhyessä ajassa ilman monimutkaisia ​​tai esteettömiä laitteita.

Muista lukea muut hyödylliset artikkelimme:

Jätä vastaus