Sisällys
Terveellinen välipala terveille ihmisille: 10 parasta ruokaryhmää tyydyttää nopeasti nälän
Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan terveellisen painon, ruoansulatuksen ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi sinun on syötävä usein, mutta vähitellen. Välipalan tulisi kuitenkin olla terveellistä. Pullat, piirakat, sirut ja makeiset ovat suora tie ylimääräisiin kiloihin. Mitä terveellisiä välipalavaihtoehtoja ravitsemusterapeutit tarjoavat?
Terveellisen välipalan säännöt
Miksi välipalat ovat niin tärkeitä terveydellemme? Tavanomainen ruokavalio, joka sisältää kaksi tai kolme suurta ateriaa päivässä, ei ole fysiologinen. Kaukaiset keräilijämme esi-isämme pystyivät harvoin saamaan paljon ruokaa kerrallaan. Satojen tuhansien vuosien ajan keho on sopeutunut usein, mutta pieneen kaloreiden saantiin: juuri täällä, kourallinen marjoja siellä. Vatsamme tilavuus on pieni - tyhjänä vain noin 0.5 litraa. Mutta pakotamme sen säännöllisesti venymään syömällä enemmän kuin on tarpeen. Yksinkertaisesti siksi, että meillä on aikaa saada melko nälkäinen kahden aterian välillä. Tämän seurauksena tarvitsemme yhä enemmän ruokaa joka kerta tunteaksemme kylläisyyden. Ylensyönti ei ole vain huono hahmollesi. Se vaikeuttaa suuresti ruoansulatusta ja hidastaa aineenvaihduntaa.
Sinun täytyy syödä noin kuusi kertaa päivässä, ja kolmen näistä aterioista tulisi olla pieniä välipaloja. Voit nauttia kevyen brunssin aamiaisen ja lounaan välillä, iltapäivän välipalan lounaan ja illallisen välillä. Syö sitten jotain terveellistä puolitoista - kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jotta ei heittäisi ja kääntyisi sängyssä, haaveillen voileivästä. Se auttaisi kuitenkin, jos et korvaisi välipaloja pääaterioillesi.
Välipaloja varten nopeat hiilihydraatit sisältävät välipalat eivät ole täysin sopivia - ne kyllästyvät välittömästi, mutta eivät kauan. Makeiset, valkoiset jauhot, leivonnaiset, sirut ja vastaavat välipalat eivät ole missään nimessä kevyitä, terveellisiä välipaloja.
Terveellinen välipala sisältää runsaasti proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Niiden kaloripitoisuus on suhteellisen pieni. Siitä huolimatta ne tarjoavat pitkäaikaisen energiansaannin, parantavat ruoansulatusta ja edistävät lihaskudoksen kasvua.
Nopea, helppo, maukas: ruoka oikeaan välipalaan
Olemme koonneet eräänlaisen 10 parhaan vaihtoehdon kevyelle välipalalle töissä tai kotona. Ne kaikki eivät joko vaadi ruoanlaittoa lainkaan tai vaativat vain vähän valmistelua.
juominen
Kuntobaareja on kahta tyyppiä: jotkut ovat muroja. Joskus lisäämällä kuivattuja marjoja, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä tai tummaa suklaata. Sitä vastoin toiset perustuvat hedelmiin ja pähkinöihin. Hedelmä- ja pähkinäpalkit ovat paras valinta nälkäisille toimistotyöntekijöille. Mutta ne ovat täydellisiä niille, jotka usein turvautuvat liikuntaan - urheilijoille, säännöllisille kuntoklubien vierailijoille. Samoin kuin raikkaassa ilmassa työskenteleville. Molemmat baarityypit ovat terveellisiä ja ovat erinomaisia vaihtoehtoja kevyelle välipalalle. Niissä ei kuitenkaan saa olla sokeria, aromiaineita, väriaineita ja säilöntäaineita.
Mysli terveellisenä välipalana
Hyvä terveellinen välipala. Ne ovat raakoja ja paistettuja - molemmat tyypit sopivat täydellisesti maitoon tai kefiriin. Raakoja on myös hyvä lisätä hedelmäsalaatteihin. Voit pureskella paistettuja juuri niin. Luonnollinen mysli sisältää paljon kuitua, mikä parantaa suoliston toimintaa; ne ovat erinomaisia kyllästäviä ja sisältävät vitamiineja. Älä kuitenkaan sekoita mysliä maissihiutaleisiin - ne ovat erilaisia ruokia. Hiutaleet eivät ole läheskään yhtä terveellisiä, koska ne sisältävät usein paljon kasviöljyjä ja sokereita. Niille, joilla on makea hammas, voidaan neuvoa paistettua mysliä hunajan ja kuivattujen hedelmien kanssa. Ne ovat kaloripitoisempia kuin ruokavaliot, mutta ne sisältävät ylimääräisen annoksen vitamiineja ja kivennäisaineita.
