Raskaus tarkoittaa, että nainen syö tänä aikana kahdelle. Mutta on muistettava, että toinen näistä kahdesta on hyvin pieni. Siksi hän tarvitsee optimaalisen määrän ravintoaineita koko raskauden ajan.
Alla on luettelo tärkeimmistä ravintoaineista raskaana oleville naisille ja suosituksia niiden saannista.
Kalsium. Yhdeksäntoista - viidenkymmenen raskaana olevan naisen kalsiumin tarve pysyy samalla tasolla kuin ennen raskautta ja on tuhat milligrammaa päivässä.
Riittävä määrä kalsiumia raskauden aikana saadaan syömällä yksinomaan kasviperäisiä ruokia. Kehomme imee kasvikalsiumia paljon paremmin kuin maitoa ja raejuustoa sisältävää kalsiumia. Erinomaisia kalsiumin lähteitä ovat mehut, viljat, vegaaniset maidonkorvikkeet, tahini, auringonkukansiemenet, viikunat, manteliöljy, pavut, parsakaali, bok choy, kaikenlaiset vihannekset ja tietysti soijapavut ja tofu. Valikoima on suuri, mutta pääehto on tämän listan tuotteiden päivittäinen käyttö.
Välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä raskaana oleville naisille. Ensinnäkin se on alfalinoleenihappoa (ALA), joka nieltynä muuttuu omega-3-rasvahapoksi. Monet kasviruoat sisältävät tätä happoa, kuten pellavansiemenet ja öljy sekä soijapavut, saksanpähkinäöljy ja rypsi.
Kasvissyöjille sellainen tekijä kuin erilaisten rasvahappojen suhde kehossa on merkityksellinen. Niitä voidaan saada elintarvikkeista, kuten auringonkukasta, seesaminsiemenistä, puuvillansiemenistä, saflorista, soijapavuista ja maissista.
Foolihappoa (folaattia) tarvitaan estämään alkion hermoputken muodostumishäiriöt, se suorittaa myös muita toimintoja. Folaatti on välttämätöntä raskauden ensimmäisinä viikkoina. Vihanneksia pidetään tämän hapon runsaimpana lähteenä. Palkokasvit sisältävät myös runsaasti folaattia. Nykyään monet pikaviljat ovat myös rikastettu folaatilla. Keskimäärin raskaana oleva nainen tarvitsee 600 mg folaattia päivässä.
Rauta. Raudan tarve lisääntyy raskauden aikana, koska se on välttämätöntä istukan ja sikiön muodostumiselle. Rautalisiä määrätään usein raskaana oleville naisille heidän ruokavaliostaan riippumatta. Kasvissyöjien tulisi syödä rautapitoisia ruokia päivittäin. Rautalisiä ei tule ottaa samanaikaisesti teen, kahvin tai kalsiumlisän kanssa.
Oravat. Hedelmällisessä iässä olevien naisten päivittäinen proteiinintarve on 46 grammaa vuorokaudessa, mikä nousee 71 grammaan raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella. Proteiinitarpeesi on helppo täyttää kasvispohjaisella ruokavaliolla. Tasapainoinen kasvisruokavalio, mikäli se sisältää riittävästi kaloreita ja ravintoaineita, kattaa kehon proteiinitarpeen.
Rikkaat proteiinin lähteet ovat jyvät ja palkokasvit, pähkinät, vihannekset ja siemenet.
B12-vitamiinin tarve kasvaa hieman raskauden aikana. Tätä vitamiinia on väkevöityissä viljoissa, lihankorvikkeissa, vegaanisessa maidossa ja hiivassa. Merilevä ja tempeh sisältävät jonkin verran B12:ta. Riittävän määrän B12-vitamiinia saamiseksi on välttämätöntä ottaa synnytystä edeltäviä vitamiineja tai tätä vitamiinia sisältäviä lisäravinteita.
Vaikka odottavan äidin F-vitamiinin tarve pysyy samana kuin ennen raskautta, noin 5 mg vuorokaudessa, sen oikeasta määrästä on huolehdittava.
Aurinkoisella säällä D-vitamiinia syntyy elimistössä valon ansiosta. Riittää, kun vietät noin neljännestuntia auringossa keväällä, kesällä ja syksyllä saadaksesi tarvittavan määrän tätä vitamiinia.
Sinkki. Raskaana olevan naisen keholla on lisääntynyt sinkin tarve. Normi nousee 8:sta 11 mg:aan päivässä. Kasvissyöjät tarvitsevat kuitenkin enemmän sinkkiä, koska se imeytyy huonosti kasviperäisen alkuperänsä vuoksi. Pähkinät, palkokasvit ja jyvät sisältävät runsaasti sinkkiä. Sinkki imeytyy parhaiten itäneistä jyvistä, siemenistä ja papuista huuhdeltuna tomaatti- tai sitruunamehulla, hapettavat juomat. Sinkkiä voidaan ottaa lisäksi, se on osa raskaana olevien naisten vitamiinikomplekseja.