Pähkinät terveellisenä välipalana
Tämä on todellinen superruoka. Lähes kaikki pähkinät sisältävät suuren annoksen E- ja B3-vitamiineja, paljon kaliumia, fosforia ja magnesiumia. Ne parantavat muistia, keskittymistä ja suorituskykyä. Lisäksi pähkinät alentavat kolesterolitasoja, vähentävät sydänkohtauksen riskiä ja hyödyttävät sukuelinten aluetta. Mutta auttaisi, jos olisit varovainen tämän tuotteen kanssa. Pähkinät ovat erittäin kaloreita, joten sinun ei pitäisi syödä enempää kuin 10 grammaa kerrallaan.
Hedelmät, marjat
Kun sanomme ”terveellinen välipala”, ajattelemme ensisijaisesti marjoja tai hedelmiä. Mutta tässäkin meidän tulee olla varovaisia. Tietenkin kaikki hedelmät ja marjat ovat terveitä, runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Jotkut niistä, kuten viinirypäleet, banaanit, viikunat, mangot, kaki ja kirsikat, ovat kuitenkin erittäin sokeripitoisia. Jos yrität selviytyä ylipainosta, sinun pitäisi rajoittaa sitä. Kiinnitä huomiota hedelmiin, joissa on vähän sokeria: greipit, vesimeloni, mansikat, karpalot. Omenat, joista on pitkään tullut ruokavalion symboli, ovat myös kiistanalainen tuote: ne ovat runsaasti vitamiineja, ne sisältävät paljon rautaa ja kuitua, mutta samalla niillä on ominaisuus lisätä ruokahalua.
Vihannekset terveellisenä välipalana
Täällä ei ole rajoituksia! Sellerin varret tai vihannessalaatti ovat melkein paras terveellinen välipala. Vihannekset, sekä raa'at että keitetyt, sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Ne pidentävät nuoruutta, auttavat ylläpitämään figuuria ja parantavat yleistä terveyttä. Hyödyllisimmät vihannekset-eli ne, joissa on paljon vitamiineja ja joissa on vähän kaloreita-sisältävät parsakaalia, retiisiä, porkkanaa, munakoisoa, paprikaa, kaalia, selleriä, jos et halua syödä tavallista kasvisalaattia , grillaa vihannekset (paprikat, kesäkurpitsa, munakoiso, porkkanat, punajuuret, kurpitsa, tomaatit sopivat tähän hyvin) ja tee kasvisvoileipä täysjyväleivästä.
Täysjyväleipiä
Leivästä puhuttaessa täysjyväpullaa ja näkkileipää pidetään myös erinomaisina valinnoina terveelliselle välipalalle. Täysjyvästä valmistettuja muroja ei valmisteta jauhoista, vaan liotetuista, murskattuista ja puristetuista viljoista. Ei jauhoja, ei - mieluiten - rasvaa, hiivasta tai munista puhumattakaan. Se on raskas, hieman kostea leipä, jolla on karkea rakenne. Ne sisältävät valtavan määrän kuitua; täysjyväteräkset parantavat aineenvaihduntaprosesseja ja verisuonten tilaa, alentavat kolesterolitasoja, sisältävät B-vitamiineja, joita tarvitaan erityisesti hermoston toiminnan kannalta. Mutta älä tee virhettä - tämä ei ole dieettituote: 100 grammaa tällaista leipää sisältää 300–350 kaloria, ja jos pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä lisätään, kaloripitoisuus on vielä suurempi.
Älä sekoita täysjyväleipää täysjyväleivään - ne ovat hyvin erilaisia ruokia. Täysjyväleipä sisältää sokeria, hiivaa ja muita yleisiä ainesosia. Jopa se on kuitenkin terveellisempää kuin valkoinen leipä ja leivonnaiset, koska se sisältää enemmän vitamiineja ja kuituja.
Meijeri terveellisenä välipalana
Luonnollinen jogurtti, kefiiri, fermentoitu paistettu maito ja muut käymistuotteet ovat miellyttävä kevyt välipala: bonus - korkea kalsiumpitoisuus, hampaiden ja luiden rakennusmateriaali. Kefirissä olevat laktobakteerit auttavat ylläpitämään normaalia suoliston mikroflooraa, mutta sinun ei pitäisi luottaa vain niihin taistelussa diagnosoitua dysbioosia vastaan. Kefiiri on kuitenkin ruoka, ei lääke.
Muki-kakkuja
Muki-kakku tai "mukikakku" on eräänlainen ruokavaliokakku, joka on erittäin suosittu terveellisen ruoan ystävien keskuudessa, jotka käyttävät mukikakkuja aamiaiseksi, iltapäivän välipaloiksi tai välipaloiksi. McGake paistetaan mukissa vain viidestä seitsemään minuuttiin mikroaaltouunissa. Tämä jälkiruoka on tietysti hyödyllinen vain, jos se on valmistettu ilman sokeria ja rasvaa. Makeutusaineiden läsnäolo koostumuksessa antaa sinun nauttia makeisia eikä saada ylimääräisiä kaloreita. Resepti, josta on jo tullut klassikko, sisältää vähärasvaista raejuustoa ja maitoa (voit käyttää jogurttia tai kefiriä), munaa, jauhoiksi jauhettuja leseitä (kauraa, pellavansiemeniä, riisiä ja niin edelleen), leivinjauhetta ja sokerin korvike. Joskus lisätään kaakaota, hunajaa, pähkinöitä ja marjoja. Useimmat niistä, jotka ovat koskaan yrittäneet leipoa tätä ruokavalion jälkiruokaa, ovat yhtä mieltä siitä, että ruoanlaitto on yksinkertaista. Tärkeintä on olla unohtamatta lisätä kaikki tärkeimmät ainesosat. Myynnissä on tasapainoisen koostumuksen omaavia valmiita seoksia, jotka sopivat myös aloittelijoille.
mielistelijä
Niistä tuli muodikkaita noin viisi -seitsemän vuotta sitten. He alkoivat kuitenkin valmistaa niitä paljon aikaisemmin - 1970 -luvulla ja Yhdysvalloissa ihmiset avasivat terveellisiä ruokakahviloita kiinnostuneena terveellisistä elämäntavoista. Harvat ihmiset haluavat pureskella raakaa porkkanaa, mutta ne ovat paljon houkuttelevampia perunamuusin muodossa. Pohjimmiltaan vauvanruoka on sama smoothie. Smoothiet ovat hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät pidä erityisesti vihannes- ja hedelmäsalaateista: sen avulla voit tuoda ruokavalioon sellaisia ruokia, joita harvat syövät juuri näin, esimerkiksi juurikkaita tai selleriä. Tärkeintä ei ole lisätä siirappia, makeaa jogurttia tai jäätelöä smoothieihin. Älä unohda, että hampaamme ja ikenemme tarvitsevat jatkuvaa kuormitusta terveydelle, mikä puuttuu, jos syömme jatkuvasti nesteitä.
Kuppi juurisikuria suklaakiilalla
Paahdettu sikuri on hyvin samanlainen kuin kahvi. Tällä juomalla on kuitenkin monia etuja: se ei sisällä kofeiinia eikä lisää verenpainetta. Kahvin juovat kokevat usein verenpaineongelmia, ja kahvin yliannostus (kyllä, tämä on täysin mahdollista) johtaa usein pahoinvointiin, mielialan vaihteluihin, vapinaan, kognitiivisen toiminnan heikkenemiseen ja unettomuuteen. Jos elämä ei ole mukavaa ilman kahvia, juo virkistävä juoma aamulla ja korvaa se sikurilla iltapäivällä. Kuppi sikuria ja pieni pala tummaa suklaata on annos antioksidantteja, kivennäisaineita ja vitamiineja. Sikuri sisältää myös inuliinia, ainetta, joka auttaa imemään kalsiumia paremmin ja ylläpitämään tervettä suoliston mikroflooraa ja normaalipainoa.
Olemme siis oppineet, että on olemassa nopeita, helppoja, maukkaita ja terveellisiä välipaloja! Joskus sinun on tarkasteltava tuotteita, jotka ovat jo pitkään olleet tuttuja ja ansaitsemattomasti huomionkestäviä, eri kulmasta - ja ne täyttävät helposti ensimmäiset ehdot suosikkiruokiesi joukossa. Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota tunnustettujen "terveellisten" välipalojen ja vastaavien elintarvikkeiden koostumukseen: joskus niiden hyödyt ovat vain myytti.